Energiebehoefte Berekenen Als Een Professional
Energiebehoefte berekenen is van essentieel belang om zodoende een uitgebalanceerd voedingsschema op te stellen. De benodigde caloriebehoefte vormt de basis van een evenwichtig voedingspatroon engewenste energiebalans, wat resulteert in het behalen van doelen.
Wat is energiebehoefte
Levende organismen verbruiken energie voor hun levensactiviteiten. Mensen verkrijgen energie uit planten en dieren voor de processen waarbij ze energie nodig hebben. Elk wezen heeft een minimale hoeveelheid energie nodig om vitale levensprocessen te laten plaatsvinden.
Onder deze levensprocessen vallen onder andere ademen, hartslag, en alle processen die op cel en weefselniveau doorgaan tijdens rust. We noemen deze minimale energiebehoefte basaal metabolisme, we spreken dan ook wel van ‘rustmetabolisme’. We behoeven uiteraard meer dan het minimum, om zo ook lichamelijke activiteiten als arbeid en sport te kunnen voorzien van de benodigde energie.
Om het relevant te maken voor de website interpreteren we energiebehoefte als het gewenste totaal aantal dagelijkse kilocalorieën. We willen immers spieren aankomen, afvallen of goed op gewicht blijven.
Een neutraal, positief of negatief energiebalans
Als de energie opname gelijk is aan het verbruik (basaal metabolisme + overige processen welke energie verbruiken), dan spreken over een neutrale energiebalans. Als we dat vertalen naar calorie inname, spreken we over onderhoudsniveau en het lichaamsgewicht blijft gelijk. Bij een stabiel en niet-groeiend individu zou de energieopname moeten overeenkomen met het energieverbruik.
Als de energie opname meer is dan het verbruik, calorische surplus, creëert men een positieve energiebalans. Positieve energiebalans resulteert in energie die wordt opgeslagen als vet en/of spiermassa, waardoor gewichtstoename ontstaat. Doormiddel van een doordacht voedingsschema en krachttraining, kan er spiermassa worden gewonnen tegen zo min mogelijk vetmassa. Dit proces wordt ‘bulken’ genoemd.
Als de energie opname minder is dan het verbruik, calorische deficiëntie, creëert men een negatieve energiebalans. Negatieve energiebalans resulteert in opgeslagen energie die wordt aangesproken, waardoor gewichtsafname ontstaat. Doormiddel van een doordacht voedingsschema en krachttraining, kan er vetmassa worden kwijtgespeeld, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Dit proces wordt ‘cutten’ genoemd.
De verschillende processen energieverbruik
Er zijn verschillende factoren die het lichaam energie kosten. Het incalculeren van deze factoren is noodzakelijk om een accurate berekening te maken van je totale energiebehoefte.
Basal Metabolic Rate (BMR)
Het basaal metabolisme: De hoeveelheid energie wat een lichaam verbruikt in rusttoestand om vitale functies uit te voeren.
Thermic Effect of Food (TEF)
Het thermische effect van voeding: De hoeveelheid energie wat een lichaam verbruikt om voedsel te verteren en te benutten.
Non- Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
De energie die het lichaam verbruikt om dagelijkse handelingen uit te voeren, zoals kopjes vastpakken, met de ogen knipperen, etc.
Thermic Effect of Activity (TEA) – Physical Activity Level (PAL)
Het thermische effect van sport- en arbeid: PAL-waarde wordt ook wel activiteiten toeslag genoemd. De hoeveelheid energie wat het lichaam verbruikt door het uitvoeren van fysieke activiteiten.
Energiebehoefte berekenen
Het totaal aan dagelijks energieverbruik (TDEE) ‘Total Daily Energy Expenditure’, kan worden berekend als de eerder genoemde componenten bij elkaar op worden geteld.
Stap 1: Het berekenen van de BMR
De BMR is voornamelijk afhankelijk van de hoeveelheid vetvrije massa. Spiermassa en organen gebruiken energie en vetmassa niet. Bodybuilders en andere atleten hebben over het algemeen een relatief hoge vetvrije massa hebben en mannen over het algemeen meer dan vrouwen.
Spieren spelen dus een belangrijke rol in de energiehuishouding. Het berekenen van de basaal metabolisme aan de hand van vetvrije massa is een betere indicator voor energieverbruik, dan aan de hand van het totale lichaamsgewicht. Men gebruikt hier doorgaans de De Katch-McArdle Formule voor.
Om gebruik te kunnen maken van Katch-McArdle Formule, moet je weten wat je vetvrije massa is en daarvoor moet eerst de vetpercentage worden berekend. Het nauwkeurig meten van de vetpercentage gebeurt aan de hand van de 7 punts huidplooimeting.
Stap 2: De PAL-Waarde bepalen
De PAL-waarde wordt bepaald door een activiteitenniveau, ook wel activiteitentoeslag genoemd. Hoe actiever het individu, hoe hoger de activiteitentoeslag. Hieronder een overzicht om een schatting te maken van de PAL-waarde.
PAL-waarde (PAL = physical activity level). | ||
---|---|---|
Activiteiten niveau | Voorbeeld | Pal-Waarde |
Passief | Geen arbeid + geen activiteiten | 1 |
inactief | Zittend werk + weinig beweging | 1.2 |
licht actief | Werk + 1 a 3 p.w. sporten | 1.4 |
actief | Werk + 4 a 5 sporten | 1.6 |
zeer actief | Fysiek werk + 3 a 5 p.w. sporten | 1.8 |
extreem actief | Werk (Fysiek) + top sport | 2 |
STAP 3: Het berekenen van TDEE
De formule ziet er als volgt uit: TDEE = BMR x PAL-WAARDE. De uitkomst van de formule is een goede indicatie over het totaal aan kilocalorieën, dat moet worden consumeert om een neutrale energiebalans te creëren. Afhankelijk van je doelstelling wordt de uiteindelijke gewenste caloriebehoefte bepaald. De volledige formule ziet er dan als volgt uit: TDEE = BMR x PAL-Waard ( + of – Waarde Doelstelling)
Calorie inname op basis van doelstelling
In principe kunnen we 3 doelen formuleren:
1- Gecontroleerde gewichtsafname.
2- Gewichtsbehoud.
3- Gecontroleerde gewichtstoename.
Het is wijs om de kilocalorieën gestaag te verlagen of te verhogen. Zo voorkomt men onnodig afbraak van spiermassa of toename aan vetmassa. Begin met een waarde van 200 en bekijk wat voor resultaten er zijn behaald. Analyseer en evalueer de behaalde resultaten en pas zonodig het voedingsschema aan. Ratio gewichtsverlies tussen vetvrije massa en vetmassa, zal grotendeels uit vetmassa bestaan. Een deel ervan, ongeacht hoe goed het dieet is, zal ook spierweefsel zijn. Echter, door verstandig en gecalculeerd te cutten of bulkenWat is jouw mening over energiebehoefte berekenen? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!
- http://lllnutrition.com/mod_lll/nl/topic3_nl/Module3.3-nl.pdf
- https://en.wikipedia.org/wiki/Energy_homeostasis
- http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168
Hoi Fitnessjunk,
Als eerst de complimenten voor je website!
Ik heb een meting laten doen bij de dietist, ik ben 1.71, gewicht van 66.3 kg met een vetpercentage van 26.6 (jaja.. werk aan de winkel ;)
Als ik een normale werkdag (kantoor) aanhoud zonder sporten kom ik uit op 1581 kcal per dag, als ik ga Cutten en haal hier 200-500 kcal vanaf kom ik uit op 1081-1381 kcal per dag, dit kan toch niet gezond zijn?
Groetjes!
Op niet trainingsdagen eet je minder dan op dagen dat je wel traint, hoe reken je dit precies uit? Als ik deze calculator gebruik kom ik op 3600kcal licht zittend werk, intensief trainen. Maar hoe zit het op dagen dat je niet traint? Hoeveel kcal mag je dan minder eten die dag? 500 kcal?
Hallo Dimitri, klinkt oke. Probeer het uit. Mocht je niet aankomen weer calorieën inderdaad iets verhogen.
Beste fitnessjunk,
Ik vind het lastig om in te schatten of ik zware of lichte training doe. Ik train 4x in de week handbal, op het hoogste niveau van NL. Deze trainingen zijn niet altijd super zwaar. In de weekenden speel ik een wedstrijd.
Ik hoor graag jou mening!
Bedankt! Groetjes!
Beste Michel, een huidplooi-meting is nauwkeurig. Er vanuit gaande dat “normale” mensen een weegschaal in huis hebben, dient er enkel nog een huidplooi clipper te worden aangeschaft. De kosten hiervoor, bedragen gemiddeld 5 euro. Het weten van vetpercentage is van essentieel belang, zodat men energie behoefte kan berekenen aan de hand van vetvrije massa. Het is daarbij juist de bedoeling dat het de rekensom beïnvloed, om zo een accurate berekening te calculeren :) We maken het hier op fitnessjunk.nl nog makkelijker, zie hier de ultieme uitleg (+calculator), betreffende 7 punts huidplooimeting!
Beste Vallie, bedankt voor je reactie! Doet ons goed! Op een gegeven moment gaat het vet verbranden moeizamer, accepteer dat. Ga niet te laag in je calorieën inname zitten, zodat je verhoudingsgewijs niet teveel spiermassa verliest. Ik weet niet of je een man of vrouw bent, maar gezien je stats ga ik ervanuit dat je een man bent. Als je met iets meer calorieën ook vet verliest, is dat ook prima ;)
Dag fitnessjunk,
Ik zie overal opmerkingen staan als reactie maar nergens dankwoorden dus bij deze!
Ik ben van begin januari 2016 tot nu (24/03/16) van 33% vetgehalte en 86,7 kg,
gezakt naar 18% vetgehalte aan 83,5 kg en mijn vetpercentage zakt nog steeds pijlsnel!
Het zakt zo snel dat ik zelfs elke week verschil zie als ik in de spiegel kijk!
Ik wist niet dat zo snel vet afvallen mogelijk was!
Dit was me nooit gelukt zonder jullie calculators en formules!
Ik bereken wekelijks mijn energiebehoefte,
en pas mijn voeding daarop aan.
Ik eet verschillend op rust en trainingsdagen,
Ook voedingsverhoudingen zijn dan anders.
Iets meer eiwitten op trainingsdagen,
en meer (gezonde)vetten op rustdagen.
caseïne voor het slapengaan.
Ik bereken dit alles met de calculators en tips van jullie website!
Jullie website is een ongelofelijke bron van gratis in formatie op het web!
Bedankt voor dit alles ter beschikking te stellen
Vallie’
beste fitnessjunk,
Ik ben na een jaar kracht gestopt en nu sedert een half jaar vermagerd van 72kg tot 62,5. Ik zou graag clean bulken beginnen. Vetpercentage met 7 puntsmeting is ongeveer 8%. Kan ik bij de calculator een onderscheid maken tussen rustdag en trainingsdag? Optie 4 op rustdag (ongeveer 2354kcal + 200 voor clean bulk) en optie 5 op trainingsdag ( 2631kcal + 200 voor clean bulk). Ik neem aan dat verpleegkunde gemiddelde arbeid is. De ene dag is nooit de andere qua fysiek werk. Ik zou graag clean bulken omdat ik constante leefstijl wil aanhouden en niet extreem wil eten en dan extreem wil dieeten :). Is mijn redenering ok? Moest ik niet aankomen verhoog ik gewoon met 200 kcal. Ik hoop dat mijn vraag verstaanbaar is :).
Je hebt echt een waardevolle site! Alvast bedankt!.
Beste Philip, het is zeker verstandig (niet alleen vanuit esthetisch oogpunt) om eerst wat vetmassa kwijt te spelen. Persoonlijk zou ik droogtrainen tot zeker 10% lichaamsvetpercentage…
Hallo,
Er zijn slechts een aantal manieren om het vetpercentage nauwkeurig te berekenen, deze methodes kosten bijzonder veel geld en is voor 99% van de mensen totaal niet binnen de mogelijkheden. Maar de methodes die door ‘normale’ mensen te gebruiken zijn, geven vaak een heel onnauwkeurig beeld van het vetpercentage. Wanneer deze vervolgens hier kan worden ingevuld, kan dit de hele rekensom beïnvloeden. Er zijn ook mogelijkheden waarbij alleen het lichaamsgewicht nodig is in een calculator. Hier speelt vetpercentage geen rol waardoor de berekening nauwkeuriger wordt.