Ratio gewichtsverlies tussen vetvrije en vetmassa tijdens de cutfase droogtrainen

Mensen die voor de eerste keer gaan droogtrainen onderschatten vaak hoeveel gewicht er in totaal verloren gaat. Hoe meer ervaring, kennis en discipline een persoon heeft, des te meer behoud van spiermassa tijdens het cutten. Ondanks het hebben van motivatie en een ijzersterk discipline, bepalen de genen voor een overgroot deel het eind resultaat.

????
Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Vetmassa, spiermassa en vetvrije massa

First things first. Voor een (groot) deel bestaat het lichaam uit vetmassa (vetweefsel). Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent het lichaam uit vetmassa bestaat. In het artikel wordt bewust gerefereerd naar vetvrij massa en niet naar spiermassa. Vetvrije massa bestaat onder andere uit botten, water en spiermassa. Gezien deze factoren is het theoretisch gezien onvermijdelijk vetvrije massa te verliezen tijdens het droogtrainen, zelfs bij een volledig behoud aan spiermassa.

Bij het droogtrainen geldt doorgaans (in de praktijk) het volgende: Bij een hoger percentage lichaamsvet wordt verhoudingsgewijs meer vet dan vetvrije massa kwijtgespeeld. Daarentegen, hoe lager het lichaamsvetpercentage, naar verhouding meer vetvrije massa verloren zal gaan.

Het berekenen van vetvrije massa tegen vetmassa verlies

Een persoon met een lichaamsgewicht van 100 kilogram met een vetpercentage van 20% wil gaan droogtrainen tot een vetpercentage van 10%. Hypothetisch, een (genetisch begaafd) persoon tijdens het cutten enkel vetmassa verliest is de volgende vergelijking toepasbaar:

Huidig vetvrije massa = lichaamsgewicht x ( 1 – vetpercentage / 100)
100 x (1 – 20 / 100) = 80 Kg

Eind gewicht = huidig vvm / ( 1 – gewenst vetpercentage / 100)
80 / (1 – 10 / 100) = 88.88 Kg

Bij een gewicht van 100 Kg / vet 20% naar vet10% moet er al 11.10 kg gewicht aan vetmassa worden kwijt gespeeld. Over het algemeen een onrealistische berekening, want een enkeling behoud al zijn vetvrije massa tijdens het droogtrainen. Hoe uitgebalanceerd een dieet ook is en hoe effectief een training ook zal zijn, tijdens de cut-fase zal er vetvrije massa verloren gaan.

….
Huidig gewicht: kg
Huidig vet %: %
Gewenst vet %: %
Selecteer optie:




of voer handmatig verlies vetvrije massa in: %
  
Lichaamsgewicht: kg

Een naturel bodybuilder met een vetpercentage 15-18% die gaat droogtrainen tot een vetpercentage van 5-9%, zal bij elke 3 kilo aan vetmassa ook 1 kilo aan vetvrije massa verliezen. Het gewichtsverlies zal bestaan uit 75% vetmassa en 25% vetvrije massa, dus een 3:1 ratio.

Uiteraard zijn er personen die meer of minder vetvrije massa zullen behouden. Een persoon start met een uitgebalanceerd dieet met een vetpercentage van van +\- 25% en eindigt met 15%, zal slecht 15% vetvrije massa tegen 85% vetmassa zijn verliezen. Een wedstrijd bodybuilder of een Miss figure gaan tot een extreem laag lichaamsvetpercentage toe, waardoor de kans groot is een 1:1 ratio wordt gecreëerd.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Een realistisch ratio gewichtsverlies tussen vetvrije en vetmassa

Een persoon met een lichaamsgewicht van 100 kilogram met een vetpercentage van 20% wil gaan droogtrainen tot een vetpercentage van 10% met behoud van al zijn vetvrije massa. Volgens de “0% vetvrije massa verlies vergelijking”, zal de persoon uitkomen op een eindgewicht van 88.88 Kg.

Om de uitkomst realistisch te maken, zal de vergelijking moeten worden aangepast naar een 3:1 ratio vetmassa-tot-vetvrije massa gewichtsverlies (een verlies van 25% vetvrije massa geldt vooral wanneer calorische deficiëntie voorzichtig wordt verlaagd en over het algemeen met een gemiddelde intensiteit wordt getraind.).

Huidig vetvrije massa = 100 x (1 – 20 /100) = 80 kg

Eind gewicht = 80 / (1 – 10/100) = 88.88 Kg. Afgerond 89 Kg

Een zeer kleine kans dat de berekening kloppend is. In de praktijk zal het uiteindelijke gewicht minder zijn, zoals de volgende vergelijking:

Eind gewicht = (80 – 0.25 x 100) / ( [1 – 10/100] – 0.25 ) = 85 Kg
4 kg lichter dan verwacht!

De VVM verlies 25% (3:1 ratio) vergelijking ziet er in zijn geheel als volg uit:

Eind gewicht = (huidig vetvrije massa – 0.25 x huidig gewicht) / [1-gewenst % /100] – 0.25)

Krachtsporters met een lichaamsvetpercentage van 20% die gaan droogtrainen tot een percentage van 15% kunnen de vergelijking wat optimistischer aanpassen. De 0.25 factor kan worden vervangen door 0.15 en dan zal de VVM verlies 15% (6:1 ratio) vergelijking, er als volgt uitzien:

Eind gewicht = (huidig vetvrije massa – 0.15 x huidig gewicht) / [1-gewenst % /100] – 0.15)

Een (naturel) bodybuilder of krachtsporter moet er rekening mee houden, wanneer er van 15% tot 6% wordt droog getraind, het gehele traject, zeker niet in de optimistische vetvrije massa verlies zone gedijen. Tenzij de persoon in kwestie genetisch aanleg heeft, waar er zeer weinig van zijn. Na velen jaren zal een persoon erachter komen, welk methodiek krachttraining en dieettactiek voor haar of hem het beste werkt. De 3:1 ratio is voor de meeste een eerlijke verwachtingsuitkomst.

Er zijn mensen (ik neem het ze niet kwalijk dat ze in marketing praatjes trappen) die bepaalde crash diëten volgen. Vaak doen deze mensen niet aan krachttraining, wat niet te vergelijken is met cardiovasculaire training en zullen gegarandeerd 50% vetvrije massa verliezen. Daarnaast zal het lichaam door een crash dieet in ‘survival mode’ raken, wat inhoud dat de metabolisme vertraagd.

Conclusie/samenvatting

Opvallend dat de gemiddelde fitness blogger al zijn spiermassa behoud tijdens het droogtrainen en/of een artikel op z’n website heeft staan waarin een theorie een de mogelijkheid tot 100% vetvrije massa behoud bevestigd. De praktijk (en dus de realiteit), wijst anders. Beginners en genetisch begaafden, die een mild dieet en krachttraining schema volgen, zullen tijdens de cut-fase weinig vetvrije massa verliezen. De gemiddeld zal het moeten doen met de 3:1 ratio.

Nogmaals, bij het droogtrainen geldt doorgaans het volgende: Bij een hoger percentage lichaamsvet wordt verhoudingsgewijs meer vet dan vetvrije massa kwijtgespeeld. Daarentegen, hoe lager het lichaamsvetpercentage, naar verhouding meer vetvrije massa verloren zal gaan.

Over het algemeen: Hoe groter het calorieën tekort, hoe sneller het gewichtsverlies, hoe meer totaal aan gewicht verlies en hoe meer vetvrije massa tegenover vetmassa verlies.

Wat is jouw mening over ratio gewichtsverlies vetvrije massa / vetmassa? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

bronnen/referenties

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.