Clean Bulk vs Dirty Bulk

clean bulk

Als je probeert om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa op te bouwen, houdt er dan rekening mee dat een bepaalde hoeveelheid toename van het lichaamsgewicht vetmassa zal zijn. Het voorstaande is onvermijdelijk. Hoeveel vetmassa je aankomt, dat ligt aan jouw genen, toewijding en uiteraard voor een groot deel aan je voedingsschema.

Het definiëren van clean bulk

Het aankomen van spiermassa doormiddel van krachttraining en daarbij een gecontroleerde stijging van calorie inname, waardoor het aanzetten van vetmassa wordt geminimaliseerd. Het doel is duidelijk: spierontwikkeling tegen zo min mogelijk aanzetten van vetweefsel.

Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Bulken, clean bulk VS dirty bulk

Ik zou bijna zeggen dat bulken een controversieel onderwerp is. De oude-school generatie is geneigd de dirty bulk te vertegenwoordigen en de nieuwe over het algemeen de clean bulk. De één zegt dat je “onbeperkt” moet eten om groot te worden en de ander zegt dat er enkel “juist” moet worden gegeten.

Volgens de traditionele bulk methode moeten er ongekend veel calorieën worden geconsumeerd, ongeacht de macronutriëntenverhouding, en flinke vettoename is nou eenmaal de prijs die je daarvoor moet betalen. De nieuwe denkwijze is ervan overtuigd dat lichte surplus voedingsinname voldoende is om effectief spiermassa op te bouwen.

Wie heeft er gelijk? Beiden! Het klopt inderdaad dat er boven de energiebehoefte moet worden gegeten om relatief snel en efficiënt spierkracht op te bouwen. Maar ‘ruim’ daarboven is onnodig om spiermassa op te bouwen. There is a sweet spot in the middle en dat noem ik graag clean bulking.

Dirty bulk doe het niet

Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Of anders gezegd, waarom de dirty bulk wordt afgeraden:

1. Om te beginnen kan je lichaam maar een beperkte hoeveelheid aan spieren opbouwen. Het eten van meer calorieën betekend dus niet noodzakelijkerwijs meer spiergroei. Ook de eiwitsynthese heeft een maximum. De eiwit synthese is op z’n max wanneer je rond de 30 gram hoogwaardige eiwitten eet per maaltijd. En je weet zelf vast wel wat je lichaam doet met overtollige kilocalorieën. Inderdaad, opslaan als vet.

2. Als je tijdens de bulk te veel vet aanzet, wil je dat er ook weer af trainen. Dit leidt uiteindelijk tot het bekende JoJo- effect: van bulken naar cutten en uiteindelijk weinig tot geen vooruitgang in een van beiden richtingen.

3. Een dieet gericht op droogtrainen is een moeizaam proces. En hoe meer vetmassa je kweekt tijdens de bulk fase, hoe langer het proces duurt. Velen houden het droogtrainen nauwelijks vol. Zorg er dus voor dat de cut-fase zo kort mogelijk duurt.

Drie redenen om voor de clean bulk te gaan

Er zijn verschillende meningen over het onderwerp clean bulk tegen dirty bulk. Maar de volgende drie redenen zullen je vast overtuigen om voor geleidelijke spierontwikkeling te gaan, terwijl je de vetpercentage onder controle houdt.

Je bouwt spieren op of nabij je maximale potentie. Je voelt je gedurende het proces lichamelijk en psychologisch beter
Droogtrainen duurt relatief kort mocht je dit later nodig vinden

Maar wat is de beste manier om te gaan clean bulken zonder teveel aan vetmassa aan te zetten? En hoe pas ik mijn voedingsschema en training hierop aan om de juiste resultaten te behalen?

Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Advertentie Crazy Pre-Workout

Voor 22:00 besteld, morgen in huis!

Effectief clean bulken door twee factoren te optimaliseren

Om maximale spiergroei tegen minimale vetaanzet te bewerkstelligen, zijn er twee factoren belangrijk. De eerste heeft betrekking tot je voedingsplan en de tweede met je trainingsplan. Laat ik beginnen met de belangrijkste factor als het gaat om esthetisch fitness. Namelijk, een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema.

Wat de voedingsinname betreft komt effectief clean bulken in principe neer op een basisfactor: Een gecontroleerde stijging van calorieën surplus.

Het is duidelijk dat wanneer je spiermassa wilt gaan opbouwen, er boven de energiebehoefte moet worden geconsumeerd. Maar het doel is je lichaam en spieren, net genoeg te geven om spiergroei te stimuleren en niets meer. Zodoende wordt er dus een minimum aan vet opgeslagen.

Bij clean bulken gaat het niet om het vermijden van bepaalde voedingsproducten of zo zeer in welke macronutriënten verhoudingen. Ook wordt er geen gebruik gemaakt van een of ander speciaal voedingstechniek. Het is puur het creëren van een goed beheerste calorieën inname en dat kunnen behouden over een lange termijn.

Advertentie ** 24Hr ** Fatburn

24 uur per dag, non-stop! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Clean bulken: Het opstellen van een voedingsschema

Wil je een uitgebalanceerd voedingsschema maken om te clean bulken? Dan raad ik je aan
om de volgende stappen te volgen:

  • Meet je vetpercentage en achterhaal je lichaamssamenstelling (vetvrije massa). Vetpercentage wordt het nauwkeurigst gemeten met de 7-puntshuidplooimeting.
  • Bereken je energie behoefte op de vetvrije massa. Dat kun je deze … calculator voor gebruiken.
  • Bereken je gewenste verhouding macronutriënten. Dat afhankelijk zijn een bepaald strategie. Volg anders de volgende richtlijnen: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten.

Het volgende is belangrijk. Ga 200 kilocalorieën boven je onderhoudsniveau zitten. Na 6 weken meet je weer je vetpercentage en achterhaal je lichaamssamenstelling. Is je vetpercentage hetzelfde gebleven (en hopelijk je vetvrijemassa iets omhooggegaan), verhoog dan weer met 200 kilocalorieën (of 100 als je voor super safe gaat).

Clean bulken: Het opstellen van een trainingsschema

Voeding is belangrijk of je nou gaat bulken of cutten. Naast de noodzaak van voldoende voeding tijdens de clean bulk blijft een goed opgesteld trainingsplan ook noodzakelijk. Dan refereer ik niet naar ingewikkelde trainingstechnieken, nee, gewoon naar de basisadviezen van krachttraining.

Het is belangrijk dat een algehele trainingsschema goed wordt gestructureerd en uitgevoerd. Denk aan intensiteit, progressief verzwaren van de trainingen, volume en frequentie. Het klinkt je vast allemaal bekend in de oren, maar het legt de basis voor een clean bulk.

Je gaat naar de sportschool om adaptieve groei response te bewerkstelligen. Het consumeren van calorieën surplus heeft alleen dan een positief effect. Namelijk, herstel en opbouw van de spieren. Is de training niet adequaat, dan zullen overtollige calorieën simpelweg opgeslagen worden als vet.

Advertentie ** Pure Creatine **

Best creatine worldwide! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Intensiteit: Ga regelmatig tot concentrisch spierfalen. Zorg ervoor dat je de laatste twee herhalingen van een set nog maar net technisch correct kan uitvoeren.

Progressie: Spiergroei is een adaptieve reactie op stress. Dat houdt in dat de werklast continu moet worden vergroot. Dat doe je doormiddel van progressieve belasting.

Volume: Hoeveel sets voor maximale spiergroei is afhankelijk van een aantal factoren. Een goede richtlijn is +/- 9 sets voor grote spiergroepen en +/- 4 voor kleine spiergroepen.

Frequentie: Afhankelijk van welk soort schema je volgt, kan een spiergroep 2 tot 3 in de week worden getraind. Train een spiergroep minimaal 2 keer in de week in verband met supercompensatie.

Is het verstandig om cardio te verrichten tijdens de clean bulk?

Persoonlijk vind ik dat er minimaal een keer per week een cardiovasculaire training training moet worden verricht. Puur vanuit een gezondheidsperspectief, alhoewel het indirect op lange termijn een positief effect heeft op de spiermassa. Zowel tijdens de cut als bulk fase. De intensiteit kan laag tot medium en de duur minimaal 30 minuten lang.

Conclusie/samenvatting clean bulken

Zoals je hebt kunnen lezen, clean bulken heeft niets met magie te maken en relatief eenvoudig. Het enige verschil tussen de reguliere bulk en de clean bulk is de manier van kilocalorieën overschot. Dat gaat bij de clean bulk uiterst beheerst en gecontroleerd.

Creëer een overschot van maximaal 200 kilocalorieën boven onderhoudsniveau. Zorg voor een efficiënt trainingsprogramma en voer deze adequaat uit. Deze twee factoren zorgen verhoudingsgewijs, optimale spiergroei tegen zo min mogelijk vet aanzet.

Wat is jouw mening over clean bulken? Heb je een vragen, opmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.