Uitgebalanceerd Persoonlijk Voedingsschema Opstellen

persoonlijk voedingsschema

Een uitgebalanceerd voedingsschema is van essentieel belang bij het vetverbranden of bij het opbouwen van spiermassa. Cardiovasculaire- en/of krachttraining zijn immers alleen effectief als een voedingspatroon in orde is, wat inhoud dat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de dagelijkse consumptie aan spijzen en dranken gezond en in proporties zijn. Met behulp van deze site en -tools maak je in een mum van tijd een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.

Een Voedingsschema van kwantiteit en kwaliteit

Een persoonlijk voedingsschema kan niet zomaar “kant en klaar” ergens vandaan gehaald worden. Het schema is immers persoonlijk. Voedingsschema’s zijn persoonsgericht en iedereen verschilt in bepaalde factoren waarmee rekening gehouden moet worden bij het opstellen, zoals het geslacht, leeftijd, vetpercentage/vetvrije massa, dagelijkse bezigheden (of gevoeligheid voor bepaalde macronutriënten). Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B.

Met het principe van uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes en gaan we back to basic met de principes kwantiteit en kwaliteit. Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse totale hoeveelheid aan calorieën, anderzijds de totale verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Met kwaliteit wordt bedoeld dat voedingsproducten, dus de macronutriënten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen moeten worden gehaald. Het voedingsplan wat hier kan worden opgesteld berekend het totaal aan benodigde caloriebehoefte en zo ook de benodigde hoeveelheid macronutriënten die dagelijks geconsumeerd moeten worden, om zo een doel te bereiken! Het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema kent 5 stappen:

  1. Een doel formuleren
  2. Energiebehoefte berekenen
  3. Voedingsschema opstellen
  4. +/- 6 weken volgen
  5. Evaluatie Fase

STAP 1: DOEL FORMULEREN

Doelstellingen worden vaak te vaag en vrijblijvend geformuleerd als wensen, intenties, of goede voornemens. Om succes te kunnen boeken, moet er een duidelijk doel worden formuleert. Het klinkt gek, maar maak gebruik van de smart methode. Als het gaat om het creëren van een strak lichaam zijn er grofweg twee doelen waaruit een keuze gemaakt MOET worden.

  • Vet kwijtspelen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
  • Spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vetmassa.

Een realistisch doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn, binnen 6 maanden van 15% naar 11% lichaam vetpercentage. Vetverbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen is theoretisch onmogelijk. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Om spieren op te bouwen, het tegenovergestelde.

Het sleutelen aan een voedingsschema, maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd

STAP 2: ENERGIEBEHOEFTE BEREKENEN

Een gezond BMI (Body Mass Index) wil nog niet zeggen dat wij als esthetisch perfectionisten, tevreden met ons uiterlijk zijn. BMI/gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed een laag vetpercentage en veel spiermassa. Als een persoon serieus aan de slag wilt met zijn lichaam dan is het van groot belang dat die gene zijn vetpercentage weet. Aan de hand van die informatie kan namelijk vrij nauwkeurig de energiebehoefte worden berekend, wat cruciaal is om een uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen.

Voor een accurate berekening van je energiebehoefte wordt er gebruikt gemaakt van een lichaamsvetmeter, bij voorkeur een huidplooimeter. Een andere mogelijkheid is online meten, maar is never nooit niet zo nauwkeurig als een ‘echte’ lichaamsvetmeter! Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt een formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator. Om vetmassa kwijt te spelen -200 a 500 kilocalorieën en om spiermassa op te bouwen +200 a 500 kcal.

STAP 3: VOEDINGSSCHEMA OPSTELLEN

Bij het opstellen van een voedingsschema word rekening gehouden met de volgende punten. Het totaal aan de benodigde calorieën (energiebehoefte) en de verhouding Macronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. De richtlijn voor voedingsratio is +/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen, tenzij er een bepaald dieet wordt gevolgd. Per individu kan het totaal aan calorieën en de perfecte verhouding iets afwijken.

De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator, die de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en) voor een dag berekenen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel calorieën (in ratio voedingsstoffen) er in totaal op een dag worden geconsumeerd. Het is verstandig +/- 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De voedingsstoffen moeten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen worden gehaald.

STAP 4: +/- 6 weken volgen

Deze stap heeft alles te maken met discipline…

STAP 5: EVALUATIE FASE VOEDINGSSCHEMA

Het daadwerkelijk samenstellen van maaltijden aan de hand van de berekening vergt redelijk wat tijd en handigheid. Het loont echter de moeite en vergeet niet: “goede voeding zorgt voor een goede prestatie”. Het is belangrijk dat aan de berekende waarde wordt gehouden, uiteraard niet op de kilocalorie nauwkeurig.

Er moet niet worden verwacht dat een voedingsschema meteen een persoonlijk ideaal voedingsschema is. Er zijn vele factoren die de metabolisme beïnvloeden. Het sleutelen maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd! Om de 6 a 8 weken moet er opnieuw worden gewogen en gemeten. Aan de hand van die informatie zal het totaal aan kilocalorieën moeten worden aangepast. Het is verstandig om het vermeerderen of verminderen heel gestaag te doen.

90 reacties

  1. Caroline schreef:

    Hallo Fitnessjunk!

    Ik ben Caroline en 17 jaar oud.
    Ik wil graag een voedingsschema opstellen maar ik kom er niet goed uit.
    Kan je mij misschien helpen? Mijn doel is een strakke body en meer spieropbouw. (afvallen hoeft niet ik weeg 50 kilo)

    Groetjes!

  2. Sil schreef:

    Hoi Fitnessjunk,

    op dit moment ben ik zoekende qua verhoudingen e/k/v.
    Ik ben 1.58, weeg 55 kilo en heb een vetpercentage van 22.9%. Ik train 5 keer per week. 3 x benen (volledig) 2x de rest van het lichaam + cardio. Ik wil graag mijn vetpercentage verlagen. Op dit moment eet ik 1500 kcal, waaruit 53% E.. 37% K en 11% vet.

    Wat is de beste richtlijn?

    Groet

  3. Erik schreef:

    Dag Fitnessjunkie,
    ik wil graag spiermassa en gewicht aankomen ik ben:
    176 cm
    20 jaar
    64 KG
    Ik eet nu (samen met aankom shake) 3200 KCAL, is dit aan te raden of zou je me aanraden om meer Kcal te eten ?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Michiel, met 13.9 is een sixpack nog lang niet zichtbaar… :) Bij de meeste mannen rond de 9% en echt pas goed rond de 7%. Voor een accurate lichaamsvetpercentage meting, wordt de 7 punts huidplooi meting methode gebruikt!

  5. Michiel schreef:

    Aanvulling op post: volgens meting nek, middel omvang zit ik op 13,9% vetpercentage maar dat lijkt me me niet kloppend, anders lag ik al met sixpack in het zwembad.

  6. Michiel schreef:

    Hallo, ik heb een vraag: ik ben 1.80m, 78kg en heb vetpercentage rond de 21%.
    Doe een jaar aan krachttraining en ben op zoek naar volgende stap. Wil wel iets afvallen maar in gezin met 2kleine kinderen geen zin om hele dieet erop aan te passen. Wat is qua training en voeding aan te raden? Train 3x p/wk. Eet geen overbodige suikers meer. Eet genoeg eiwitten/koolhydraten voor spieropbouw/herstel. Ben juist begonnen met compoundschema.

  7. Lisa schreef:

    Ontbijt: 250gr magere milde kwark met 60gr blauwe bessen en 30 gr spelt vlokken
    Tussendoor: 1 volkoren cracker met 30+ kaas, 1 gekookt ei
    Lunch: 250gr gemixte groenten, 1 st. Kipfilet
    Tussendoor: 30gr ongebrande ongezouten noten, 150gr cherrytomaten
    Diner: biefstuk, Griekse salade
    Tussendoor: 150gr magere milde kwark met honing

    Mijn kcal behoefte berekend en macronuiten verhouding uitgerekend. Nu voedingsschema daarop maken lastig zeg! Heb nu het bovenstaande, even invullen in fatsecret en dan hoop ik dat de verhoudingen zo kloppen haha, hoor graag advies/meing

    Supersite!

    Groetjes lisa

  8. Fitnessjunk schreef:

    Beste Deborah, als eerst wil ik je complimenteren. Je hebt een pracht fysiek! Met jou status (en stats) ;) valt er weinig te adviseren. Het enige wat ik me kan bedenken, is dat je eventueel zou kunnen sleutelen met macronutriënten verhoudingen… Leuk dat je de website bezoekt!

  9. Deb schreef:

    Hoi fitnessjunk,
    Ik heb net een wedstrijd achter de rug. En wil graag nu weer wat bouwen maar niet al teveel aan vet aankomen, ik blijf namelijk hangen op 21/20 procent,
    Met tang is dat 18 procent en ik ben 34, 1.65 en nu 57,7 kilo.
    Ik wil spiermasaa aankomen, maar raak een beetje verdwaald in alle berekeningen en adviezen
    Wat eet ik nu op trainingsdagen en op niet trainingsdagen, ik train kracht 4x pw en geef 6 uurtjes sportlessen.
    Kan jij mij advies geven? Zodat ik dat een tijd kan gaan proberen tot mijn cut? Plan is maart weer een wedstrijd met een veel lager verpercentage
    :)

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Sharmyne, je bent serieus bezig :) Oke, zorg ervoor dat je krachttraining sessie maximaal een uur gaat duren + half uur cardio is in totaal anderhalf uur. Eet op trainingsdagen op onderhoudsniveau en op rustdagen een calorisch tekort van 200. Check na 6 weken je stats. Maak je niet druk om de uitkomst, de eerste (paar) keer is het even uitzoeken… Ik heb even geen zin om te rekenen ;) , maar wat is je vetpercentage? Je bent goed bezig, door eerst je voedingsschema te willen personaliseren!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.