Full range of motion en het effect op spiermassa
Als er vragen worden gesteld over de ROM (Range of motion) is het standaard advies wat door persoonlijke trainers en coaches wordt gegeven, dat het van belang is krachtoefeningen uit te voeren met ‘Full Range of Motion’, zodat de spieren “adequaat “ worden geprikkeld om zodoende beter kracht en spiermassa te ontwikkelen.
Alhoewel full range of motion vrij makkelijk valt te definiëren, blijft het voor velen onduidelijk wat ‘Full Range’ precies inhoudt en waarom het uitvoeren van deze techniek een gunstig effect heeft. Bij krachttraining is het gebruik van full range over het algemeen een goed advies, maar er zijn situaties waarbij het begrip Full ROM te letterlijk wordt genomen en/of waar ‘Partial Range of Motion’ beslist zijn voordelen heeft.
Full range of motion
Bij het uitvoeren van krachtoefeningen, is het doel om uiteindelijk de spierkracht en/of spiergroei optimaal te stimuleren en daarvan is het trainen met een volledige bewegingsbaan (Full ROM) een belangrijk onderdeel van. Full Range of motion wil eigenlijk zeggen, dat je voor een grootst mogelijke bewegingsbaan gaat die voor het lichaam mogelijk is. Er wordt ook wel eens gezegd, de volledig mogelijke bewegingshoeveelheid.
Het is bij een oefening meestal vrij duidelijk hoe deze in full range moet worden uitgevoerd, zoals bij de ‘Bench Press’: Een volledig mogelijk bewegingshoeveelheid is, als de armen volledig zijn uitgestrekt (armlengte over de borst), de barbell in positie laten zakken totdat deze de borstkas raakt. Bij andere oefeningen wil het nog wel eens onduidelijk zijn hoe deze in full range uit te voeren, zoals bij de ‘Barbell Squat’. Dat deze oefening start in staande positie is duidelijk, maar hoe diep er moet worden gezakt niet.
Bij de squat beschrijven de meeste de full range of motion, dat er moet worden gezakt tot een gehurkte positie, waarbij de benen parallel staan met de grond. Anderen omschrijven de full ROM over de squat, verder gaan dan paralel totdat dieper gaan niet meer mogelijk is (Deze vorm van de squat wordt aangeduid als ‘Full Squat’, hoe kan het ook anders). In sommige gevallen blijk de full range of motion deels een kwestie van mening.
Het definiëren van full range of motion
Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen.
AROM: Active Range Of Motion verwijst naar de mogelijke bewegingshoeveelheid gedurende niet-geassisteerde vrijwillige gewrichtsbeweging. De beweging wordt dus geleverd door een actieve contractie van de spieren die dat gewricht overspannen.
Actief geassisteerde ROM: Dit is een type van AROM waarbij hulp wordt geboden door een externe kracht (manueel of mechanisch) om de beweging te vervolledigen.
PROM: Passive Range of Motion is de bewegingsmogelijkheid verkregen door een externe kracht. Er is geen vrijwillige spiercontractie. De externe kracht kan geleverd worden door de zwaartekracht, een machine, een ander individu of een ander lichaamsdeel van de patiënt(e) zelf. Normaal is de passieve ROM iets groter dan de actieve ROM omdat elk gewricht een kleine bewegingsbeweeggelijkheid bezit die niet onder vrijwillige controle staat.
Full range of motion: oefeningen Versus spieren
Het is belangrijk om te weten dat de full ROM (volledige bewegingsbaan) van een krachtoefening niet per definitie de full ROM van de spieren hoeven te zijn. Denk bijvoorbeeld aan de ‘Bench Press’, waarbij de volledige bewegingsbaan tot aan de borstkas is, maar niet de volledige bewegingsbaan van de borstspieren. Al zou bij deze oefening de barbell worden vervangen door dumbbells, kan men de armen dieper laten zaken, waardoor het bewegingsbereik van de borstspieren groter is als dat de oefening zou worden uitgevoerd met een barbell.
Een ‘Full Range of Motion’ van een spier is de afstand tussen volledige extensie en volledige flexie (uitgerekt en samengetrokken positie). Met andere woorden, zover mogelijk de gewrichten en spieren het strekken en buigen toe laten. Het is dan ook niet meer dan logisch dat bij gebruik van ‘zware’ gewichten de full ROM, in tegenstelling tot partial ROM, een groter risico vormt tot letsel.
De risico’s bij het uitvoeren van ‘overdreven’ full range of motion
Veel bodybuilders over-benadrukken het rek moment om een groter bewegingsbereik te creëren, in de hoop meer en beter de spiervezels te activeren. Helaas komt daarbij kijken dat er een (te)grote weerstand op spieren en gewrichten komt te staan, waardoor risico’s op blessures aanzienlijk wordt vergroot en blijvende schade niet is weg te denken.
Een minder goede flexibiliteit (of letsel aan gewrichten), kan de volledige bewegingsbaan (de Full ROM) negatief beïnvloeden en is juist het uitvoeren van partial ROM een meerwaarde. Iemand die tijdens het bankdrukken de barbell niet volledig tegen zijn borstkas laat zakken, is misschien niet aan het “cheaten”, maar beschermt wellicht zijn schoudergebied tegen blessures.
Ook bij de ‘Leg Press’ wordt de Full ROM vaak te letterlijk genomen. De benen worden dan gebogen, totdat de knieën tegen de borstkas aankomen. Echter wat er dan gebeurd, is dat de billen van de zitting afrollen, waardoor er het bekken posterieur kantelt. Tijdens een leg press veroorzaakt dat een enorme druk op de onderrug en de kans op blessure wordt vergroot.
Partial range of motion gunstig toepassen bij Bodybuilding en Fitness
Voor een groot deel is het waar dat de training (de reps) het beste uitgevoerd kunnen worden met een Full ROM, maar zoals hier bovenstaand beschreven is het niet per definitie een meerwaarde. Als het om spierhypertrofie gaat (spiergroei), bestaat er namelijk een techniek waarvan je zou kunnen zeggen, gebruikt maakt van ‘Partial Range of Motion’.
Er is een techniek genaamd Continuous Tension. Een oefening wordt niet met volledige bewegingsbaan uitgevoerd, maar stopt net voordat de gewrichten vergrendelen, geen “pauze”, direct (en langzaam) terug naar begin positie van de oefening. Bijvoorbeeld, ‘Millitary Press’: Wanneer de barbell omhoog wordt geduwd, worden de armen niet 100% gestrekt, maar de ellebogen blijven licht gebogen. Daardoor blijft er continu spanning op de spieren staan. Deze vorm van techniek wordt gebruikt waar aanzienlijk minder spanning op de spieren komt te staan, wanneer deze in “lockout” positie verkeren – meestal bij druk en duw oefeningen.
Bepaalde oefeningen die worden uitgevoerd met met machines (met name kabels), is het beter om niet helemaal tot een uitgeschoven positie te komen . Het idee om niet Full ROM te gaan, is op zoek te gaan naar “dead spots”, waar er haast tot geen spanning meer is en deze dan te vermijden door de bewegingsbaan iets te verkorten. In principe dus, partial range of motion.
Doordat de primaire spieren geen rust krijgen, ontstaat er continu onderspanning, blijft het bloed in spieren “gevangen”, waardoor er grotere “pump” wordt ervaren dan normaal. Tevens wordt zo de betrokkenheid van secundaire spiergroepen verminderd, waardoor het uitsluiten van “lockout” zinvol is.
Wanneer spierhypertrofie het doel is bij krachttraining (bodybuilding), is de Non-Lockout, continu spanning een zeer effect middel en daarbij een grote uitdaging. Het is een techniek waarbij je wordt gedwongen om goed op vorm en techniek te letten en omdat er geen rust tussen de herhalingen zit ook erg vermoeiend. De ophoping van melkzuur is merkbaar en kan zorgen voor een intens gevoel van branden in de spieren, wat in de bodybuilding scene ook wel de “The Burn” wordt genoemd.
Partial range of motion gunstig toepassen bij strength/powerlifting
Door verschillende “punten” in een gewricht (lengte van de hefboomarm, spierlengte-spanning in relatie met spiermassa en spier-activatie) varieert de hoeveelheid kracht tijdens de gehele bewegingsbaan, dit staat bekend als de “krachtcurve”. Door inzicht te verkrijgen in de curve kunnen krachttrainers/coaches het gebied achterhalen op welk punt de gewichtheffer zijn grootste hoeveelheid krachtvermogen ligt…
Er zijn studies die suggereren dat het gebruik van ‘Partials’ een positieve invloed heeft op de ontwikkeling van maximale spierkracht en dat ervaren atleten deze methodiek met vol vertrouwen kunnen toepassen binnen hun trainingsprogramma. Om definitief te kunnen concluderen dat ‘partials technique’ daadwerkelijk de spierkracht vergroot is meer onderzoek nodig.
Wijs gebruik van partial range of motion versus slechte vorm
Bij bodybuilding is het gebruik van gedeeltelijke bewegingsbaan Continuous Tension in tegenstelling tot volledige bewegingsbaan, een uitermate goede methode om door krachtplateaus te breken. Let op! Continuous Tension is absoluut niet te vergelijken met een “slechte vorm” waardoor partial motion ontstaat, hier nader omschreven: Op het moment dat er te zwaar gewicht wordt gebruikt waardoor een oefening niet met een Full ROM kan worden uitgevoerd en daardoor elke herhaling maar gedeeltelijk.
Een goed voorbeeld van een oefening uitvoeren met slechte vorm is de squat die door een te zwaar gewicht maar voor een 1/3 wordt uitgevoerd. Er wordt niet diep genoeg gezakt omdat de oefening/herhalingen anders niet “haalbaar zijn. Bij de squat is het eerste gedeelte van de bewegingsbaan relatief weinig kracht nodig.
Conclusies en aanbevelingen fullrange of motion
Gebruik over het algemeen Full ROM. Het is goed voor algehele krachtontwikkeling, behoudt van flexibiliteit, functionele integriteit van het gewricht en conditioneert stabiliserende spieren. Het gebruik van Partial ROM kan worden gebruikt als een intensiviseringstechniek die kan worden ingezet om de intensiteit te verhogen om zodoende een plateau te doorbreken en bij een behoefte aan variatie. Train hard, slim en bovenal veilig.
- American College of Sports Medicine (1995). Principles of Exercise Prescription, William & Wilkins, 5.
- Slobounov SM (2008). Injuries in Athletics, Causes and Consequences, Springer, 25-43.
- Graves JE, et al. Specificity of Limited Range of Motion Variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(1) pp 84 – 89. 1989. University of Florida, Gainesville FL.
- Massey CD et al. Influence of range of motion in resistance training in women: early adaptations. Massey CD et al, Journal of Strength and Conditioning Research. 19(2) pp 409-411. 2005. University of Southern Mississippi.
- Massey CD et alAn analysis of full range of motion vs partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 18(3) pp 518-521. 2004. University of Southern Mississippi.
- Mookerjee S. and Ratamess N, Comparison of Strength Differences and Joint Action Durations Between Full and Partial Range of Motion Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(1) pp 76-81. 1999. Exercise Physiology Laboratory, Bloomsburg University.
- Zatsiorsky, Vladimir.Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics Publishing, Champaign, IL. 1995.