Structureel overtraining leidt tot overtrainingssyndroom (diagnose OTS)

Atleten, professionele bodybuilders en/of mensen die fanatiek met hun “uiterlijk” bezig zijn, hebben de neiging hun lichaam te overvragen als het gaat om prestatie en zichzelf te verbeteren. Door het streven naar perfectie kunnen zij overtraind raken met lichamelijke klachten en vermindering in prestatie tot gevolg. Succesvolle training betrekt niet alleen juiste ‘overload’, maar ook het vermijden van overmatig trainen en onvoldoende herstel.

Het begrip overtrainingssyndroom is haast net zo abstract als de begrippen kunst of schoonheid. Er zijn een aantal gebruikelijke termen. Overtraining (overreaching), overtraindheid, overtrainingssyndroom, oftewel diagnose OTS. Er is nogal verwarring rondom het begrip, laten wij de term ‘overtrainingssyndroom’ uitsluitend gebruiken voor de toestand waarin de sporter is terecht gekomen. Bij overtrainingssyndroom is altijd sprake van verminderd presteren, vaak gepaard met stemmingstoornissen.

wat is overtraining (overtrainingssyndroom – diagnose OTS)

Overtraindheid is een vervelende, vaak langzaam insluipende vorm van overbelasting. De balans tussen belasting en belastbaarheid is in hoge mate verstoord. Onder belasting verstaan we al datgene wat het lichaam ondergaat. De belastbaarheid is datgene wat de mens lichamelijk én psychisch aankan. In geval van overtraining, blijkt de geest te sterk voor het lichaam. Topsporters hebben de neiging hun lichaam te overvragen, gevoed door motivatie de drang naar betere prestatie. Na de zware inspanning krijgt het lichaam onvoldoende tijd voor herstel. Overtraining komt zeker niet alleen voor bij top sporters. Ieder die minimaal 3 a 4 keer per week intensief sport, kan overtraind raken.

de verschillende vormen van overtraindheid

Overtraining is een algemenen term die aangeeft: ‘Er wordt meer getraind dan het lichaam op dat moment aan kan’. Het is inmiddels duidelijk dat overtrainen leidt tot een toestand van overbelasting.Overbelasting/overtraindheid worden in 3 vormen te onderscheiden:

• Mechanische overtraindheid
• Metabole overbelasting
• Overtrainingssyndroom (OTS)

Machanische overtraindheid: Bij mechanische overtraindheid wordt meestal van een blessure of overbelastingsletsel gesproken. Alle sportblessures en bijvoorbeeld ook spierpijn, berusten op mechanische overbelasting van spieren, banden en/of pezen. Omdat bindweefsel en daarvan afgeleide weefsels een trage stofwisseling en een relatief slechte doorbloeding hebben, is het herstel trager dan in spierweefsel dat veel bloedvaten heeft. Het zijn vooral excentrische belastingen (negatieve reps, de zakkende fase van een herhaling) die al snel een mechanische overbelasting van het spierweefsel geven.

Metabole overtraindheid: Er is fysiologisch gezien een verstoring van de energiestofwisseling. De energie voor de spiercontractie wordt geleverd door ATP. De voorraad ATP is klein en het lichaam heeft diverse energiesystemen om de ATP aan te vullen. Bij zware inspanning echter kan het her aanvullen van ATP achterblijven bij het verbruik. Hoewel normaal gesproken bij zware training bijna altijd sprake is van bewuste metabole overtraining, die gevolgd wordt door minder zware trainingsperioden met het accent op herstel, kan metabole overtraining door onvoldoende herstel en aanvulling van de glycogeen-voorraad chronisch worden. Dan heb je een probleem.

Het overtrainingssyndroom: is een algemene vorm van overbelasting die zijn oorzaak vindt in een te grote opstapeling van verschillende vormen van stress. Dit uit zich via stoornissen van de coördinerende functie van de hypothalamus, de ‘regelneef’ van de hypofyse en het autonome zenuwstelsel. Het gevolg is: ongewenste veranderingen in gedrag, functioneren van het autonome zenuwstelsel en de hormoonhuishouding. Het immuunsysteem wordt daardoor onderdrukt en dat betekent op zich weer een stressfactor.

De negatieve spiraal is nu een feit. De stress van de training zelf is vaak niet de enige oorzaak voor het ontstaan van een overtrainingssyndroom. Meestal zijn bijkomende factoren als problemen thuis of op het werk de druppel die de emmer doen overlopen.

de eventuele oorzaken van overtraining

Overtrainingsverschijnselen kunnen veroorzaakt worden doordat de belasting te zwaar is of doordat de belastbaarheid verminderd is of door een combinatie van beide. De meest voorkomende vorm van te zware belasting wordt veroorzaakt doordat de sporter te intensief traint, zonder onvoldoende aandacht te besteden aan het herstelproces. Maar ook andere factoren kunnen tot een te zware belasting aanleiding geven. Alles wat het lichaam te verduren krijgt, kan meetellen bij het ontstaan van overtraining. Denk hierbij onder meer aan zwaar lichamelijk werk, stress, etc.

Er zijn vele oorzaken die tot een verminderde belastbaarheid leiden. Deze worden onderverdeeld in factoren die buiten de persoon gelegen zijn (extrinsieke factoren) en factoren die in de persoon zelf gelegen zijn (intrinsieke factoren). Voorbeelden van extrinsieke factoren zijn stress, een te drukke agenda, veel reizen, tentamenperiode e.d. Bekende intrinsieke factoren zijn (nasleep van een) ziekte, groeispurt bij jongeren of een blessure.

Functionele overreaching en overtraindheid liggen dicht bij elkaar

Door een juiste training raakt je lichaam vermoeid. Deze ‘geplande’ vermoeidheid – ook wel ‘functionele overreaching’ genoemd – zorgt voor het in gang zetten van herstelprocessen, die er onder meer voor zorgen dat alle verbruikte energievoorraden weer worden aangevuld. Daarnaast zorgen deze herstelprocessen voor het optreden van het trainingseffect, waardoor de spieren sterker worden en de doorbloeding van de spieren – en daarmee het transport van zuurstof naar de spieren – verbetert.

De tijd die het lichaam na de training nodig heeft om tot het uitgangsniveau terug te keren is de hersteltijd. Daarna treedt het bedoelde trainingseffect op dat supercompensatie wordt genoemd:

• Linker grafiek: Een normale training met een grotere vermoeidheid (niet-functionele overreaching) dan bedoeld en hierdoor een vertraagd herstel.
• Rechter grafiek: Normaal verloop van een trainingsproces. Door een training komt het lichaam in een staat van functionele overreaching. Na de hersteltijd komt het lichaam in een staat van supercompensatie (het trainingseffect).

van functionele overreaching naar overtrainingssyndroom

Bij sporters zien we vaak overtrainingsverschijnselen in een periode van zware training, waarin belasting op belasting wordt gestapeld zonder dat er ruimte is voor (voldoende) herstel. Dit leidt tot een “ophoping van vermoeidheid”, hetgeen kortdurende overtraindheid oftewel in vaktermen functionele overreaching wordt genoemd.

Bij kortdurende overtraindheid is er nog wel sprake van een trainingseffect, maar de benodigde herstelperiode tussen de trainingen duurt veel langer dan normaal. Wanneer er niets wordt gedaan om de verhouding tussen training en herstel weer goed in balans te brengen, zal de “ophoping van vermoeidheid” verder toenemen en kom je in de fase van niet-functionele overreaching. Dit is in feite de periode die ontstaat nadat je de functionele overreaching genegeerd hebt.

De Fases & Symptomen Van Overbelasting
Fase van overbelasting	Symptomen	Duur van herstel
Functionele overreaching	Vermoeidheid Sportprestaties kosten meer moeite Onrustig gevoel Spierpijn	Dagen tot weken
Niet-functionele overreaching	Vermoeidheid Afname prestatievermogen Slapeloosheid (m.n. inslapen kost moeite) Onrustig gevoel Snel geïrriteerd Verminderd concentratievermogen Verhoogde rusthartslag Verminderde eetlust Spierpijn/-stijfheid	Weken tot maanden
Overtrainingssyndroom	Onvermogen om te presteren Slapeloosheid of juist veel slapen Depressieve gevoelens Sterk afgenomen eetlust Ontregelde rusthartslag Grote concentratieproblemen	(Vele) maanden

Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).

Het is gemakkelijk te begrijpen dat, indien er andere factoren aanwezig zijn die kunnen bijdragen aan een verstoring van de balans, de sporter erg vatbaar is om overtraind te raken. Maar het gebeurt ook regelmatig dat een sporter helemaal niet zo zwaar traint, maar overtraind raakt doordat hij op andere manieren overbelast is geraakt. Tentamenperiodes zijn erg berucht, maar ook stress op het werk of privé-problemen.

het voorkomen van overtraining (OTS syndroom)

Aangezien er geen behandeling is voor het overtrainingssyndroom, is het van groot belang om het ontstaan ervan te voorkomen. Er zijn een aantal grondbeginselen die de kans op het ontwikkelen van het overtrainingssyndroom kunnen reduceren. Controle van de snelheid waarmee de trainingsbelasting wordt opgevoerd: net zoals er vuistregels zijn dat de trainingsbelasting niet met meer dan 10% per week opgevoerd mag worden om blessures te voorkomen, is er blijkbaar ook een soortgelijke limiet om te voorkomen dat het overtrainingssyndroom ontstaat.

Een gebalanceerd dieet is waarschijnlijk belangrijker dan een bepaald afzonderlijk element uit het dieet. Een dieet moet echter voldoende eiwit bevatten om een adequate inname van vertakte keten aminozuren te garanderen en voldoende koolhydraat om te zorgen voor voldoende glycogeen resynthese. Vanwege de leeftijd en de sociale patronen van veel topsporters is het gebruik van een breedspectrum voedingssupplement mogelijk te verdedigen.

conclusie

Het overtrainingssyndroom is een fysiologische ontregeling die slecht begrepen wordt en moeilijk te definiëren is. De meest eenvoudige omschrijving is een prestatievermindering die niet voorbijgaat na een paar dagen rust en die niet verklaard kan worden op basis van een onderliggend ziektebeeld. Het overtrainingssyndroom komt vaker voor in duursporters dan in explosieve sporten, er zijn waarschijnlijk meerdere oorzaken voor het ontstaan en het is alleen behandelbaar met een langdurige rustperiode.

Het voorkomen van het overtrainingssyndroom is van groot belang. Dit kan worden bereikt via een niet te snelle trainingsopbouw, door een aantal rust en hersteldagen in te bouwen in een geperiodiseerd trainingsprogramma, door een goede voeding in te nemen met voldoende calorieën en door de door de sporter ervaren belasting van het trainingsprogramma te monitoren.

Referenties