Macronutriënten verhouding bodybuilding

Om flink wat spiermassa te verkrijgen of om aanzienlijk verlies aan lichaamsvet kwijt te spelen, moeten er in het lichaam behoorlijk wat hormonale processen plaatsvinden. Om succes te boeken bij de doelen die je stelt om een strak lichaam te creëren, houd je rekening met het (op het juiste moment) produceren van hoeveelheid testosteron, groeihormoon en insuline door het lichaam. Deze processen worden voor een groot deel beïnvloed door de kwaliteit, timing, hoeveelheid en verhouding van de dagelijkse inname aan basis macronutriënten.

Macronutriënten en micronutriënten

Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden. Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Mineralen en vitamines behoren tot de micronutrienten: vitamines, mineralen en sporenelementen. Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken. Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen. De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Macronutriënten in de wereld van fitness en bodybuilding

Deelnemers in de sport van bodybuilding, fitness e.d. worden beoordeeld op uiterlijk in plaats van prestaties. Alhoewel ik vind dat het gecreëerd hebben van een symmetrisch, geproportioneerd, gespierd en vetloos lichaam op zich al een ware prestatie is. Maar dat terzijde. Verhoogde spiermassa en spierdefinitie zijn kritische elementen in het behalen van “ The look”. Een goede verhouding macronutriënten inname is dan belangrijk.

Totaal aan hoeveelheid macronutriënten inname

Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt en kom je aan in gewicht. Door middel van een goed voedingsplan en krachttraining kan je spiermassa winnen bij een positieve energiebalans. Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) blijft het gewicht hoogstwaarschijnlijk onderhouden. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Als je dat goed plant qua voeding en training, behoud je zoveel mogelijk spiermassa zoveel en verlies je vooral vetmassa.

Bodybuilders proberen tijdens off-season (de niet concurrerende periode) de spiermassa te vergroten, waarvan deze periode de meerderheid van het jaar in beslag zal nemen. Het is voor een bodybuilder tijdens de off-season van belang om te verkeren in een positieve energiebalans, zodat er extra energie beschikbaar is voor spieropbouw. Bovendien moeten er tijdens het off-season voldoende eiwitten beschikbaar zijn, om aminozuren voor de eiwitsynthese te verschaffen.

Ongeveer 6-12 weken voorafgaand aan een wedstrijd, gaan bodybuilders cutten (droogtrainen). Wanneer vermindering van lichaamsvet tot een zeer laag niveau wordt gebracht, is het zeer belangrijk om zoveel mogelijk van de zuurverdiende spiermassa te kunnen behouden. Tijdens de pre – contest periode dient de bodybuilder dus in negatieve energiebalans te verkeren, zodat het vet door het lichaam kan worden geoxideerd.

Afhankelijk van het doel wordt de totale hoeveelheid aan dagelijkse calorieën inname bepaald. Spiermassa aankomen (bulken) calorieën surplus 200 -500 en bij vetmassa afvallen (cutten) een negatieve energie balans van 200 – 500 calorieën. Tijdens het dieet, bulken of cutten, wordt +/- om de 4-6 weken het lichaamsgewicht gewogen en vetpercentage gemeten. Aan de hand van die uitkomst wordt eventueel het dieet aangepast. Een gebed zonder end…

De ideale macronutriënten verhouding

Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Tijdens droogtrainen (de pre – contest fase) moet de eiwitten inname voldoende zijn, om spiermassa te behouden. Volgens wetenschappelijk onderzoek, zorgt een relatief hoge eiwitinname (30% van de energie -inname) voor minder spiermassa verlies, ten opzichte van een lagere eiwitinname (15% van de energie -inname) tijdens negatieve energie balans. Een hoge eiwitinname zorgt ook voor een relatief hoog thermische effect, dat kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet.

In zowel de off -season en pre – contest fase, moeten er tijdens het dieet voldoende koolhydraten worden genuttigd (55-60 % van de totale energie -inname), zodat een hoge trainingsintensiteit kan worden gehandhaafd.

Een dieet met een overtollig voeding aan verzadigd vet kan kransslagaderziekte verergeren, maar een vetarm dieet kan leiden tot een verlaging van circulerend testosteron. Zo stellen we dat een dieet van een ‘bodybuilder’ in zowel off-season en pre – contest fase moet bestaan uit 15-20% van de energie –inname uit vetten. Samenvattend. Een dieet van een ‘bodybuilder’ in zowel off-season en pre – contest fase, bestaat de ideale macronutriënten verhouding uit:

55-60 % koolhydraten, 25-30 % eiwitten en 15-20 % vetten

Tijdens het bulken moet het dieet iets hyperenergetic (+/- 15% positieve energie-balance) en tijdens het cutten hypoenergetic zijn (+/- 15% negatieve energie-balance).

Macronutriënten en de verschillende lichaamstype

Een blik op ‘ideale’ macronutriënten-inname en zoals gewoonlijk alles in fitness en bodybuilding hangt af van het individu. Er zijn een tal aan factoren die bepalen wat wel of niet de ideale macronutriënten verhouding voor een persoon is. Training intensiteit/volume, genetica, etc. Zo zijn er de verschillende lichaamstype. De ectomorph, mesomorph en de endomorph. Lichaamstype beïnvloed sterk hoe er wordt gereageerd op training en dieet. Natuurlijk, een voor de hand liggende vraag, wat optimaal is voor een individu rekeninghoudend met ‘body type’.

Elk lichaamstype of een combinatie van lichaamtype zal anders reageren op een verhouding van macronutriënten. Er is een indeling gemaakt op basis van de spiersamenstelling en skeletbouw wat ook wel de leer van lichaamstypering van Kretschmer genoemd. De drie basistypen van lichaamsbouw zijn: het pyknische (endomorf), leptosome type (ectomorf) en atletische type (mesomorf). ISSA recommendations, raad voor de verschillende verschillende lichaamtyperingen de volgende macronutriënten verhoudingen aan:

De macronutriënten verhouding voor een ectomorph

Een ectomorf is van nature slank en neigt naar mager vanwege zijn smalle botten en gewrichten. Zijn ledematen zijn lang, hij heeft lange spiervezels maar kortere buikspieren. Een ectomorf heeft meestal nauwelijks lichaamsvet, zwakke spieren en is gewoonlijk lang, maar dat is niet noodzakelijk. Door zijn snelle stofwisselingssnelheid een hoge tolerantie voor koolhydraten en moet hij vechten voor elke kilo gewichtstoename/spiertoename. Om in gewicht toe te nemen moet hij veel en gevarieerd eten, het liefst met veel proteïnen. Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de ectomorph: 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.

De macronutriënten verhouding voor een mesomorph

Het mesomorfe lichaam is een krachtige lichaams. Het belangrijke kenmerk van dit type is de duidelijk zichtbare gespierdheid. Schouders en borst zijn, evenals armen en benen, bijna altijd goed gespierd. De mesomorf heeft daarbij een minimum aan lichaamsvet. Genetisch gezien voldoet dit type het meest aan de voorwaarden voor krachttraining. Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de mesomorph: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

De macronutriënten verhouding voor een endomorph

Onder dit lichaamstype worden de mensen met een forse lichaamsbouw gerekend. Ze zijn vaak kleiner dan de beide andere typen en zien er door hun anatomie er eerder gedrongen uit. De endomorf heeft aanleg voor een zacht en rond rond lichaam. Wanneer hij er niet aan werkt, zal zijn spierontwikkeling nauwelijks zichtbaar zijn, hoewel dit niet uitsluit dan hij behoorlijk sterk kan zijn. De ledematen zijn vaak kort en de nek is veelal breed. Hij heeft aanleg om in gewicht toe te nemen en redelijk veel lichaamsvet met zich mee te dragen. Hierdoor moet hij bewust omgaan met wat hij eet en als het nodig is de hoeveelheid voedsel beperken. Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorph: 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten.

Het blijft te allen tijde ‘trial and error’. In een dieet zal de verhouding macronutriënten moeten beginnen met de algemene richtlijn. Later wordt er gesleuteld naar een ideale verhouding macronutriënten.

De keuze van de juiste tijdstip inname macronutriënten

Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd. Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Een link naar Nutrient Timing

8 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Hallo iris, wat koolhydraten betreft kies altijd voor complexe (langzame). Simpele (snelle) koolhydraten, enkel vlak voor/tijdens/na het trainen.

  2. Iris says:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik eet graag veel groenten, dus mijn vraag is deze: de hoeveelheid aan te houden koolhydraten, mogen deze ook (uitsluitend) uit langzame itt snelle koolhydraten bestaan?

  3. bonice says:

    Bedankt voor deze post. Ik begin nog maar net met krachttraining en ben wat dingen aan het onderzoeken. Vind het heel intressant om erover te leren en te lezen. Ik track mijn calorieen en macro’s sinds kort ook bij fatscret en kwam er zojuist achter dat ik dus eigenlijk te weinig eiwitten eet. Ik kijk even terug op eerdere dagen en over het algemeen zag het er ongeveer zo uit: 50%kh 30%vet en 20%eiwitten. (veel te veel kh dus) heb voor morgen mijn eten voor het grootste gedeelte ingevuld maar is nog best lastig om bijvoorbeeld 40-30-30 te halen. Maar ik blijf het gewoon proberen?

  4. Fitnessjunk says:

    Hallo Shannen, er zijn velen wegen die naar Romen leiden. Staar je niet blind op macronutrienten verhouding, er zijn namelijk meerdere tactieken (dieeten), afhankelijk van je doel (en eventueel lichaamstype). Het beste is te starten met de algemene richtlijn. Later kun je gaan “tweaken”.

  5. Shannen says:

    Hoi!
    Worden deze macronutrienten aangeraden per lichaamstype met het doel om vet te verliezen? Of gewoon..
    Dat snap ik niet helemaal. Want in een ander artikel van jou gelden weer andere percentages om vet te verliezen en droger te worden (50, 30, 20).

  6. Fitnessjunk says:

    Hoi Linda, ik durf eigenlijk geen antwoord te geven :) Maar dit is wat ik heb gehoord. Koolhydraten (meervoudig) worden afgebroken in darmen tot enkelvoudige koolhydraten (glucose). Deze suikers worden opgenomen in het bloed, waardoor de bloedglucose verhoogt. Dit verhoogt de productie van het hormoon insuline. En insuline is het hormoon wat vet opslaat. Een endormorph schijnt hier “gevoelig” voor te zijn…

  7. Linda says:

    Ik ben me aan het verdiepen in macronutriënten omdat ik wil afvallen (vet verbranden) zonder teveel spiermassa te verliezen. Ik doe 3 tot 4 keer per week krachttraining. Zo te lezen ben ik een endomorph (aanleg heeft om in gewicht toe te nemen en redelijk veel lichaamsvet met zich mee te dragen) en zou een goed uitgangspunt dus zijn 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten. Kun je me uitleggen waarom de endomorph (van de drie lichaamstypen het meeste lichaamsvet) bij de verhouding van de macronutriënten, vergeleken met de ectomorph en mesomorph, een aanzienlijk hoger percentage vet moet binnenkrijgen? Ik ben benieuwd!

  1. 29 juni 2015

    […] bron, bron. Foto: […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.