Voedingsschema maken als een professional
Een voedingsschema maken dat willen we het liefst zelfstandig en uiteraard met skills die van een professional. Helaas kan een voedingsschema, zonder voorafgaande kennis, nergens kant en klaar vandaan worden geplukt.
Maar Fitnessjunk heeft het voor iedereen die een voedingsschema wilt maken nu wel heel makkelijk gemaakt. Door het online plaatsen van een voedingsschema calculator. Persoonlijke voedingsschema’s moeten worden afgestemd op een aantal individuele factoren en daar kan deze calculator jou bij helpen.
Een voedingsschema maken
Een dieet strategie welke naast gericht op de gezondheid bewust is ontworpen vanuit esthetisch belang, wordt een ‘persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema’ genoemd. Ligt de nadruk op het streven naar ideale lichaamsproporties kunnen we het gerust een voedingsregime noemen.
Een voedingsschema werpt namelijk enkel zijn vruchten af als het strikt wordt nageleefd. Energie in, energie uit. Wat is mijn energiebehoefte? Hoeveel kilocalorieën heb ik in totaal nodig om mijn doel te bereiken? Dat is waar het in de basis om gaat bij het opstellen van een voedingsschema. De calculator berekend het gewenste kilocalorieën behoefte aan de hand van lichaamscompositie en in gevoerde variabelen, zoals: Doelstelling, arbeidstoelagen, etc. Deze factoren hebben namelijk invloed op de totale energiebehoefte.
Richtlijnen voedingsschema maken
Hieronder volgen richtlijnen die worden geadviseerd bij het samenstellen van een voedingsschema:
- Formuleer een doel
- Meet je vetpercentage en achterhaal je lichaamssamenstelling
- Energiebehoefte berekenen (op vetvrije massa)
- Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort/overschot
- Kies voedingsratio aan de hand van je doelstelling (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
- De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
- Het totale kilocalorieën behoefte verdelen over 6 a 8 maaltijden per dag
- Evalueer na 6 weken je resultaten
1 – Lichaamscompositie
Voer het lichaamsgewicht en de vetpercentage in. Rond een waarde niet af, maar maak gebruik van decimalen doormiddel van een punt of komma. Aan de hand van de ingevoerde waarden wordt de vetvrije massa berekend. De beste methode om de vetpercentage te meten is doormiddel van de huidplooimeting. In het artikel over vetpercentage berekenen vind je instructie over het gebruik van de 7 punts huidplooimeting.
Extra Toelichting: De body mass index geeft onvoldoende informatie over de lichaamssamenstelling om een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen. De hoeveelheid vetvrije massa geeft een betere indicatie over de voedingstoestand, dan dat een totaal lichaamsgewicht dat doet. Aan de hand van vetvrije massa kan het basaal metabolisme nauwkeurig worden berekend. Hier vind je meer informatie over de BMR. Bonus: De calculator kan ook worden gebruikt om de vetvrije massa en vetmassa te berekenen.
2 – Activiteiten factor (sporttoeslag- en arbeidsenergie)
Voer hier je activiteiten toeslag in. De opties houden PAL- waarde in. Optie 1 is een nul waarde, er wordt dan geen toeslag ingecalculeerd. Dit is ontworpen voor de gene
voor de gene die zelfstandig toeslagen berekenen en kunnen hun waarde bij optie 4/Doelstelling dan invoeren.
Extra toelichting: De basaal metabolisme = Energiebehoefte die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren. Logisch dat we meer energie dan dat behoeven. De benodigde energiebehoefte worden door een aantal factoren verhoogt, zoals sporten en (beroeps)arbeid activiteiten. Het is van belang om deze toeslagen in te calculeren. In het artikel over energiebehoefte vind je hier meer informatie over PAL- waardes.
3 – Onderhoudsniveau
De waarde welke hier wordt weergegeven is het onderhoudsniveau en dat zijn de benodigde kilocalorieën om een neutrale energiebalans te creëren.
Extra toelichting: Dat houdt in dat de energie opname gelijk is aan het verbruik (basaal metabolisme + overige processen in het lichaam welke energie verbruiken. Het hanteren van onderhoudsniveau vormt een goede basis van een evenwichtig voedingspatroon.
4 – Doelstelling
Voer hier een waarde in welke afhankelijk is van je doelstelling. Voer een – of + teken en een waarde in. Voer je hier bijvoorbeeld -200 in, worden er 200 kilocalorieën van onderhoudsniveau afgetrokken.
Extra toelichting: In principe kunnen we 3 doelen formuleren. Cutten (gecontroleerde gewichtsafname): Vul hier een waarde tussen -200 tot -500 in. Gewichtsbehoud: Vul dan een 0 waarde in. Bulken (gecontroleerde gewichtstoename): Vul hier een waarde tussen +200 tot +500. Zie hier een artikel over cutten en hier over bulken.
5 – Frequentie Maaltijden
Voer hier een gewenst aantal maaltijden per dag in. Frequentie aantal maaltijden is afhankelijk van een bepaalde dieetstrategie. Over het algemeen wordt geadviseerd 6 tot 8 maaltijden over de gehele dag te verspreiden. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken, waaruit blijkt dat de eerder benoemde frequentie een positieve invloed heeft op de metabolisme. Maar er zijn ook onderzoeken die dat ontkrachten. Er leiden velen wegen naar Rome.
6 – Ratio macronutriënten
Voer hier de gewenste verhouding macronutriënten in. De waarden die hier worden ingevoerd, staan voor procenten. Het is bij het invoeren van een waarden, NIET nodig om een % teken te gebruiken. Over het algemeen worden de volgende ratio’s geadviseerd: Cutten: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten. Onderhoud: 30-50% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 30-40% vetten. Bulken: 40-60% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 15-25% vetten.
macronutrienten verhouding
Extra toelichting: Het benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten berekenen is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen, op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd. In het artikel macronutriënten berekenen wordt hier uitgebreid op ingegaan.
7 – Voedingsschema
De calculator geeft hier de gewenste verhouding macronutriënten in grammen, per dag en per maaltijd weer. Het is absoluut niet noodzakelijk om de ‘hoeveelheden’ per maaltijd aan te houden. Zie ook punt 8.
8 – Energiebehoefte
Het totaal aan dagelijks energieverbruik (TDEE) ‘Total Daily Energy Expenditure’, wordt hier vertaald naar de benodigde kilocalorieën. De uitkomst is de totale energiebehoefte aan de hand van je doelstelling en de verhouding aan voedingstoffen wordt weergeven in percentages en grammen.
Wat is jouw mening over over de calculator? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!
Beste
Mijn doel is afvallen.. ik ben alleenstaand.. heb een zittend beroep en sport niet..
Ik ben 158L.. 61.2kg.. vet% 34.5
Mijn onderhoudniveau is 1299kcal/dag..
Mijn vraag is nu.. eet ik wel genoeg..?
Want als ik om af te vallen 500kcal/dag aftrek.. dan kom ik maar aan 799kcal/dag..
Ik dacht dat je niet onder je onderhoudniveau mocht eten, daar je dan evt in overlevengsstand kan komen.
Kan jij mij raad geven?
grtjes.zette
Ik ben endomorph. Als ik het advies aanhoud voor ‘neutraal’ dan zou ik dagelijks 3042kcal moeten eten. Lololol… als ik dat doe ben ik binnen no-time zo rond als een tonnetje. 3000kcal is bulken voor mij, zeker niet neutraal.
Hallo Nicky, hij doet het gewoon? Vul je alles wel in?
Bij punt 7 en 8 geeft de caculator op alle velden de NaN-waarde. Wat doe ik verkeerd?
Beste bezoekers, vetmassa en vetvrije massa kun je (hoef je niet) in te voeren. De berekening doet de calculator. Dat is juist het handige! Je vult enkele je vetpercentage en je gewicht in, de rest gaat vanzelf :))))))
Bij mij doet de calculator het ook niet. Hij vult vetmassa en vetvrije niet in… er komt niets. Ook niet als ik even wacht. Ook niet in andere browser.
Beste Sandra, het is haast niet mogelijk om een degelijk voedingsschema op te stellen enkel op basis van het totale lichaamsgewicht. Meet je vetpercentage en maak gebruik van de calculator. Zie hier de ultieme uitleg (+calculator), betreffende 7 punts huidplooimeting.
Houd het aan het begin vooral simpel, want onnodige complexiteit is juist het gene waar veel mensen de mist in gaan. Het wordt dan namelijk al snel te “vaag” en mensen zijn dan eerder geneigd onzeker te worden. Dat werkt averechts. Als je geen professionele bodybuilder bent :) doe dan bijvoorbeeld het volgende.
Als je activiteiten niveau per week over een maand gezien +/- gemiddeld gelijk is, eet dan gewoon een totaal aan kilocalorieën per dag. Dat houd je 6 weken vol, meet opnieuw je vetpercentage en analyseer het resultaat. Ietwat vetpercentage erbij, dan verlaag je het totaal aan dagelijkse kcal. Check na 6 weken weer… Te snel afvallen is nooit goed. Als je geen ervaren sporter bent, is 0.5 kilo lichaamsgewicht p.w afvallen meer dan genoeg. Meten = weten. Je hebt dan ook een referentiepunt. Dat is je eerste stap.
Bedenk ook dat het geen falen is als blijkt dat bij de tweede meting je vetpercentage ietwat omhoog is gegaan. Je doel is immers bereikt, je hebt een referentie punt. Het is uiteraard wel belangrijk om je aan het voedingsschema te houden…
Ik ben helemaal fan van je website! Ik heb wel een vraagje. Ik ben niet heel licht (76kg) en heb een behoorlijk actief leven (2 kleine kindjes). Ik heb eens 2 dagen als test op een werkdag (= 8 uur zitten) een hartslagmeter gedragen en ik kwam op 2200kcal en 2400kcal. Op die dagen heb ik niet eens gesport of met de kinderen gaan wandelen/naar de speeltuin geweest. Eigenlijk moet ik hier de activiteit van mijn trainingen nog bijtellen en van dat totaal zou ik dan toch 500kcal moeten halen om af te vallen toch?
Het zit namelijk zo: ik denk dat ik veel te weinig eet, wat enorme vreetbuien in de hand werkt. Ik mik op 1500kcal per dag, dat gaat zelden een hele dag goed, op den duur eet ik alles wat los en vast zit. Zou het helpen om per dag te bekijken wat ik eigenlijk verbruik en voor elke dag afzonderlijk te berekenen waar ik op uit moet komen om af te vallen? Ik denk dat ik het dan veel beter kan volhouden. Of denk ik nu helemaal verkeerd? Het lijkt namelijk zoveel om bijv. 2200kcal te eten en toch af te vallen?
Hoi Miller, de calculator werkt prima. Ik denk dat je te snel hebt willen invullen :) De onderdelen die je NIET kunt invullen, berekend de calculator voor je. Probeer het anders nog eens… De vetpercentage calculator (door middel van middel-omtrek e.d.) hebben we van de site gehaald. De calculator is niet geschikt voor ‘Esthetisch Fitness’. Een nauwkeurige manier om de vet % te meten, kan middels huidplooimeting. Vriendelijke groet.
De calculator is defect. Je kan bij sommige onderdelen niks invullen. Dit merkte ik ook al bij de vetpercentage calculator