Stretching rekken en/of strekken, is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de betreffende spiergroep voor te bereiden op inspanning en/of om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren. Ook kan rekken gebruikt worden ter bevordering van revalidatie. Bij acute kramp kan je ook de getroffen spier rekken om de kramp tegen te gaan. Bij het rekken worden vaak ook de pezen mee gestretcht. Bij veilig rekken wordt de pijngrens niet of nauwelijks overschreden, uitgezonderd bij ervaren atleten die de laatste paar seconden van een stretch nog even extra ver stretchen.
Het belang van rekken en strekken
Over het belang van rekoefeningen zijn de meningen onder deskundigen nogal verdeeld. Al jaren lang wordt rekken aanbevolen als een een bijna essentieel onderdeel van trainingsprogramma. Ondanks er vrij weinig wetenschappelijke onderbouwing is, wordt het volgende beweerd: Rekken vermindert het blessurerisico, vermindert de pijn en spierspanning als gevolg spierstijfheid en bevordert de sportprestatie.
In onderzoeken om de ‘effecten’ van rekoefeningen aan te tonen wordt het volgende geconcludeerd: Het voorkomt geen acute blessures, kan waarschijnlijk wel bepaalde overbelastingsletsels voorkomen en waarschijnlijk effectief in het revalidatieproces. In de wetenschap is er geen doorslaand bewijs dat stretchen preventief werkt tegen sportblessures.
Dynamisch en statisch stretchen
Mocht je graag willen stretchen dan is dynamisch rekken een betere keuze om voor een training te doen en statisch rekken na een training. Vanuit een blessure preventie standpunt wordt een goede warming-up aangeraden. Een actieve warming-up stimuleert namelijk de circulatie en heeft wel degelijk zijn nut bewezen. Een correct uitgevoerde warming-up houdt plus minus 30 minuten aan. Nog even ter verduidelijking:
Dynamisch rekken: Rekken tijdens een beweging.
Statisch rekken: Een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en gedurende een korte periode in deze positie vastgehouden.
Een goede lichaamshouding vereist mobiliteit en flexibiliteit. Naarmate spierontwikkeling toeneemt, kan de mobiliteit en flexibiliteit verminderen. Het is goed om hiervan bewust te zijn en er voldoende aandacht aan te besteden.
Rek en strek oefeningen: Nekspieren
Stretch oefening: Lateral Neck Flexion…
Stretch oefening: Forward Neck Flexion…
Stretch oefening: Neck Rotation…Stretch oefening: Sternocleidomastoid…Rek en strek oefeningen: Schouderspieren
Stretch oefening: Round The World…Stretch oefening: Posterior Shoulder…Stretch oefening: Neck Rotation…Stretch oefening: Upper…Rek en strek oefeningen: Borstspieren
Stretch oefening: Behind Head Chest…Stretch oefening: Elbows Back…Stretch oefening: Straight Arm Chest…Stretch oefening: Straight Arm Chest…Rek en strek oefeningen: Rugspieren
Stretch oefening: Middle Back…Stretch oefening: Pelvic Tilt/Bridge…Stretch oefening: Latissimus Dorsi…Stretch oefening: Back Arch…Rek en strek oefeningen: Buikspieren
Stretch oefening: Toe Touchers…Stretch oefening: Seated Overhead…Stretch oefening: Lower Back Curl…Stretch oefening:…Rek en strek oefeningen: Armspieren (triceps/biceps)
Stretch oefening: Overhead Triceps…Stretch oefening: Triceps Side…Stretch oefening: Biceps…Stretch oefening: Brachialis-SMR…Rek en strek oefeningen: Bilspieren
Stretch oefening: Knee Across The Body…Stretch oefening: Ankle On Knee…Stretch oefening: Piriformis-SMR…Stretch oefening: Lying Glute…Rek en strek oefeningen: Heup en liesspieren
Stretch oefening: Windmills…Stretch oefening: Side Lying Groin…Stretch oefening: Adductor Groin…Stretch oefening:…Rek en strek oefeningen: Beenspieren (Quadriceps)
Stretch oefening: All four Quad…Stretch oefening: Sit Squat…Stretch oefening: Kneeling Hip Flexor…Stretch oefening: On Your Back Quad…Rek en strek oefeningen: Hamstrings
Stretch oefening: Seated Floor Hamstrings…Stretch oefening:…Stretch oefening:…Stretch oefening:…Rek en strek oefeningen: Kuitspieren
Stretch oefening: Calf Against The Wall…Stretch oefening: Knee Circles…Stretch oefening: Seated Calf…Stretch oefening: Standing Gastronemius…Rek en strek oefeningen: Enkels en polsen
Stretch oefening: Foot SMR…Stretch oefening: Ankle Circles…Stretch oefening: Kneeling Forearm…Stretch oefening: Wrist Circles…
Ja helemaal gelijk
Het zou handig zijn een korte beschrijving erbij te plaatsen met o.a. Waar men goed op moet letten.
De oefeningen verkeerd uitgevoerd kan schade aanrichten