Een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema

Een uitgebalanceerd voedingsschema is van essentieel belang bij het vetverbranden of bij het opbouwen van spiermassa. Cardiovasculaire- en/of krachttraining zijn immers alleen effectief als een voedingspatroon in orde is, wat inhoud dat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de dagelijkse consumptie aan spijzen en dranken gezond en in proporties zijn. Met behulp van deze site en -tools maak je in een mum van tijd een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.


Goede voeding zorgt voor een goede prestatie

Een Voedingsschema van kwantiteit en kwaliteit

Een persoonlijk voedingsschema kan niet zomaar “kant en klaar” ergens vandaan gehaald worden. Het schema is immers persoonlijk. Voedingsschema’s zijn persoonsgericht en iedereen verschilt in bepaalde factoren waarmee rekening gehouden moet worden bij het opstellen, zoals het geslacht, leeftijd, vetpercentage/vetvrije massa, dagelijkse bezigheden (of gevoeligheid voor bepaalde macronutriënten). Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B.

Met het principe van uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes en gaan we back to basic met de principes kwantiteit en kwaliteit. Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse totale hoeveelheid aan calorieën, anderzijds de totale verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Met kwaliteit wordt bedoeld dat voedingsproducten, dus de macronutriënten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen moeten worden gehaald. Het voedingsplan wat hier kan worden opgesteld berekend het totaal aan benodigde caloriebehoefte en zo ook de benodigde hoeveelheid macronutriënten die dagelijks geconsumeerd moeten worden, om zo een doel te bereiken! Het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema kent 5 stappen:

  • 1. Een doel formuleren
  • 2. Energiebehoefte berekenen
  • 3. Voedingsschema opstellen
  • 4. Evaluatie Fase

STAP 1: DOEL FORMULEREN

Doelstellingen worden vaak te vaag en vrijblijvend geformuleerd als wensen, intenties, of goede voornemens. Om succes te kunnen boeken, moet er een duidelijk doel worden formuleert. Het klinkt gek, maar maak gebruik van de smart methode. Als het gaat om het creëren van een strak lichaam zijn er grofweg twee doelen waaruit een keuze gemaakt MOET worden.

  • 1. Vet kwijtspelen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
  • 2. Spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vetmassa.

Een realistisch doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn, binnen 6 maanden van 15% naar 11% lichaam vetpercentage. Vetverbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen is theoretisch onmogelijk. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Om spieren op te bouwen, het tegenovergestelde.


Het sleutelen aan een voedingsschema, maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd

STAP 2: ENERGIEBEHOEFTE BEREKENEN

Een gezond BMI (Body Mass Index) wil nog niet zeggen dat wij als esthetisch perfectionisten, tevreden met ons uiterlijk zijn. BMI/gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed een laag vetpercentage en veel spiermassa. Als een persoon serieus aan de slag wilt met zijn lichaam dan is het van groot belang dat die gene zijn vetpercentage weet. Aan de hand van die informatie kan namelijk vrij nauwkeurig de energiebehoefte worden berekend, wat cruciaal is om een uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen.

Voor een accurate berekening van je energiebehoefte wordt er gebruikt gemaakt van een lichaamsvetmeter, bij voorkeur een huidplooimeter. Een andere mogelijkheid is online meten, maar is never nooit niet zo nauwkeurig als een ‘echte’ lichaamsvetmeter! Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt een formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator. Om vetmassa kwijt te spelen -200 a 500 kilocalorieën en om spiermassa op te bouwen +200 a 500 kcal.

STAP 3: VOEDINGSSCHEMA OPSTELLEN

Bij het opstellen van een voedingsschema word rekening gehouden met de volgende punten. Het totaal aan de benodigde calorieën (energiebehoefte) en de verhouding Macronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. De richtlijn voor voedingsratio is +/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen, tenzij er een bepaald dieet wordt gevolgd. Per individu kan het totaal aan calorieën en de perfecte verhouding iets afwijken.

De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator, die de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en) voor een dag berekenen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel calorieën (in ratio voedingsstoffen) er in totaal op een dag worden geconsumeerd. Het is verstandig +/- 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De voedingsstoffen moeten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen worden gehaald.

STAP 4: EVALUATIE FASE VOEDINGSSCHEMA

Het daadwerkelijk samenstellen van maaltijden aan de hand van de berekening vergt redelijk wat tijd en handigheid. Het loont echter de moeite en vergeet niet: “goede voeding zorgt voor een goede prestatie”. Het is belangrijk dat aan de berekende waarde wordt gehouden, uiteraard niet op de kilocalorie nauwkeurig.

Er moet niet worden verwacht dat een voedingsschema meteen een persoonlijk ideaal voedingsschema is. Er zijn vele factoren die de metabolisme beïnvloeden. Het sleutelen maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd! Om de 6 a 8 weken moet er opnieuw worden gewogen en gemeten. Aan de hand van die informatie zal het totaal aan kilocalorieën moeten worden aangepast. Het is verstandig om het vermeerderen of verminderen heel gestaag te doen.

80 Reacties

  1. Caroline says:

    Hallo Fitnessjunk!

    Ik ben Caroline en 17 jaar oud.
    Ik wil graag een voedingsschema opstellen maar ik kom er niet goed uit.
    Kan je mij misschien helpen? Mijn doel is een strakke body en meer spieropbouw. (afvallen hoeft niet ik weeg 50 kilo)

    Groetjes!

  2. Sil says:

    Hoi Fitnessjunk,

    op dit moment ben ik zoekende qua verhoudingen e/k/v.
    Ik ben 1.58, weeg 55 kilo en heb een vetpercentage van 22.9%. Ik train 5 keer per week. 3 x benen (volledig) 2x de rest van het lichaam + cardio. Ik wil graag mijn vetpercentage verlagen. Op dit moment eet ik 1500 kcal, waaruit 53% E.. 37% K en 11% vet.

    Wat is de beste richtlijn?

    Groet

  3. Erik says:

    Dag Fitnessjunkie,
    ik wil graag spiermassa en gewicht aankomen ik ben:
    176 cm
    20 jaar
    64 KG
    Ik eet nu (samen met aankom shake) 3200 KCAL, is dit aan te raden of zou je me aanraden om meer Kcal te eten ?

  4. Fitnessjunk says:

    Michiel, met 13.9 is een sixpack nog lang niet zichtbaar… :) Bij de meeste mannen rond de 9% en echt pas goed rond de 7%. Voor een accurate lichaamsvetpercentage meting, wordt de 7 punts huidplooi meting methode gebruikt!

  5. Michiel says:

    Aanvulling op post: volgens meting nek, middel omvang zit ik op 13,9% vetpercentage maar dat lijkt me me niet kloppend, anders lag ik al met sixpack in het zwembad.

  6. Michiel says:

    Hallo, ik heb een vraag: ik ben 1.80m, 78kg en heb vetpercentage rond de 21%.
    Doe een jaar aan krachttraining en ben op zoek naar volgende stap. Wil wel iets afvallen maar in gezin met 2kleine kinderen geen zin om hele dieet erop aan te passen. Wat is qua training en voeding aan te raden? Train 3x p/wk. Eet geen overbodige suikers meer. Eet genoeg eiwitten/koolhydraten voor spieropbouw/herstel. Ben juist begonnen met compoundschema.

  7. Lisa says:

    Ontbijt: 250gr magere milde kwark met 60gr blauwe bessen en 30 gr spelt vlokken
    Tussendoor: 1 volkoren cracker met 30+ kaas, 1 gekookt ei
    Lunch: 250gr gemixte groenten, 1 st. Kipfilet
    Tussendoor: 30gr ongebrande ongezouten noten, 150gr cherrytomaten
    Diner: biefstuk, Griekse salade
    Tussendoor: 150gr magere milde kwark met honing

    Mijn kcal behoefte berekend en macronuiten verhouding uitgerekend. Nu voedingsschema daarop maken lastig zeg! Heb nu het bovenstaande, even invullen in fatsecret en dan hoop ik dat de verhoudingen zo kloppen haha, hoor graag advies/meing

    Supersite!

    Groetjes lisa

  8. Fitnessjunk says:

    Beste Deborah, als eerst wil ik je complimenteren. Je hebt een pracht fysiek! Met jou status (en stats) ;) valt er weinig te adviseren. Het enige wat ik me kan bedenken, is dat je eventueel zou kunnen sleutelen met macronutriënten verhoudingen… Leuk dat je de website bezoekt!

  9. Deb says:

    Hoi fitnessjunk,
    Ik heb net een wedstrijd achter de rug. En wil graag nu weer wat bouwen maar niet al teveel aan vet aankomen, ik blijf namelijk hangen op 21/20 procent,
    Met tang is dat 18 procent en ik ben 34, 1.65 en nu 57,7 kilo.
    Ik wil spiermasaa aankomen, maar raak een beetje verdwaald in alle berekeningen en adviezen
    Wat eet ik nu op trainingsdagen en op niet trainingsdagen, ik train kracht 4x pw en geef 6 uurtjes sportlessen.
    Kan jij mij advies geven? Zodat ik dat een tijd kan gaan proberen tot mijn cut? Plan is maart weer een wedstrijd met een veel lager verpercentage
    :)

  10. Fitnessjunk says:

    Hallo Sharmyne, je bent serieus bezig :) Oke, zorg ervoor dat je krachttraining sessie maximaal een uur gaat duren + half uur cardio is in totaal anderhalf uur. Eet op trainingsdagen op onderhoudsniveau en op rustdagen een calorisch tekort van 200. Check na 6 weken je stats. Maak je niet druk om de uitkomst, de eerste (paar) keer is het even uitzoeken… Ik heb even geen zin om te rekenen ;) , maar wat is je vetpercentage? Je bent goed bezig, door eerst je voedingsschema te willen personaliseren!

  11. Sharmayne says:

    Beste fitnessjunk,

    Ik ben pas begonnen met droogtrainen. ik ben erg entoursiast en vastberaden om door te zetten. Met structuur/bewust eten en geduld en rust zou ik langzaam vet verbranden, spiertjes heb ik zeker wel. Ik lees dat veel meiden last hebben van hun buikvet en ongeduld spreekt dan voor zich. Voor mij is het een half/ jaar project. Ik wil mijn persoonlijke voedingsschema goed uitbalanceren en moet daarbij denk ik om de zoveel tijd wisselen in voeding voor het voorkomen van ‘gewenning’ heb ik dat juist? Mijn dagelijkse kcal totaal 1500 incl.

    Calorisch tekort van 500. Ik train 3 x per week (krachttraining met 4 sets 8 herhalingen). Ook doe ik 30 min aan cardio na mijn krachttraining workout op dezelfde dag. Ik neem 1 dag rust na mijn workout. Ik verbrand ongeveer met 2 uur totaal sporten 500 kcal. Nou is mijn vraag: is het beter om dan 2000 kcal te eten op trainingsdagen om aan mijn 1500 kcal te komen? En op rustdagen 1500 kcal aan te houden? Of moet ik mijn verbrande kcal niet aanvullen op een trainingsdag. Wat is jou advies hierbij?
    Info: Gewicht: 70 kg, Vetvrije massa: 49 kg, onderhoudsniveau: 2000 kcal

  12. mello says:

    Wat een mooie site haal er veel info vanaf.
    Wat ik alleen niet begrijp dat ik verschillende sites mijn energiebehoefte berekenen en het is overal anders zouden jullie mij willen helpen.
    Ben 1.74cm
    81.2 kilo
    35% vet
    Train 4x per week krachttraining
    Ik eet er nu 1579 op rustdagen
    1679 op trainingsdagen.

  13. Fitnessjunk says:

    Ylse, nooit maaltijd vervangers. En lees het artikel eens goed ;)

  14. ylse says:

    beste fitnessjunk
    al een jaar een trainingsschema aan het volgen. gaat erg goed. verlies alleen nauwelijks vet. wil drooftrainen, maar denk dat ik te weinig eet, en als ik veel ga eten ben ik bang om juist aan te komen ipv af te vallen.
    graag tips.
    wat denk je van maaltijdvervangers om eerst het nodige vet te verbranden?
    groetjes ylse

  15. jan says:

    Beste fitnessjunk.

    Ik ben nu twee maanden aan het fietsen naar mijn werk 20 km heen en 20 terug hou de km teller dan boven de 28km per uur, daarbij train ik drie keer in de week voor spieropbouw ( alleen mijn bovenlichaam om mijn benen rust te geven) welke ratio verhouding kan ik dan het beste aan houden voor een voedingsschema? ps mij vetpercentage ligt rondt de 12 a 13. alvast bedankt.
    M.V.G Jan Mol

  16. Matthew says:

    Kan iemand mij helpen met een voedingsschema in elkaar zetten. 1.80 , 88 kilo, mag wat strakker allemaal en wil van alle suikers af. gewoon gezond gezond gezond. en geen supps! please help

  17. Vince says:

    Dankjewel voor je antwoord,

    Mag ik de opties 2 en 5 pakken als zijnde een dag dat ik rust en een dag dat ik sport?

    En zou dat dan betekenen dat ik meer moet eten op een dag dat ik sport of denk ik nu niet logisch?

    De uitkomsten zijn nu 1914 kcal en 2508 kcal.

    Gr Vince

  18. Fitnessjunk says:

    Hallo Vince, ik neem aan dat je spiermassa op wilt bouwen? Gebruik de calculator op deze pagina Bulken. Kies een optie (maak je hier niet al te druk over, het blijft slechts een indicatie.) en ga daar 200 tot 500 kcal boven zitten. Jij vult bij VVM dus 55 in. Kijk na 8 weken opnieuw naar je “lichaamssamenstelling”… Lees ook het artikel over Bulken even ;) Ik hoor het wel als er nog vragen zijn.

  19. Vince says:

    Voor het overzicht zal ik de vorige berekeningen even vergeten. Ik probeer die van jou in te vullen, maar snap niet zo goed wat ik met de uitkomst moet doen.

    (Gewicht 61 x vetpercentage 9.3/100 = vetmassa 5.673) – (Gewicht 61 – vetmassa 5.673 = vetvrije massa 55.327) – (Vetvrije massa 55.327 x 24 = 1327.848 de basisbehoefte aan kcal).

    Wat moet ik nu dan nog doen om te kunnen weten wat ik op een dag moet eten / drinken?

    Ik doe ca. 5 x krachttraining in de week en één keer hardlopen.

    Alvast bedankt, Gr Vince

  20. Fitnessjunk says:

    He Vince, welk rekenhulp en wat voor berekening hieronder? …. (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal). De rekenhulp berekend onderhoud (+ activiteitenniveau, dus werk, sport, etc.. ) en de formule enkel basisbehoefte… Zou dat het zijn? :) Groeten

  21. Vince says:

    Hallo, Mooie site, mijn complimenten! Een vraagje, ik heb in de rekenhulp berekend wat mijn dagelijkse calorie behoefte zou moeten zijn om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit kwam uit op 2490.38 cal. Gaan de berekeningen hieronder over hetzelfde? Want dan kom ik namelijk uit op 1327.85 kcal. Haal ik de dingen door elkaar? Gr Vince

  22. Fitnessjunk says:

    Hallo Tom, maak een keuze. Of droogtrainen of spiermassa opbouwen. Als je op 16% BF zit, adviseer ik je om eerst te gaan droogtrainen. Vriendelijke groet

  23. tom says:

    Hoi, Ik ben 20 jaartjes oud 1.80m 76kg. Graag wil ik vet vrije masse opbouwen waarbij ik mijn vet percentage verlaag (op het moment 15/16%. (EDIT – Tekst verwijderd).

  24. Dave says:

    Beste fitness junk

    Ik heb een paar vragen ik ben 1,78 lang weeg nu rond de 77 kilo en wil graag meer,
    Ik eet per dag brinta met melk 4 eieren als ontbijt
    12 uur rijst met kip 100 gr kip
    15:00 rijst met 100 gram kip met 500 gram kwark
    6 uur 100 gram kip
    Na het trainen whey shake 30 gram
    Ik wil graag een strakke buik behouden maar wel meer kilos aankomen
    Kan je me helpen groet dave

  25. Fitnessjunk says:

    Beste Michael, als het op een gezonde manier moet gaan, kan niets “snel”. Zowel spieren opbouwen als droogtrainen. Gezien je werk, zou ik ervoor kiezen altijd rond een bepaald vetpercentage te blijven “hangen”, zodat je voor een shoot,”snel” even kunt droogtrainen. Ik zou zout (vocht) en zuivel (onderhuids vet) uit je voedingschema halen >> spierdefinitie. Ik heb wel eens gehoord :) dat bodybuilders voor een wedstrijd ook een enige tijd hun vocht inname beperken… Even voor de duidelijkheid, dat is NIET gezond. Groeten

  26. Fitnessjunk says:

    Hallo Angelique, zie het volgend artikel: Bulken, de complete handleiding.. Hier heb je vast wat aan! Groetjes

  27. Michael says:

    Beste FitnessJunk!

    Allereerst bedankt voor deze overzichtelijke en informatieve website!

    Vraagje: Ik ben bezig met een low carb dieet omdat ik moet afvallen voor een shoot ( ik doe modellen werk)
    Ik vroeg mij af of u ook tips en tricks heeft die ik kan gebruiken voor een shoot om zo droog en gespierd mogelijk te zijn ogen op dat moment. is er een vaste routine of moet ik gewoon zoeken wat het beste bij me past ( Ik durf het namelijk niet zomaar te proberen want mocht het niet goed zijn lijd de opdracht eronder. )

    Bij voorbaat dank!

    Groetjes!
    ( keep up the good work )

  28. Angelique says:

    Hallo,

    Ik ben sinds een tijdje aan het sporten, kracht training en wil graag wat kilo’s aankomen. Maar ik heb geen idee wat goed is om te eten en wat niett. Heb jij tips? Of een voedingschema ?

    Groeten

  29. Fitnessjunk says:

    Hoi Nancy, het beste is om je vet te meten door middel van huidplooimeting. ALs je dat hebt gedaan, maak ik een berekening voor je! ;)

  30. Nancy says:

    Hoi,
    Ik wil gaan starten met afvallen d.m.v 2x per week bodypump en 1 a 2 x per week harlopen. Ik ren nu 45 minuten non stop a 10 km/pu.
    Ik heb via deze site mijn vetmassa gemeten.
    Ik ben 176 lang en weeg nu 75 kilo. Ik ben niet dik maar wil gewoon rond de 68 a 70 wegen en wat strakker worden.
    Waar ik nu niet uit kom via deze site is wat voor mij goed zou zijn aan aantal calorieën.
    Volgens de berekening heb ik lichaamsvet 30,9, aantal kilo 23,2 en vetvrijmassa 51,8.

    Zouden jullie mij alsjeblieft een advies kunnen geven

    ik vind jullie website overigens wel geweldig. Erg veel overzichtelijke informatie.
    Bedankt alvast.
    Groet Nancy

  31. Fitnessjunk says:

    Hoi Luuk, lees het nog eens goed door en probeer vervolgens specifieke vragen te stellen. Anders wordt het beantwoorden van vragen wel heel “lastig”. Welkom op de site! Groetjes

  32. luke says:

    goede avond, Ik ben nu een half jaar serieus aan het trainen. In de eerste 5 maanden ben ik van 18% lichaamsvet na 13,5 gegaan.
    Maar het probleem nu is dat er niks meer gebeurt het gewicht blijft op het zelfde punt hangen en mij vetpercentage daalt ook niet. En ik kom er zelf niet uit hoe nu een voedingsschema te maken. Mijn gewicht is trouwens 67 kg en ben 174 cm groot. Mvg luke

  33. Fitnessjunk says:

    Beste Shpetim, dat ligt eraan… Welk dieet volg je? Hoeveel maaltijden je pd? Als je een “gewoon” voedingsschema volgt, verdeel je de maaltijden gewoon over de dag…

  34. Fitnessjunk says:

    Hoi Cristel, erg netjes dat jij op je voeding let. Maar goed op je voeding letten, houdt soms ook in voldoende of meer (boven je onderhoud) gaan eten. Kijk vooral naar je vetpercentage en stem daar je voedingsschema op af! Wat is je vetpercentage? Vriendelijke groet

  35. Fitnessjunk says:

    Ooo sorry! Hahaha. Nick, kijk eens bij het artikel bulken! Of zou iets specifieker kunnen zijn, waar je hulp bij nodig hebt?

  36. Fitnessjunk says:

    Hoi Nick, leuk dat je deze website hebt bezocht en hopelijk nog vaker komt bezoeken. Jij wilt dus graag hulp.. Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of veranderen in een smurf? ;) Vriendelijke groet

  37. Fitnessjunk says:

    Hallo Larissa, … seriously? ;) Waar kom je niet uit?

  38. Fitnessjunk says:

    Hoi Kim, fijne app heh. Staar je niet blind op een aantal grammen. Uiteindelijk is alles een “indicatie”. Weeg en meet na 6 weken weer en pas hier indien nodig je voedingsschema op aan. Zo maak je een voedingsschema ook daadwerkelijk persoonlijk! Goed bezig trouwens! Het artikel is iets aangepast btw. :)

  39. Fitnessjunk says:

    Beste Add.
    56 (kg lichaamsgewicht) x 22 (vet %) / 100 = 12.3 (vetmassa). 56 (kg lichaamsgewicht ) – 12.3 (vetmassa) = 43.7 (vetvrije massa) x 24 = 1048 kcal basisbehoefte. Tel daar nog je arbeids-toeslag nog bij op! Ga daar 200 – 500 kcal onder zitten.
    5 x in de week een uurtje sporten is meeeer dan voldoende! Je wordt alleen droger als je minder kcal binnen krijgt dan dat je verbruikt. Ook al sport je elke dag 5 uur… Stem je voeding goed af.
    vr gr.

  40. Fitnessjunk says:

    Beste MC, Bedankt voor je reactie. Als ik je voedingsbehoefte uitreken aan de hand van een calculator/optie 5 (zie art. cutten), kom ik uit op +/- 1830 kcal basisbehoefte. Zou je “voorzichtig” beginnen met droogtrainen, trek je daar 200 kcal af en kom je dus uit op 1630 kcal… De meningen over ideale macronutriënten ratio zijn erg verdeeld, maar een algemeen advies: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Hier een handige link kcalhttps://fitnessjunk.nl/fitness-sport-voeding/calorie-ratio/ Helaas, een voedingsschema moet je toch echt zelf gaan opstellen. Het is even puzzelen, …

  41. Shpetim says:

    Hoeveel tijd moet er tussen de maaltijden zitten?

  42. christel says:

    Hallo, mijn naam is christel ik ben 1.78 en ben al anderhalf jaar aan het sporten en lijnen ik woog toen 88 kilo ongeveer en nu weeg ik ongeveer 66 kilo. Ik vind het erg moeilijk om het lijnen los te laten, ook al ben ik nu niet dik meer ik kom niet boven de 1200 calorieen perdag en houd alles erg streng bij.. heeft iemand tips.. voor een goed schema.. ik heb een gluten en melk allergie

  43. Nick says:

    Ben er vergeten bij te Zetten dat mijn doel is om spiermassa te winnen

  44. Nick says:

    Hallo fitnessjunk, Ik ben 19 jaar en fitness nu 2 jaar. Ik wil graag een goed voedingsschema opstellen. Een paar stats op een rij van mij. Lengte in cm ; 182, Gewicht in kg ; 71, Bf percentage; 8-9 %. Train 5 a 6 keer in de week en mijn kcal behoefte zit op zn 3100 kcal. Zou graag wat hulp willen. Mvg

  45. Remco says:

    Hoi,
    Hoe wordt je atletische breed net zoals ronaldo? en in wat voor eten zitten Kev? Daarnaast ik ben echt dun duurt het dan langer of is dat juist een voordeel! En wat raad je mensen aan om zoveel keer in de week te gaan sporten?

  46. larissa says:

    hoi,
    ik ben veel buikspieroefeningen aan het doen omdat ik nu ik bijna niets met mijn voet kan doen door een blessure dan toch het gevoel heb dat ik sport. om mezelf nu een doel te geven heb ik besloten te proberen een sixpack te ‘krijgen.(ik weet dat je dan heel je lichaam moet trainen en niet alleen je buik) nu had ik gelezen dat je eerst je vet moet verminderen en dan moet gaan trainen. ik eet opzich al best gezond geloof ik maar ik probeerde nu een schema te maken en kom er niet helemaal uit. hoe moet ik hieraan beginnen?

    larissa

  47. Kim says:

    Hoi FitnessJunk,

    Ik heb mbv jouw calculator de macroverdeling berekend: 1000 kcal/250 gram koolh, 600 kcal/150 gram eiwit en 400 kcal/45 gram vet. Nu heb ik netjes een voedingsschema opgesteld in de FatSecret-app, maar nu heb ik vet en eiwit op de juiste verhouding, alleen zit mijn koolhydraten iets lager (230 gr). Het gekke is dat het aantal kcal al op 2009 staat… dat is toch raar?!

    Ik heb echt goed gekeken of alle voedingswaarde kloppen met wat er op de voedingsmiddelen staat, daar kan het dus niet aan liggen. Haal je dan ook nog energie uit vitaminen, mineralen en vezels? En moet ik nu de macroverdeling aanhouden? Dus meer koolhydraten toevoegen, maar dan kom ik hoger in mijn energie inname uit…

    Ik hoop dat jij weet hoe ik dit kan verhelpen:)

    Groetjes Kim

  48. Addicted to fitness says:

    Hallo,

    Jullie site ziet er geweldig uit moet ik zeggen…
    Ik ben namelijk een meisje van 23 jaar en ben 1.63cm en weeg 56kg mijn lichaamsvet is 22% en zou ook heel graag droog willen trainen, ik let best fel op mijn eten eigenlijk, eet veel kip en vis, salades, kwark, roggebrood met kip of kalkoen, blauwe bessen, rood fruit, papaya, ananas…

    Mijn vraag is namelijk dat ik eigenlijk niet weet wat ik verkeerd doe, ik train bijna 5dagen in de week 2 tot 3uurtjes maar krijg mijn buik en armer niet droger…

    Zouden jullie mij wat advies kunnen geven hoe ik droger zou kunnen worden of eventueel iets van eten want ben beetje ten einde raad :),

    Zou fijn zijn mochten jullie mij met iets helpen,

    Veel gezonde en getrainde groetjes,
    Xx

  49. MC says:

    Beste Fitnessjunk, Wat een geweldige site! Toch nog wat vragen mbt voeding/ratio.

    Achtergrond: Vrouw, 1.53cm lang, 53 kg, Vet vrije massa 40.5kg
    Train 2x per week vechtsport, 1x per week hardlopen (1.5uur), 1x per week body shape, 1x per week diverse (gewichten, buikspieren, steppen etc) Dus totaal wel 5x per week. Ik zou nog wat vet kwijt willen; het liefst 3kg vet eraf. Wat ik ook doe qua voeding lukt het me niet om de juiste balans te vinden / vol te houden. Ik zou rond de 1100 calorieën moeten zitten voor 0.5kg eraf per week. Ik vind dit erg weinig, kan het dan ook moeilijk volhouden. Ik vind het ook zeer lastig een schema voor mezelf op te stellen (percentages lukt me wel) maar het dagelijkse praktijk. Ik merk dat er in alles meer zit dan ik eigenlijk zou willen. Ik zou graag een voorbeeld willen zien van een schema bestaande uit 1100-1300 calorieën per dag. Ik moet qua energie wel normaal kunnen functioneren, nu voel ik me wel eens “zwakjes”. Ik eet vrij gezond (denk ik). Voorbeeld van vandaag: (EDIT: bericht ingekort)

    Alvast bedankt ! Mvrgr

  50. Fitnessjunk says:

    Hallo Amanda, droog trainen en spieren kweken gaat m helaas niet worden… Droogtrainen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa wel. Waar kom je geen wijs uit?

  51. Amanda says:

    Hoi Fitnesjunk, ik ben 32 jaar 169 cm en weeg 79 kilo mijn percentages zijn lichaamsvet 35.5%,
    kilos vet 28.1 en vetvrije massa 50.9 ik wil mezelf heel graag droogtrainen en wat meer spier kweken ik wil heel graag een goed voedingsschema maar kom er geen wij uit help?! Ik sport 3xpw

  52. Vincent says:

    Beste fitnessjunk,

    Ik ben zelf nu 3maanden aan het sporten en 5x in de week aan krachttraining. Ik heb best veel problemen met mijn voeding want ik weet niet goed waar ik mijn lichaamsbehoefte uit moet halen, natuurlijk uit eten maar wat voor eten etc. Ik blijf wel op gewicht maar moet aankomen omdat ik een beetje ondergewicht heb. Kan je me mischien tips geven van soorten voedsel? Heb ook een personal trainer maar die is niet bevoegd voor eetschema’s te geven.

    Mvg. Vincent

  53. Fitnessjunk says:

    Hallo Michael, ik heb even je bericht wat ingekort… Aan je schema zie ik dat je heel erg serieus bezig bent! En daarom geeft ons team je een paar keer persoonlijk advies bij het opstellen van je voedingsschema. We sturen je een mail (anders wordt het hier een rommeltje) Groet!

  54. Michael says:

    Fitnessjunk,

    bedankt voor je reply !
    Die berekeningen heb ik inderaad ook gedaan op deze website, en kwam inderaad op dezelfde hoeveelheden uit.

    Wat ik nu ongeveer per dag eet is het volgende

    EDIT (CUT)

    Hopelijk ziet dit er een beetje goed uit. De hoeveelheden varieren nogal, ligt er maar net aan hoeveel honger ik heb. Ook probeer ik altijd rond het zelfde tijdstip te eten.

    Gr, michael

  55. Maddie says:

    Interessante site.
    Ik hou van wetenschap en alles wat daarmee te maken heeft. Zodra iets wetenschappelijk onderbouwd is krijgt het mijn interesse.
    Je geeft aan “brug tussen wetenschap en praktijk” helaas zie ik nergens bronnen staan terwijl er heel veel van wat je zegt inderdaad wel onderbouwd is.
    Gebruik wat quotes en laat zien waar je je info vandaan haalt. Dan maakt het voor menigeen van ons ook nog weer een stuk interessanter!

    Ben nu met me eigen voedingsschema bezig.
    Wat een tijd gaat daarin zitten.
    Hopelijk is het uiteindelijk de moeite waard.
    Ik hoop in 2 maanden toch nog iets lager in me vetpercentage te komen (zal niet drastisch zijn maar dat is ook niet nodig).

    Verder: keep on going strong!

  56. Fitnessjunk says:

    (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).

    73 kg x 26,6 /100 = 19,4 = vetmassa
    73 kg – 19,4 = 53,6 = vetvrije massa
    53,6 x 24 = 1286 kcal = basisbehoefte ….

    Denk dat je nog iets lager in je kcal moet zitten.

  57. Fitnessjunk says:

    Hallo Michael, er kan op internet GEEN persoonlijk voedingsschema worden gevonden… Dat is het nou juist. Op deze site staat voldoende informatie om er een te maken, …

    Hier een formule: (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).
    Een rekenvoorbeeld. Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%
    87 kg x 23 /100 = 20 = vetmassa
    87 kg – 20 = 67 = vetvrije massa
    67 x 24 = 1608 kcal = basisbehoefte

    Nu is je sporttoeslag e.d. nog niet mee gerekend… Ga uiteindelijk tussen de 200 / 500 onder het totaal aan je behoefte zitten…

  58. Michael says:

    Fitnessjunk,

    Ik ben een 23 jarige jongen van 87 kilo, mijn vetpercentage zit op de 23% en wil dit graag tussen de 15 / 20% krijgen.

    Ik heb al wat berekeningen gedaan en volgens deze website zou ik 1500calorien moeten benuttigen om 1,5k per week af te vallen. Ik fitness 4/6keer per week (cardio en kracht afwisselend)

    Echter kan ik nergens op internet goede voorbeelden vinden van een eetschema die een beetje persoonlijk op mij aansluit. Heb jij hier tips of tricks voor ?

    Gr, Michael

  59. Marloes says:

    Hoi :)

    Als nieuweling op deze site heb ik me tot nu toe bijzonder goed kunnen vermaken met alle informatie, heel leerzaam. Met de zomer voor de deur zou ik heel graag wat vetjes kwijtraken. Sinds enkele weken bekijk ik mijn eetpatroon extra kritisch en houd ik eetlijstjes bij op Fatsecret, dat heeft me aardige inzichten gegeven. Omdat het (nog) niet het gewenste resultaat oplevert ben ik benieuwd of jullie me kunnen helpen met jullie kennis en ervaring.

    * 1,78 m
    * 72,7 kg
    * 26,6% vet
    * 53,4 vetvrije massa
    * BMR 1573
    Overdag werk ik op kantoor, ‘s avonds rijd ik paard (5-6 keer per week, nationaal wedstrijdniveau), ik geef 2 keer per week Bodypump en 1 keer per week maak ik een combi van cardio (40-50 minuten) en wat krachtoefeningen.

    Dit waren mijn gemiddelde(!) macro’s over de afgelopen 2 weken:
    Vet: 59
    Koolhydraten: 235
    Eiwitten: 87
    Calorieën: 1808

    Suikers nam ik al niet vaak maar die probeer ik nu geheel te mijden. Ik heb (helaas..) een onwijze zwak voor brood maar ook daar is de rem op gegaan.
    Probleem is dat me sinds een week ontzettend opgeblazen voel. Mijn darmen werken traag (altijd al gedaan maar nu helemaal) en het lijkt alsof er een voetbal in mijn buik zit. Na één week stond de weegschaal op -1,5 maar nu gebeurt er weinig tot niks meer. Kilo’s vind ik het minst belangrijk, ik zou gewoon graag dat laagje spek van mijn spieren zien verdwijnen.

    Wie kan me helpen n.a.v. bovenstaande info? Shoot! :)

  60. Kevin says:

    Hallo

    Ik ben 15 jaar en wil graag sterker worden
    Ik doe aan motorcross, en zou graag een eetschema wille
    Ik fitness 3x in d’r week kracht
    Kan iemand me helpen?
    Of die al een schema heeft doorsturen

    Gr.

  61. Fitnessjunk says:

    Beste Donny, helaas kan dat niet tegelijkertijd… Lees even de site goed door. Er staat genoeg info omtrent vet verbranden en spiermassa opbouwen. Tip: Breng eerst je vet % naar +/- 10 – 12, daarna spier opbouwen. Vriendelijke groet.

  62. Donny says:

    Wie wil en kan voor mij een voeding schema maken ik wil groeien maar ook afvallen ?
    185cm
    86 kilo

  63. Fitnessjunk says:

    Isabel, jij als personal trainer moet eigenlijk dat spiermassa aankomen en droger worden niet kan. Tegelijk dan. Dat kleine “laagje” zal reuze meevallen als ik zo naar je stats kijk. Wat is je vet%? Groeten

  64. Drew says:

    Is het dan verstandig om eerst te cutten en daarna te bulken omdat je dan wel al je lichaam vormt en lees een hele boel over voeding maar het zou echt handig zijn als er een voorbeeld van de 6 maaltijden die je zou moeten nutigen voor het cutten als voor het bulken zou zijn. In nederland word alles netjes aangegeven hoeveel kcal in iets zit maar waar ik ben niet. ik zit in het buitenland en er zijn niet echt trainers die een voedings schema voor je kunnen samen stellen, ze eten gewoon maar wat ze willen als het maar gezond is en je maar veel traind komt het goed volgens hen. Is misschien om de dag trainen beter of 4x en dan 3 dagen rust ? Ik doe zitten werk dus zit vol energy wat ik kwijt moet dus twee dagen cardio er bij kan dat kwaad ? Hoop dat je me hier mee kan helpen alvast bedankt ook voor je reactie op de 29st

  65. isabel says:

    hi,

    ik ben personal trainer en geef 2x in de week bootcamp.
    zelf altijd zwaar getraind maar heb 12 operatie gehad in 2/5 jaar , veel medicijnen en veel narcose dus. ook nog een kindje gekregen(nu 1jr geleden)
    ik ben 1.74 en weeg 61 op zich goed dus maar blijf een “laagje” houden en eet strak 6x hoog in me eiwitten laag in me koolhydraten etc. (eetschema gemaakt door dietist van bekende mma vechters) maar ben nu vastgelopen er gebeurd niks meer in gewicht of massa of vet%.. ben benieuwd of je ideeen hebt? qua voeding ? doel is toch wat meer massa en droger..

    sportieve groet,
    isabel

  66. Fitnessjunk says:

    Hallo Drew, volgens mij eet je veel te weining. Lees eens het artikel bulken de complete handeleiding op deze site. Zes keer in de week fullbody workout, is veel te veel trainen. Je lichaam krijgt geen rust en kan niet herstellen. Zonde van al dat zware werk. Eet meer en train veel minder. Als je goed wilt aankomen, train dan 3 a 4 keer in de week (een split-schema). En helaas, je kan niet cutten (droogtrainen) en bulken (spiermassa opbouwen) tegelijk…

  67. Drew says:

    Hai
    Ik ben 1,83 lang en weeg 79 kilo ik ben niet dik maar ook niet afgetraind. aan kracht ligt het niet ik heb een dieet waar ik me aan hou, maar het gaat volgens mij iets te traag en weet niet wat het is. wat ik gedurende dag eet is als volgt, cruslie met yoghurt 2st fruit 2 broodjes met kip of ei en 2x warm kip rijst en groenten train 6 dagen in de week fullbody workout elke spiergroep 3 sets en 10 reps kan iemand me vertellen wat ik moet doen om droog maar ook spieren moet opbouwen

  68. Fitnessjunk says:

    Hallo Reinier, ik denk dat het even belangrijk is om een doel te stellen. Wil je aankomen (spiermassa opbouwen) of afvallen (spierdefinitie/vetverliezen)? Ik wil best wel helpen. Meet anders even je vetpercentage, aan de hand van uitkomst je doel overwegen. Laat het maar even weten! Groejes

  69. Reinier says:

    beste fitnessjunk

    ik ben nu sinds 3 maand (weer) begonnen met fitness om weer wat sterker te worden en strakker in me vel te komen zitten
    ik gebruik hierbij omega3 pillen, creatine en whey shakes
    maar doordat ik geen goed voedings schema heb boek ik qua strakker in me vel zitten minimaal resultaat
    kan ik hier een voorbeeld van krijgen of hulp bij het maken? ik moet per dag met training 2427kcal en niet trainings dagen 2055

    groeten Reinier

  70. Linda says:

    Allereerst: super website!

    Vind het echter moeilijk zelf een voedingsschema te maken.
    Ben nu 3 x p.w. met krachttraining bezig en wil mijn vetpercentage graag wat naar beneden krijgen, zodat ik wat droger wordt en meer aftekening van de spieren krijg.
    Huidige vetpercentage is volgens berekeningen 25.1%
    Ik mag 1462 caloriën innemen per dag, maar heb geen idee waar ik moet beginnen met een voedingsschema wat betreft het soort voedsel.
    Is er iemand die me hier bij kan helpen?

    Met vriendelijke groet,
    Linda

  71. Fitnessjunk says:

    Beste Steffen, Bedankt voor je vraag :) Als je een aantal artikelen van deze website gelezen hebt, zou je zelf een voedingsschema in elkaar moeten kunnen zetten. Hopelijk vraag je op de sportschool niet of ze het gewicht voor je willen tillen! Grapje. Fitness en/of bodybuilding de eerste stap: Verdiepen in voeding!

  72. Steffen says:

    Mijn vraag is of je me kan helpen met het opstellen van zo een voedingsschema.

    Ik heb namelijk niet echt een idee van wat je allemaal kan/mag eten en aangezien jij veel meer ervaring hebt, weet je deze zaken wel.

    Daardoor kan je ook rapper zo een schema opstellen :), als ik dit alleen moet doen dan ben ik in 2015 nog bezig ;).

    Groeten Steffen en bedankt voor je snelle antwoord

  73. Fitnessjunk says:

    Beste steffen, je wilt een voedingsschema opstellen om droog te trainen. Daar zou geen slechte voeding tussen moeten zitten. Wat is je vraag nu precies?

  74. Fitnessjunk says:

    Hoi Jeremy, kan je iets specifieker?

  75. Jeremy says:

    kan ik een schema krijgen met voeding die ik nodig heb met bepaalde suplementen als dat gaat?

    Alvast bedankt, nuttige site en duidelijk btw ;)

  76. Steffen says:

    Beste,

    ik vond deze pagina heel interessant! Ik heb dan ook alles gevolgd en zou nu willen beginnen aan een eigen voedingsschema.

    Het probleem is nu dat ik niet goed weet waar te beginnen. Kan je me eventueel helpen? Dan heb ik het meer bepaalt over de variatie in de maaltijden.

    Mijn behoefte aan kcal is 2812 per dag, aangezien ik wil droogtrainen zou ik dan naar 2612 per dag moeten gaan.

    Per dag zou ik dan dit moeten hebben:
    188gram eiwitten
    313gram koolydrathen
    56gram vetten

    Ik train 4 keer in de week en daarbij nog eens 3 keer in de week voetballen, maar mijn vetpercentage krijg ik door mijn slechte voeding niet naar beneden.

    Kan u me helpen?

    Alvast bedankt!

  77. Fitnessjunk says:

    Macro’s zijn op zich wel goed. Kom je niet aan, verhoog dan het totaal aan kcal. Train niet meer dan 4 x in de week.

  78. Matthijs says:

    Hoi,

    ik zit nu op een vet% van 11, ben 1.78cm en weeg nu 82kg. Ik zit nu hier al tijd op (1jr) en wil door dit plateau heen, ik ben nu flink aan het bulken en tegen de zomer aan wil ik pas weer gaan cutten. Heb alles al uitgerekend in gr voor mijn macro’s maar kom nog steeds niet meer aan! Heb jij wat tips of voorbeelden van voeding? Eet nu 30 ei/50 carbs/20 vet. En train 4 a 5 x per week

    Alvast bedankt!

  79. FitnessJ-Team says:

    Bedankt voor je reactie! Tja, op de site is juist te vinden wat je moet doen en hoe het werkt… Maar goed, je komt met goede vragen! Ik zie je email adres staan, ik stuur je een mail! Komt goed.

  80. rogier says:

    Er word op deze site
    (goede site overigens erg duidelijk :) )

    ben matig actief + zwaar werk.

    gezegd dat ik 3776.58 kcal moet hebben om op gewicht te blijven. als ik dat deel door 7 x komt dat op 539.51 kcal per maaltijd.

    En om af te vallen moet ik op 3226.58 Kcal zitten en dat dan verdelen door 7 x..

    Maar hoe moet ik aan gezonde voeding komen die 500 kcal per maaltijd ongeveer bevatten?

    kortom: Hoe val ik wel af en dan toch zoveel eten?
    En waar moet ik dan aan denken wat voor eten?

    Mvg rogier. nogmaals complimenten voor deze site (Y)

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.