Peak contraction en het effect op de ontwikkeling van spiermassa

Voordat we peak contraction gaan definiëren, gaan we spiercontractie eerst ontleden. Wat houdt spiercontractie überhaupt in? Zijn er technieken om de kwaliteit van de contractie te verbeteren om vervolgens de spiergroei (spierhypertrofie) te maximaliseren? Bij bodybuilding draait het om adequaat trainen van de spieren en niet alleen het tillen van zwaar gewicht.

Het samentrekken van de spieren

Spiercontractie is de benaming voor het samentrekken (contraheren) van het spierweefsel en de spier kan op verschillende manieren samentrekken:

• Statische contractie
• Dynamische contractie

Statische contractie levert de spier kracht zonder beweging. Dit resulteert ook in toename in kracht, maar enkel in de gewrichtshoek waarin getraind wordt. Om spierkracht te ontwikkelen op de hele bewegingsbaan (range of motion), moeten verschillende hoeken worden getraind.

Dynamische contractie levert de spier kracht tijdens beweging. Er zijn een aantal dynamische contracties waarvan er twee worden besproken. De positieve fase (concentrisch: waarbij de spier kracht levert en de spier verkort) en de negatieve fase (excentrisch: contractie waarbij de spier kracht levert, maar ook verlengt). Een intensivering techniek die de nadruk legt op de negatieve fase heet excentrisch trainen. Excentrisch trainen wordt vaak ingezet om voor een bepaalde oefening relatief snel kracht op te bouwen.

Full range of motion en peak contraction

Tijdens het sporten of lezen van fitness artikelen zal je vast wel eens gehoord hebben van full range of motion (Full ROM). Full Range of motion wil eigenlijk zeggen dat je voor een grootst mogelijke bewegingsbaan gaat die voor de spier mogelijk is.

Er wordt ook weleens gezegd; de volledig mogelijke bewegingshoeveelheid. Het merendeel van kracht oefeningen moeten worden uitgevoerd van volledige extensie (strekking) naar complete flexie (buiging). Het is de enige manier om de volledige spier en mogelijke spierweefsel vezels te stimuleren. Volledig strekken houdt niet in, overstrekken!

Het integreren van peak contraction

We zijn op de hoogte dat een volledige bewegingsbaan noodzakelijk is om de spier maximaal te stimuleren. Bewegingsbaan wordt in de sportschool simpel uitgedrukt als, ‘herhaling.’ Een volledige herhaling bestaat uit drie fasen:

• Fase 1: positieve fase ( dynamisch, concentrisch)
• Fase 2: transitie (statisch, overgangsmoment)
• Fase 3: negatieve fase (dynamisch, excentrisch)

Onder weerstand van gewicht zijn spieren in de eerste fase het zwakst, in de tweede fase zijn spieren sterker dan in fase 1 en in de derde fase zijn spieren het sterkt. Wanneer de spier zich aan het eind van de concentrische fase bevindt, dus in volledige extensie en over gaat naar de tweede statische fase, kan er ‘peak contraction’ worden gecreëerd.

Aangezien de spieren de functie hebben om kracht uit te oefenen wanneer ze samentrekken, is het zinvol om tijdens het overgangsmoment kort te pauzeren en de werkende spier(en) hard aan te spannen. Bodybuilders noemen peak contraction ook wel ‘squeezing’ ofwel ‘in de spieren knijpen’.

A peak contraction where a muscle is at its peak in the ROM and is at a maximal leverage disadvantage (lever arm perpendicular to the direction of resisted pull) will compound an already flexed muscle contraction, increasing the resisted load to the target muscle(s). This is one aspect to proper muscle overload that gets screwed up by inefficient exercise ROM’s.

Trainingsintensiteit principe: Peak Contraction Principle

Als peak contraction moet worden gedefinieerd, wordt het als volgt geformuleerd: houdt continue spanning op de volledig samengetrokken spieren. In de krachtsport wordt peak contraction als een van de betere intensiveringstechnieken gezien. Er zijn een aantal sporten die gebruiken de techniek tijdens de volledige bewegingsbaan van bepaalde oefeningen.

Hier volgen wat voorbeelden hoe de peak contraction principle in de praktijk kan worden toegepast. Bij het uitvoeren van de ‘Pec Deck Flies’ worden de borstspieren tijdens de volledig bewegingsbaan continu samengetrokken en aangespannen (squeezing). Of tijdens het uitvoeren van de ‘Dumbbell Curl’ aan het einde van de (of gehele) beweging, de biceps goed samentrekken en aanspannen.

Conclusie/samenvatting peak contraction

Een spier bevindt zich in de kortste stand wanneer het zich aan het einde van de concentrische fase bevindt. Oefening fysiologen, sportcoaches en veel bodybuilders raden aan de statische overgangsmoment 1 a 2 seconden vast te houden en tegelijkertijd zo intens mogelijk de werkende spier aan te spannen. Er zijn discussies gaande of er enig wetenschappelijk bewijs is of peak contractions überhaupt een positief effect heeft op het ontwikkelen van spiermassa en spierkracht. Laat ik het volgende er over zeggen, trial and error.

Wat is jouw mening over peak contraction? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referentie