Hoofddoel: | vet verbranden |
Trainingsniveau: | Beginner |
Type training: | Full body |
Frequentie: | 3 keer in de week |
Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body
De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.
De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.
Workout notities:
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Hoi Piet, hmmm geen slecht idee :)
Hallo. Mooi schema maar zou je er geen deadlift bij doen ipv Back extensions
Hallo Semi, nee hoor. Dan zou ik voor de training 10 min minuten cardio (warming up) en na krachttraining cardiovasculaire training. Groeten
Haai,
Het gaat me niet zozeer om vet te verbranden maar meer om wat conditie op te bouwen naast het krachttrainen.. of zeg/wil ik nu iets heel raars ?
Groetjes!
Hee Fitnessjunk!
Ik heb een vraag over dit schema. Hoe zwaar moeten de oefeningen? Want dat staat er nergens bij.. Dus bijv de leg press, op hoeveel kilo moet ik die zetten? En dan moet ik het ook opbouwen?
Groetjes Danniek
Hoi Semi, doe anders 15 min HIIT na de training. Of op 2 “rust” dagen 30 a 40 minuten cardio op lage intensiteit. Vet verbranden doe je door een juist voedingspatroon. Vergeet dat niet. Groetjes
Haai!
Kan ik ook cardio toevoegen? voor en na de training bv?
Groetjes
Semsi
Beste Fitnessjunk, kan ik aan dit schema zelf nog extra bilspier-oefeningen toevoegen (want strakkere billen zijn mijn belangrijkste doel)?
Hallo Er, kies eerst een doel. Droogtrainen of spiermassa opbouwen. Enkel met voeding zou je al moeten kunnen afvallen… Het is belangrijk om een persoonlijk voedingsschema op te stellen. Klik op de link. Groetjes
Beste Marty, ja ik bergrijp je angst :) Dat lijkt inderdaad een grote omkeer, maar je doel is ook het tegenovergestelde. Begin rustig, ga eerst 200 kcal boven je behoefte zitten. Weeg en meet na 6 a 8 weken nog eens en stel eventueel bij. Groetjes