Effect van deload week op kracht en spierontwikkeling

Een van de weinig besproken onderwerpen en door velen een ondergewaardeerd techniek is: De-Loading. Om uiteindelijk een flinke doses kracht te ontwikkelen en/of spiermassa op te bouwen is het een onmisbaar element in een adequaat trainingsprogramma. Een De-load is een geplande reductie van het volume of de intensiteit, waarvan het doel is om het lichaam te herstellen van opgebouwde (progressieve) vermoeidheid. Ook kan het lichaam zo worden voorbereid op zwaardere lasten om zodoende ‘grotere’ winsten te kunnen behalen.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

De-stress door De-load

Krachttraining is een vorm van lichamelijke stress op de gewrichten, ligamenten, bindweefsel en het centrale zenuwstelsel. Wordt er gedurende tijd getraind (dag in dag, week na week, maand na maand, enz) zonder goed herstel in te plannen, zal er uiteindelijk tegen een plateau worden aangelopen. Erger nog, kracht en prestaties kunnen afnemen! Dat kan worden verklaard door ‘The Fitness Fatique Model’.

Samen gevat door deskundige Vladimir Zatsiorsky: The fitness-fatigue theory (or two factor theory) by stating, “The immediate effect after a workout is considered a combination of (a) fitness gain prompted by the workout and (b) fatigue. The summation of positive and negative changes determines the final outcome.”.

Met andere woorden, tijdens een periode van hard trainen wordt de ware fitness capaciteit gemaskeerd door geaccumuleerde vermoeidheid. Echter gedurende een deload, hersteld de vermoeidheid waardoor de ware fitness potentie tot uiting komt.

De primaire doelen van Deloading zijn als volgt:

  • Herstellen van “geaccumuleerde” centrale zenuwstelsel vermoeidheid
  • Spanning verminderen op de gewrichten/banden
  • Risico verminderen op blessures
  • Het verminderen van psychologische stress

“There’s no such thing as overtraining–only under-recovery.” Laten we de citaat voor de helft voor waarheid aannemen. De basistheorie van deloading is gebaseerd op een wetenschappelijk onderzoek, hoe het lichaam reageert en zich aanpast op fysieke stress.

Hieronder een eenvoudige versie: 1. Training, 2. herstel en 3. Supercompensatie (= Een adaptatie die in het lichaam plaatsvind, die de spieren in staat stelt om kracht te winnen/te groeien).

supercompensatie-curve

Dit is een basis cyclus die het lichaam toelaat om spieren op te bouwen, kracht te ontwikkelen, toename in snelheid, etc. Een goede nachtrust en een goede energie balans valt onder herstel. Je zou kunnen zeggen dat deload een onderdeel is van supercompensatie.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Het inplannen van DeLoad Week

Een Deload week simpel gezegd, een week lang trainen met een verminderde intensiteit dan waar gewoonlijk mee wordt getraind. Algemeen wordt geadviseerd om na 8 weken intensief trainen een deload week in te plannen en tijdens een calorieën tekort (cut fase) na 6 weken intensief trainen. Een niet geheel onbelangrijk punt om te vermelden, is dat 40+ krachtsporters meer aandacht moeten geven aan rust en herstel.

Er zijn verschillende manieren om te deloaden:

  • Het volume reduceren
  • De intensiteit reduceren
  • Een rustweek

Volume deloaden: Er wordt met gelijk gewicht getraind, maar het aantal set of reps wordt met 50% verlaagd.
Intensiteit deloaden: Het aantal sets en herhalingen blijven gelijk, maar de intensiteit van de training wordt met +/- 50% verlaagd (pro’s 40-60% van de 1RM).
Een rustweek: Een week lang wordt er niet met gewichten getraind.

De een beweerd dat het deloaden van volume superieur is aan deloaden van intensiteit en vice versa. Mijn mening is dat beiden kunnen werken, maar de ervaren gewichtheffer kiest merendeel voor het deloaden van intensiteit. Sommige reageren goed op een rustweek en sommige niet. Het antwoordt op de vraag welk van de-deloads superieur is: Trial and error. Er moet worden onderzocht waar je lichaam het beste op reageert.Hier volgt een goed voorbeeld van een deload schema.

Voorbeeld schema DELOAD WEEK
Maandag: Deload Push
3 x Military Press @ 8 a 10 reps 50% of 1RM
3 x Incline Bench Press @ same
3 x Close-Grip Bench Press @ same
2 x Dips with bodyweight to failure
Woensdag: Deload Pull
3 x Barbell Deadlift @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Barbell Row @ same
3 x One-Arm Dumbbell Row @ same
2 x 2 x Pullups with bodyweight to failure
Vrijdag: Deload Legs
3 x Barbell Squat @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Front Squat @ same
3 x Leg Press @ same
2 x Pistol Squat with bodyweight to failure

Waarom niet iedereen profiteert van een Deload Week

De aard van stimulus waar het lichaam aan wordt blootgesteld, bepaald het type supercompensatie response. Als er wordt getraind met een zinnig ontworpen fitness programma, periodiek tot het uiterste gaan, heeft een deload week een positief effect. In eenvoudige termen, zwak stimulans produceert weinig resultaat en krachtige stimulans produceert veel resultaat! Om de lichaamssamenstelling en prestaties op lange termijn te kunnen blijven verbeteren, moet het lichaam periodiek iets over haar grens heen worden gepusht. Technisch beter bekend als ‘ overreaching’ en vervolgens een deload. Veel mensen doen dit gewoon niet.

Ik ben persoonlijk van mening dat wanneer serieus wordt getraind, periodieke deload weken noodzakelijk zijn om optimale resultaat te kunnen behalen. Oh, In het geval dat er nog steeds wordt afgevraagd of er spiermassa verloren gaat tijdens een week inactief gewichtstraining. Nee…

Deload week en cardiovasculaire training

Er kan het beste worden gekozen voor cardio op lichte intensiteit. Het doel van een deload week is om stress op de gewrichten, pezen, spieren en het centrale zenuwstelsel te verminderen. Het is dan ook onlogisch om cardio training doen op hoge intensiteit. Cardio trainingen zoals HIIT moeten worden vermeden.

Het volgen van een dieet tijdens een Deload week

Hoe een dieet eruit moet zien tijdens een deload week, is afhankelijk van het doel (verandering van lichaamssamenstelling). Als er een dieet wordt gevolgd met als doel droog te trainen (cutting phase), kan een lichte calorietekort worden behouden. Er zal geen spiermassa verloren gaan of enig ander negatieve bijwerking.

Als er een dieet wordt gevolgd met als doel spiermassa op te bouwen (bulking phase), kan een lichte calorieoverschot worden behouden. In principe kan er worden gezegd, dat tijdens een deload week, tevens de intensiteit van het dieet gereduceerd kan worden. Mocht het zo zijn dat het diëten geestelijk heel zwaar valt wat bij sommige mensen het geval is, dieet dan op onderhoud. Geniet van de gastro-intestinale en psychologische pauze.

Conclusie Deload week

Om op lange termijn blijvend goede resultaten te behalen is een Deload Week een belangrijk onderdeel. Het vermindert de risico’s op blessures, overtraining, algemene vermoeidheid en burnout. Maak gebruik van de aanwijzigingen of stel een fitness programma op met een sportcoach/personal trainer. Een deload week zal direct een toegevoegde waarden hebben. Het is vooral merkbaar en na een verloop van tijd zichtbaar!

Wat is jouw mening over de deload week? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

bronnen/referenties

…..
verberg

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.