Uitgebalanceerd Persoonlijk Voedingsschema Opstellen

persoonlijk voedingsschema

Een uitgebalanceerd voedingsschema is van essentieel belang bij het vetverbranden of bij het opbouwen van spiermassa. Cardiovasculaire- en/of krachttraining zijn immers alleen effectief als een voedingspatroon in orde is, wat inhoud dat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de dagelijkse consumptie aan spijzen en dranken gezond en in proporties zijn. Met behulp van deze site en -tools maak je in een mum van tijd een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.

Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Een Voedingsschema van kwantiteit en kwaliteit

Een persoonlijk voedingsschema kan niet zomaar “kant en klaar” ergens vandaan gehaald worden. Het schema is immers persoonlijk. Voedingsschema’s zijn persoonsgericht en iedereen verschilt in bepaalde factoren waarmee rekening gehouden moet worden bij het opstellen, zoals het geslacht, leeftijd, vetpercentage/vetvrije massa, dagelijkse bezigheden (of gevoeligheid voor bepaalde macronutriënten). Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B.

Met het principe van uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes en gaan we back to basic met de principes kwantiteit en kwaliteit. Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse totale hoeveelheid aan calorieën, anderzijds de totale verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

voedingsschema calculator

Met kwaliteit wordt bedoeld dat voedingsproducten, dus de macronutriënten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen moeten worden gehaald. Het voedingsplan wat hier kan worden opgesteld berekend het totaal aan benodigde caloriebehoefte en zo ook de benodigde hoeveelheid macronutriënten die dagelijks geconsumeerd moeten worden, om zo een doel te bereiken! Het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema kent 5 stappen:

  1. Een doel formuleren
  2. Energiebehoefte berekenen
  3. Voedingsschema opstellen
  4. +/- 6 weken volgen
  5. Evaluatie Fase
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

STAP 1: DOEL FORMULEREN

Doelstellingen worden vaak te vaag en vrijblijvend geformuleerd als wensen, intenties, of goede voornemens. Om succes te kunnen boeken, moet er een duidelijk doel worden formuleert. Het klinkt gek, maar maak gebruik van de smart methode. Als het gaat om het creëren van een strak lichaam zijn er grofweg twee doelen waaruit een keuze gemaakt MOET worden.

  • Vet kwijtspelen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
  • Spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vetmassa.

Een realistisch doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn, binnen 6 maanden van 15% naar 11% lichaam vetpercentage. Vetverbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen is theoretisch onmogelijk. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Om spieren op te bouwen, het tegenovergestelde.

Het sleutelen aan een voedingsschema, maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd

STAP 2: ENERGIEBEHOEFTE BEREKENEN

Een gezond BMI (Body Mass Index) wil nog niet zeggen dat wij als esthetisch perfectionisten, tevreden met ons uiterlijk zijn. BMI/gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed een laag vetpercentage en veel spiermassa. Als een persoon serieus aan de slag wilt met zijn lichaam dan is het van groot belang dat die gene zijn vetpercentage weet. Aan de hand van die informatie kan namelijk vrij nauwkeurig de energiebehoefte worden berekend, wat cruciaal is om een uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen.

Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Advertentie Crazy Pre-Workout

Voor 22:00 besteld, morgen in huis!

Voor een accurate berekening van je energiebehoefte wordt er gebruikt gemaakt van een lichaamsvetmeter, bij voorkeur een huidplooimeter. Een andere mogelijkheid is online meten, maar is never nooit niet zo nauwkeurig als een ‘echte’ lichaamsvetmeter! Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt een formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator. Om vetmassa kwijt te spelen -200 a 500 kilocalorieën en om spiermassa op te bouwen +200 a 500 kcal.

STAP 3: VOEDINGSSCHEMA OPSTELLEN

Bij het opstellen van een voedingsschema word rekening gehouden met de volgende punten. Het totaal aan de benodigde calorieën (energiebehoefte) en de verhouding Macronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. De richtlijn voor voedingsratio is +/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen, tenzij er een bepaald dieet wordt gevolgd. Per individu kan het totaal aan calorieën en de perfecte verhouding iets afwijken.

De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator, die de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en) voor een dag berekenen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel calorieën (in ratio voedingsstoffen) er in totaal op een dag worden geconsumeerd. Het is verstandig +/- 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De voedingsstoffen moeten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen worden gehaald.

Advertentie ** Pure Creatine **

Best creatine worldwide! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

STAP 4: +/- 6 weken volgen

Deze stap heeft alles te maken met discipline…

STAP 5: EVALUATIE FASE VOEDINGSSCHEMA

Het daadwerkelijk samenstellen van maaltijden aan de hand van de berekening vergt redelijk wat tijd en handigheid. Het loont echter de moeite en vergeet niet: “goede voeding zorgt voor een goede prestatie”. Het is belangrijk dat aan de berekende waarde wordt gehouden, uiteraard niet op de kilocalorie nauwkeurig.

Verwacht niet dat een voedingsschema meteen een persoonlijk ideaal voedingsschema is. Er zijn vele factoren die de metabolisme beïnvloeden. Het sleutelen maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd! Om de 6 a 8 weken moet er opnieuw worden gewogen en gemeten. Aan de hand van die informatie zal het totaal aan kilocalorieën moeten worden aangepast. Het is verstandig om het vermeerderen of verminderen heel gestaag te doen.
Advertentie Vegetariër? No Prob.

Plantaardige Sport Supplementen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

90 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Beste Sander, klinkt als een wijs besluit ;) Probeer eerst minimaal 3 keer in de week te sporten, door de weeks geen alcohol drinken en alleen in het weekend snacks en dergelijke. Als dit een maand lukt, ben je al goed bezig! Radical veranderen van Lifestyle resulteert vaak in “falen”. Het is verstandig om je conditie geleidelijk op te bouwen. Laat maar weten of dit je lukt, dan gaan we een stapje verder. Oke?

  2. Sander schreef:

    Fitnessjunk vraagje, ben 33 jaar 189 lang 90kg,
    als beroep ben ik glazenwasser dus veel lopen en zwaar werk , daarbuiten sport ik al een hele tijd niet meer hou van lekker eten en bier drinken
    dus een buikje gekregen en wat hangtietjes, wel zie je zeker nog verder een goede vorm maar ik wil dus stoppen met drinken me voedingsschema voledig omgooien en 4 tot 5 keer p week gaan sporten hardlopen en fitness
    ik wil dat bierbuikje weghebben en al de shake voeding en creatine nemen die nodig zijn om weer een strakke buik en borstspieren te krijgen
    Nu vraag ik mezelf af aangezien ik verder een slank postuur heb wat de beste aanpak hiervoor is en een goed voedingsschema ? moet ik eerst die buik kwijt door bijvoorbeeld hard te gaan lopen? tegelijk fitness? ik ben er helemaal klaar voor dus je advies is zeker welkom gr Sander

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Lodt, ziet er al aardig uit. Normaal reageer ik niet echt op v-schema’s, want dan blijven we aan de gang ;)
    1) Brinta, whey, rozijnen (eventueel amandelen).
    2) Bruine rijst, kipfilet en groenten of rauwkost.
    3) Banaan/ontbijtkoek.
    4) Bruine rijst, eieren en groente of rauwkost
    5) Avond eten: Vlees b.v. kipfilet, biefstuk. aardappelen en groenten.
    -voor trainen: 2 schijven ananas, dextrose, creatine en bccaas.
    -na trainen: 2 schijven ananas, dextrose, creatine en bccaas.
    6) Brinta, whey (eventueel amandelen).

    Hoeveelheid kcal/macro’s mag je nog even uitrekenen. Zorg ervoor dat bij het avond eten, het aantal totaal aan kcal, meer gelijk is.

  4. Lodt schreef:

    Hallo,

    Ik heb een voedingsschema samengesteld, maar ik mis rond de 300 kcal om bij mijn dagelijkse doel te komen en zo niet weten wat te vervangen of toe te voegen zonder te veel/weinig te eten op een moment. En of ik dit iedere dag moet eten(met afwisseling voedsel natuurlijk) of alleen op trainingsdagen?

    Gegevens:
    Leeftijd: 17
    Lengte: 175cm
    Vet%: 12%
    Totale gewicht: 57,4KG
    VVM: 50,4KG
    Totaal aantal kcal voor perdag is 2729.

    Schema:
    1(ontbijt): Yoghurt met brinta en 30gr whey.
    2(10/11 uur): 3 snede bruinbrood een 10 gram kipfilet 2 met 10 gram pindakaas per snee.
    3(half 1): 3 snede bruinbrood, 2 snede met 10 gram kipfilet en 1 snede met 10 gram pindakaas
    4(3uur/ half 4): 30 gram massgainer in magere yoghurt(300gram) en 50gram cashew-noten.
    5(Avondeten): verschilt van 500/700 calorieën.
    6(tijdens training): 1 mixbeker creatine met water.
    7(na training): 300gram magere kwark met 30 gram whey.

    Een hele goede site!! heb er al veel bruikbare en duidelijke informatie vanaf, bedankt hiervoor!!!!!!!!!

    Mvg Lodt

  5. Glenn schreef:

    Beste Fitniss junkie’s

    Ben Glenn 29 jaar
    2 jaar geleden nog 130 kilo nu terug naar 96.7
    Voeding aangepast.. train nu 3 a 4x per weer
    Maar wil niet meer afvallen, ook blijft het lichaam vocht vast houden. Mijn vet% zit op 29% ongeveer en lengte is 181.
    Graag wil ik naar onder de 20% en wil me doel graag bereiken in juni.
    Hebben jullie enige tip or tricks.

    Voedingsschema is:
    Ontb kwark 500gr.
    Snack 3 eieren 2 wit 1 geel
    Lunch 250 gr kwark met ananas op eigen sap
    1 brood met kipfilet
    3 eireren 2 wit 1 geel
    S avonds maaltijd 600 kcal
    En 250 gram kwark.

    Help me me doel te halen met ds juiste tips

  6. Sven schreef:

    hey,

    Ik heb een vraag over welke voeding het beste bij mij past als ik wil aankomen. Mijn lengte is 1,90m en ik weeg 80 kilo. Ik fitness 3 dagen per week. Ik doe nu voor totaal een jaar kracht training alleen vindt ik het niet snel genoeg gaan. Mijn vetpercentage is niet veel ik ben zo goed als droog.

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Andy, vetverlies (waaronder buik->vet) bewerkstellig je door een negatief energiebalans te creëren. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Als je dat goed plant qua voeding en training, behoud je zoveel mogelijk spiermassa en verlies je vooral vetmassa. Ik adviseer je om een persoonlijk voedingsschema op te stellen. Groet

  8. andy schreef:

    hoi fj,
    ik train men buikspieren 3keer per week, afzonderlijk (smorgens) vh 4split training (savonds). weeg 70 en ben 1m 80, men vraag is; hoe kom ik van dat onder buik vet weg, zonder minder te eten en 1maal/week 45min. zwemmen?

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Sofie, dat ligt geheel aan je doel. :)

  10. Sofie schreef:

    Ha Fitnessjunk,

    Ik ben 1,65 lang, weeg 57 kilo met een vetpercentage van 17%. Prima dus! Ik doe echter graag krachttraining en wil alles er wel een beetje strakker uit laten zien. Wat voor een voedingspatroon raad je hierbij aan? Moet ik onder m’n calorie behoefte gaan zitten of juist erboven om geen spier afbreuk te veroorzaken? Ik vrees dat met meer eten mijn vetpercentage alleen maar omhoog zal gaan.
    Ben benieuwd wat jij aanraadt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.