Voedingsschema Maken: Professioneel Online Calculator

voedingsschema maken

Online Pro Voedingsschema Calculator

Lichaamscompositie
Gewicht (Kg):
Vetpercentage (%):
Vetmassa (kg):
Vetvrije massa (kg):

Activiteiten Factor
Kilogram VVM:
Onderhoudsniveau
Benodigde kilocalorieën neutrale energiebalans:
Doelstelling
Cutten = (- waarde) Neutraal = (0 waarde) Bulken = (+ waarde)
Totaal aan kilocalorieën
Frequentie Maaltijden

Ratio Macronutriënten
Eiwitten: Koolhydraten: Vetten:
Voedingsschema
Kcal per dag | Gram per dag | Gram per maaltijd
Eiwitten
Koolhydraten
Vetten
Totale Energiebehoefte
Eiwitten Koolhydraten Vetten

1 – Lichaamscompositie

Voer het lichaamsgewicht en de vetpercentage in. Rond een waarde niet af, maar maak gebruik van decimalen doormiddel van een punt of komma. Aan de hand van de ingevoerde waarden wordt de vetvrije massa berekend. De beste methode om de vetpercentage te meten is doormiddel van de huidplooimeting. In het artikel over vetpercentage berekenen vind je instructie over het gebruik van de 7 punts huidplooimeting.

Extra Toelichting: De body mass index geeft onvoldoende informatie over de lichaamssamenstelling om een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen. De hoeveelheid vetvrije massa geeft een betere indicatie over de voedingstoestand, dan dat een totaal lichaamsgewicht dat doet. Aan de hand van vetvrije massa kan het basaal metabolisme nauwkeurig worden berekend. Hier vind je meer informatie over de BMR. Bonus: De calculator kan ook worden gebruikt om de vetvrije massa en vetmassa te berekenen.

2 – Activiteiten factor (sporttoeslag- en arbeidsenergie)

Voer hier je activiteiten toeslag in. De opties houden PAL- waarde in. Optie 1 is een nul waarde, er wordt dan geen toeslag ingecalculeerd. Dit is ontworpen voor de gene
voor de gene die zelfstandig toeslagen berekenen en kunnen hun waarde bij optie 4/Doelstelling dan invoeren.

Extra toelichting: De basaal metabolisme = Energiebehoefte die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren. Logisch dat we meer energie dan dat behoeven. De benodigde energiebehoefte worden door een aantal factoren verhoogt, zoals sporten en (beroeps)arbeid activiteiten. Het is van belang om deze toeslagen in te calculeren. In het artikel over energiebehoefte vind je hier meer informatie over PAL- waardes.

3 – Onderhoudsniveau

De waarde welke hier wordt weergegeven is het onderhoudsniveau en dat zijn de benodigde kilocalorieën om een neutrale energiebalans te creëren.

Extra toelichting: Dat houdt in dat de energie opname gelijk is aan het verbruik (basaal metabolisme + overige processen in het lichaam welke energie verbruiken. Het hanteren van onderhoudsniveau vormt een goede basis van een evenwichtig voedingspatroon.

4 – Doelstelling

Voer hier een waarde in welke afhankelijk is van je doelstelling. Voer een – of + teken en een waarde in. Voer je hier bijvoorbeeld -200 in, worden er 200 kilocalorieën van onderhoudsniveau afgetrokken.

Extra toelichting: In principe kunnen we 3 doelen formuleren. Cutten (gecontroleerde gewichtsafname): Vul hier een waarde tussen -200 tot -500 in. Gewichtsbehoud: Vul dan een 0 waarde in. Bulken (gecontroleerde gewichtstoename): Vul hier een waarde tussen +200 tot +500. Zie hier een artikel over cutten en hier over bulken.

5- Ratio macronutriënten

Voer hier de gewenste verhouding macronutriënten in. De waarden die hier worden ingevoerd, staan voor procenten. Het is bij het invoeren van een waarden, NIET nodig om een % teken te gebruiken. Over het algemeen worden de volgende ratio’s geadviseerd: Cutten: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten. Onderhoud: 30-50% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 30-40% vetten. Bulken: 40-60% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 15-25% vetten.

Extra toelichting: Het benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten berekenen is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen, op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd. In het artikel macronutriënten berekenen wordt hier uitgebreid op ingegaan.

6 – Frequentie Maaltijden

Voer hier een gewenst aantal maaltijden per dag in. Frequentie aantal maaltijden is afhankelijk van een bepaalde dieetstrategie. Over het algemeen wordt geadviseerd 6 tot 8 maaltijden over de gehele dag te verspreiden. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken, waaruit blijkt dat de eerder benoemde frequentie een positieve invloed heeft op de metabolisme. Maar er zijn ook onderzoeken die dat ontkrachten. Er leiden velen wegen naar Rome.

7 – Voedingsschema

De calculator geeft hier de gewenste verhouding macronutriënten in grammen, per dag en per maaltijd weer. Het is absoluut niet noodzakelijk om de ‘hoeveelheden’ per maaltijd aan te houden. Zie ook punt 8.

8 – Energiebehoefte

Het totaal aan dagelijks energieverbruik (TDEE) ‘Total Daily Energy Expenditure’, wordt hier vertaald naar de benodigde kilocalorieën. De uitkomst is de totale energiebehoefte aan de hand van je doelstelling en de verhouding aan voedingstoffen wordt weergeven in percentages en grammen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.