Back extension Fitness oefening

bodybuiding & fitness
bodybuiding & fitness
Back Extensions
Back Extensions
Type: Kracht
Primaire spiergroep: Onderrug
Secundaire spiergroep: Gluteus, hamstrings
Materiaal: Bank
Weerstand: Trekken
Mechanica: Compound

Instructie fitness oefening: Back extensions

Ga op je buik op de bank liggen met het hele bovenlichaam tot en met het schaambeen buiten het kussen. Klem je enkels vast onder de rolkussen. Het bovenlichaam is voorovergebogen.

  • Strek het hele lichaam tot in horizontale positie door je bovenlichaam op te heffen.

Opmerkingen, tips en/of aandachtspunten Back extensions

Trek de rug niet hol om rugblessures te voorkomen! Om intensiever te trainen kun je de oefening uitvoeren met een gewicht dat je tegen je borst houdt.

Back extensions: Een anatomische benadering

Met deze oefening ontwikkel je vooral de rugrompspieren (lumbosacrale en intraspinale, de brede rugspier, schuine nekspier, de neergaande halsspier, de splenius, de grote complexus), de vierkante spier en -in mindere mate- de grote bilspier en de ischiocrurale spieren met uitzondering van de tweehoofdige dijbeenspier.

Bovendien is volledige strekking van het bovenlichaam een uitstekende oefening om de lumbosacrale spieren soepel te maken. Als je de bekken op de bank laat rusten, ligt de nadruk op de lumbosacrale spieren, maar minder intensief, omdat door de kleinere beweging de hefboomwerking veel minder is. Om de spierwerking nog beter te voelen, houdt dan na de strekking de positie enkele seconden vast.

2 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Lisa, de Glutues Maximus (klinkt leuk) oftewel de grote bilspier wordt sowieso aangesproken tijdens het uitvoeren van hyperextensions. Ik laat je comment staan, want ik geef je wat betreft de uitvoering gelijk. Bedankt, hier heeft de bezoeker van de website wat aan!

  2. Lisa schreef:

    Puntje van aandacht: de begeleidende foto geeft weer hoe het dus niet moet. Mevrouw in kwestie traint nu haar billen, ook niet verkeerd natuurlijk ;) maar voor de goede uitvoering breng je je billen en hoofd op gelijke hoogte, en niet hoger!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.