Bulken de complete handleiding

Het opbouwen van spiermassa en kracht vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Verder een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline! Er zijn vier prestatie pijlers die op elkaar moeten aansluiten, om spiermassa te doen opbouwen. Een van de pijlers is voeding. Het bulken gaat gepaard met een goed ontworpen fitnessprogramma. De combinatie zorgt voor een optimale spiergroei stimulans.

Belangrijke voorwaardes om effectief te starten met bulken


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Definitie bulken: Het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van voedingsinname, waardoor het aanzetten van vetweefsel wordt geminimaliseerd. Het doel van ‘bulken’ is vrij duidelijk. Het aanzetten van spier, tegen zo min mogelijk vet.

Het is belangrijk dat mensen die willen beginnen met Bulken ervaring hebben met krachttraining, redelijk kennis hebben van macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en een lichaamsvetpercentage die niet hoger is dan +/- 10% en bij vrouwen 15%. Deze voorwaarden omdat het effect van bulken anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale ontwikkeling spiermassa, progressie in kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel vet aankomen.

Als je boven de 10% lichaamsvetpercentage zit of in een fysieke toestand waarbij de buikspieren niet zichtbaar zijn, is het verstandig om je doel aan te passen! Namelijk, op het verliezen van lichaamsvet tot het moment waarbij op zijn minst de twee bovenste rijen van de buikspieren zichtbaar zijn. Laten we zeggen, tot een 4 pack :-) Als een volledige six pack zichtbaar is en dat is bij de meeste mensen bij een lichaamspercentage van 6-7%, zal het effect van bulken beter werken. Het lichaam is in deze toestand goed voorbereid om bij een calorisch overschot, het meeste gewicht in de vorm van spiermassa aan te zetten, als reactie op de periode van lage calorie inname ervoor.

Richtlijnen bulken om ‘schoon’ spiermassa aan te komen

  • Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
  • Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte, een calorisch overschot van 200 – 500 kcal
  • De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
  • Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag

Energiebehoefte berekenen en bulken op de VVM (Vet Vrije Massa)


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Een rekenvoorbeeld: Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%;

  • 85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
  • 85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
  • 76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte

(Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal)

Energiebehoefte Calculator
Activiteit Arbeidstoeslag
– Zittend werk(kantoor-, computerwerk), geen training + 25%
– Zittend werk met lichte training + 35%
– Zittend werk met zware training + 55%
– Gemiddelde lichamelijke arbeid(veel lopen, lichte klusjes), lichte training + 60%
– Gemiddelde lichamelijke arbeid, met zware training + 80%
– Zware lichamelijke arbeid, met zware training/duursport + 90%
Werk en sport:
Kg Vetvrije massa:
 
Kcal behoefte per dag:

Calorische surplus, bulken is eten boven onderhoudsniveau

Na het bereken van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, tel je daar 200 tot 500 calorieën boven op. Het is verstandig de calorieën langzaam te verhogen om het onnodig aanzetten van vetmassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch overschot van 200, dan zal meer eventueel kunnen leiden tot verhoudingsgewijs te veel vetmassa. Maar goed, wie niet waagt. Het merendeel van het gewichtstoename dat je krijgt zal in de vorm zijn van spiermassa, een deel ervan zal helaas in de vorm zijn van vetweefsel. Ongeacht hoe goed het dieet is! De oorzaak daarvan, is het feit dat het lichaam in een staat van calorische overschot (het lichaam voeden met meer calorieën dan dat wordt verbrand), een deel van die calorieën opslaat als lichaamsvet. Echter, door te bulken met proper voeding, systematisch hard trainen en met een laag percentage lichaamsvet beginnen, wordt het aan totaal verkrijgen van vet geminimaliseerd en het krijgen van spiermassa gemaximaliseerd!

Macronutriënten verhouding tijdens het bulken

Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van afgeweken. Je moet het lichaam leren kennen op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om spiermassa te ontwikkelen.

Macronutriënten ratio uitrekenen in grammen

Het uitrekenen van hoeveel calorieën gegeten moet worden is wat lastig rekenwerk. De voedingsratio en verhoudingen per maaltijd wordt pas echt irritant. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden. De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Deze calculator zal de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en), per dag berekenen. Zo, dat scheelt je een hoop rekenwerk!

Tijdens bulken het totaal aan kilocalorieën adequaat verdelen

Tijdens bulken het dagelijks totaal aan kilocalorieën behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag. Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen en groeien, terwijl de opslag van vet minimaliseert.

Het nuttigen van voeding van goede kwaliteit tijdens het bulken = Gewichtstoename van Goede Kwaliteit = het Aankomen van Spiermassa.

17 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Beste Angelo, persoonlijk zou ik eerst nog iets omlaag gaan in %.

  2. angelo says:

    beste,

    Ik heb een vraag, ik ben 28jaar weeg 76kg , 1.82m , en heb een vetpercentage van 12% vet.
    ik heb een schema gekregen om spiermassa aan te bouwen (bulken ) 3x per week echt zware training.

    ik moet een cal toename doen van 500. dus een 3500cal per dag.
    moet ik deze toedienen op alleen men trainingsdagen of ook tijdens men rustdagen?
    ik hoop dat u mij hierbij kan helpen.

    mvg

  3. Fitnessjunk says:

    Hallo Timpe, ja en nee… Ik zal het zo kort en simpel mogelijk proberen uit te leggen. Meer dan 2.0 gram per kilo vet vrije lichaamsgewicht, als bouwstenen voor de spieren, niet echt. Maar ruim erboven, kan zeker wel een positief effect hebben op de metabolisme…

  4. Floris says:

    Goedemorgen! Ook van mijn kant complimenten voor deze site met goede informatie. Een aantal vragen die ik heb over het bulken bij een overwegend ectomorf lichaamstype:

    1. De stofwisseling bij een overwegend ectomorf is relatief hoog. Hierdoor zullen er als ik het goed begrijp extra calorieën nodig zijn om goed te bulken. Op dit moment eet ik ongeveer 500 calorieën boven mijn basisbehoefte, maar persoonlijk vind ik het tot nu toe (ben nog niet lang aan het bulken, eerst gecut tot onder 10% lichaamsvet), niet echt opschieten. Kan ik qua voeding aanhouden dat ik wekelijks (bij geen of kleine stijging in gewicht) het aantal calorieën verhoog met bijvoorbeeld 200, net zolang tot ik op het punt kom dat ik voldoende aankom? Wat voor gewichtstoename is ongeveer |(indicatie) een realistisch doel voor een overwegend ectomorf lichaamstype?
    2. Met betrekking tot de macronutriënten verhouding las ik op deze site dat een ectomorf ten opzichte van een meso en endo veel meer koolhydraten per dag naar binnen werkt. Is de reden hiervan puur dat de ecto hier weinig ‘last’ van heeft in vergelijking tot de meso en endo, of is die (relatief) grote hoeveelheid koolhydraten echt nódig voor de ecto voor een goede bulk / voldoende spiergroei?

    Alvast bedankt!

    Gr. Floris

  5. Timpe says:

    Hoi Fitnessjunk,

    Als ik mijn calorieënbehoefte uitreken, kom ik boven de 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit. Namelijk op 2,7. Ik heb gelezen dat je niet ruim boven de 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet gaan zitten, omdat dit geen zin meer heeft. Klopt dit?

    Groet,
    Timpe

  6. Fitnessjunk says:

    Hoi Stan, dat hardlopen zou ik blijven doen 2 x in de week 30 a 45 minuten. Even simpel gezegd, het is gewoon gezond! Activiteiten kosten energie, dus houd daar rekening mee. Cardio (fietsen) zou ik niet doen, tenzij je het graag doet…

  7. stan says:

    hallo,
    moet er ook rekening mee gehouden worden als je naast je krachttraining, 4 keer per week, ook aan cardio doet?
    Ik loop namelijk 2 keer per week hard, 15 km, en fiets elke dag een dik uur.

    bedankt nog voor de info!

  8. Fitnessjunk says:

    Hoi Flor, het spijt me. Het was me ontgaan om bij het artikel te vermelden, dat vrouwen hoger in hun vetpercentage mogen zitten. +/- 15%, uiteraard afhankelijk van hoe droog jij wilt zijn. Vier keer in de week krachttraining is voldoende.

    Flor, inderdaad! Volg fitness schema compound only. Blijf zwaar trainen en gestaag je calorieën inname beperken! Building your body! ;) Tijdens cutten is het verstandig om relatief “zwaar” te blijven trainen. Sommige trainen tijdens bulken minder frequent in de week. Gaan meer voor massa en kracht. Persoonlijk verandert bij mij enkel mijn voedingspatroon. Meer of minder totaal aan kcal, wat gesleutel in macro’s. That’s it.

  9. Flor says:

    Bedankt voor deze site! Eindelijk info waar ook een beginner iets van snapt, in klare duidelijke taal!!
    Ik ben een vrouw met een gemiddelde bouw maar toch een buikje en de nodige love handles :D
    Ik ben gestart met gewichtheffen want wil er gespierd en afgetraind uit zien. Momenteel volg ik een 2-split schema ontvangen van de sportschool. (Niet echt mijn ding, hou er eerder van om per training één of twee spiergroepen aan te spreken ipv van meerdere spiergroepen per training.)
    Ik train nu 5 à 6 keer per week een uurtje en ben echt van plan om te doen wat nodig is om mijn doel te bereiken.
    Ik las het artikel over bulken en zag dat je hier niet moet mee beginnen zolang je vetpercentage boven de 10% is. Daar zit ik nog lang niet, dus veronderstel dat ik eerst moet cutten om daarna te bulken.
    Echter, wat zal dit doen met mijn trainingsresultaten? Ik zag bv. het trainingsschema met de compound oefeningen only, die me wel uitdagend lijkt. Kan ik dergelijk schema volgen en toch mijn calorie-inname beperken? Ik wil zeker niet mager worden, wél gespierd en sterk.
    Is een trainingsschema in de cut- en bulkperiode dezelfde?
    Bedankt!!!

  10. Fitnessjunk says:

    Oke Bart, bedankt voor je bijdrage. Ik vind het grappig dat je Arnold erbij haalt en het over genen hebt. Ik heb een vermoeden dat, naast Arnold S genetisch begaafd is, een handje geholpen is door Calve pindakaas. Des-al-niet-te-min, een zeer mooi fysiek waar hij keihard voor heeft gewerkt!. Maar ik denk dat je het volgende bedoeld. Het is genetisch bepaald wanneer de buikspieren na een bepaald vetpercentage echt goed zichtbaar, symmetrisch en/of er 6 of 8 rijen zichtbaar zijn.

  11. Bart Postma says:

    No offense, maar dit is echt een waardeloze blog.

    Niet bulken wanneer je vetpercentage hoger is dan 10% is echt een hilarische uitspraak.
    En je weet dat zichtbare buikspieren voor 90% genetisch bepaald wordt? Ooit Arnold S. eens goed bekeken?

  12. Fitnessjunk says:

    Beste Ronny, je stelt een interessante vraag. Ik moet eerlijk tegen je zijn, helaas kan ik daar geen kant en klaar antwoord op geven. De verhoudingen die er staan zijn algemeen. Je kunt deze prima aanhouden. Uiteindelijk moet je gaan “tweaken” en ontdekken op welke verhoudingen jouw lichaam het beste reageert.

    Als ik ga ‘bulken’, zijn de macronutriënten verhoudingen als volgt:

    – Calorie inname op trainingsdagen: 35% Koolhydraten, 25% eiwitten en %40 vetten.
    – Calorie inname op rustdagen: 15% Koolhydraten, 25% eiwitten en %60 vetten.

  13. Ronny says:

    Hallo,

    Ik heb een vraag, je geeft aan dat bij zowel bulken als cutten de verdeling qua macro’s 20 % vetten, 30 % EW en 50 KH zitten. Welke verdeling kan ik het beste aanhouden voor bulk?
    Heb al veel info van deze website gehaald wat erg nuttig is, maar dit was nog een vraag welke ik graag beantwoord zou willen hebben zodat ik verder kan.

    Met vriendelijke groet,
    Ronny

  14. Fitnessjunk says:

    Bedankt Mark!

  15. Mark says:

    Complimenten voor dit stuk!

  16. Emanuel says:

    Een vraag over stap2 wat is ongeveer een goede verhouding kwa aankomen in spier en vet? stel ik begin met 200kcal overschot wat is gebruikelijk kwa aankomen? 1 kg spier tegen over 0,2kg vet?

    Verder een super informatieve site!!

  1. 2 maart 2014

    […] En hoe zit het met de verdeling van je macronutriënten? Op Fitness-Junk.nl staat een handige calculator die jouw onderhoud berekent. Wil je spiermassa opbouwen zul je meer moeten eten dan je onderhoud. […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.