Voedingsschema maken als een professional

Een voedingsschema maken dat willen we het liefst zelfstandig en uiteraard met skills die van een professional. Helaas kan een voedingsschema, zonder voorafgaande kennis, nergens kant en klaar vandaan worden geplukt.

Maar Fitnessjunk heeft het voor iedereen die een voedingsschema wilt maken nu wel heel makkelijk gemaakt. Door het online plaatsen van een voedingsschema calculator. Persoonlijke voedingsschema’s moeten worden afgestemd op een aantal individuele factoren en daar kan deze calculator jou bij helpen.

Een voedingsschema maken

Een dieet strategie welke naast gericht op de gezondheid bewust is ontworpen vanuit esthetisch belang, wordt een ‘persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema’ genoemd. Ligt de nadruk op het streven naar ideale lichaamsproporties kunnen we het gerust een voedingsregime noemen.

Een voedingsschema werpt namelijk enkel zijn vruchten af als het strikt wordt nageleefd. Energie in, energie uit. Wat is mijn energiebehoefte? Hoeveel kilocalorieën heb ik in totaal nodig om mijn doel te bereiken? Dat is waar het in de basis om gaat bij het opstellen van een voedingsschema. De calculator berekend het gewenste kilocalorieën behoefte aan de hand van lichaamscompositie en in gevoerde variabelen, zoals: Doelstelling, arbeidstoelagen, etc. Deze factoren hebben namelijk invloed op de totale energiebehoefte.

Richtlijnen voedingsschema maken

Hieronder volgen richtlijnen die worden geadviseerd bij het samenstellen van een voedingsschema:

• Formuleer een doel
• Meet je vetpercentage en achterhaal je lichaamssamenstelling
• Energiebehoefte berekenen (op vetvrije massa)
• Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort/overschot
• Kies voedingsratio aan de hand van je doelstelling (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
• De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
• Het totale kilocalorieën behoefte verdelen over 6 a 8 maaltijden per dag
• Evalueer na 6 weken je resultaten

1 – Lichaamscompositie

Voer het lichaamsgewicht en de vetpercentage in. Rond een waarde niet af, maar maak gebruik van decimalen doormiddel van een punt of komma. Aan de hand van de ingevoerde waarden wordt de vetvrije massa berekend. De beste methode om de vetpercentage te meten is doormiddel van de huidplooimeting. In het artikel over vetpercentage berekenen vind je instructie over het gebruik van de 7 punts huidplooimeting.

Extra Toelichting: De body mass index geeft onvoldoende informatie over de lichaamssamenstelling om een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen. De hoeveelheid vetvrije massa geeft een betere indicatie over de voedingstoestand, dan dat een totaal lichaamsgewicht dat doet. Aan de hand van vetvrije massa kan het basaal metabolisme nauwkeurig worden berekend. Hier vind je meer informatie over de BMR. Bonus: De calculator kan ook worden gebruikt om de vetvrije massa en vetmassa te berekenen.

2 – Activiteiten factor (sporttoeslag- en arbeidsenergie)

Voer hier je activiteiten toeslag in. De opties houden PAL- waarde in. Optie 1 is een nul waarde, er wordt dan geen toeslag ingecalculeerd. Dit is ontworpen voor de gene
voor de gene die zelfstandig toeslagen berekenen en kunnen hun waarde bij optie 4/Doelstelling dan invoeren.

Extra toelichting: De basaal metabolisme = Energiebehoefte die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren. Logisch dat we meer energie dan dat behoeven. De benodigde energiebehoefte worden door een aantal factoren verhoogt, zoals sporten en (beroeps)arbeid activiteiten. Het is van belang om deze toeslagen in te calculeren. In het artikel over energiebehoefte vind je hier meer informatie over PAL- waardes.

3 – Onderhoudsniveau

De waarde welke hier wordt weergegeven is het onderhoudsniveau en dat zijn de benodigde kilocalorieën om een neutrale energiebalans te creëren.

Extra toelichting: Dat houdt in dat de energie opname gelijk is aan het verbruik (basaal metabolisme + overige processen in het lichaam welke energie verbruiken. Het hanteren van onderhoudsniveau vormt een goede basis van een evenwichtig voedingspatroon.

4 – Doelstelling

Voer hier een waarde in welke afhankelijk is van je doelstelling. Voer een – of + teken en een waarde in. Voer je hier bijvoorbeeld -200 in, worden er 200 kilocalorieën van onderhoudsniveau afgetrokken.

Extra toelichting: In principe kunnen we 3 doelen formuleren. Cutten (gecontroleerde gewichtsafname): Vul hier een waarde tussen -200 tot -500 in. Gewichtsbehoud: Vul dan een 0 waarde in. Bulken (gecontroleerde gewichtstoename): Vul hier een waarde tussen +200 tot +500. Zie hier een artikel over cutten en hier over bulken.

5 – Frequentie Maaltijden

Voer hier een gewenst aantal maaltijden per dag in. Frequentie aantal maaltijden is afhankelijk van een bepaalde dieetstrategie. Over het algemeen wordt geadviseerd 6 tot 8 maaltijden over de gehele dag te verspreiden. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken, waaruit blijkt dat de eerder benoemde frequentie een positieve invloed heeft op de metabolisme. Maar er zijn ook onderzoeken die dat ontkrachten. Er leiden velen wegen naar Rome.

6 – Ratio macronutriënten

Voer hier de gewenste verhouding macronutriënten in. De waarden die hier worden ingevoerd, staan voor procenten. Het is bij het invoeren van een waarden, NIET nodig om een % teken te gebruiken. Over het algemeen worden de volgende ratio’s geadviseerd: Cutten: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten. Onderhoud: 30-50% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 30-40% vetten. Bulken: 40-60% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 15-25% vetten.

Extra toelichting: Het benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten berekenen is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen, op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd. In het artikel macronutriënten berekenen wordt hier uitgebreid op ingegaan.

7 – Voedingsschema

De calculator geeft hier de gewenste verhouding macronutriënten in grammen, per dag en per maaltijd weer. Het is absoluut niet noodzakelijk om de ‘hoeveelheden’ per maaltijd aan te houden. Zie ook punt 8.

8 – Energiebehoefte

Het totaal aan dagelijks energieverbruik (TDEE) ‘Total Daily Energy Expenditure’, wordt hier vertaald naar de benodigde kilocalorieën. De uitkomst is de totale energiebehoefte aan de hand van je doelstelling en de verhouding aan voedingstoffen wordt weergeven in percentages en grammen.

Wat is jouw mening over over de calculator? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!