Stomach vacuum oefeningen en het effect op de taille
Stomach vacuum oefeningen voor het ontwikkelen van een smalle taille. Met het structureel uitvoeren van voorstaande oefeningen wordt de core versterkt en is het mogelijk bepaalde rugklachten te verminderen. Tevens verlicht het stress en helpt bij het creëren van een V-shape middel. De stomach vacuum klinkt als een soort wonder middel, maar is dat het ook? Let’s find out!
Het definiëren van de stomach vacuum
Eens in de zoveel tijd is het de stomach vacuuming weer een fitnesstrend, wat letterlijk vertaald ‘je maag luchtledig maken’ betekend. Vacuümoefeningen zijn oefeningen waarbij sommige interne buikspieren samentrekken, voornamelijk de transversale buikspier en niet zozeer het middenrif. Om uiteindelijk de voordelen van de stomach vacuum beter te kunnen plaatsen, ga ik even door op de anatomie en de functie van transversale buispier.
De transversale buikspier is de diepste binnenste laag van de buikspieren die zich achter de rectus abdominis bevindt, oftewel de six-pack. Tijdens het uitvoeren van een kracht oefening waarbij de onderste ledematen in beweging worden gezet en/of een gewicht boven het hoofd wordt getild, stabiliseert o.a. de transversale buikspier de romp. Deze specifieke spier wordt altijd gerekruteerd voorafgaand aan activering van de andere buikspieren.
Verschillende doeleinden van de stomach vacuum
Er zijn verschillende redenen waarom vacuümoefeningen in een krachtschema worden verwerkt. Om esthetiek, functioneel sport-specifiek en/of om algehele stabiliteit en kracht van de rompspieren te vergroten. Het is bekend dat bodybuilders het inzetten om hun fysieke overkomen te verbeteren.
In Yoga wordt een variant op de stomach vacuum genoemd. Uddiyana bandha is een bandha uit hata yoga en wordt ook wel opwaarts vliegend slot genoemd. Een bandha wordt gebruikt als samenspel tussen yogahoudingen en een ademhalingstechniek en heeft tot doel, gebundelde hoeveelheden prana vast te houden en te gebruiken. Het is algemeen bekend dat Yoga stress vermindert. Misschien offtopic, maar stress en het opbouwen van spiermassa gaan niet samen.
Bodybuilders gebruiken de stomach vacuum voornamelijk om het positieve effect op de taille en natuurlijk om te poseren op het podium. Als we de ‘vacuum pose’ met een moeilijkheidsgraad in cijfers zouden gaan weergeven (0-10), dan krijgt deze pose een dikke 10.
Voor powerlifters en ook voor bodybuilders, is een leuke bijkomstigheid van het regelmatig uitvoeren van vacuümoefeningen dat het de stabiliteit en kracht van de rompspieren vergroot. Dat verminderd de kans op blessures bij het uitvoeren van compound oefeningen.
De stomach vacuum en de V-Shape
Over het algemeen geven esthetische fitness fanaten de voorkeur aan de zogezegde; old-school bodybuilding look, in tegenstelling tot de hedendaagse bodybuilder massa kolossen. Dit heeft voornamelijk te maken met de slanke tailles die het meest tot zijn recht kwamen tijdens het uitvoeren van de vacuum poses.
In de jaren 70 lag de focus bij bodybuilders zowel op spiermassa als aan de verschijning van het lichaam als geheel, dat is waar bodybuilding in principe voor staat en voor iedereen zou moeten betekenen. Recreatief of competitief – het cosmetisch perfectioneren van het lichaam, waarbij spiermassa, definitie, proporties en symmetrie tot een harmonieus geheel vormen. Wat de ideale lichaamsproporties van een bodybuilder zijn, blijft uiteindelijk wel een objectief gegeven.
Denk eens aan Frank Zane, Arnold Scharzennger en Lee Haney die hadden ongelofelijke smalle tailles en het vermogen de stomach vacuum volledig uit te voeren. Natuurlijk was dit deels te danken aan genetisch aanleg, maar ze verdienden het ook door hard werken. Het was een van de prioriteiten van hun training en als wedstrijdvoorbereiding, om de felbegeerde vacuum pose tot in perfectie uit te kunnen voeren.
Het is haast niet voor te stellen, maar trainen van de transversale buikspier, de romp, was net zo belangrijk als pectoralis, biceps, etc. Zou stomach vacuuming dan toch het grote geheim zijn achter de v-shape?
Stomach vacuum oefeningen
Er zijn verschillende varianten op de stomach vacuum oefening. Om de oefening effectief te maken moet een sessie een aantal maal achter elkaar uitgevoerd worden. Week 1-3×5 seconden, week 2-3×10 seconden, week 3-3×15 seconden, week 4-3×20 seconden, etc (tot 60 sec). Voer deze oefening drie maal per week uit. Een simpele, maar effectieve wordt hieronder beschreven:
- Sta stevig rechtop en plaats de handen op de heupen.
- Adem via de neus zoveel mogelijk lucht in.
- Houd de adem twee seconden vast.
- Adem via de mond -alle- lucht uit.
- Tijdens het uitademen wordt de romp samen geperst. Alsof de navel zover mogelijk naar de rug toe wordt gebracht.
- Houd deze positie een aantal (30) seconden aan.
- En adem via de neus zoveel mogelijk lucht in…
Resultaten zien door stomach vacuum oefeningen
Stomach vacuum oefeningen zijn goede oefeningen om de transversale buikspier te versterken, maar het zijn geen fitness oefeningen om een six-pack te ontwikkelen. Om een six-pack te verkrijgen moet de rectus abdominis, de rechte buikspieren, flink zijn ontwikkeld.
Esthetische resultaten van de maagvacuüm en een six-pack zullen pas zichtbaar zijn bij een relatief laag vetpercentage. De buikspieren zijn anders simpelweg niet zichtbaar doordat ze met een laag vet zijn bedekt. Over het algemeen zullen vrouwen een lichaamsvetpercentage tussen de 14-20 en mannen tussen de 6-13procent moeten hebben, zodat de rechte buikspieren zichtbaar zijn. Met een persoonlijk uitgebalanceerd dieet kan een laag vetpercentage worden behaald.
Waarschuwing: Maag vacuümoefeningen oefeningen kan de bloeddruk verhogen, doordat tijdens de uitvoering de spier isometrisch samentrekt. Als je last hebt van hoge bloeddruk heeft of je bent zwanger, worden dit soort oefeningen afgeraden.
Conclusie/samenvatting stomach vacuum oefeningen
Op lange termijn dragen stomach vacuum oefeningen positief bij in het verkrijgen van een slanke taille tevens wordt de stabiliteit en kracht van de rompspieren vergroot. Dit zorgt voor een goede lichaamshouding en verminderd (of voorkomt) bepaalde rugklachten. Om stress te verminderen kunnen stomach vacuum ademhalingsoefeningen ook ingezet worden. Dit soort oefeningen kunnen echt overal worden uitgevoerd; thuis, op werk, zittend in de trein, etc.. Misschien is een maag vacuümoefening dan toch een wondermiddel.
Hoi Roy, klopt inderdaad buik intrekken alsof de navel zover mogelijk naar de rug toe wordt gebracht. Adem inhouden niet, positie aanhouden wel.
Stap 5 en 6 zijn voor mij nog onduidelijk.
Tijdens het uitademen wordt de romp samen geperst. Alsof de navel zover mogelijk naar de rug toe wordt gebracht. -> moet ik bewust mijn navel naar de rug toe brengen (buik intrekken)? Of gebeurt dit automatisch tijdens het uitademen?
Houd deze positie een aantal (30) seconden aan. -> betekent dit dan ook 30 seconden adem inhouden?
Ik dacht dat een stomach vacuum werd gedaan door volledig uit te ademen en bij het inademen je keel te sluiten en je buik in te houden. Het ziet er in ieder geval uit alsof de bodybuilders die dit doen hun buik volledig intrekken. Ik kan het verkeerd begrijpen, daarom ben ik ten slotte ook hier.