Excentrisch trainen en het effect op spiermassa

Excentrisch trainen is dat tijdens de workout, de nadruk ligt op de negatieve fase van de oefening. Het deel van een oefening waarbij je een gewicht of je lichaam laat zakken, noemen we ‘excentrisch’. Het is een ‘negatieve’ beweging in vergelijking tot de ‘positieve’ waarbij je het gewicht omhoogbrengt.

Excentrisch Trainen

Als je bijvoorbeeld de trap oploopt, laat je de spieren vooral concentrische werken en als je weer naar beneden gaat, werken ze vooral excentrisch. Het verassende van excentrisch trainen, ook al lijkt de excentrische inspanning makkelijker voor een spier, het is ook het meest traumatiserende voor de vezels. De som van alle kleine rekkingen die de spier produceert om af te remmen, zal de spiercellen beschadigen.

Het lichaam is gedwongen te reageren op dit trauma door zijn kracht en spiermassa te vergroten. Daarom toont wetenschappelijk onderzoek duidelijk aan dat negatieve arbeid meer oplevert dan positieve in termen van kracht en massa. Het negatieve deel van een fitness oefening heeft grote invloed op de progressie. Besteed daarom regelmatig aandacht aan excentrisch trainen voor een optimale spierontwikkeling.

Contractie van de spier

Door te contraheren bewegen de beenderen ten opzichte van elkaar. Er bestaan drie soorten contracties; de concentrische contractie, de isometrische contractie en de excentrische contractie. Alle drie de vormen worden hieronder beschreven:

Concentrische contractie; bij een concentrische contractie beweegt een last tegen de zwaartekracht in. De spier moet meer kracht leveren, dan de zwaartekracht groot is. Het strekken van je been in zit wordt mogelijk gemaakt door een concentrische contractie van de quadriceps. De lengte van de spier neemt af bij een concentrische contractie.

Isometrische contractie; bij een isometrische contractie is de kracht van de spier even groot als de zwaartekracht. In hurkzit blijven zitten wordt mogelijk gemaakt door een isometrische contractie van de quadriceps. De lengte van de spier blijft gelijk bij een isometrische contractie.

Excentrische contractie; bij een excentrische contractie is de kracht van de spier kleiner dan de zwaartekracht. Het doorzakken na het springen van een muurtje wordt mogelijk gemaakt door een excentrische contractie van de quadriceps. De lengte van de spier neemt toe bij een excentrische contractie.

Excentrisch trainen een rol bij het ontwikkelen van spiermassa

Voor wie spiermassa wil is de negatieve fase belangrijker dan de positieve. Je moet dus de excentrische beweging systematisch afremmen. Dat remmen van de negatieve beweging moet geleidelijk gebeuren. Zo houdt je bij een set van 8 herhalingen de eerste 3 slechts kort tegen. Omdat je een gewicht makkelijker afremt dan omhoogbrengt, zal het te makkelijk (dus ineffectief) zijn om te veel het negatieve te benadrukken. Hoe vermoeider de spier wordt tijdens de herhalingen, hoe meer je de negatieve beweging moet afremmen. De laatste herhalingen laat je het gewicht heel langzaam zakken.

De excentrische weerstand benadrukken

De negatieve kracht van een spier is groter dan de positieve. Als je 20 kg kunt tillen met een arm, kun je 30 kg remmen. De ideale set zou in de negatieve fase meer gewicht moeten hebben dan in de positieve voor maximaal resultaat. Er zijn drie manieren om het negatieve gewicht anders te maken dan het positieve.

• 1) Met een partner. De simpelste manier maakt gebruik van een partner die het gewicht of je lichaam duwt om de belasting te verzwaren tijdens de excentrische fase van de beweging. Helaas is er niet altijd zo’n partner, maar het kan ook zonder…
• 2) Met de vrije hand. Bij eenzijdige training heb je een hand vrij. Die hand kun je dan gebruiken om de belasting van de andere arm te vergroten in de excentrische fase. Bij dumbbell curls voor de biceps breng je de dumbbell normaal omhoog en als je het gewicht weer laat zakken, duw je op de dumbbell met een kracht wat overeenkomt met 5 a 10 kg.
• 3) Met een elastiekband. Een elastiekband heeft een unieke eigenschap qua weerstand. Als je aan een elastiek trekt, accumuleert de elastische energie (of kracht). Zodra je loslaat, zal de band zich bruusk kort maken.

Bij krachttraining zal een elastiek een versnelling van de excentrische beweging geven die geen enkel apparaat evenaart! Deze enorme progressieve opbouw van kracht is het grote voordeel van elastiekbanden. Een kracht die meedogenloos terugkomt in de negatieve fase. De spieren moeten intensiever werken dan bij traditionele gewichten om de impact van het elastiek af te remmen. Die inspanning resulteert in een snellere toename van kracht, macht en spiermassa dan met traditionele gewichten.

Zuiver excentrisch trainen

Om maximaal kracht te kunnen zetten in de negatieve fase wordt de positieve fase weggelaten. De beweging bestaat alleen uit het gevecht tegen de zwaartekracht met zo’n zwaar mogelijk gewicht. Deze techniek is heel geschikt als je niet over de kracht beschikt om je op te trekken aan een rekstok, maar wel om de daling te remmen. Het doel is de daling zo lang en zo vaak mogelijk af te remmen.

De magie van zuiver excentrische inspanning is dat je snel meer kracht krijgt, zodat je uiteindelijk jezelf wel kunt optrekken. Meestal kun je na een of twee weken zuivere excentrische oefeningen een of twee keer zelf optrekken. Een ander techniek is het gewicht opheffen met twee armen, maar dit slechts met een arm weer laten zakken. Veel bewegingen (maar helaas niet allemaal) lenen zich voor zuiver excentrische inspanning.

Excentrische trainen na muscle failure

Na muscle failure kun je een ietwat andere strategie volgen. Doe bijvoorbeeld zoveel mogelijk push-ups. Bij muscle failure kom je weer overeind met je benen, zodat je weer de positie met gestrekte armen kunt innemen. Vandaar uit rem je de daling.

Wat is jouw mening over excentrisch trainen? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties