Het Belang Van Juiste Ademhaling Tijdens Krachttraining

Ademhaling Tijdens Krachttraining

Het belang van technisch ademen tijdens krachttraining wordt vaak onderschat. Hoe zwaarder het gebruik van het gewicht, des te belangrijker de ademhaling wordt. Juiste ademhaling tijdens gewicht-training maakt je niet alleen letterlijk sterker, het creëert stabiliteit en vermindert zo de kans op blessures. Letten op de ademhaling tijdens bodybuilding vereist concentratie en draagt positief bij om de intensiteit van de training te verhogen.

De invloed van ademhaling tijdens intensieve inspanning

Vaak wordt geadviseerd om nooit de ademhaling te blokkeren. Dat komt doordat de betreffende adviseur, nooit intensief (zwaar) heeft getraind en zich niet volledig heeft verdiept in krachttraining. Ademhaling beïnvloed de prestaties, of beter gezegd de manier waarop en wanneer er wel of niet wordt geademd, tijdens een kracht-oefening.

Het is een feit dat spieren volledig hun kracht kunnen geven, wanneer de ademhaling is geblokkeerd, minder sterk tijdens uitademen en het minst sterk tijdens inademen. Deze lichamelijke reacties worden uiterst benut als de adem wordt ingehouden, wanneer tijdens de beweging, de spieren de meeste kracht moeten generen.

Valsalva-manoeuvre: Het creëren van stabiliteit en beschermen van de wervelkolom

Er is vast een persoonlijke ervaring die het volgende bevestigd, namelijk dat de adem inhouden een natuurlijke reactie is. Kracht, reactiesnelheid, concentratie en coördinatie worden tijdelijk verbeterd tijdens het blokkeren. Een ander belangrijk punt is dat het blokkeren van de ademhaling de rug beschermt, als de ruggenwervels worden blootgesteld een grote druk doordat de wervelkolom “verstijft”.

Basis ademhaling tijdens krachttraining

Even ter verduidelijking. In principe kunnen skeletspieren drie dingen doen: ze kunnen verkorten, dezelfde lengte blijven en vergroten van lengte. Voor de gene die van nerden taal houdt, dat wordt spiercontractie genoemd. Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken (contraheren) van spierweefsel. De spier kan op verschillende manieren contraheren:

  • Statische (ook wel genoemd isometrische) contractie, waarbij de spier kracht levert zonder beweging.
  • Concentrisch contractie, waarbij de spier kracht levert en de spier verkort.
  • Excentrisch contractie, waarbij de spier kracht levert, maar ook verlengt.

De focus in dit artikel wordt vooral op de concentrische en excentrische contractie gelegd. Het is een vrij eenvoudige benadering (en logische) om als volgt te ademen tijdens krachttraining. Wanneer de spier wordt verlengt (de excentrische fase) in te ademen en wanneer de spier wordt verkort (de concentrische fase) uit te ademen.

De reden waarom boxers uit ademen tijdens het geven van een “punch”, is dan ook dat er meer power achter komt te zitten . Het is zinvol om de ademhaling te synchroniseren met de moeilijkheid van de beweging. Bijvoorbeeld: je ademt in wanneer je het gewicht laat zakken en ademt uit wanneer je het gewicht optilt. Vanuit een gezondheid perspectief (bloeddruk) gezien, is een gelijkmatige ademhaling beter dan tijdens de oefening, de adem kort te blokkeren. Hier kom ik later op terug.

Ademhaling blokkeren, intra-abdominale druk en wervelkolom stabiliteit

Als het blokkeren van de ademhaling technisch goed wordt uitvoert, doet men als het ware de ‘Valsalva Manoeuvre’. Deze handeling is absoluut noodzakelijk bij ‘gevaarlijke’ oefeningen, zoals de squat, deadlift, shoulder press, etc. In de sportwereld wordt deze handeling ‘Blokkade’ genoemd.

Er zijn een aantal verschillende mechanismen waaronder spieren, ligamenten, etc. die mee werken om de wervelkolom te ondersteunen tijdens het gewichtheffen; Ik ben niet van plan om ze allen in detail te bespreken, maar wel een van de belangrijkste genaamd Intra-abdominale druk of IAP (in het Engels intra abdominal pressure). IAP is zoals het klink, een toename van druk die optreedt in de buik. Het helpt mechanisch te stabiliseren van de wervelkolom en voorkomt dat het bovenlichaam “knikt” onder zware belasting.

I.A.P., Inta-Abdominal pressure. Het helpt mechanisch te stabiliseren van de wervelkolom

De Valvalsa handeling is vernoemd naar Antonio Maria Valsalva, een bekend Italiaans anatomist. De intentie van de Valsalva Maneuvre, is oorspronkelijk een methode, om etter uit de middenoor te drukken. Valsalva-manoeuvre: een fysiologische handeling waarbij intra-abdominale druk wordt verhoogd (gewoonlijk door persen met gesloten glottis) waardoor de terugstroming naar het rechtergedeelte wordt belemmerd, gevolgd door een snelle toename van de terugstroming wanneer de abdominale druk wordt weggenomen.

Ondanks de Valsalva handeling wordt gedefinieerd, is het voor velen alsnog moeilijk in te beelden wat het precies inhoud. Om het te verduidelijken kom ik met een briljant voorbeeld. Wanneer je op de toilet zit en het niet goed wilt lukken, ga je waarschijnlijk een beetje persen en dat doe je wellicht als volgt: automatisch wordt eenmaal diep geïnhaleerd, adem wordt ingehouden, de buikspieren worden aangespannen en naar buiten gedrukt en zo ontstaat er een bepaalde druk…

En hoe wordt de IAP tijdens gewichtheffen verhoogt? Een belangrijk onderdeel is het uitvoeren van een Valsalva of gedeeltelijke Valsalva manoeuvre. Een perfecte “positioneringstechniek” en om de IAP te vergroten (het creëren van de blokkade), gaat als volgt:

  1. Adem diep in en zet je borstkas uit. Houd adem in, waardoor de longen gevuld zijn als een ballon. Hierdoor wordt de borstkas sterker en kan het bovenlichaam niet ongewild overbuigen.
  2. Span de buikspieren aan. Hierdoor wordt de druk in de buikholte groter en zakt het bovenlichaam minder snel naar voren.
  3. Door de spieren in de lendenstreek aan te spannen, strekt je het onderste deel van de wervelkolom.

Door deze drie gelijktijdig uitgevoerde handelingen, die blokkade worden genoemd, vermijdt je het ronden van de rug, waardoor bij zware lasten gemakkelijk discushernia ontstaat. Let wel: wanneer er wordt getraind met ‘submaximaal’ gewicht, is een patroon van normaal inhaleren/exhaleren gewoonlijk afdoende.

Het is aan te raden om na een zware training rekoefeningen voor de rug te doen, zoals het hangen aan een stang. Hierdoor ontspannen de spieren zich en wordt de druk binnen de tussenwervelschijven weer afgebouwd.

Risico’s Valsalva Maneuvre tijdens krachttraining

De ademhaling blokkeren tijdens krachttraining is een manier om de spieren al hun kracht te geven en stabiliteit creëren, maar veroorzaakt een vergrote druk in de borstholte en bloedvaten.

Afhankelijk van hoe lang deze druk aanhoudt, vertraagt de zuurstof toevoer naar het lichaam en verhoogt de kooldioxide niveau in het bloed door slechte veneuze terug keer. Als de ademhaling blokkeert zal dat enige druk geven op het hart, die door een gezond persoon prima wordt verdragen. Bij mensen met die hartklachten hebben, wordt de blokkering afgeraden vanwege het risico!

Valvalsa kan leiden tot oculaire hypertensie, wat een riskant factor is voor glaucoma. Het goede nieuws is dat bij een natuurlijke verhoogde ademhaling tijdens krachttraining, juist een positieve invloed heeft op de intraoculaire druk.
Een ander probleem die wordt veroorzaakt door je adem in te houden, is dat er sneller zuurstof wordt verbruikt op het moment dat de spier al zijn kracht geeft. Hoe langer de adem wordt ingehouden, hoe sneller de vermoeidheid optreedt.

Bij zware oefeningen zoals de deadlift of de squat wordt het middenrif aangesproken om de druk binnen de borstkas op te voeren. Een sterker middenrif kan nodig zijn bij mensen die rugklachten hebben bij een krachtsport waarbij de wervelkolom sterk wordt samengedrukt.

Balance tussen ademhaling tijdens de krachttraining en gezondheidsrisico

Laten we beginnen met een praktijk voorbeeld. Een gewichtheffer doet ‘Barbell Squat’ met een relatief zwaar gewicht. De gewichtheffer haalt de barbell uit het rek, gaat staan in juiste positie, zodat hij (of zij..) klaar staat om de eerste herhaling van de set uit te gaan voeren. De gewichtheffer haalt goed adem met de buik, steekt de borst en hoofd naar voren en tijdens het afdalen voert hij de Valsalva uit. Over het algemeen wordt de Valsalva vastgehouden totdat de beweging door de “sticking point” is gekomen en vervolgens wordt de adem gecontroleerd uitgeademd. Maar de meningen daarover verschillen.

Persoonlijk ben ik geneigd om eenmaal na de sticking point heel gecontroleerd mijn adem uit te ademen. Het voorkomt dat ik te snel uitadem en daardoor de stabiliteit voor mijn wervelkolom, wat mede door de Valsalva wordt gecreëerd behouden blijft. Anderen pleiten de adem in te houden totdat de herhaling volledig is voltooit. Het voordeel hiervan is dat de gewichtheffer de gehele beweging de IAP behoudt. Het nadeel, dat de herhalingen traag zijn en kan de gewichtheffer het gevoel ervaren letterlijk zonder zuurstof te raken en kan lijden tot eerder beschreven problemen.

Dus wat is de beste manier om te ademen tijdens de krachttraining? Het hangt ervan af. Voor complete beginners, die per definitie moeten beginnen met lichte gewichten, is het belangrijker om te ademen dan hoe ze ademen. Het aanleren van juiste vorm en techniek bij het uitvoeren van de oefening, heeft prioriteit.

Bij algemene fitness, krachttraining en bodybuilding wordt een gecontroleerde ademhaling geadviseerd. Tijdens de de excentrische fase in ademen en tijdens concentrische fase uit te ademen en geen blokkering. Weliswaar , bij de “compound” oefeningen zal er enige stabiliteit verloren gaan, maar bij submaximaal gewicht zal het lichaam niet snel uit balans worden gebracht.

Echter, zodra er prestatie gerichte doelen worden nagestreefd, denkend aan ‘One Rep Max’en/of tot ‘Muscle Failure’, is het beheerst uitvoeren van de Valsalva cruciaal. En dan voornamelijk bij compound oefeningen, zoals de barbell squat, deadlift, press, etc,.

Het belang van een sterk middenrif: Een sterk middenrif vergroot de druk binnen in de buik, voorkomt dat de druk in de buik overslaat op de thorax. Verhoging van de thorax verklaart eerder beschreven problemen met geblokkeerde ademhaling.

Spieren voor ademhaling en duurvermogen kun je ontwikkelen

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat bij langdurige inspanning de ademhalingsspieren en vooral het middenrif moe worden. Net als bij andere spieren leidt deze vermoeidheid tot mindere prestaties. Daarentegen zorgt krachttraining voor een opvallende verbetering van het duurvermogen. Getrainde sporters hebben overigens een massiever middenrif dan mensen met een zittend beroep. Training van de buikspieren in lange sets zal helpen om minder snel buiten adem te raken bij langdurige inspanning.

Wat is jouw mening over ademhaling tijdens krachttraining? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties

  • De krachttraining methode, Frederric Delavier & Michael Gundill.
  • Gerald Dixon, Diploma in Exercise Science (NZ) and Medical Strengthening Therapy (FL) Kieser Training Melbourne, Australia.

Verberg

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.