Supercompensatie: Adequate hersteltijd krachttraining
Het menselijk lichaam verkeerd graag in een toestand van interne evenwicht (homeostase), het past zich constant aan op stress vanuit zijn omgeving. Krachttraining is simpelweg manipulatie, door het structureel uitoefenen van lichamelijke arbeid oftewel fysieke stress en het lichaam zal zich daarop aanpassen om zodoende weer in homeostase toestand te verkeren. De adaptatie die in het lichaam plaatsvindt is vrij voorspelbaar. Bij krachttraining en bodybuilding wordt deze gewenste adaptatie supercompensatie genoemd.
Homeostase en supercompensatie
Tijdens en na een intensieve training vindt er aanvankelijk afbraak van spiervezels en uitputting van natuurlijke stoffen in het lichaam plaats. Het lichaam (en zenuwstelsel) verkeerd na de training in een vermoeide toestand. Vanuit deze vermoeide toestand zal het lichaam zich gaan heropbouwen, mede door rust en het verhogen van eiwitsynthese, waardoor spiervezels zich kunnen herstellen en het zenuwstelsel naar oorspronkelijk ‘basisniveau’ wordt gebracht. De periode van vermoeidheid naar oorspronkelijk basisniveau, staat bekend als compensatie.
Homeostase is het vermogen van meercellige organismen om het interne milieu in evenwicht te houden, ondanks veranderingen in de omgeving waarin het organisme zich bevindt. Door homeostase kan een organisme de functie van elk individueel orgaan aanpassen, waardoor aan de integrale behoefte van het lichaam wordt voldaan.
Als een atleet na de training zorgt voor een goed herstel, van aanvankelijke vermoeidheid naar de volgende training, kan hij/zij supercompensatie bereiken. Supercompensatie is de fase waar de spieren/zenuwstelsel zijn opgebouwd bovenop het oorspronkelijke basisniveau. Het lichaam heeft een nieuw verbeterd fysieke conditie. Dat is het doel van de training! Dat wil zeggen, slim trainen, voldoende rust/herstel waardoor een volledig supercompensatie wordt gecreëerd.
Op de supercompensatie curve is af te lezen dat in het gehele proces de werkelijke trainingstijd (fase I), in vergelijking met de ‘post-training adaption phases’ (fase II, III, IV), relatief van korte duur is.
Krachttraining en de vier fases van de supercompensatie curve
Supercompensatie heel kort samengevat: Je zou kunnen zeggen dat het lichaam na een trainingsprikkel altijd de neiging heeft zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Het doel van krachttraining is het prestatievermogen te verbeteren.
Om bij bodybuilding en krachttraining de prestatie vermogen te kunnen blijven verbeteren, is bij de training een bepaald minimum niveau trainingsprikkel vereist. Tijdens krachttraining wordt op microniveau schade toegebracht aan de spieren, het lichaam zal deze schade herstellen en in theorie sterker worden na elke training. Supercompensatie kun je verdelen in 4 fasen, het principe belasting – herstel – supercompensatie – daling:
- FASE 1: Training
- FASE 2: Herstel
- FASE 3: Supercompensatie
- FASE 4: Daling tot beginniveau
Fase 1: Om de supercompensatie winst te bewerkstelligen moet de training aan een overload trainingsprikkel voldoen. Dit houd in dat een training dusdanig zwaar moet zijn dat je de lichaamsbalans ‘homeostase’ word verstoord.
Fase 2: Herstel is erg belangrijk, zo ook de timing! De duur van de herstelfase, en dus de optredende supercompensatie, is afhankelijk van de toegepaste trainingsmethode en getraindheid. Dit kan variëren van 24 – 96 uur.
Fase 3: De supercompensatie-fase, is de fase waar het prestatievermogen omhoog gaat, deze fase leent zich dus uitstekend om de volgende overload trainingsprikkel. Dit houd in dat je dus ook wat zwaarder kan en moet trainen om weer de supercompensatie in werking te laten treden.
Fasen 4: Daling tot beginniveau, houd in de je te laat bent met de volgende training en dus de supercompensatie mist. Je zal dan ook met de training niet tot nauwelijks meer kunnen dan de vorige training.
Supercompensatie en hersteltijd krachttraining (timing)
Er zijn algemene richtlijnen wat betreft herstelfase en het daarop volgend supercompensatie fase, maar deze richtlijnen moeten met voorzichtigheid worden benaderd. Ieder individu heeft verschillende fysieke kwaliteiten en elk kwaliteit heeft zijn eigen herstel snelheid, het is ietwat misleidend om te denken dat er een algemene supercompensatie ‘curve’ is. In wezen heeft elk fysieke kwaliteit, zijn eigen supercompensatie curve.
De verschillende tijdstippen van supercompensatie, zijn te wijten aan de tijdsduur van de verschillende biologische regeneratie processen die plaatsvinden tijdens de herstelfase. De aanvulling van creatine fosfaat naar een normaal niveau, ligt slechts tussen een paar seconden en minuten, terwijl de aanvulling van glycogeen voorraad wel 48 uur kan duren. Ook spelen factoren zoals leeftijd, bouw, etc een rol, waardoor hersteltijden erg verschillen en specifiek voor ieder individu. De praktijk wijst uit, ‘trial and error’. Het volgend schema laat zien dat de afzonderlijke regeneratie processen, van enkele minuten tot velen uren, zelfs dagen kunnen duren.
| Heart rate / Blood pressure | Return to normal in 20 to 60 min |
| Restoration of muscle glycogen a). After aerobic activity | 10 hr to restore 60% 48 hr to restore 100% |
| Restoration of muscle glycogen b). After anaerobic intermittent activity | 02 hr to restore 40% 05 hr to restore 55% 24 hr to restore 100% |
| Removel of lactate from the muscle and blood | 10 min to remove 25% 20 – 25 min to remove 50% 1 hr 1:25 hr to remove 95% |
| Proteins | Returm to normal in 12 to 24 hr |
| Fats, vitamins, and enzymes | Return to normal more than 24 hr |
We hanteren de volgende algemene richtlijnen. Het geeft een goed beeld van de verschillende hersteltijden, we hebben het hier over krachttraining en kijken naar het herstel van de getrainde spiergroep:
- +/- 00 tot 10 uur na krachttraining: nog geen herstel.
- +/- 10 tot 48 uur na krachttraining: herstel en super supercompensatie, herstel gaat in rechte lijn.
- +/- 48 tot 84 uur na krachttraining: supercompensatie en zit je in een nieuw evenwicht.
- +/- 84 tot 108 uur na krachttraining: verval neerwaartselijn uiteindelijk terug te komen op oude niveau.
Deze hersteltijden in acht genomen, zou een spiergroep in principe binnen 48-84 uur opnieuw geprikkeld moeten worden. Wanneer er te lang wordt gewacht, zal er in theorie geen progressie worden geboekt en wordt de spier niet frequent genoeg getraind.
Een progressief krachttrainingsprogramma een keten van supercompensatie cycli
Een progressief fitness, bodybuilding of krachttrainingsprogramma is een keten van supercompensatie cycli… Het geheim van progressie, ligt hem in het nemen van de juist duur van hersteltijd tussen de krachttrainingen in. Zoals het volgend supercompensatie grafiek weergeeft , kan er het best opnieuw worden getraind, wanneer het lichaam “volledig” is hersteld en de supercompensatie neigt naar involutie.
Omgekeerd, als de daaropvolgende krachttrainingen beginnen voordat supercompensatie optreedt, is er onvoldoende herstel en volgt er een opeenstapeling van vermoeidheid, wat uiteindelijk resulteert in over-training. Overtraining kan zeer insluipend zijn en is een vervelende vorm van overbelasting. Bij overtraining is de balans tussen belasting en belastbaarheid ernstig verstoord doordat, zoals eerder omschreven, er wordt getraind terwijl het lichaam onvoldoende is hersteld. De volgende grafiek laat duidelijk zien hoe overtraining ontstaat. Simpel gezegd, het laat het tegenovergestelde van supercompenstatie zien.
- Fatigue, recovery,and supercompensation. By Jason Shea C.S.C.S., PES
- Zatsiorsky, V. Two Factor Theory (Fitness-Fatigue Theory). Science and Practice of Strength Training
- Humankinetics.com/excerpts/excerpts/defining-supercompensation-training
- Nl.wikipedia.org/wiki/Homeostase_(fysiologie)
- Supercompensation – What is It Good For? by Petr Jakl, M.S.
ik vind dit ook
Beste,
Ik vroeg mij af vanuit welk artikel de richtlijnen waar staat dat de hersteltijd tot 84 uur kan duren.
Groeten Linde
Hallo,
Deze manier van trainen spreekt mij allereerst erg aan!
Alleen rust mij nog een vraag,
De spiergroepen dienen na een training 48-84 uur rust moeten krijgen voor een optimaal resultaat. Om dit optimale resultaat te krijgen zou je kunnen kiezen uit diverse schema’s. Echter train je met diverse oefening primaire en secundaire spiergroepen. Moet je dan de oefeningen waarbij je de spieren die je, bijvoorbeeld de dag ervoor primair getraind hebt, ook op het sedundaire gebied vermijden? Of mag je de spieren op die manier wel belasten?
Mocht dat niet het geval zijn zou je dus automatisch moeten kiezen voor een 3-daagse full body work out, maandag-woensdag-vrijdag. Of zijn er andere mogelijkheden?
Groeten
Hoi Bo, bedankt voor je compliment. Over het algemeen zie je in fitness /bodybuilding splitschema’s terug komen, dat spieren twee maal in de week worden getraind. Pure Krachtschema’s worden de spieren 3 in de week getraind. Je hebt inderdaad ook methodieken waarbij de spieren 1 keer in de week worden getraind. Zowel het volume als intensiteit ligt dan vrij hoog, waardoor het lichaam (spiergroep) logischer wijs meer rust nodig heeft… Ondanks de wetenschap, blijft het trial and error.
Nog even bij te vermelden, is dat “pro’s” vaak progressief trainen. In de sportschool noemt men dit “progressive overload”. De intensiteit wordt elke training licht verhoogt (de intensiteit wordt verhoogt: Door zwaarder gewicht, meer volume en/of minder rust tussen de sets, etc.. ). Een Voorbeeld: training 1: bankdrukken 80kg 3×10, training 2: bankdrukken 82.5kg 3×10, training 3 bankdrukken 85kg 3×10.
Persoonlijk train ik mijn spieren 3 x in de week… Het sluit goed aan bij het artikel, vind je niet? ;) Mijn schema betreft een fullbody, dus elke training alle spieren. Ook maak ik gebruik van ‘progressive overload’. Ik ben fan van HST-training. Kijk er eens naar!
Hallo,
Aller eerst wil ik even melden wat een mooie betrouwbare website met goed wetenschappelijk onderbouwde artikelen. Ik fitness al iets meer dan een jaar maar wat ik net helemaal begrijp, ook als ik als elders informatie zoek, is dat er wordt gesuggereerd dat super compensatie tot max na ongeveer 84 uur( 3,5 dag) optreed wat ongeveer daarna in involutie overgaat. Mijn vraag is waarom veel split schema’s een spiergroep maar 1 keer in de 7 dagen aanspreken? als ik het artikel goed begrijp verkeert het lichaam na die tijd weer in homeostase en zal de supercompensatie hetzelfde zijn, dus geen vooruitgang.
bij voorbaat dank!
Bo