Vergaar spierkennis voor effectieve krachttraining
De ‘mind-to-muscle’ verbinding wordt verbeterd, op het moment dat je in staat bent de spier waarmee je aan het werk bent, daadwerkelijk te kunnen visualiseren. Het ontwikkelen van deze mind to muscle verbinding stelt je in staat, de spieren tijdens de training zo veel mogelijk te ‘isoleren’ en het voorkomt dat ‘ongewenste’ spieren tijdens een oefening meedoen.
mind to muscle verbinding
Spieren trainen door bewegingen met die spieren te ‘visualiseren’ – het klinkt als een fabeltje maar heeft wel degelijk effect. Het bewust zijn van de functie/beweging van de spier(en), tijdens een fitness oefening, verbetert de vorm en techniek bij de uitvoering. Het voorkomt overigens veel voorkomende blessures.
visualiseren van je krachttraining is een methode die het rendement in je training kan verhogen. Daarnaast is de methode geschikt voor sporters die revalideren en nog niet volledig belastbaar zijn. Voor gezonde sporters is de techniek tevens bruikbaar: door je aandacht bewust te richten op de spieren die je traint verhoog je wederom het rendement van je oefeningen. Het effect van de techniek is overigens wel sterk afhankelijk van hoe goed een sporter kan visualiseren.
Overzicht spiergroepen
| musculus scalenus |
De nek is het dorsale gedeelte van de hals. Dorsaal is een term uit de anatomie. Het Latijnse dorsum betekent rug. Een dorsaal lichaamsonderdeel ligt aan de rugzijde, de achterkant van het lichaam, als het lichaam zich in standaard anatomische houding bevindt. De tegenovergestelde ligging is ventraal. De nekspieren lopen vanaf de onderkant van de schedel, tot aan de achterkant van de nek of zelfs tot de schouderbladen. Deze spieren zijn grotere spieren, zoals de musculus trapezius en musculus levator scapulae; tot veel kleine dieper ligende spieren, zoals de musculus rectus capitis.
Het is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenrugspieren. En dan vooral de trapeziusspieren (traps of monnikskapspieren). Deze liggen aan beide zijden van de nek op het bovenste deel van de rug. Om de nekspieren te ontwikkelen en sterker te maken, is het trainen van de musculus trapezius onmisbaar.
Fitness oefeningen om de nekspier (direct) te trainen zijn:
- Lying Face Down Plate Neck Raises (resistance)
- Lying Face Up Plate Neck Resistance
- Isometric Neck Exercise – Sides
- Isometric Neck Exercise – Front And Back
| musculus deltoideus |
De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt grof weg verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. Het is niet mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen.
Deltoideus Anterior / pars clavicularis
Het voorste gedeelte van de deltoideus (genoemd de deltoideus anterior of pars clavicularis), heeft de volgende functies: Anteversie: het voorwaarts kantelen van de arm.
Endorotatie: het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe) adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie: het van het lichaam af bewegen van de arm.
Fitness oefeningen om de deltoideus anterior te trainen zijn:
- Front Raise
- (Standing) Military Press
- Barbell Shoulder Press
- Barbell Press Behind Neck
- Dumbbell Shoulder Press
Deltoideus Lateralis / pars acromialis
Het middelste gedeelte de deltoideus, die de schouders de breedte geeft van de (genoemd de deltoideus lateralis of pars acromialis), heeft slechts één functie: Abductie tot 90° het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius).
Fitness oefeningen om de deltoideus lateralis te trainen zijn:
Deltoideus Posterior/ pars spinalis
Het achterste gedeelte van de deltoideus (genoemd de deltoideus posterior of pars spinalis), heeft de volgende functies: Retroversie: het achterwaarts kantelen van de arm.
Exorotatie: het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe) adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie: het van het lichaam af bewegen van de arm.
Fitness oefeningen om de deltoideus medialis te trainen zijn:
| musculus pectoralis |
De pectoralisspieren – of borstspieren, zit vast aan de buitenkant van de bovenarm, aan het sleutelbeen, aan het borstbeen, en aan de pees van de rectus abdominis rechte buikspier) De pectoralis bestaat grofweg uit twee spieren met hun eigen functies. De borstspier wordt in principe dus in twee delen verdeeld. Om de borstspier “volledig” te trainen, wordt er echter onderscheid gemaakt in het bovenste, middelste en het onderste deel.
Pectoralis major / grote borstspier
De musculus pectoralis major heeft de volgende functies: Horizontale adductie: het naar het lichaam toe bewegen van de arm in het horizontale vlak. Anteflexie: het voorwaarts heffen van de arm. Adductie: het naar het lichaam toe bewegen van de arm. Endorotatie: het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe).
Pectoralis minor / kleine borstspier
De musculus pectoralis minor heeft de volgende functies: Depressie: het omlaag trekken van het schouderblad. Protractie: het naar voren trekken van het schouderblad. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen.
Fitness oefeningen om de gehele pectoralis te trainen zijn:
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Close-grip Bench Press, met de ellenbogen uit elkaar (accent op het middelste deel)
Fitness oefeningen om het accent op het bovenste deel van de borstspier te leggen:
Fitness oefeningen om het accent op het onderste deel van de borstspier te leggen:
musculus biceps brachii
De musculus biceps brachii is een Latijnse naam voor de zich in de bovenarm bevindende belangrijkste armspier. Hij wordt in het Nederlands ook wel de tweehoofdige armbuigspier genoemd. In de volksmond worden de biceps ook wel spierballen genoemd. De spier heeft twee oorsprongen. De lange kop (musculus biceps brachii longus) en de korte kop (musculus biceps brachii brevis). De musculus brachialisis een spier die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt. Hij is samen met de biceps brachii de belangrijkste buigspier van de bovenarm, ongeacht de pro- of supinatiestand van de onderarm.
musculus biceps brachii
De biceps brachii heeft de volgende functies: Flexie : het buigen van de arm. Anteflexie: het voorwaarts heffen van de arm. Supinatie: het naar buiten draaien van de hand (van het lichaam af).
musculus brachialis
De musculus brachialis heeft de volgende functie: Flexie : het buigen van de arm zonder supinatie. Bij het buigen van de arm, worden al deze spieren aangesproken. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is door gebruik van meerdere oefeningen (en het aanpassen de beweging) wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier(en) te leggen.
Fitness oefeningen om de biceps brachii te trainen zijn:
Fitness oefeningen om accent op de lange kop van de biceps te leggen:
- Barbell Curl, handen dicht bij elkaar
Fitness oefeningen om accent op de korte kop van de biceps te leggen:
- Barbell Curl, handen uit elkaar
Fitness oefeningen om het accent op de biceps brachialis te leggen:
musculus brachioradialis
De onderarm of voorarm is een onderdeel van de arm, dat zich tussen de elleboog en de pols bevindt. De bewegingen die de onderarm kan maken zijn het gevolg van de bewegingsmogelijkheden die het ellebooggewricht en het polsgewricht geven. De onderarmen kun je grofweg verdelen in de bovenkant (flexoren, de kant van de handrug) en de onderkant (extensoren ,de kant van de handpalm). De onderarmen werken bij veel fitness oefeningen mee, daarom is het van belang dat ze sterk zijn. Als je zwakke onderarmen hebt, is het onmogelijk om zware gewichten vast te kunnen houden die nodig zijn bij het trainen van de rug.
Flexoren / bovenkant onderarm
De bovenkant orderarm (strekspieren), hebben de volgende functie: Dorsaalflexie: het buigen van de pols naar boven
Extensoren / onderkant onderam
De onderkant (buigspieren), hebben de volgende functie: Palmairflexie: het buigen van de pols naar beneden
Fitness oefeningen om de strekspieren te trainen zijn:
Fitness oefeningen om de buigspieren te trainen zijn:
Musculus rectus abdominis
De musculus rectus abdominis (Nederlandse term: rechte buikspier) is een meerbuikige spier die als functie het vooroverbuigen van de romp heeft. De abdominalis vormen samen met de erector spinae het “centrum” van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand.
Musculus rectus abdominis / rechte buikspieren
Om de rechte buikspier (six-pack) volledig te ontwikkelen, wordt in de “sport” wereld, de abdominis verdeeld in de boven en onderkant. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen. De rectus abdominis heeft de volgende functies: Anteflexie: het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken.
Fitness oefeningen om accent op de bovenkant van de buikspier te leggen:
Fitness oefeningen om accent op de onderkant van de buikspier te leggen:
musculus obliquus abdominis
De buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis), ook wel uitwendige schuine buikspier genoemd en dede binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis), ook wel inwendige schuine buikspier genoemd, zijn skeletspieren van de romp. samen verantwoordelijk voor de rotatie en lateroflexie van de wervelkolom. Verder zorgt hij samen met de rechte buikspier voor flexie van de wervelkolom en voor het toenemen van de druk in de longen, om uit te ademen.
musculus obliquus
De musculus obliquus ex/in abdominis hebben de volgende functies: Rotatie: in de wervelkolom. Lateroflexie: in de wervelkolom. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen.
Fitness oefeningen om de obliquus te trainen zijn:
musculus quadriceps femoris
De quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier) bestaat uit vier spieren. Deze spieren zitten aan de voorkant van het bovenbeen, en lopen van de heup en het bovenbeen tot het bovenste deel van het scheenbeen. De spieren van de musculus quadriceps femoris hebben samen het strekken van het kniegewricht als functie. De rectus femoris, de hoogste spier van de quadriceps die ook over de heup loopt, heeft heeft ook een andere functie dan de andere drie spieren, namelijk het in voorwaartse richting heffen van het been.
musculus rectus femoris
De rectus fermoris heeft de volgende functies: Anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van het been. Extensie: het strekken van de knie.
Vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius
Vastus medialis (binnenkant been), vastus lateralis (buitenkant been), vastus intermedius (ligt onder de rectus femoris) en hebben de volgende functies: Extensie: het strekken van de knie. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier(en) te leggen. Als de voeten ver uit elkaar worden gezet, wordt voornamelijk de binnenkant van de quadriceps – de vastus medialis – getraind. Als de voeten dicht bij elkaar worden gezet, wordt voornamelijk de buitenkant van de quadriceps – de vastus lateralis – getraind.
Fitness oefeningen om de quadriceps te trainen:
musculus trapezius
De musculus trapezius of monnikskapspier is de ruitvormige spier bovenop de rug. De trapezius is een grote skeletspier die het schouderblad beweegt. De trapezius behoort bij de spieren van de schoudergordel. Hij beslaat een groot gedeelte van de rug en wordt door zijn “ruit” vorm in het Nederlands de monnikskapspier genoemd. Hij loopt van de schedelbasis tot midden aan midden van de rug.
Musculus trapezius / monnikskapspier
De functie, origo en insertie van de trapezius: Bovenste vezels (pars descendens): retractie en elevatie – achterrand schedel en nekwervels naar het schouderblad. Middelste vezels (pars transversus): retractie – nek en borstwervels naar schouderbladpunt. Onderste vezels (pars ascendens): retractie en depressie – borstwervels naar schouderbladpunt.
Door de verschillende functies van de trapezius, dient deze ook op verschillende manieren getraind te worden. Veel rug- en schouderoefeningen hebben hun effect op de trapezius.
Fitness oefeningen om de trapezius / monnikskapspier (direct) te trainen zijn:
musculus triceps brachii
De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm. De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. Mensen die hun armspieren trainen met gewichten verwaarlozen vaak deze spiergroep ten voordele van de musculus biceps brachii. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.
Lange kop / caput longum (aan de binnenkant van de arm)
De lange kop heeft de volgende functies: Extensie: het strekken van de arm. Retroflexie: het achterwaarts heffen van de arm.
Mediale kop en laterale kop /caput mediale en caput laterale (aan de buitenkant van de arm)
Deze spieren hebben volgende functies: Extensie: het strekken van de arm. Pronatie: het naar binnen draaien van de hand. Het is niet mogelijk om ieder deel volledig apart te trainen, maar het is met een oefening wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen.
Fitness oefeningen om de gehele triceps brachii te trainen zijn:
- Close Grip Bench Press
- Parallel-bar Dips Met de ellebogen langs het lichaam
- Dumbbell Lying Triceps Extension
Fitness oefeningen om accent op de lange kop van de triceps te leggen:
Fitness oefeningen om accent op de mediale kop van de triceps te leggen:
Fitness oefeningen om accent op de laterale kop van de triceps te leggen:
musculus latissimus dorsi
De musculus latissimus dorsi of brede rugspier, in volksmond ook wel “lats” genoemd, behoort tot de dorsale (dorsaal) spiergroep. Dit is een brede, platte spier, de grootste spier van de mens. De latissimus dorsi loopt van de voorzijde van de bovenarm via binnenkant arm naar de rand van de heup, en zit vast aan de borstwervels. Door de aanhechting aan de voorzijde van de bovenarm worden de spieren het beste getraind als de handen niet te ver van elkaar afzitten. Dit strekt de latissimus dorsi het beste. Goed ontwikkelde latissimus dorsi (‘lats’), zorgen voor een brede en dikke rug.
musculus latissimus dorsi / brede rugspier
De latissimus dorsi heeft de volgende functies: Retroflexie: het achterwaarts heffen van de arm. Adductie: het naar het lichaam toe bewegen van de arm. Endorotatie: het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe).
Fitness oefeningen om de latissimus dorsi te trainen zijn:
musculus erector spinae
Musculus erector spinae (sacrospinalis) behoort tot de lange rechte rugspieren. De musculus erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen. Een goed ontwikkelde erector spinae, zorgt (bij een laag vetpercentage) voor het ‘kerstboom’-effect in de onderrug. Samen met de Abdominalis (buikspieren), zorgt de erector spinae voor stabilisatie van het lichaam. De musculus erector spinae is een zeer sterke spier.
Musculus erector spinae / onderrug
De erector spinae heeft de volgende functies: Dorsaalflexie : het achterwaarts buigen in de wervelkolom. Rotatie: rotatie in de wervelkolom. Lateraalflexie : het zijwaarts buigen in de wervelkolom.
Fitness oefeningen om de erector spinae te trainen zijn:
musculus gluteus maximus
De musculus gluteus maximus (ook wel geschreven als musculus glutaeus maximus) of grote bilspier is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen. De billen worden gevormd door de musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius, musculus gluteus minimus en vetweefsel. De billen staan de mens toe rechtop te zitten, zonder gewicht op de voeten te hoeven zetten.
musculus gluteus / bilspieren
De musculus gluteus maximus, medius en minimus hebben de volgende functies: Retroflexie (1 kant) : het achterwaarts heffen van het been. Exorotatie (1 kant): het naar buitendraaien van het been. De gluteusspieren worden meegetraind met diverse been- en rugoefeningen, en worden meestal niet apart getraind.
Fitness oefeningen waarbij gluteus (bilspieren) sterk worden “aangesproken”:
Fitness oefeningen om de gluteus ‘direct’ te trainen zijn:
musculus biceps femoris
De hamstrings of achterdijbeenspier(en) is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Alle drie de spieren lopen van het zitbeen (latijn: os ischii) naar het onderbeen (lat.: crus). Een andere benaming voor deze spieren is dan ook wel de ‘ischiocrurale spieren’ en hebben hun eigen functies.
musculus Biceps femoris
De musculus biceps femoris heeft de volgende functies: Retroflexie: het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!). Flexie: het buigen van de knie
exorotatie: het naar buiten draaien van het been.
musculus semitendinosus
De musculus semitendinosus heeft de volgende functies: Retroflexie : het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!). Flexie: het buigen van de knie.
Endorotatie: het naar binnen draaien van het been.
musculus semimembranosus
Retroflexie : het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!). Flexie: het buigen van de knie. Endorotatie : het naar binnen draaien van het been
Fitness oefeningen om de hamstrings te trainen zijn:
musculus gastrocnemius
De musculus gastrocnemius of kuitspier is een bi-articulaire spier, dit houdt in dat het verloop van de spier over 2 gewrichten gaat. In dit geval over het kniegewricht en over het enkelgewricht. Daarnaast heeft de spier twee koppen, het caput laterale en het caput mediale. Samen met de musculus soleus en de musculus plantaris vormt hij musculus triceps surae (de kuitspieren).
musculus gastrocnemius
De musculus gastrocnemius, loopt van de onderkant van de achterzijde van het bovenbeen naar het hielbeen en heeft de functie: Flexie : het buigen van de knie. Plantairflexie: het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen). Supinatie: het naar buiten draaien van de enkel.
musculus soleus
De musculus soleus (scholspier), loopt van de achterzijde van het scheenbeen naar het hielbeen en heeft de functie: Plantairflexie : het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen). Supinatie: het naar buiten draaien van de enkel. De kuiten – de triceps surae – zijn zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen.
Fitness oefeningen om de gastrocnemius te trainen zijn:
Fitness oefening om de soleus te trainen zijn:
(De soleus kan alleen worden getraind als de knie 90° gebogen is)
musculus serratus anterior
De voorste getande spier (musculus serratus anterior) behoort tot de spieren van de schoudergordel. Hij ligt lateraal en zeer diep tegen het ribbenrooster. De voorste getande spier verbindt het schouderblad (scapula) met de bovenste acht of negen ribben. De serratus anterior (zaagspier) vormt mooie ‘bobbeltjes’ in een zaagpatroon tussen de borstkas en de onderkant van het schouderblad.
musculus serratus anterior / voorste getande spier
Het trainen van deze spier is moeilijk en de resultaten zijn niet van dien aard dat het nut heeft om een trainingsdag aan deze specifieke spier te wijden. De voorste getande spier heeft de volgende functies: Depressie : het omlaag trekken van het schouderblad. Protractie: het naar voren trekken van het schouderblad
Fitness oefeningen waarbij serratus anterior worden “aangesproken”: