De ideale lichaamsproporties van een bodybuilder

Bij bodybuilding en fitness wedstrijden worden deelnemers met perfecte lichaamsproporties hoog geclassificeerd. Ideale lichaamsproporties worden gekenmerkt door symmetrie en proportie, waarbij duidelijk evenwicht is tussen beide zijden van het lichaam.

Naast perfecte proporties is een zeer laag vetpercentage gewenst. Hierdoor komt het gehele silhouet tot zijn recht en oogt geen een enkel lichaamsdeel uit balans en creëert men een harmonieus gebouwd lichaam. Zo’n harmonieus uitziend lichaam met ideale lichaamsmaten, wordt aangeduid als ‘total package’.

Klassieke (bodybuilder) lichaamsverhoudingen

Bodybuilders zoals Frank Zane, Chris Dickerson, Bob Paris, Lee Labrada, en Lee Haney zijn voorbeelden van bodybuilders die er in zijn geslaagd, om prachtige esthetiek te combineren met een flinke omvang aan spiermassa. Zo konden ze concurreren en domineren op hoog niveau. Vandaag de dag worden gelijkwaardige gebouwde bodybuilders gedegradeerd tot mindere plaatsingen. Ze worden door de algemene bodybuilding populatie ondergewaardeerd, die de voorkeur geven aan extreem zichtbare massa. Terwijl de huidige nadruk ligt – in ieder geval in de pro divisie – op massa, willen veel mensen terug naar de criteria van de jaren ’70 / ’80 waar bodybuilding-fitness concurreerden met behoud van symmetrisch en esthetisch vorm.

De “ideale” lichaamsproporties van de mens

De oude grieken hadden een zeker ideaal over hoe de mannelijke lichaamsbouw eruit zou moeten zien. Opgegraven Griekse en Romeinse standbeelden, benadrukte vergelijkbare fysieke kenmerken: smalle taille, brede gedetailleerde schouders en het gehele lichaam gespierd. Eugen Sandow (waar het Mr Olympia beeldje op is gebaseerd en die door velen wordt beschouwd als de eerste man die “musculariteit” heeft weten te bereiken) behaalde zo goed als ‘the classical ideal greek proportions’. Door veel analyseren en bepalen over ideale fysieke maten de basis voor een perfect ogende lichaamsbouw, is een formule ontwikkeld. Een formule die aan de hand van je polsomtrek berekend, wat de omvang van andere lichaamsdelen zouden moeten zijn.

Verhouding en symmetrie bepalen

Veruit de beste methode om nauwkeurig te bepalen hoe het er persoonlijk voorstaat betreft lichaamsproporties en symmetrie, is delen van het lichaam opmeten met een meetlint. Het meten van de omtrek van elk lichaamsdeel zal een beeld geven waar “verbeteringen”, op esthetisch vlak, moeten worden aangebracht. Een belangrijke voorwaarden is echter dat je lichaam in goede conditie is, om in staat te zijn spieren afzonderlijk te kunnen onderscheiden. Bij het meten van lichaamsdelen zal bij een overmatige hoeveelheid lichaamsvet een onjuiste indicatie gegeven worden van de algehele gespierdheid.

Meet tip: Onthouden van lichamelijke inspanning. Vermijd elke vorm van lichamelijke inspanning tijdens het meten van lichaamsdelen. Trainen zal bloed naar bepaalde lichaamsdelen doen stromen, waardoor een onjuiste meting wordt genomen. Het idee achter lichaamsdelen meten is om de spiergroepen te kunnen beoordelen in hun natuurlijke toestand. Meet in een ontspannen toestand.

Een proportioneel en symmetrisch lichaam, oftewel de X-shape

De perfecte symmetrische lichaamsbouw wordt omschreven als de “X”-vorm. De bovenkant van de X (het bovenlichaam) zijn brede schouders en een brede bovenrug, de “V” is dan de bovenste helft van de X. Overlopend in een kleine taille met smalle heupen. En de onderkant van de X (het onderlichaam), zijn lange benen met vloeiende buitenste quadriceps (bovenbeen spieren) die rechtstreeks in verbinding lijken te staan met de taille. Ook de kuiten moeten voldoende zijn ontwikkeld.

Lichaamsbouw en genetica bij bodybuilding

Een duidelijke belemmering voor succes is de genetica. Heb je van nature een zeer brede taille en heupen, met kleine kuiten en smalle schouders, kunnen er zeker wel positieve wijzigingen worden aangebracht (uiteraard door middel van gewichtstraining). Maar de veranderingen zullen onvoldoende zijn, om een evenwichtige lichaamsbouw te creëren. Althans, een symmetrische en evenwichtige lichaamsbouw die op het podium wordt geacht. Gelukkig valt de meerderheid van ons niet in deze categorie en zal vooruitgang boeken als er voldoende aandacht wordt besteed aan detail in esthetiek.

Het creëren van een klassiek bodybuilding lichaam

Er zijn specifieke eigenschappen die je door bodybuilding kunt verkrijgen, die “de illusie” wekt van een perfect geproportioneerd lichaam. Hoewel niet iedereen in staat is (door genetica) deze eigenschappen van goede symmetrie te creëren. Laten we nu eens kijken naar enkele van de specifieke strategieën die letterlijk je lichaam kan vormen in een kunstwerk.

Evenwichtige ontwikkeling
Een volledig uitgebalanceerde ontwikkeling van elke spier in het lichaam is goed, maar dat is slechts een aspect van symmetrie. Bijna iedereen heeft een favoriet lichaamsdeel die hij of zij graag traint of een lichaamsdeel dat heel gemakkelijk groeit. Maar vriendjespolitiek in bodybuilding kan snel je vorm vernietigen. Hiermee bedoel ik dat het niet de bedoeling is je te focussen op dat favoriete lichaamsdeel, omdat dan de lichaamsverhoudingen uit balans raken. Er moet wel focus gelegd worden op een lichaamsdeel wanneer deze beduidend minder ontwikkeld is. Symmetrie betekent dus niet altijd het gelijkmatig ontwikkelen van spieren over het gehele lichaam.

Laag vetpercentage

Een kenmerk dat de symmetrie bij iedereen negatief zal beinvloeden is overtollig lichaamsvet. Het maakt niet uit hoe mooi gevormd je spieren zijn als ze worden bedekt met een laag spek. Overtollig lichaamsvet voegt ongewenste breedte en omtrek aan de heupen en taille toe. Het teveel aan en/of het toenemen van lichaamsvet is de snelste en grooste factor die de “X” vorm vernietigt. Zelfs als je niet “genetisch gezegend” bent met een gunstig botstructuur en spieren, is het verminderen van de taille omvang door het verliezen van lichaamsvet de beste manier om je symmetrie te verbeteren.

Smalle taille

Je begrijpt inmiddels dat hoe kleiner de taille is en oogt, des te meer de ‘illusie’ van symmetrie wordt gecreerd. Dat het bereikt kan worden door het verminderen van lichaamsvet en krachttraining, zorgen bepaalde oefeningen toch dat de taille wordt verbreed. De fitness oefeningen die ervoor zorgen die de schuine buikspieren ontwikkellen, moeten worden vermeden. Aangezien het belangrijk is om op het podium een algeheel gespierd lichaam te hebben, is dit voor velen een discutabel punt…

Brede schouders

Het verbreden van de schouders creëert een optische illusie, hierdoor lijk je namelijk een kleinere taille te hebben, zelfs als de omvang van de taille niet verandert. Een kleine toename in breedte aan de bovenkant van het lichaam, verandert drastisch het uiterlijk. In esthetisch opzicht bepalen de schouders ons postuur. Het gedeelte van de schouders die moet worden benadrukt, is de musculus deltoideus laterales. Het middelste gedeelte van de deltoideus verleent de romp namelijk welving en breedte.

Kegelvormige rug

De musculus latissimus dorsi (brede/breedste rugspier) zorgt voor de “V-Taper” effect. Wederom ook hierdoor lijkt de taille weer smaller. De lats zijn zeer moeilijk te ontwikkelen. Het vereist een relatief intensieve training met een hoger ‘volume’ (sets en reps) dan andere spiergroepen. Chin-up en pulldown variaties zijn goede oefeningen, om de rug in de breedte te ontwikkelen. Er wordt wel eens beweerd dat het een mythe is dat een brede grip de rug breder maakt. “It’s not the grip width that affects fiber recruitment; it’s the angle of pull relative to your body position.”.

Grote borst

De musculus pectoralis major (de grote borstspier) is voor velen een spiergroep die moeiteloos ontwikkeld. Dat komt waarschijnlijk doordat de meeste sportschool bezoekers een fixatie hebben op ‘bankdrukken’. Het effect hiervan is duidelijk, velen hebben over ontwikkelde borstpieren ten opzichte van de rest van de spiergroepen. Zoals eerder vermeld, het is niet de bedoeling te focussen op een favoriete spiergroep, omdat dan de lichaamsverhoudingen uit balans raken. Symmetrie, … Wil je de nadruk leggen op de bovenkant van de borst, doe dan de incline dumbbell of barbell chest press. Wil je de nadruk op de onderkant leggen, doe dan chest dips.

‘stevige’ benen

De bovenbenen (musculus quadriceps femoris). Op esthetisch vlak zijn dikke dijen veel minder gezocht dan een gespierde romp, waardoor de dijbenen vaak worden verwaarloost. Toch moeten ze mooi gewerft zijn, een welving die snel wordt bereikt met de barbell squat. Ik hoef verder geen uitleg te geven hoe lelijk het oogt, als je een blok spier rust op twee dunne sprietjes.

Een sixpack

Naast dat de buikspieren (musculus rectus abdominis) een belangrijke rol spelen bij de bescherming van de wervelkolom, zijn ze in estetisch opzicht fundamenteel. Zichtbare ontwikkelde buikspieren getuigen het ontbreken aan lichaamsvet en zijn een teken van mannelijkheid. Uhm.. Een stevige buikspiergordel zorgt voor een mooie platte buik. Helaas is het onderste deel van de buikspieren veel lastiger te mobiliseren en dus sterker te maken.

Tot slot

Laat symmetrie nooit ten kosten gaan van alleen spiermassa op willen bouwen. Blijf ervan bewust dat er een groot verschil is tussen groot zijn en mooi gedefinieerd gespierd ogen. Naar mijn mening zijn vooral de beginnende bodybuilders teveel gefocust op zwaarder gaan wegen en meer omvang. Blijkbaar denken ze dat hoe zwaarder hun lichaam weegt en oogt, hoe perfecter hun lichaam eruit ziet. Maar helaas is niets is minder waar. Zoals eerder benoemd zijn er meer criteria waar een bodybuilder op wordt beoordeeld dan alleen grootte, zoals vorm, symmetrie en spierdefinitie. Deze eigenschappen tezamen creëren de “goden” look. Ik ben geen pro bodybuilder, dus waarom zou ik me zorgen maken over symmetrie?

Hierom: Bodybuilder of niet een lichaamsbouw met een “klassiek” symmetrie wordt door iedereen gewaardeerd (juist door het andere geslacht, zowel man als vrouw). Worden alleen de borst en armen getraind, maak je wellicht in de sportschool of als je enkel een t-shirt draagt wat indruk, maar dat verdwijnt als sneeuw voor de zon, zodra het shirt/kleding uit wordt getrokken. Denk aan de tips in dit artikel en je zult erg blij zijn met het veranderen van je lichaamsvormen. Persoonlijk word ik het liefst vergeleken met Griekse beeldhouwkunst, dan worden bestempeld als “bodybuilder”.