Shaolin kung fu flexibiliteit oefening: De paardrijstand aka Ma Bu
Het hebben en behouden van goede fysieke flexibiliteit en mobiliteit is van belang voor de algehele gezondheid en ook om complexe krachtoefeningen met juiste vorm en techniek uit te voeren. Het vergroten van de flexibiliteit heeft indirect een positief effect op de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. Slechte flexibiliteit en/of mobiliteit vergroot het risico op lichamelijke blessures aanzienlijk. Wat hebben esthetische perfectionisten aan Shaolin Kung Fu?
Inmiddels weet iedereen wel dat Shaolin Kung Fu een vechtkunst is. De meeste associëren het met dodelijke slagen, spectaculaire trappen, luchtsprongen en indrukwekkende gevechten met allerlei soorten wapens. Als we Kung Fu uit het Chinees vrij vertalen, betekend het; ‘hoge vaardigheid, grote concentratie of toewijding’. Dat zegt mij genoeg, ieder mens zou er een hoop van kunnen leren.
De paardrijstand in relatie tot de krachtsport en bodybuilding
Oke, maar waarom dan specifiek de Shaolin Kung Fu Ma Bu flexibiliteit oefening? Ik weet het, er zijn genoeg bekende flexibiliteit oefeningen die allen op hun beurt een positief effect hebben. Tijdens het uitvoeren van de Ma Bu kan bewust op de ademhaling worden gelet. Door gecontroleerd de ademhalingsspieren aan- en te ontspannen wordt op ten duur de mentale ademhaling vergroot. Het belang van juiste ademhaling tijdens krachttraining wordt vaak onderschat. Denk maar eens aan de Valsalva-manoeuvre.
Een prettige bijkomstigheid is dat ademhalingsoefeningen stress kunnen verminderen en dat heeft indirect een positief effect op de spiergroei. De spieren die tijdens de paardrijstand worden geconditioneerd, zijn dezelfde spieren die worden gebruikt tijdens de (sumo)squat, deadlift en overige varianten van deze krachtoefeningen.
Vandaar dat ik de Ma Bu eens in het daglicht wil zetten en daarbij is weer eens wat anders. Voordat ik veder ga met de betreffende flexibiliteit oefening en instructies daarvan, wil ik nog even terug komen op het belang van goede flexibiliteit en mobiliteit.
Krachtsporters en bodybuilders hebben baat bij flexibiliteit oefeningen
Naast de reguliere krachtoefeningen is het voor serieuze sporters noodzakelijk om regelmaat, stretch, flexibiliteit, core-strength en ander soort neven oefeningen in hun krachtprogramma te verwerken. Atleten behouden en/of bevorderen op deze manier goede mobiliteit, flexibiliteit, core- strength en stabiliteit. Het zorgt voor een goede lichaamsbalans en lichaamshouding, en zoals eerder benoemd, het verbeteren van de flexibiliteit heeft een positief effect op de ontwikkeling van spierkracht en spieropbouw.
Voor sommige krachtsporters en bodybuilders is het vergroten van flexibiliteit noodzakelijk om überhaupt progressie te kunnen boeken. Krachtsporters zullen flexibiliteit oefeningen over het algemeen inzetten om bepaalde oefeningen correct uit te kunnen voeren. Denk bij voorbeeld aan de ‘snatch’, bij deze oefening komt aardig wat flexibiliteit, vorm en techniek bij kijken. Bodybuilders bezitten graag voldoende flexibiliteit vanuit esthetische bewegingsvrijheid, namelijk tijdens het poseren op het podium of thuis voor de spiegel. En natuurlijk voor het behouden en/of vergroten van de range of motion.
De diep squat, ma bu en flexibele heupen
Een (diep)squat kan alleen correct worden uitgevoerd als je over voldoende flexibiliteit en mobiliteit in de heupen bezit. De paardrijstand is een goede oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van de heup te verbeteren en de ‘paleolithic chair’ of de ‘glute bridge’ zijn wat dat betreft ook het benoemen waard.
De heup is een van de krachtigste gewrichten van het lichaam en speelt een cruciale rol tijdens het uitvoeren van atletisch oefeningen. Dysfuncties aan de heup zorgen voor slechte sportprestaties en kan zelfs leiden tot ernstige blessures. Het bewegingspatroon van de squat, is een basisbeweging van het heupgewricht en toch hebben de meeste mensen moeite om de squat met goede techniek uit te voeren.
De Ma Bu oefening, beter bekend als: De paardrijstand
De paardrijstand is een stand die in verschillende, voornamelijk Aziatische, vechtkunsten wordt gebruikt. De paardrijstand vrij vertaald uit het Chinees: Ma = paard en Bu = stand. Naast paardrijstand kom je ook vertalingen tegen zoals de paardenstand of de paardrijzit. Het is duidelijk dat de stand zijn naam dankt aan de overeenkomst met de houding die iemand aanneemt wanneer hij op een paard zit.
Het is de basisstand in Kung Fu en wordt onder andere gebruikt om de beenspieren te trainen. Na veel praktiseren van deze oefening worden de benen sterker en harder, zodat je vormen en standen langer vol kunt houden. En uiteindelijk kunnen de benen meer hebben, oftewel ‘kunnen ze beter tegen een stootje’. Dat is wat trainen doet, namelijk conditioneren ofwel supercompenseren.
Algemene instructies voor de paardrijstand
Wanneer je eenmaal de juiste houding voor de paardrijstand weet aan te nemen (correcte uitvoering) en jij je goed kunt concentreren op de ademhaling kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening geleidelijk opvoeren. Een tip: het kan helpen de doelspier te visualiseren, om zo de oefening beter uit te voeren en/of goed te kunnen focussen. Dit is een techniek wat mental imagery wordt genoemd.
Begin met tellen wanneer je in de volledige paardrijstand staat, dat houdt in dat je dijen zover mogelijk parallel staan met de grond, maar forceer het niet. Hier volgen algemene richtlijnen voor de paardrijstand :
- Beginner: 10 tot 20 ademhalingen / 1 tot 2 minuten
- Intermediate: 20 tot 40 ademhalingen / 3 tot 5 minuten
- Shaolin ‘Master’ : 40 ademhalingen (of meer) / 10 minuten
De verschillen tussen de Ma Bu en de Sumo squat
De paardrijstand en de Sumo- Wide Squat zijn kracht oefeningen die qua lichaamshouding sterk op elkaar lijken, maar in wezen zijn het twee totaal verschillende. Wanneer de paardrijstand correct wordt uitgevoerd zijn de meesten niet in staat de dijbenen parallel met de grond te krijgen, vanwege de anatomie van het heupgewricht of gebrek aan lenigheid.
Bij de sumo squat is een voorwaartse kanteling van de heup toegestaan, waardoor de mogelijkheid wordt gecreëerd dat de dijbenen parallel de grond staan of zelfs of voorbij dat punt. De paardrijstand en Sumo Squat creëren dus enigszins verschillende fysieke adaptaties. Laat ik het zo zeggen, dat de ‘nadruk’ op andere spiervezels wordt gelegd.
Nog een groot verschil ligt in de spiercontractie. Tijdens de paardrijstand verkeren de spieren in isometrische contractie, wat ook wel statische contractie wordt genoemd. De spieren leveren kracht, maar bewegen niet. Let wel, niet te verwarren met excentrische contractie. Tijdens isometrische contractie wordt de spier geconditioneerd, specifiek in de stand waarin de spier zich op dat moment in bevindt. Hieronder staan de belangrijke verschillen tussen de twee oefeningen genoteerd:
De paardrijstand
Voordelen: Het uithoudingsvermogen en lenigheid van het onderlichaam, voornamelijk de beenspieren, worden getraind. Opbouw van mentale discipline en ontwikkeling van interne energiestromen.
- Hellingshoek: Posterior / neutraal of naar achter gekanteld
- Positie heup: In lijn met de hielen
- Positie torso: Rechtop
- Positie voeten: Parallel (tenen naar voren gericht) en 3-7 stappen uit elkaar
De sumo squat
Voordelen: Voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en lenigheid van het onderlichaam. Met gebruik van gewichten ook de spiergroei-en massa.
- Hellingshoek: Anterior / naar voren gekanteld
- Hak positie: Achter de hielen
- Positie torso: Ietwat voorover hellend
- Voetpositie: Parallel off tenen iets naar buiten gericht en 3-7 stappen uit elkaar
conclusie/samenvatting de paardrijstand
De paardrijstand trainen heeft velen voordelen: Het verminderd het risico op blessures, spierpijn en stijve spieren. Het verbeterd de full rang of motion en lichaamshouding, daarbij heeft het een positief effect op het de mentale ontspanning. Het kan zeker geen kwaad om eens met de Ma Bu te experimenteren. Variatie in oefeningen zorgt voor afwisseling en voorkomt gewenning. Door spieren gevarieerd te belasten kun je ze completer ontwikkelen.
Wat is jouw mening over paardrijstand? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!