Uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema opstellen

Een uitgebalanceerd voedingsschema is van essentieel belang bij het vetverbranden of bij het opbouwen van spiermassa. Cardiovasculaire- en/of krachttraining zijn immers alleen effectief als een voedingspatroon in orde is, wat inhoud dat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de dagelijkse consumptie aan spijzen en dranken gezond en in proporties zijn. Met behulp van deze site en -tools maak je in een mum van tijd een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.

Een Voedingsschema van kwantiteit en kwaliteit

Een persoonlijk voedingsschema kan niet zomaar “kant en klaar” ergens vandaan gehaald worden. Het schema is immers persoonlijk. Voedingsschema’s zijn persoonsgericht en iedereen verschilt in bepaalde factoren waarmee rekening gehouden moet worden bij het opstellen, zoals het geslacht, leeftijd, vetpercentage/vetvrije massa, dagelijkse bezigheden (of gevoeligheid voor bepaalde macronutriënten). Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B.

[pf-whey]

Met het principe van uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes en gaan we back to basic met de principes kwantiteit en kwaliteit. Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse totale hoeveelheid aan calorieën, anderzijds de totale verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Met kwaliteit wordt bedoeld dat voedingsproducten, dus de macronutriënten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen moeten worden gehaald. Het voedingsplan wat hier kan worden opgesteld berekend het totaal aan benodigde caloriebehoefte en zo ook de benodigde hoeveelheid macronutriënten die dagelijks geconsumeerd moeten worden, om zo een doel te bereiken! Het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema kent 5 stappen:

1. Een doel formuleren
2. Energiebehoefte berekenen
3. Voedingsschema opstellen
4. +/- 6 weken volgen
5. Evaluatie Fase

[pf-supersale]

STAP 1: DOEL FORMULEREN

Doelstellingen worden vaak te vaag en vrijblijvend geformuleerd als wensen, intenties, of goede voornemens. Om succes te kunnen boeken, moet er een duidelijk doel worden formuleert. Het klinkt gek, maar maak gebruik van de smart methode. Als het gaat om het creëren van een strak lichaam zijn er grofweg twee doelen waaruit een keuze gemaakt MOET worden.

• Vet kwijtspelen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
• Spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vetmassa.

Een realistisch doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn, binnen 6 maanden van 15% naar 11% lichaam vetpercentage. Vetverbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen is theoretisch onmogelijk. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Om spieren op te bouwen, het tegenovergestelde. Het sleutelen aan een voedingsschema, maakt het persoonlijk en uitgebalanceerd.

STAP 2: ENERGIEBEHOEFTE BEREKENEN

Een gezond BMI (Body Mass Index) wil nog niet zeggen dat wij als esthetisch perfectionisten, tevreden met ons uiterlijk zijn. BMI/gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed een laag vetpercentage en veel spiermassa. Als een persoon serieus aan de slag wilt met zijn lichaam dan is het van groot belang dat die gene zijn vetpercentage weet. Aan de hand van die informatie kan namelijk vrij nauwkeurig de energiebehoefte worden berekend, wat cruciaal is om een uitgebalanceerd voedingsschema op te kunnen stellen.

[pf-preworkout]

Voor een accurate berekening van je energiebehoefte wordt er gebruikt gemaakt van een lichaamsvetmeter, bij voorkeur een huidplooimeter. Een andere mogelijkheid is online meten, maar is never nooit niet zo nauwkeurig als een ‘echte’ lichaamsvetmeter! Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt een formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator. Om vetmassa kwijt te spelen -200 a 500 kilocalorieën en om spiermassa op te bouwen +200 a 500 kcal.

STAP 3: VOEDINGSSCHEMA OPSTELLEN

Bij het opstellen van een voedingsschema word rekening gehouden met de volgende punten. Het totaal aan de benodigde calorieën (energiebehoefte) en de verhouding macronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. De richtlijn voor voedingsratio is +/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen, tenzij er een bepaald dieet wordt gevolgd. Per individu kan het totaal aan calorieën en de perfecte verhouding iets afwijken.

De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Op deze pagina kan er gebruik worden gemaakt van een calculator, die de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en) voor een dag berekenen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel calorieën (in ratio voedingsstoffen) er in totaal op een dag worden geconsumeerd. Het is verstandig +/- 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De voedingsstoffen moeten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen worden gehaald.

STAP 4: +/- 6 weken volgen

Deze stap heeft alles te maken met discipline…

STAP 5: EVALUATIE FASE VOEDINGSSCHEMA

Het daadwerkelijk samenstellen van maaltijden aan de hand van de berekening vergt redelijk wat tijd en handigheid. Het loont echter de moeite en vergeet niet: “goede voeding zorgt voor een goede prestatie”. Het is belangrijk dat aan de berekende waarde wordt gehouden, uiteraard niet op de kilocalorie nauwkeurig.

[pf-fatburner]