Bulken: Het Fitnessjunk Bulk Protocol

Bulken Meal Prep

Definitie bulken: Het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van voedingsinname, waardoor het aanzetten van vetweefsel wordt geminimaliseerd. Het doel van ‘bulken’ is vrij duidelijk. Het aanzetten van spier, tegen zo min mogelijk vet.

Het opbouwen van spiermassa en kracht vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Verder een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline! Er zijn vier prestatie pijlers die op elkaar moeten aansluiten, om spiermassa te doen opbouwen. Een van de pijlers is voeding. Het bulken gaat gepaard met een goed ontworpen fitnessprogramma. De combinatie zorgt voor een optimale spiergroei stimulans.

Belangrijke voorwaardes om effectief te starten met bulken

Het is belangrijk dat mensen die willen beginnen met Bulken ervaring hebben met krachttraining, redelijk kennis hebben van macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en een lichaamsvetpercentage die niet hoger is dan +/- 10% en bij vrouwen 15%. Deze voorwaarden omdat het effect van bulken anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale ontwikkeling spiermassa, progressie in kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel vet aankomen.

Als je boven de 10% lichaamsvetpercentage zit of in een fysieke toestand waarbij de buikspieren niet zichtbaar zijn, is het verstandig om je doel aan te passen! Namelijk, op het verliezen van lichaamsvet tot het moment waarbij op zijn minst de twee bovenste rijen van de buikspieren zichtbaar zijn. Laten we zeggen, tot een 4 pack :-) Als een volledige six pack zichtbaar is en dat is bij de meeste mensen bij een lichaamspercentage van 6-7%, zal het effect van bulken beter werken. Het lichaam is in deze toestand goed voorbereid om bij een calorisch overschot, het meeste gewicht in de vorm van spiermassa aan te zetten, als reactie op de periode van lage calorie inname ervoor.

Richtlijnen Bulken om ‘schoon’ spiermassa aan te komen

  • Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
  • Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte, een calorisch overschot van 200 – 500 kcal
  • De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
  • Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag

Energiebehoefte berekenen en bulken op de VVM (Vet Vrije Massa)

Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Een rekenvoorbeeld: Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%;

  • 85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
  • 85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
  • 76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte

(Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal)

voedingsschema calculator

Calorische surplus, bulken is eten boven onderhoudsniveau

Na het bereken van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, tel je daar 200 tot 500 calorieën boven op. Het is verstandig de calorieën langzaam te verhogen om het onnodig aanzetten van vetmassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch overschot van 200, dan zal meer eventueel kunnen leiden tot verhoudingsgewijs te veel vetmassa. Maar goed, wie niet waagt. Het merendeel van het gewichtstoename dat je krijgt zal in de vorm zijn van spiermassa, een deel ervan zal helaas in de vorm zijn van vetweefsel. Ongeacht hoe goed het dieet is! De oorzaak daarvan, is het feit dat het lichaam in een staat van calorische overschot (het lichaam voeden met meer calorieën dan dat wordt verbrand), een deel van die calorieën opslaat als lichaamsvet. Echter, door te bulken met proper voeding, systematisch hard trainen en met een laag percentage lichaamsvet beginnen, wordt het aan totaal verkrijgen van vet geminimaliseerd en het krijgen van spiermassa gemaximaliseerd!

Macronutriënten verhouding tijdens het bulken

Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is:

macronutrienten verhouding

macronutrienten verhouding

Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van afgeweken. Je moet het lichaam leren kennen op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om spiermassa te ontwikkelen. Hier kun je meer lezen over macronutriënten verhouding voor bodybuilding,

Macronutriënten ratio uitrekenen in grammen

Het uitrekenen van hoeveel calorieën gegeten moet worden is wat lastig rekenwerk. De voedingsratio en verhoudingen per maaltijd wordt pas echt irritant. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden. De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Deze calculator zal de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en), per dag berekenen. Zo, dat scheelt je een hoop rekenwerk!

Tijdens bulken het totaal aan kilocalorieën adequaat verdelen

Tijdens bulken het dagelijks totaal aan kilocalorieën behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag. Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen en groeien, terwijl de opslag van vet minimaliseert.

Het nuttigen van voeding van goede kwaliteit tijdens het bulken = Gewichtstoename van Goede Kwaliteit = het Aankomen van Spiermassa.

30 reacties

  1. Laura schreef:

    15 procent voor vrouwen is wel heel erg laag..

  2. Semmy van der Bilt schreef:

    Hi, geld dit ook voor vrouwen? Ik ben 175cm lang en weeg 75 kg, ik wil graag bulken en eet nu in de verhouding; 35%koolhydraten, 40%eiwit en 25%vet.

  3. Michiel schreef:

    Hi fj,

    Als eerste fantastisch artikel, hier heb ik heel veel aan! Ik ben 24 en ben in de afgelopen 8 maandan gestaag bezig geweest met cutten, zit op 1900kcal per, ik woog 95kg en weeg nu 78, en ben van plan om binnenkort te beginnen met bulken. Mijn vraag is alleen ik ben natuurlijk niet elke dag even actief (niet elke dag werken, redelijk actief, en ook niet elke dag fitnessen dit doe ik 4x per week). Moet ik toch elke dag op dezelfde kcal zitten of alleen op de dagen dat ik echt actief ben?

    Michiel

  4. Fitnessjunk schreef:

    Nee Kees, je zult niet dik worden. Je vetpercentage zal iets omhoog gaan. Maar je hebt het over clean bulken, dus dat zal reuze meevallen. Na 8 weken opnieuw wegen/meten…

  5. Kees schreef:

    Hoi,

    Ik zit nu rond 12/13 % bodyfat. Heb een sixpack als ik aanspan. Als ik nu ga lean bulken, zal ik dan dik worden of krijg ik gewoon wat meer vet

    Kees

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Anthony, bedankt voor je compliment.

    1. Ik heb de percentages aangepast doormiddel van een grafiek. Een stuk overzichtelijker en bedankt voor je oplettendheid.
    2. Nope. Het is of bulken of cutten…
    3. Tussen de 8 en 12 reps is prima voor spieropbouw

    Vriendelijke groet

  7. Anthony schreef:

    Hoi FJ,

    Ten eerste erg goede site!

    1. Ik zie dat er 2x dezelfde verhouding voor macronutriënten is gebruikt in het artikel Bulken, als ook in Cutten. Beide staan op 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Klopt dit?
    2. Ik heb een klein beetje een buikje, bij aanspannen zijn blokjes goed te zien. Zonder aanspannen vooral smorgens goed te zien, in de loop van de dag verdwijnen ze. Toch net iets te veel vet. Ik heb een atletische bouw oftewel bijna droog, op mijn buik, billen en benen na. Nu wil ik graag spiermassa opbouwen, maar tegelijkertijd ook een sixpack. Kan dit tegelijk?
    3. Ik las bij de schemas dat voor spiermassa 8-10 herhalingen goed zijn, in een reactie (weet even niet meer welk artikel) las ik dat 12-15 herhalingen goed zijn. Wat is beter?

    Ik zie je reactie graag tegemoet!

    Groeten, Anthony

  8. Randy schreef:

    Goedenavond

    Ben mijn hele leven vrij smal geweest maar heb brede schouders van natuurlijke bouw. Heb al meerdere malen een schema voor eten en sporten gehad maar blijf al jaren steken op 66 kilo en 7% lichaamsvet ben 1.73 sixpack krijg ik er gratis bij altijd al gehad. Maar momenteel weer aan het diëten en probeer aan te komen maar helaas dit gaat niet meer zo goed blijf hangen heb je nog enige tips voor mij

  9. Fantic schreef:

    Hallo, ik heb een vraag, Ik ben 16 jaar ,ben 1.78 en week 58 kg (ik weet het beetje aan de lichte kant) train nu 2.5 jaar 4× in de week en mijn vetpercentage weet ik niet helemaal (waarschijnlijk rond 12-15%, er is ook geen sixpack zichtbaar), nu ben ik benieuwd of ik moet cutten ja of nee en wat ik dan als beste in de middag op brood kan doen en wat ik in de avond het beste kan eten en eventuele snacks.
    Met vriendelijke groet,
    Fantic

  10. Fitnessjunk schreef:

    Andries, de keus is geheel aan jouw. Alhoewel 16% lichaamsvet voor een veertiger niet verkeerd is (zeer oké voor de gemiddelde Nederlander!), vind ik dat het ook zeker niet hoger hoeft te zijn. Ik zou persoonlijk heel geleidelijk naar de 12% toewerken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.