Mind muscle connection en het effect op spiermassa
De meeste mensen associëren krachttraining enkel met zware fysieke training, maar naast deze lichamelijke arbeid komen er ook psychologische aspecten bij kijken. De mind muscle connection en het kunnen visualiseren van de skeletspieren, zijn belangrijke psychologische aspecten bij krachttraining.
De skeletspieren, oftewel dwarsgestreepte spieren staan onder invloed van de wil. Dit betekent dat wij bewust onze skeletspieren kunnen bewegen, in tegenstelling tot de gladde spieren en hartspier. Het in gang zetten van de spieren wordt dus gecontroleerd door de hersenen.
Het definiëren van mind muscle connection
De eerste stap naar spiercontractie (het samentrekken van spierweefsel) is een signaal dat door de hersenen wordt gestuurd naar de spieren, met als opdracht ze te contraheren. Je zou kunnen zeggen dat de Mind Muscle Connection (MMC) optreedt bij hetgeen wat men “neuromusculaire overgang” noemt. Op dit punt komen lichaam en geest als het ware samen.In het begin van een krachttrainingsprogramma worden mensen sterker, zonder dat zij dikkere spieren krijgen. Dit komt omdat het zenuwstelsel zich aanpast aan het krachttrainingsprogramma.
Wat is de neuromusculaire overgang?
In het kort samengevat: De neuromusculaire overgang is de overgang tussen motorische zenuw en spiercel. In de vorm van een elektrisch signaal worden er instructies naar de spier gestuurd om samen te trekken. Het elektrisch signaal wordt echter omgezet in een chemisch signaal, genaamd acetylcholine. De neurotransmitter acetylcholine ‘communiceert’ met de spieren en dit proces resulteert uiteindelijk in spiercontractie. Des te beter deze communicatie is, des te meer spiervezels worden aangesproken tijdens het uitvoeren van een kracht oefening.
Het belang van mind muscle connection (MMC)
Om belang van MMC goed te begrijpen, is kennis van alle skeletspieren nodig en het verschil weten tussen de ‘agonist’, ‘antogonist’ en ‘synergist’. Uitgaande van een bepaalde beweging, wordt er onderscheid gemaakt tussen:
- Agonist – de spier die primair verantwoordelijk is voor de beweging, bijvoorbeeld de musculus biceps brachii bij buiging van de arm in de elleboog
- Antagonist – de spier die verantwoordelijk is voor het uitvoeren van de tegenovergestelde beweging, in geval van bovenstaand voorbeeld is de musculus triceps brachii de antagonist
- Synergist – de spier die meewerkt bij het tot stand komen van de beweging, in geval van bovenstaand voorbeeld is de musculus brachialis een synergist
De laatstgenoemde drie termen zijn relatief, en dus afhankelijk van de situatie. Een correcte formulering zou zijn: “De musculus biceps brachii en de musculus triceps brachii zijn elkaars antagonisten” of ook: “De musculus biceps brachii en de musculus brachialis zijn elkaars synergisten.”
Focus op, isoleer en squeeze de doelspier
Op Engelstalige websites wordt vaak gesproken over ‘primary mover’ of ‘target muscle’ en ‘secondary mover’, maar dat terzijde. Als je daadwerkelijk weet welke spier(en) er wordt aangesproken, ben je in staat de betreffende spier ook echt te visualiseren en de focus op de doelspier te leggen. Dit zorgt ervoor de je de spier goed weet te isoleren en aanspannen tijdens een oefening.
Wanneer de spier zich aan het eind van de concentrische fase bevindt, dus in volledige extensie en over gaat naar de tweede statische fase, kan er peak contraction worden gecreëerd. Aangezien de spieren de functie hebben om kracht uit te oefenen wanneer ze samentrekken, is het zinvol om tijdens het overgangsmoment kort te pauzeren en de werkende spier hard aan te spannen. Bodybuilders noemen peak contraction ook wel ‘squeezing’ ofwel ‘in de spieren knijpen’.
Sometimes less is actually more.
Het gaan trainen met zwaardere gewichten betekend niet per definitie dat de doelspier meer spiermassa zal gaan opbouwen. Als er met een instelling wordt getraind enkel belang te hebben om zo zwaar mogelijk gewicht te gebruiken, werkt dat uiteindelijk contra productief. Wordt het TE zwaar voor een agonist, komen de synergisten te hulp schieten. Zo wordt niet alleen de nadruk van de doelspier afgehaald, ook risico’s op serieuze blessures worden zo vergroot.
Gewichtheffers lijken soms te trainen met de hierboven omschreven instelling, maar niets is minder waar. Uiteraard wordt er tijdens een wedstrijd alles gegeven, maar er wordt wel degelijk op vorm en techniek gelet. Professionele krachtsporters zijn uiterst serieus als het gaat om vorm en techniek. Een ‘lift’ wordt immers afgekeurd als de jury de repetitie technisch onjuist uitgevoerd verklaard. Naast mind muscle connection wordt door krachtsport ook ‘mental imagery’ toegepast.
Tips voor het verbeteren van Mind Muscle Connection
Hier volgen vier effectieve tips voor het ontwikkelen van een sterke MCC:
- Laat je ego buiten de sportschool: Een veel voorkomende reden waarom mensen geen goed gebruik kunnen maken van Mind- Muscle Connectie en/of niet verder ontwikkelen, is omdat er teveel gelet wordt op ‘zo zwaar mogelijk’ gewicht heffen. De focus moet op de kwaliteit van de herhaling liggen, dus vorm en techniek.
- Warm up sets: Maak tijdens een opwarm set (of deload week) gebruik van licht gewicht, waar minstens 20 herhalingen mee gemaakt kunnen worden. Sluit tijdens het uitvoeren van de oefening je ogen en focus op de doelspier en het ‘squeezen’ op het punt dat de spier in volledige contractie verkeerd.
- Voer de oefening gestaag en gecontroleerd uit: Neem voor zowel de concentrische als excentrische fase 4 seconden de tijd. Pauzeer en squeeze tijdens de herhaling, wanneer de spier in volledige contractie verkeerd. Probeer eens een gehele week excentrisch trainen uit.
- Het stretchen en aanspannen van spieren: Het steeds hard aanspannen en weer stretchen van een zojuist getrainde spier ‘pompt’ de spier als het ware verder op. De spier is op dat moment namelijk gevoelig en daarom veel makkelijker bewust mentaal te isoleren.
Conclusie Mind Muscle Connection
Het verbeteren van mind Muscle Connection vergoot het rekruteren van spiervezels tijdens een oefening. Het zorgt voor het goed aan kunnen spannen van de spieren, wat het vergemakkelijkt de spier te isoleren. Visualiseren van je krachttraining is een methode die het rendement in je training kan verhogen. Daarnaast is de methode geschikt voor sporters die revalideren en nog niet volledig belastbaar zijn.
Voor gezonde sporters is de techniek tevens bruikbaar: door je aandacht bewust te richten op de spieren die je traint verhoog je wederom het rendement van je oefeningen. Het effect van de techniek is overigens wel sterk afhankelijk van hoe goed een sporter kan visualiseren.
Wat is jouw mening over mind muscle connection? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!
- BB dot com
- https://wetenschap.infonu.nl/anatomie/157921-neuromusculaire-overgang-overgang-tussen-zenuwen-en-spieren.html
- https://nl.wikipedia.org/wiki/Skeletspier
Wauw wat een geweldige blogs schrijf je ben je super dankbaar!!!!
Ik heb gekeken of je supplementen gebruikt, maar hier schrijf je niet over…? Ben erg benieuwd namelijk. Jij komt betrouwbaar over :-D nogmaals bedankt!!!
Prima, ik laat je reactie wel staan ;)
Mooie inleiding tot de Mind 2 Muscle connectie. Zoals je misschien al verwachtte zijn wij het helemaal eens met het nut hiervan tijdens het trainen ;)
Als ik het goed heb wordt MMC ook gebruikt bij mental imagery
Krachtig artikel!