Basiskennis Spiermassa Opbouwen

Basiskennis Spiermassa Opbouwen

Het opbouwen van spiermassa en kracht vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Verder een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline! Er zijn vier prestatie pijlers die op elkaar moeten worden afgestemd om optimaal spiermassa te doen opbouwen. Dit wordt ook wel de ‘integrale trainingsvisie’ genoemd.

De vier prestatiepijlers: 1. Een Systematisch training programma, 2. Een persoonlijk voedingsschema, 3. Voldoende rust & herstel en 4. Mentale aspect van krachttraining en bodybuilding. Op deze vier pijlers is alles gebaseerd, met als uitgangspunt de erfelijke eigenschappen (aanleg) maar daar kan men niks meer aan veranderen. Hoe beter de pijlers op elkaar aansluiten, hoe groter de kans is op succes. Iedere pijler is even belangrijk en wanneer één schakel in de ketting niet optimaal benut wordt dan verkleint men de kans op vooruitgang evenredig. Je moet dus aan elke pijler evenveel aandacht besteden om het gewenste doel te bereiken. Later wordt er individueel ingegaan op de 4 pijlers.

Gewichtstraining (muscle loading) leidt tot microtrauma (microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan) van de spieren die worden getraind. Microtrauma zorgt op zijn beurt weer voor spierpijn, beter gezegd D.O.M.S., wat staat voor Delayed Onset Muscle Soreness. In het Nederlands vertaald, verlate spierpijn. Het herstel proces van microtrauma zorgt voor anabolisme of spiergroei. Dat herstel proces kan worden gemaximaliseerd. Dat doet men door voldoende rust en gezonde voeding (een uitgebalanceerd voeding patroon). Tevens is proper voeding nodig om effectief te kunnen trainen. Krachttraining is slecht een onderdeel om een mooi atletisch lichaam te creëren.

Het adequaat opbouwen van spiermassa

Toename spiermassa = adequate ‘muscle loading’ + adequate voeding + adequaat herstel. In de formule moet het woord adequaat sterk worden benadrukt. Dit is belangrijk, omdat het ontbreken van een adequaat niveau, van elk van de factoren veel invloed heeft op het resultaat. Wees doeltreffend en zorg voor een algehele adequate aanpak. Iedereen zegt hard te trainen, maar zodra er wordt vraagt om het woord ‘adequaat’ in de ‘formule’ toe te voegen, daagt je de mensen blijkbaar uit om even stil te staan en zichzelf de vraag te laten stellen: “is het wat ik doe, toereikend om de gewenste resultaten te behalen?”.

Als je hard traint, uitgebalanceerd eet, voldoende rust, maar het toenemen van spiermassa je niet lukt, zijn er in principe maar twee mogelijke fouten die je maakt:

  • 1. Het doel (hoeveelheid gewichtstoename/vet verlies in een bepaalde tijd) wat je stelt is onrealistisch. Wat deels zou kunnen komen door de beperkende factor genetica, of
  • 2. iets in je programma is niet adequaat. Laten we er vanuit gaan dat het doel wat je hebt gesteld, realistisch is (dat met een gecertificeerd persoonlijk trainer besproken moet worden), laten we dan nu kijken naar je programma en kijken of alle ‘factoren’ goed op elkaar zijn afgestemd.

Kortom, hoe je spiermassa kunt opbouwen is afhankelijk van meerdere factoren (de 4 prestatiepijlers), zoals eerder vermeld, moeten aan al deze elementen voldoende aandacht worden besteed. Om ervoor te zorgen dat je goede resultaten behaald, moet je kennis opdoen van elk element en achterhalen of je ook daadwerkelijk aan alle elementen voldoende aandacht geeft. Laten we de 4 prestatiepijlers eens onder de loep gaan nemen.

Prestatie pijler 1: Een systematisch training programma

Elke vorm van spier-belasting (bijv. gewichtheffen, uithoudingsvermogen oefening, gymnastiek, enz.) heeft het potentieel om spieren op te bouwen, echter weerstand oefeningen zoals krachttraining, levert over het algemeen op de meest efficiënte manier het gewenste resultaat.

Er zijn vijf vormen van krachttraining, waaronder:

  • Hypertrofie training – om spiermassa op te bouwen
  • Kracht training – om je sterker te maken (niet per defenitie groter)
  • Functionele en sport specifieke training- om u efficiënter te maken bij het ​​uitvoeren van bepaalde bewegingen, omvat ook stabiliteit training
  • Kracht en snelheid – om snelheid en explosieve kracht te ontwikkelen
  • Spieruithoudingsvermogen (duurtraining)- om de prestaties voor de sportieve lange afstand te verbeteren, zoals fietsen en lopen te verbeteren.

De juiste vorm van spierbelasting, het doel om simpelweg spiermassa op te bouwen. Het is dan niet meer dan logisch dat je met spierhypertrofie training de beste resultaten zal verkrijgen. Gezien het feit dat de spier in staat is om meer kracht te produceren, als de dwarsdoorsnede van de spier groter wordt is een het tweede voordeel van hypertrofie training, dat het je spieren ook sterker maakt. Dit gezegd hebbende is het omgekeerde niet altijd waar. Als je een programma volgt, specifiek voor het ontwikkelen van kracht, is het mogelijk dat je spieren meer kracht kunnen produceren, terwijl je spiermassa niet in omvang/volume verhoogt. Dus als het primaire doel is om spiermassa op te bouwen, is hypertrofie training een veel betere optie dan krachttraining. Laat je dus niet verwarren door deze twee totaal verschillende trainingen.

Typische kenmerken voor spierhypertrofie training:

  • Een trainingssessies moet kort zijn. Een training met een maximum tijd van 60 minuten, omdat na een uur de hormoonspiegels voor spieropbouw en groei beginnen te dalen.
  • Rust tussen de sets moet worden geminimaliseerd, tot circa 30-60 seconden, het verbeterd cardiovasculaire doeleinden en het effect tot spiervolume. Onvolledig herstel laten plaatsvinden, benadrukt ook de glycolytische systeem wat spierhypertrofie stimuleert.
  • 3 tot 5 sets per oefening (afhankelijk van kleine of grote spiergroepen) en moeten tussen de 10 a 15 herhalingen bevatten. Dit maximaliseert het groeihormoon niveau en de circulatie van bloed en voedingstoffen neemt toe.

Een goed ontworpen fitnessprogramma, is gericht op het behalen van een specifiek doel. Zoals het ontwikkelen van kracht, spiermassa, vetverlies, etc, etc. Elk programma bevat essentiële factoren, deze factoren worden aangeduid als de ‘acute variabelen van training’. De variabelen zijn: De keuze van oefeningen, de volgorde van de oefeningen, volume en intensiteit, ‘load’, rust-tijd en de frequentie van de sessies. Een goede kennis over het effect dat elk variabel heeft, zowel afzonderlijk als in combinatie en de wijze waarop je deze variabelen kunt “manipuleren”, is de sleutel tot een succesvol trainingsprogramma. Nu je beschikt over de basiskennis en verdere informatie weet te vinden om een adequate fitnessprogramma voor spiergroei samen te kunnen stellen, richten we onze aandacht nu naar adequate voeding.

Prestatie pijler 2: Een persoonlijk voedingsschema

Het belang van juiste voeding wordt door de meeste mensen onderschat. Wil je spiermassa aankomen tegen zo min mogelijk vet of je wilt droogtrainen aka cutten, dus vetverliezen met behoud van spiermassa, moet je goed op je voeding letten. Bij gebrek aan adequate voeding wordt er nauwelijks tot geen resultaat geboekt. Zo simpel is dat, punt. Er zou te veel informatie verloren gaan, als ik in een paar alinea’s, adequate voeding zou gaan samenvatten. Ik zal met de informatie die ik geef in dit artikel over voeding binnen de beperken blijven. Wat hier wordt samengevat is enkel basiskennis. Er wordt uitgelegd wat adequate voeding bij naturel bodybuilding inhoudt. De belangrijke punten orden besproken en toegelicht. Met adequate voeding wordt bedoeld, een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema, waarmee met de volgende punten rekening is gehouden:

  • voeding van hoge kwaliteit
  • totale hoeveelheid kilocalorieën, die (per dag) worden genuttigd
  • de macronutriënten-inname ratio (koolhydraten % eiwitten % vetten %)
  • wanneer bepaalde voeding wordt genuttigd (nutriënt timing)
  • aanvullende supplementen

Het nuttigen van voeding van hoge kwaliteit (gezonde voeding), is aankomen van goede kwaliteit. Gezonde voeding = voeding met een hoge (densiteit) nutriënten dichtheid = voeding van hoge kwaliteit. Basisvoedingsmiddelen hebben een hoge nutriënten dichtheid. Basisvoedingsmiddelen zijn: groenten, fruit, graanproducten, zuivel, vlees en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen als vitamines, mineralen, eiwitten, essentiële vetzuren en vezels. Voedingsmiddelen hebben een hoge nutriënten dichtheid als ze een substantiële bijdrage leveren aan de vitamine- en mineralen voorziening en tegelijkertijd relatief weinig calorieën leveren. Deze voedingsmiddelen worden ook wel genoemd als: ‘voedingsmiddelen met hoge densiteit’.

De totale hoeveelheid aan kilocalorieën die je per dag ‘moet’ nuttigen, is afhankelijk van het doel. Wil je spiermassa aankomen, tegen zo min mogelijk vet. Dan ga je ‘bulken’. Wil je vetverbranden, met behoud van spiermassa, dan ga je ‘cutten’ (droogtrainen). Een veel gemaakte fout bij het aankomen van spiermassa, is dat mensen TE weinig eten of te weinig van een van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten of vetten) tot zich nemen. Niet alleen de hoeveelheid van de totale aantal calorieën, maar ook de macronutriënten-inname ratio is belangrijk uit te balanceren en in acht te nemen.

Er moet niet alleen op gezonde voeding gelet worden, maar ook op macronutriënten ratio. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat men gaat bulken of cutten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van geweken. Men moet het lichaam leren kennen, op welk ratio macronutriënten reageert het lichaam het best om spiermassa te ontwikkelen of droog te trainen.

Nutriënt timing optimaliseert het aankomen van spiermassa

Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd. Nutriënt timing is een sport voedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Nutrient Timing

Bepaalde supplementen worden sporters aangeraden. Deze producten zijn onderzocht en hebben het gewenste effect (doet wat het zegt) en/of de supplementen bieden een goede ondersteuning, zoals een vitamine complex of een supplement met gezonde vetzuren, etc.Je moet je ook goed afvragen of het gebruik van bepaalde supplementen nodig zijn. Denk bijvoorbeeld aan een weight gainer dat in principe niet nodig is, want je de ingrediënten uit gewone voeding halen. Toch is het een nuttig hulpmiddel om je te helpen bij het verkrijgen van spier. Weight gainers zijn maaltijdvervangers, geladen met calorieën. Als je een druk leven leid, waardoor je te weinig tijd hebt om steeds maar maaltijden te gaan bereiden, dan zijn deze producten een optie. Vergeet niet dat supplementen een hulpmiddel zijn, niet meer dan dan.

Je hebt waarschijnlijk ook belangstelling naar of je wordt verleid om voedingssupplement te kopen , die beloofd bij gebruik van het supplement leidt tot gewichtstoename en grotere spieren. Sommige van deze producten zijn mogelijk prohormonen, die bevatten vaak verborgen ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid en/of bevatten substanties die niet zijn onderzocht op werkzaamheid en veiligheid. Voor veel mensen is de verleiding tot gebruik van ‘verboden’ middelen erg groot, daarom wordt er op deze pagina aandacht besteedt aan doping, oftewel anabolen steroïden, prohormonen, etc. Uiteraard wordt het gebruik van deze middelen afgeraden.

Prestatie pijler 3: Voldoende rust & herstel

Voldoende rust is nodig om de spieren goed te kunnen laten herstellen, zeker als je wenst om spiergroei te maximaliseren na een flinke krachttraining (muscle load). De tijd dat spieren nodig heeft om te herstellen is per individu verschillend, echter niet gemakkelijk te voorspellen en afhankelijk van de eerste twee prestatie pijlers. Om het lichaam spierweefsel op te kunnen laten bouwen, is rust en herstel van essentieel belang.

Als je hard (en met hard bedoel ik niet ‘zwaar’, maar technisch goed uitgevoerde setjes met de juiste ‘load’) hebt getraind waardoor, de spieren zijn opgeladen om de spiergroei te stimuleren, maar geen adequate voeding hebt genuttigd, wordt de rust en herstel tijd die je spieren nodig heeft aanzienlijk verlengt en kunnen zelfs worden aangetast en heeft de training het tegenovergestelde effect, namelijk spierafbraak. Consumeer je optimale voedingsmiddelen de spiergroei maximaliseert, maar je krachttraining is niet adequaat (training die spiergroei niet stimuleert), zal je geen spiermassa aankomen. Het consumeren van grote hoeveelheden aan eiwitten zou geld verspilling zijn. En in het ergste geval kom je vetmassa aan. En dat is wat alleen een monster zou willen.

Er zou te veel informatie verloren gaan al zou ik in een paar alinea’s adequate rust en herstel gaan samenvatten. Wat hier wordt samengevat is enkel basiskennis. Er wordt uitgelegd wat adequate rust en herstel bij naturel bodybuilding inhoudt.

De belangrijke punten worden besproken en toegelicht. Met adequate rust en herstel wordt bedoeld:

  • Voldoende slaap en een goede nachtrust
  • Rust tussen de sets
  • Goed geplande rustdagen
  • Zo min mogelijk ‘stress’

Voldoende slaap en een goede nachtrust bevordert de spiergroei. Het is belangrijk om elke avond zo veel mogelijk slaap te pakken. Veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk slaap is als het gaat om spieropbouw en het verkrijgen van gewicht. Het aantal uur slaap per nacht dat het lichaam nodig heeft is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de dagelijkse activiteit,de hoeveelheid ‘stress’, de intensiteit van trainingen en de kwaliteit van de voeding. Een (naturel) bodybuilder heeft meer slaap nodig, door de lichamelijke stress die wordt toegebracht van zware trainingen met gewichten. Voor een naturel bodybuilder moet je denken aan minimaal acht uur slaap per nacht.

Voldoende rust tussen de trainingen bevordert de spierontwikkeling. Het is zeer belangrijk om rust dagen in je krachttraining programma te verwerken, zodat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen van de zware trainingen. Probeer opeenvolgende dagen te voorkomen, zelfs als je verschillende spiergroepen per dag traint. Drie tot vier dagen rust per week is ideaal om je spier opbouwende potentieel te maximaliseren. Het niet toestaan van voldoende hersteltijd tussen de krachttrainingen, kan leiden tot over-training
Overtraining zal uiteindelijk leiden tot een blessure en vertraagt progressie van spierontwikkeling.

Prestatie pijler 4: Mentale aspect van krachttraining en bodybuilding

43 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Aniel, interessante vraag. Maar vaag. Eerst even een “grove” toelichting, door wat technisch gebrabbel voor de meelezers.

    Een agonist: Een buigende spier die beweging veroorzaakt. Antagonist: Een strekkende spier (die tegen de beweging door een agonist inwerkt). Antagonistisch paar: Een buigende en een strekkende spier. Synergist: Een spier die samen met de agonist een beweging mogelijk maakt. Agonist → Biceps, Synergist → Brachialis. Antogonist: Triceps. Antagonistisch paar → Triceps en Biceps.

    Het is lastig om je vraag te beantwoorden. Wat is je doel, hoeveel dagen per week wil je trainen, hoevaak p.w .wil jij je spieren trainen, etc,.? Je zegt maar twee spiergroepen per dag te willen trainen. Er zijn grofweg twee soorten oefeningen: Samengestelde – en isolatie oefeningen. Bij een samengestelde (compound) oefening worden er meerdere spiergroepen aangesproken. Dat zou voor jou betekenen, dat de benchpress afdoende zou zijn.

    Naast dat het doel duidelijk voor ogen moet zijn bij het opstellen van een fitness schema, is het belangrijk dat er rekening wordt gehouden met het evenredig trainen van alle spiergroepen en een goed balans tussen trainen en rust (herstel). In een fitness-schema kunnen bepaalde ‘intensiveringstechnieken’ worden toegepast…

    Een superset: Het koppellen van agonisten en antagonisten. Bijvoorbeeld een borstoefening gevolgd door een rugoefening of een bicepsoefening gelijk laten volgen door een triceps oefening. Een superset: Een samengestelde oefening laten volgen door een isolatie oefening voor dezelfde spiergroep, zoals bankdrukken gevolgd door flyes.

    Train je op maandag borst is het onverstandig om op dinsdag schouders en/of triceps te trainen. Bij het combineren/keuze van spiergroepen, oefeningen en intensiveringstechnieken, moet men in gedachte houden dat spiergroepen voldoende hersteltijd krijgen, om zodoende supercompenstatie te bewerkstelligen.

  2. aniel schreef:

    Hoi,
    Heb vandaag jouw site ontdekt. Keep up the good work!!!

    Vraagje…
    Ik probeer meestal 2 spiergroepen op een dag te pakken. Wat is dan een betere combinatie.

    1. Tegengestelde spiergroepen (antagonisten). Bijvoorbeeld 3 sets biceps en 3 sets triceps.
    2. Spiergroepen die “dicht tegen elkaar aan” liggen. Bijvoorbeeld 3x borst en 3x schouder.
    3. Of een meer gecombineerde aanpak . Bijvoorbeeld 4x rug (waarbij de biceps (meestal) gelijkertijd ook belast word) en daarna bijvoorbeeld 2x geïsoleerd biceps.

    3 verschillende manieren met allemaal waarschijnlijk eigen voordelen (en nadelen?). Kun jij hiervoor iets vertellen? Wat adviseer jij?

    Sorry als deze vraag al op de website beantwoord was. Ik heb het niet kunnen ontdekken.

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Gertjan, hier een artikel over hoeveel herhalingen voor maximale spiergroei en hier een artikel over rep timing. Hopelijk heb je er iets aan. Groeten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.