Het rekken en strekken van de spieren under construction

Stretching (Engels voor rekken) ook rekken en/of strekken, is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de betreffende spiergroep voor te bereiden op inspanning en/of om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren. Ook kan rekken gebruikt worden ter bevordering van revalidatie. Bij acute kramp kan men ook de getroffen spier rekken om de kramp tegen te gaan. Bij het rekken worden vaak ook de pezen mee gestretcht. Bij veilig rekken wordt de pijngrens niet of nauwelijks overschreden, uitgezonderd bij ervaren atleten die de laatste paar seconden van een stretch nog even extra ver stretchen.

Het belang van rekken en strekken

Over het belang van rekoefeningen zijn de meningen onder deskundigen nogal verdeeld. Al jaren lang wordt rekken aanbevolen als een een bijna essentieel onderdeel van trainingsprogramma. Ondanks er vrij weinig wetenschappelijke onderbouwing is, wordt het volgende beweerd: Rekken vermindert het blessurerisico, vermindert de pijn en spierspanning als gevolg spierstijfheid en bevordert de sportprestatie. In onderzoeken om de ‘effecten’ van rekoefeningen aan te tonen wordt het volgende geconcludeerd: Het voorkomt GEEN acute blessures, kan waarschijnlijk wel bepaalde overbelastingsletsels voorkomen en waarschijnlijk effectief in het revalidatieproces. In de wetenschap is er geen doorslaand bewijs dat stretchen preventief werkt tegen sportblessures.

Waarom dynamisch stretchen een betere keuze is

Mocht men graag willen stretchen. Dynamisch rekken (rekken tijdens bewegen) is een betere keuze om voor een training te doen dan statisch rekken (een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en gedurende een korte periode in deze positie vastgehouden) wat beter gedaan kan worden na een training. Vanuit een blessure preventie standpunt wordt een goede warming-up aangeraden! Een actieve warming-up stimuleert namelijk de circulatie en heeft wel degelijk zijn nut bewezen. Een correct uitgevoerde warming-up houdt plus minus 30 minuten aan.

Een goede lichaamshouding vereist mobiliteit en flexibiliteit. Naarmate spierontwikkeling toeneemt, kan de mobiliteit en flexibiliteit verminderen. Het is goed om hiervan bewust te zijn en er voldoende aandacht aan te besteden.

Rek en strek oefeningen: Nekspieren

stretch oefening Lateral Neck FlexionStretch oefening: Lateral Neck Flexion
stretch oefening Forward Neck FlexionStretch oefening: Forward Neck Flexion
stretch oefening Neck RotationStretch oefening: Neck Rotation
stretch oefening SternocleidomastoidStretch oefening: Sternocleidomastoid

Rek en strek oefeningen: Schouderspieren

stretch oefening Round The WorldStretch oefening: Round The World
stretch oefening Posterior ShoulderStretch oefening: Posterior Shoulder
stretch oefening Chair Upper BodyStretch oefening: Neck Rotation
stretch oefening UpperStretch oefening: Upper

Rek en strek oefeningen: Borstspieren

stretch oefening Behind Head ChestStretch oefening: Behind Head Chest
stretch oefening Elbows BackStretch oefening: Elbows Back
stretch oefening Straight Arm ChestStretch oefening: Straight Arm Chest
stretch oefening UpperStretch oefening: Straight Arm Chest

Rek en strek oefeningen: Rugspieren

stretch oefening Middle BackStretch oefening: Middle Back
stretch oefening Pelvic Tilt/BridgeStretch oefening: Pelvic Tilt/Bridge
stretch oefening latissimus dorsiStretch oefening: Latissimus Dorsi
stretch oefening Back ArchStretch oefening: Back Arch

Rek en strek oefeningen: Buikspieren

stretch oefening Toe TouchersStretch oefening: Toe Touchers
stretch oefening Seated OverheadStretch oefening: Seated Overhead
stretch oefening Lower Back CurlStretch oefening: Lower Back Curl
stretch oefening Stomach VacuumStretch oefening:

Rek en strek oefeningen: Armspieren (triceps/biceps)

stretch oefening Overhead TricepsStretch oefening: Overhead Triceps
stretch oefening Triceps SideStretch oefening: Triceps Side
stretch oefening BicepsStretch oefening: Biceps
stretch oefening Brachialis-SMRStretch oefening: Brachialis-SMR

Rek en strek oefeningen: Bilspieren

stretch oefening Knee Across The BodyStretch oefening: Knee Across The Body
stretch oefeningStretch oefening: Ankle On Knee
stretch oefening Piriformis-SMRStretch oefening: Piriformis-SMR
stretch oefening Lying GluteStretch oefening: Lying Glute

Rek en strek oefeningen: Heup en liesspieren

stretch oefening WindmillsStretch oefening: Windmills
stretch oefening Side Lying GroinStretch oefening: Side Lying Groin
stretch oefening Adductor GroinStretch oefening: Adductor Groin
stretch oefening Groin and BackStretch oefening:

Rek en strek oefeningen: Beenspieren (Quadriceps)

stretch oefening All four QuadStretch oefening: All four Quad
stretch oefening Sit SquatStretch oefening: Sit Squat
stretch oefening Kneeling Hip FlexorStretch oefening: Kneeling Hip Flexor
stretch oefening On Your Back QuadStretch oefening: On Your Back Quad

Rek en strek oefeningen: Hamstrings

stretch oefening Seated Floor HamstringsStretch oefening: Seated Floor Hamstrings
stretch oefening Standing Toe TouchesStretch oefening:
stretch oefening Chair Leg ExtendedStretch oefening:
stretch oefening Runner'sStretch oefening:

Rek en strek oefeningen: Kuitspieren

stretch oefening Calf Against The WallStretch oefening: Calf Against The Wall
stretch oefening Knee CirclesStretch oefening: Knee Circles
stretch oefening Seated CalfStretch oefening: Seated Calf
stretch oefening Standing GastronemiusStretch oefening: Standing Gastronemius

Rek en strek oefeningen: Enkels en polsen

stretch oefening Foot SMRStretch oefening: Foot SMR
stretch oefening Ankle CirclesStretch oefening: Ankle Circles
stretch oefening Kneeling ForearmStretch oefening: Kneeling Forearm
stretch oefening Wrist CirclesStretch oefening: Wrist Circles

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.