Compound oefeningen tegen isolatie oefeningen. Welke zijn het beste?

Compound oefeningen is een onmisbaar element in een efficiënt samengesteld krachttraining programma. Ze stimuleren allerlei hormonale processen welke de spiergroei bevorderen. Als het gaat om spiermassa en krachttoename zijn ze superieur aan isolatie oefeningen.

Maar even belangrijk zijn balans en symmetrie en niet alleen vanuit esthetisch oogpunt, maar zo voorkomt men ook bepaalde blessures en juist daarbij komt de isolatietraining aan te pas.

Het definiëren van Compound en Isolation exercises

Compound exercises / multi-joint movements: In het Nederlands noemt men dat samengestelde oefeningen, ook wel multi-gewrichtsoefeningen. Tijdens het uitvoeren van een compound oefening, worden er één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aangesproken.

Isolation exercises/ single-joint movements: In het Nederlands noemt men dat geïsoleerde oefeningen, ook wel enkele-gewrichtsoefeningen. Tijdens het uitvoeren van een isolatie oefeningen, wordt er één spiergroep en één gewricht aangesproken.

Compound oefeningen indelen als basisbewegingen

Bij bodybuilding en esthetisch fitness is een trainingsschema incompleet als er één van de zes soorten basisbewegingen ontbreekt. Basisbeweging zijn fundamenteel en mede daarom zouden compound oefeningen de basis van elke workout moeten zijn. Als het ware worden in een krachtprogramma isolatie oefeningen om compound oefeningen heen gebouwd.

Hier volgt een lijst van de zes soorten basisbewegingen:

• Horizontal Push And Pull
• Vertical Push And Pull
• Hip Dominant
• Quad Dominant

Een goed voorbeeld van voor een horizontale drukbeweging is de Barbell Bench Press en voor horizontale trekbeweging de barbell row. Een goed voorbeeld voor een verticale drukbeweging is de Shoulder Press voor verticale trekbeweging de pull-up. De Barbell Squad is quad dominant en de Barbell Deadlift hip dominant.

Basis oefeningen spreken naast primaire ook de secundaire spiergroepen aan. Secundaire spiergroepen moet men zien als assisterende spieren en zijn verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging. In de geneeskunde noemt men een assisterende spiergroep ook wel synergist.

De zes basisbewegingen (Compound oefeningen)

Weerstand	Oefening	Primair	Sucundair
Horizontal push	Bench press	Pectoralis M.	Delts, Triceps
Vertical push	Shoulder press	Deltois	Pecs, Triceps
Horizontal pull	Barbell row	latissimus D.	Delts, Biceps
Vertical pull	Pull up	latissimus D.	Biceps, Brachialis
Hip Dominant	Barbell deadlift	Erector S	Gluteus, Quads, Etc.
Quadsriceps	Barbell squad	Quadriceps	Gluteus, Erector S, Etc.
–
Armen biceps*	Close grip chin up	Biceps	Latissimus dorsi
Armen triceps*	Chest dips	Pectoralis M.	Delts, triceps
* Officeel geen basisbeweging, maar wordt door menigde als compound gerekend.

De voordelen van compound oefeningen

Trainen met compound oefeningen heeft veel voordelen. Hier volgen een aantal voordelen waarvan enkele later worden toegelicht. Het verbeterd de cardiovasculaire conditie, coördinatie, reactietijd, balans, vorm, techniek, de stabiliteit van het gewricht, verbetert spierbalans in een gewricht en vermindert het risico op letsel tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten.

Het bevorderen van proper vorm en techniek

Het bewust technisch goed uitvoeren van compounds zorgt er niet alleen voor dat men juiste vorm aanleert, maar het ontwikkelt ook, spier anatomisch gezien, technisch inzicht. Het technisch goed uitvoeren, houdt in dat er ook getraind moet worden met full R.O.M..

Tijdens het uitvoeren van een compound oefening is het belangrijk dat het lichaam blijft verkeren in een neutrale wervelkolom positie.Door gebruik te maken van Valsalva manoeuvre en het aanspannen van (activeert) de core spieren voor goede stabilisatie, zodat er maximaal energie en kracht kan worden gegenereerd. Fysiek gezien hebben deze oefeningen dus een positieve invloed op het lichaamsbouw en lichaamshouding.

Het trainen met compound oefeningen leidt tot anabole hormoonpieken

Samengestelde oefeningen spreken een grote hoeveelheid spiergroepen aan wat zorgt voor een goede activatie van het endocriene systeem, oftewel hormoonstelsel. Er komen hormonen vrij wat uiteindelijk zorgt voor een betere hormoonresponse, spierherstel en spieropbouw. Een complete, efficiënte en functionele trainingsprogramma bestaat daarom uit voldoende compound oefeningen.

Compound oefeningen en het effect op frequentie, intensiteit, volume en herstel

Enerzijds door gebruik te maken van compound oefeningen en een spiergroep frequent een trainingsprikkel toe dienen, kan er optimale supercompensatie worden bewerkstelligd. Anderzijds schuilt het gevaar dat een spiergroep bij een verkeerde planning overtraind raakt.Dat heeft uiteraard te maken met een kwestie van rust en herstel.

Met compound oefeningen kunnen relatief zware gewichten worden gebruikt, waardoor de intensiteit van een workout hoog ligt. Bij het gebruik van zware gewichten is verstandig dat het volume van een oefening relatief gemiddeld tot laag moet zijn.

Het inzetten van compound oefeningen als onderdeel van een afval methode

Krachttraining kan worden ingezet als afvalprogramma. Het programma bestaat dan voornamelijk uit compoundoefeningen, want deze hebben een positief effect op de metabolisme. Compound oefeningen verbruiken veel energie tijdens het trainen, wat helpt bij het creëren van een energie tekort. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor de ruststofwisseling op niveau blijft.

Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. Na een training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. Krachttraining zorgt voor behoudt van spiermassa tijdens een de periode van droogt trainen, waardoor de ruststofwisseling op niveau blijft.

Wanneer het gebruik van isolatie oefeningen van essentieel belang is

Isolatie oefeningen worden vaak aangeraden om te herstellen van spier-onevenwicht of zwakte dat vaak optreedt na schade. Isoleren van een specifieke spier is soms nodig om deze te kunnen activeren, zijn kracht terug te krijgen en/of te verhogen. Na een blessure van een spier wordt deze zwak en andere spieren compenseren voor de zwakke spier. Als men de zwakke spier niet traint om deze weer volledig als behoren te laten kunnen functioneren, kan er een biomechanische disbalans optreden.

Secundaire- (assisterende) spieren worden door compound oefeningen aangesproken, maar in veel mindere maten dan de primaire spiergroep. Deze onevenwichtigheid kan op lange termijn disbalans tussen spiergroepen veroorzaken. Dat kan een blessure veroorzaken en dat belemmerd uiteraard de progressie.

Isolatie oefeningen vanuit een esthetisch perspectief

Mits goed uitgevoerd, zorgen isolatie oefeningen voor maximale contractie, zowel concentrisch als excentrisch waardoor de spier in zijn geheel ontwikkeld. Het is namelijk niet altijd zo dat bij het uitvoeren van een compound een assisterende spiergroep haar volledige bewegingsbaan zal bereiken.

Isolatie oefeningen kunnen als middel worden ingezet om nadruk te leggen op een proportioneel minder goed ontwikkelde spiergroep. Esthetisch gezien, blijft dat subjectief en niet functioneel noodzakelijk. Maar dit terzijde.

Een krachtsporter en een bodybuilder zullen vast een geheel andere aanpak hebben om te werken aan een ‘achterlopende’ spiergroep. Men spreekt in de krachtsport ook eerder over een ‘weakspot’, en eigenlijk niet met elkaar te vergelijken. Het is Offtopic, maar ik kon het niet laten!

Conclusie

In de krachtsport, esthetisch fitness of bodybuilding, zowel compound als isolatie oefeningen zijn onmisbaar in een serieus opgesteld krachtprogramma. Maar strikt genomen hebben compound oefeningen een fundamenteel karakter en isolatie-oefeningen niet.

Om op langer termijn de kans op blessures te verkleinen en een symmetrisch evenwichtig fysiek te creëren, zijn beiden soorten oefeningen van essentieel belang. Een professionele krachtsporter zal assisterende oefeningen (welke niet perse een isolatie oefening betreft) in zijn- of haar programma verwerken om te werken aan weakspots, om het deel van het bewegingspatroon te versterken waar normaal gesproken het eerst wordt gefaald. Een bodybuilder zal op ten duur isolatie oefeningen moeten inzetten om te werken aan proporties en symmetrie.

Persoonlijk vind ik dat variatie in de soorten oefeningen belangrijk is, om zodoende de spier compleet te ontwikkelen. Echter is het primaire doel spiermassa of spierkracht opbouwen, moet men het overgrote deel van de training gebruik maken van compound oefeningen. Het vormt de basis van een gewicht trainingsprogramma en dienen isolatie oefeningen enkel om de zes basisbewegingen tactisch aan te vullen.

Wat is jouw mening over het gebruik van compound oefeningen? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties