Krachttraining Als Een Succesvol Afvalprogramma

krachttraining afvalprogramma

Een combinatie van aerobe training en krachttraining, is een perfecte strategie om je metabolisme positief te beïnvloeden. Krachttraining is onmisbaar in een succesvol afvalprogramma. Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen. Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven.

Bodybuilding, krachttraining en afvallen

De term afvallen betekent voor de meeste mensen minder wegen. Artsen, diëtisten en fitnesstrainers baseren een afvalprogramma meestal alleen op het getal dat de weegschaal aangeeft. Ook formules als de Body Mass Index (BMI) gebruiken uitsluitend het lichaamsgewicht als graadmeter voor het teveel aan gewicht. Je lichaam bestaat uit pezen, botten, spieren, organen, vocht en vet. De weegschaal maakt geen onderscheid hiertussen. Combinatie van aerobe en krachttraining, is een strategie om je metabolisme positief te beïnvloedenDaarnaast zegt het lichaamsgewicht niets over hoe iemand zich voelt, over hoe iemand eruit ziet en het zegt zelfs niet alles over de gezondheid. Recent is gebleken dat de buikomvang en met name het buikvet de belangrijkste indicator is van een verhoogd gezondheidsrisico en niet het lichaamsgewicht. Afvallen betekent dus vooral vet verminderen en niet alleen maar minder wegen. Daarnaast moet een goed afvalprogramma ertoe bijdragen dat je gezonder wordt en er beter uit gaat zien. Niet in de laatste plaats moet een succesvol afvalprogramma ervoor zorgen dat iemand zich beter gaat voelen.

Vet is opgeslagen energie

Lichaamsvet is opgeslagen energie. Vet in je lichaam levert ongeveer 7000 kcal energie per kilo en die energie zul je moeten verbruiken in je eigen lijf, als je het vet tenminste kwijt wilt raken. Ondanks dat een kilo lichaamsvet veel energie bevat, is vet langzame energie. Dit betekent dat je lichaam maar moeilijk energie vrij kan maken uit vetweefsel. Naar mate je lichaam meer energie nodig heeft, bijvoorbeeld omdat je intensief aan het sporten bent, haalt je lichaam in verhouding steeds meer energie uit andere energiebronnen. Vet wordt door je lichaam vooral ingezet energiebron bij matige intensieve arbeid en in rust.

Een negatieve energiebalans = afvallen

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken, zul je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt dan je middels je voeding binnenkrijgt.

Je dagelijkse energieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:

  • Je ruststofwisseling;
  • Het thermische effect van voeding;
  • Het thermische effect van arbeid.

Energie verbruik en ruststofwisseling

Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou blijven liggen en niets zou eten. Dit verbruik is dus min of meer constant en is gerelateerd aan je lichaamsgewicht en je leeftijd. Het thermische effect van voeding duidt op de verbrandingswaarde van het voedsel dat je eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout in gooit. Deze gaat dan harder branden en geeft meer warmte. Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallenIn je lichaam werkt het net zo. Als je eet gaat je verbranding omhoog en produceert je lichaam warmte. Gemiddeld is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik. Tenslotte verbruik je energie door fysieke arbeid. Ook daardoor produceert je lichaam warmte. Denk aan het zweten tijdens een training bijvoorbeeld.

Spiermassa cruciaal bij droogtrainen

Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je ruststofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Het is daarom voor het slagen van een afvalprogramma van groot belang dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen.

Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.

Van belachelijke diëten word je vet

Extreme diëten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens een dieet is vaak te groot en te acuut. Je lichaam heeft dan onvoldoende mogelijkheid om het eigen lichaamsvet in te zetten als alternatieve energiebron en breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien. Daardoor gaat je dagelijkse energieverbruik omlaag en stop je na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat eten, is je ruststofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilo’s zwaarder wordt dan voor het afvallen. Van diëten wordt je vet.

Het energietekort tijdens het afvallen mag niet te groot zijn. Een goed uitgangspunt is een negatieve energiebalans van 500 kcal per dag. Dit leidt tot maximaal een halve kilo vetverlies per week. Dat is het optimale tempo om verantwoord af te vallen. Je kunt wel meer gewicht kwijtraken in een week, maar dat is alleen maar vocht en spiermassa, geen vet…

Krachttraining met behoud van spiermassa

Krachttraining helpt om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen. Sterker nog, met krachttraining kun je tijdens het afvallen spieren opbouwen. Daardoor gaat je lichaam meer energie verbruiken en val je nog sneller af. Een toename van je spiermassa met 2.5 kilo lijdt tot een stijging van je ruststofwisseling met ongeveer 6%. Maar dat is nog niet alles. Een individuele krachttrainingssessie verhoogt je ruststofwisseling direct na de training tot wel 15 uur. Daarnaast is de verbranding van vetten na een krachttraining met 60% verhoogd.

Krachttraining helpt dus op drie manieren het afvallen te ondersteunen:

  • Negatieve energiebalans: je verbruikt energie tijdens een krachttrainingssessie
  • Verhoogde ruststofwisseling en vetoxidatie direct na training
  • Structurele verhoging van de ruststofwisseling en de vetoxidatie door de opbouw van spiermassa.

Afvallen begint met krachttraining. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining om het afvallen te ondersteunen.

Krachttraining vs. Cardio

In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op 60 tot 70% va je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal) Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik ongeveer gelijk. Daarnaast bouw je met cardiotraining geen spiermassa op. Met doelgerichte krachttraining wel.

In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling.

Daarnaast zorgt krachttraining of krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer vetverlies, dan alleen maar cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter een grens aan hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging van de ruststofwisseling.

bronnen/referenties

knkf

verberg

9 reacties

  1. Mirjam schreef:

    Hoi Ik sport 3 xper week
    1xcrosfitt
    2x krachttraining
    Ik woog 67 nu 77 kilo en zie geen verrandering qua lichaam.
    Voel natuurlijk wel dat ik een stuk meer kracht heb maar dat is het enige
    Wat gaat er mis

  2. Lianne schreef:

    Hi!

    Wat een handige site dit.

    Ik ben Lianne en ik volg nu een eiwitrijk voedingspatroon waarbij ik ongeveer rond de 2000 kcal per dag binnen krijg. Bestaande uit (ongeveer) 150 koolhydraten, 70 vet en 200 eiwit. Volgens de berekening via jullie site is mijn BMR 1486 en mijn totale caloriebehoefte per dag is 2303 per dag. Ik train hierbij 5 dagen in de week wat voornamelijk krachttraining is. (elke dag een andere spiergroep). Ik weeg 66 kilo en ben 170 cm lang. Mijn doel is om een strakker lijf te krijgen. Ik dans op professioneel niveau en heb daardoor aardig wat beenspieren maar mijn buik wil nooit zo goed afvallen. Ben ik met 2000 kcal per dag wel goed bezig? Of moet ik meer cutten om af te vallen? Er staat namelijk op jullie site dat je 10-20% van je dagelijkse energiebehoefte moet schrappen om te kunnen afvallen. Maar is dit van je totale energiebehoefte? (voor mij dus 2303) of van je BMR (voor mij 1486)? Ik wil mijn spiermassa graag behouden en zelfs aansterken. Maar ondertussen ook wat vet verliezen.

    Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen hiermee!

    Groetjes Lianne

  3. Fitnessjunk schreef:

    Beste yannick, laten we even wat dingtjes ophelderen. We laten shakes en extra inname even buiten beschouwing. Ik zal je wat tips geven (zonder deze uitgebreid wetenschappelijk te onderbouwen). Het is belangrijk om te weten wat je energiebehoefte is, om een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema te kunnen maken. Een deel van het totaal aan benodigde calorie inname, moet uit eiwitten bestaan. Hoeveel, is persoonsgebonden (energiebehoefte/metabolisme). Eiwitten en de rest van je macronutriënten (koolhydraten en vetten), oftewel je maaltijden, kun je het best verspreiden over de gehele dag. Als je een maaltijd wilt vervangen door een shake, kan dat. In principe zou je dan ook nog wat vetten en koolhydraten moeten toevoegen…

    Doorgaans wordt er in verhouding wat meer eiwitten en vetten tegen koolhydraten geconsumeerd, wanneer men gaat droogtrainen. Dergelijke dieet strategieën werken enkel als deze persoonlijk zijn uitgebalanceerd en men aardig wat kennis beheerst over energieverbruik/metabolisme. Als beginner is er een gouden regel. Ga 200 tot 500 kilocalorie onder je voedingsbehoefte zitten en maak je later pas druk over de “perfecte” macronutriënten verhouding. Doe kennis op…

  4. Heidi schreef:

    Hoi, sinds 4 januari ben ik gestart met op m’n voeding te letten en ben ik terug gaan sporten, één keer per week fitness (45 minuten krachtoefeningen, 45 minuten cardio), één keer per week badminton (1.5 uur).

    Ik ben begonnen aan 77.8kg, met een (volgens mijn waarschijnlijk niet-correcte “slimme” weegschaal) een vetpercentage van 37.8% en een spierpercentage van 29.2%. De eerste acht weken heb ik me aan een kcal-intake van 1350 à 1400 gehouden, nu sinds twee weken verhoogd naar 1550 kcal per dag.

    Mijn gewicht staat nu op 67.2 met een vetpercentage van 31.4% en een spierpercentage van 31.9% (opnieuw: ik weet dat dit hoogstwaarschijnlijk niet correct gemeten is, maar als dat ding telkens op dezelfde manier fout meet, geeft het toch een indicatie). Lichaamsvocht is ook gestegen van 46.3% naar 50.4%; ik drink nu wel braafjes m’n 2 liter water per dag.

    Zijn er tips die je kan geven om tot aan mijn streefgewicht van 62kg te raken? Ter info: ik ben een vrouw van 34, 1.65m. Meer tijd in sporten investeren wordt moeilijk omwille van kinderen en huishouden. Helaas zit ik op het werk 8 uur per dag op m’n bureaustoel, met uizondering van de wandelingetjes naar de printer…

    Alvast bedankt voor je reactie. Mvg, Heidi

  5. Yannick schreef:

    Hallo,

    Wanneer je graag wil afvallen (vet verbranden) moet je dan in het dieet extra proteine opnemen?
    Of kan je bijvoorbeeld als ontbijt een proteine-shake voorzien?

    Indien dit nodig is, wanneer kan je dan best deze shake nuttigen en hoeveel shakes moet je dan drinken?
    Ik wil graag een combinatie training doen van cardio en kracht.

    Alvast bedankt

    Vriendelijke groeten,
    Yannick

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Jo, ik gebruik nooit een elektrische vet meter. Persoonlijk ben ik van mening dat de huidplooi meting de beste manier is. Tip: Weeg altijd in de ochtend na het opstaan op een nuchtere maag.

  7. Jo schreef:

    Hoi, Ik heb een vraag over ziek zijn en de vet/spiermetingen. Ik hou sinds twee weken elke dag mijn voortgang bij en het ging rustig de goeie kant op, (gister 19,6 % vet en 33,7 % spier, ik meet met de omron) nu ben ik twee dagen ziek (griep) en vandaag geeft de meting ineens aan 21,9 % vet en 31,4% spier (twee keer gemeten) als ik dat uitkering met gewicht (-o,7) erbij kom ik op een verschil van een kilo extra vet en een spierverlies van 1,4 kilo. Kun je uitleggen hoe dit komt en hoe ik moet voorkomen dat ik straks helemaal opnieuw moet beginnen? alvast bedankt! groetjes

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Denise, welkom op de site. Kijk even bij programma’s, staat er vast een tussen (elk schema heeft een specifiek doel). Ik weet niet wat je vetpercentage is, maar mocht deze TE hoog zijn eerst droogtrainen. Kijk anders eerst even op de site rond. Al je vragen worden beantwoord door middel van artikelen, mocht je over een bepaald onderwerp nog vragen hebben, kun je die daar het beste stellen. Groeten

  9. Denise schreef:

    Hoi,

    Ik ben sinds een paar weken dagelijks thuis aan het trainen. Ik gebruik geen gewichten,maar doe vele verschillende oefeningen.

    Mijn doel is een strak(ker) gespierd lichaam. Nou is mijn vraag hoe ik het best een schema kan maken en met welke oefeningen? Ik denk dat ik eerst moet droog trainen en daarna aan spiermassa werken?

    Ik heb altijd wel wat spiermassa gehad door het paardrijden… En hoe kan moet ik eten voor het beste resultaat?

    Gr Denise

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.