Hoe vrouwen mooi esthetisch kunnen droog trainen
Bestaat er echt zoiets als een gids dat zich specifiek richt op vrouwen en droog trainen? Tussen mannen en vrouwen zijn er uiteraard fysiologische verschillen, maar deze verschillende eigenschappen hebben weinig invloed op het samenstellen van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.
Het ligt hem vooral in doorgewinterde desinformatie op sportscholen waardoor een dieet vaak verkeerd wordt opgesteld. Hoewel geen enkele vrouw hetzelfde is zijn er wel een aantal algemene tips om verantwoord af te vallen. Verantwoord afvallen houdt in, het behoud van vet vrije massa tegen het afzetten van zoveel mogelijk vetmassa. En dat is wat droog trainen simpel weg is.
Enkel door het volgen van deze tips krijgt het droog trainen meer kans van slagen. Want zoals iedereen inmiddels weet is dat een goed opgesteld dieet de sleutel tot succes is om vet te verbranden.
Het verschil tussen manen en vrouwen bij het opstellen van een dieet
Het verschil tussen mannen en vrouwen is te wijten aan de kleinere gestalte van een vrouw en zij dus relatief minder spiermassa bezit. Vrouwen ontwikkelen minder snel kracht en spiermassa, maar bij hoge intensiteit training treed er minder snel vermoeidheid op. Dit heeft vooral te maken doordat de samenstelling van spiervezels verschilt, maar hier ga ik verder niet op in.
Bij het maken van een uitgebalanceerd voedingsschema dient een vrouw rekening te houden dat ze minder aantal kilocalorieën nodig heeft. Een vrouw heeft minder voeding nodig voor zowel onderhoud, opbouw als herstel. Toch is de meest gemaakte fout bij het maken van een uitgebalanceerd voedingsschema, de totale hoeveelheid kilocalorieën inname berekenen. Daarnaast bestaat er ook nog de misconceptie over de inname van vetten en koolhydraten. Deze voedingstoffen worden maar al te vaak onterecht verbanden uit een voedingsschema.
Hoeveel calorieën moet een vrouw innemen tijdens het droog trainen?
Om dat te kunnen berekenen moet je weten wat je lichaamsgewicht is en je vetpercentage. Het achterhalen van je lichaamsgewicht is niet zo moeilijk, maar je vetpercentage berekenen gaat je iets meer tijd kosten en moet goed gebeuren. De beste en tevens de goedkoopste manier om de vetpercentage te berekenen is doormiddel van een huidplooimeter. Heb je achterhaald wat je vetpercentage is, dan kun je gebruik maken van onze gratis online voedingsschema calculator!
Vrouwen zijn over het algemeen geneigd (te) weinig te eten. Vooral als je een mooi welgevormd lichaam wilt ontwikkelen is dat juist wat je absoluut niet moet doen en zeker niet in combinatie met krachttraining. Ondervoeding zorgt er namelijk voor dat je niet alleen vet verbrandt, maar ook vet vrije massa. Vet vrije massa – waar spiermassa onder valt- is een kostbaar bezit.
Het hebben van voldoende spiermassa is gezond en heeft indirect een positief effect op de metabolisme. Hoe meer spiermassa hoe groter verbruik van het lichaam aan kilocalorieën tijdens zowel het trainen als in rusttoestand. En vanuit een esthetisch perspectief zorgt voldoende spiermassa voor een welgevormd lichaam.
moet een vrouw extra vetten eten tijdens het droog trainen?
De voedingsindustrie brengt alles op de markt als ‘vetarm’ onder het mom dat het per definitie een gezondere optie is. Hoewel het waar is dat een hoog lichaamsvetgehalte een risicofactor kan zijn bij veel soorten ziekten, zijn vetten en met name onverzadigde vetten een essentieel onderdeel van een gezond dieet.
Vetten zijn belangrijk voor vet oplosbare vitamines en levert de sporter essentiële vetzuren en energie. Vet moet echter wel met mate worden gegeten. Kies voor goede vetten zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in vis, noten, zaden, koolzaad olijfolie en avocado’s. Vetten volledig verbanden tijdens het droogtranen of überhaupt te verbanden is dus af te raden.
Moet een vrouw laag in koolhydraten zitten tijdens het droog trainen?
Zeker als je aan krachttraining doet is heel laag in je koolhydraten zitten af te raden. Er zijn bepaalde geavanceerde dieetstrategieën waarin weinig tot geen koolhydraten nuttigen juist de bedoeling is, maar dat is voor de meesten en zeker voor beginners af te raden. Koolhydraten in de vorm van suikers moet je volledig verbannen uit je voedingsschema. Fruit bevat ook suiker, maar af en toe een stuk fruit kan geen kwaad. Neem bijvoorbeeld een stuk fruit vlak voor en/of na de training.
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Eet koolhydraten in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan volkoren graan producten, volkorenpasta, bruine rijst, peulvruchten, groente en fruit. Denk eraan dat ondanks dat complexe koolhydraten een gezonde keuze zijn, teveel inname zorgen voor vetaanwinst.
Moet een vrouw extra veel eiwitten eten tijdens het droog trainen?
Voldoende eiwitten tijdens het droog trainen helpt tegen het behoudt van vet vrije massa. Ook zorgt het voor een goed herstel van de opgelopen spierschade door het sporten en voor (weder)opbouw van de spiervezels. Voldoende eiwitten is tijdens het droogt trainen een stuk belangrijker dan tijdens het bulken.
Het is verstandig om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je voedingsschema te verwerken. In dierlijke eiwitten, vlees, zit bijvoorbeeld vitamine B12. Plantaardige eiwitten zijn raak aan fytonutrienten, helaas leveren ze niet alle aminozuren. Eiwitten kun je halen uit bijvoorbeeld biefstuk, amandelen, ei-eiwit, kipfilet, tonijn, kwark, pompoenpitten en uiteraard uit een eiwitten-shake.
Wat is voor een vrouw de juiste voedingsverhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten?
De benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten bereken is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd.
Over het algemeen wordt de volgende ratio tijden het droog trainen geadviseerd: 10-30% koolhydraten, 40-50% eiwitten en 30-40% vetten. Op het juiste moment de perfecte hoeveelheid en ratio aan voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Herstel en de adaptatie van een training worden zo namelijk aanzienlijk verbeterd.