Energiebehoefte Berekenen Als Een Professional

energiebehoefte berekenen

Energiebehoefte berekenen is van essentieel belang om zodoende een uitgebalanceerd voedingsschema op te stellen. De benodigde caloriebehoefte vormt de basis van een evenwichtig voedingspatroon engewenste energiebalans, wat resulteert in het behalen van doelen.

Wat is energiebehoefte

Levende organismen verbruiken energie voor hun levensactiviteiten. Mensen verkrijgen energie uit planten en dieren voor de processen waarbij ze energie nodig hebben. Elk wezen heeft een minimale hoeveelheid energie nodig om vitale levensprocessen te laten plaatsvinden.

Onder deze levensprocessen vallen onder andere ademen, hartslag, en alle processen die op cel en weefselniveau doorgaan tijdens rust. We noemen deze minimale energiebehoefte basaal metabolisme, we spreken dan ook wel van ‘rustmetabolisme’. We behoeven uiteraard meer dan het minimum, om zo ook lichamelijke activiteiten als arbeid en sport te kunnen voorzien van de benodigde energie.

Om het relevant te maken voor de website interpreteren we energiebehoefte als het gewenste totaal aantal dagelijkse kilocalorieën. We willen immers spieren aankomen, afvallen of goed op gewicht blijven.

Een neutraal, positief of negatief energiebalans

Als de energie opname gelijk is aan het verbruik (basaal metabolisme + overige processen welke energie verbruiken), dan spreken over een neutrale energiebalans. Als we dat vertalen naar calorie inname, spreken we over onderhoudsniveau en het lichaamsgewicht blijft gelijk. Bij een stabiel en niet-groeiend individu zou de energieopname moeten overeenkomen met het energieverbruik.

Advertentie

Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.


Als de energie opname meer is dan het verbruik, calorische surplus, creëert men een positieve energiebalans. Positieve energiebalans resulteert in energie die wordt opgeslagen als vet en/of spiermassa, waardoor gewichtstoename ontstaat. Doormiddel van een doordacht voedingsschema en krachttraining, kan er spiermassa worden gewonnen tegen zo min mogelijk vetmassa. Dit proces wordt ‘bulken’ genoemd.

Als de energie opname minder is dan het verbruik, calorische deficiëntie, creëert men een negatieve energiebalans. Negatieve energiebalans resulteert in opgeslagen energie die wordt aangesproken, waardoor gewichtsafname ontstaat. Doormiddel van een doordacht voedingsschema en krachttraining, kan er vetmassa worden kwijtgespeeld, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Dit proces wordt ‘cutten’ genoemd.

De verschillende processen energieverbruik

Er zijn verschillende factoren die het lichaam energie kosten. Het incalculeren van deze factoren is noodzakelijk om een accurate berekening te maken van je totale energiebehoefte.

Basal Metabolic Rate (BMR)
Het basaal metabolisme: De hoeveelheid energie wat een lichaam verbruikt in rusttoestand om vitale functies uit te voeren.

Thermic Effect of Food (TEF)
Het thermische effect van voeding: De hoeveelheid energie wat een lichaam verbruikt om voedsel te verteren en te benutten.

Non- Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
De energie die het lichaam verbruikt om dagelijkse handelingen uit te voeren, zoals kopjes vastpakken, met de ogen knipperen, etc.

Thermic Effect of Activity (TEA) – Physical Activity Level (PAL)
Het thermische effect van sport- en arbeid: PAL-waarde wordt ook wel activiteiten toeslag genoemd. De hoeveelheid energie wat het lichaam verbruikt door het uitvoeren van fysieke activiteiten.

voedingsschema calculator

Energiebehoefte berekenen

Het totaal aan dagelijks energieverbruik (TDEE) ‘Total Daily Energy Expenditure’, kan worden berekend als de eerder genoemde componenten bij elkaar op worden geteld.

Stap 1: Het berekenen van de BMR

De BMR is voornamelijk afhankelijk van de hoeveelheid vetvrije massa. Spiermassa en organen gebruiken energie en vetmassa niet. Bodybuilders en andere atleten hebben over het algemeen een relatief hoge vetvrije massa hebben en mannen over het algemeen meer dan vrouwen.

Advertentie

Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **


Spieren spelen dus een belangrijke rol in de energiehuishouding. Het berekenen van de basaal metabolisme aan de hand van vetvrije massa is een betere indicator voor energieverbruik, dan aan de hand van het totale lichaamsgewicht. Men gebruikt hier doorgaans de De Katch-McArdle Formule voor.

Om gebruik te kunnen maken van Katch-McArdle Formule, moet je weten wat je vetvrije massa is en daarvoor moet eerst de vetpercentage worden berekend. Het nauwkeurig meten van de vetpercentage gebeurt aan de hand van de 7 punts huidplooimeting.

Stap 2: De PAL-Waarde bepalen

De PAL-waarde wordt bepaald door een activiteitenniveau, ook wel activiteitentoeslag genoemd. Hoe actiever het individu, hoe hoger de activiteitentoeslag. Hieronder een overzicht om een schatting te maken van de PAL-waarde.

PAL-waarde (PAL = physical activity level).
Activiteiten niveau Voorbeeld Pal-Waarde
Passief Geen arbeid + geen activiteiten 1
inactief Zittend werk + weinig beweging 1.2
licht actief Werk + 1 a 3 p.w. sporten 1.4
actief Werk + 4 a 5 sporten 1.6
zeer actief Fysiek werk + 3 a 5 p.w. sporten 1.8
extreem actief Werk (Fysiek) + top sport 2

STAP 3: Het berekenen van TDEE

De formule ziet er als volgt uit: TDEE = BMR x PAL-WAARDE. De uitkomst van de formule is een goede indicatie over het totaal aan kilocalorieën, dat moet worden consumeert om een neutrale energiebalans te creëren. Afhankelijk van je doelstelling wordt de uiteindelijke gewenste caloriebehoefte bepaald. De volledige formule ziet er dan als volgt uit: TDEE = BMR x PAL-Waard ( + of – Waarde Doelstelling)

Calorie inname op basis van doelstelling

In principe kunnen we 3 doelen formuleren:

1- Gecontroleerde gewichtsafname.
2- Gewichtsbehoud.
3- Gecontroleerde gewichtstoename.

Het is wijs om de kilocalorieën gestaag te verlagen of te verhogen. Zo voorkomt men onnodig afbraak van spiermassa of toename aan vetmassa. Begin met een waarde van 200 en bekijk wat voor resultaten er zijn behaald. Analyseer en evalueer de behaalde resultaten en pas zonodig het voedingsschema aan. Ratio gewichtsverlies tussen vetvrije massa en vetmassa, zal grotendeels uit vetmassa bestaan. Een deel ervan, ongeacht hoe goed het dieet is, zal ook spierweefsel zijn. Echter, door verstandig en gecalculeerd te cutten of bulkenWat is jouw mening over energiebehoefte berekenen? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties

  • http://lllnutrition.com/mod_lll/nl/topic3_nl/Module3.3-nl.pdf
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Energy_homeostasis
  • http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168

Verberg

60 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Johan, voer decimaal in als punt. Dus geen komma gebruiken.
    Voorbeeld fout: 80,5
    Voorbeeld goed 80.5
    Een sportieve groet!

  2. D schreef:

    Vraagje.. Ik heb een lichamelijke zwaar beroep. Veel lopen (+-15 km p.d), tillen. Ben een vrouw van 29 en weeg 61kg. Volgens de berekening zou 2600 kcal moeten binnen krijgen. Hoe krijg ik die binnen? Ik wil namelijk geen gewicht verliezen, mijn weerstand en energieniveau gaat dan heel erg achteruit.

  3. johan schreef:

    krijg uit mijn calculatie NaN BIJ ENERGIE BEHOEFTE

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Danny, het blijft een ‘indicatie’. Een voedingsschema opstellen blijft (als je progressie wilt blijven boeken) “a never ending story”. Beschouw het als een referentie punt. Begrijp je? Groetjes

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Vincent, staat daar geen uitleg bij? Soort van :)

  6. Danny schreef:

    Beste fitnessjunk,

    Toch nog een klein vraagje over de keuze van welk niveau training die ik zou moet kiezen.
    Ik doe zittend kantoorwerk en heb intensieve krachttraining, nu fiets ik daarnaast 2 keer 35 min(19/20 km per keer) per werkdag naar mijn werk en terug naast mijn krachttraining.
    Toevallig enig idee hoeveel procent ik extra moet nemen op mijn basis energiebehoefte? Ik heb nu gekozen voor zittend werk met intensieve training(55%)

    Alvast bedankt.

    Groet Danny

  7. Vincent schreef:

    Is het mogelijk om uitleg te krijgen van de activiteitenniveaus? Vooral tussen 2 en 3.
    Alvast bedankt!

  8. Kelly schreef:

    Goedenavond,
    Ik ben sinds korte tijd bezig met krachttraining en wil minimaal 10% vet kwijt. Momenteel weeg ik 67kg en zit ik op de 28% vet. Ik ben 1.68. Volgens de berekening heb ik 1569 kcal nodig, hier gaat dan 200-500 vanaf omdat ik wil cutten. Wat zijn hier dan de beste verhoudingen bij qua koolhydraten, eiwitten en vetten? Ik train 4x per week en heb een zitten beroep is 500kcal aftrek dan niet heel veel? Lijkt me zo weinig om net 1000 kcal te eten.. Alvast heel erg bedankt voor de reactie!

  9. jamile schreef:

    Een rekenvoorbeeld: Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%, 85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa, 85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa, 76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte.

    Waar staat het getal 24 voor ???

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Jimmy, voor cutten of bulken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.