Intensiveringstechnieken bij krachttraining en bodybuilding

De inroad-theorie:

De inroad-theorie (inbreuk op de kracht) gaat ervan uit dat we, om vooruitgang te boeken, bij elke sessie de kracht van onze spieren zoveel mogelijk moeten aantasten. Laten we eens kijken naar het voorbeeld van een spier die maximaal een gewicht van 100 kg kan opheffen. Als de spier 70 kg traint tot het niet meer gaat, zal je inroad ongeveer 30 kg zijn (100 min 70 is 30 kg tijdelijk krachtverlies). Dat betekend dat er nog 70 kg kracht in de spier zit. Als je dan niet stopt, maar een gewicht van 50 kg pakt en opnieuw doorgaat tot het niet meer wil, heb je een inroad van 50 kg. Je bent dan dichter bij de muscle failure van de spier dan met het gewicht van 70kg. Veel intensiveringstechnieken hebben tot doel de inroad aan het eind van een set te verhogen, dat wil zeggen de spierkracht helemaal op te maken.

Hoe groter je inroad is aan het eind van de training, hoe langer je zult moeten herstellen tussen de twee trainingssessies met dezelfde spier. Met minder inroad zal de benodigde rusttijd juist korter zijn. Onthoud dat je niet bij elke training een gigantische inroad hoeft te creëren. De ene keer zal het wat verder gaan dan de andere. In regel zoeken we de ene training een grote inroad, om de volgende sessie wat minder extreem te werk te gaan.

Superset:

Het koppellen van agonisten en antagonisten. Simpel gezegd het achter elkaar doen van een borstoefening gevolgd door een rugoefening, of een Biceps oefening gelijk laten volgen door een tricepsoefening. Hierdoor kun je in een kortere tijd intensiever trainen. Een andere variatie die ik gebruik bij een superset is een zware basisoefening laten volgen door een isolatie oefening voor dezelfde spiergroep b.v. bankdrukken in combinatie met flyes, of Hack-squat met leg-extension. Door de intensiteit wordt er grote aanspraak op spiervezels gedaan en er wordt een maximale doorbloeding in het spiergebied gecreëerd.

Drop / Descending set:

Hiermee kun je een set afmaken na muscle failure zonder vals te spelen (cheating) of te forceren. Bij dropsets haal je steeds wat gewicht weg, waardoor je de oefening kunt voortzetten. Een voorbeeld. Je doet dumbbell-curls met 10 kg en bij muscle failure leg je de dumbbells van 10 kg neer, pakt een nieuwe dumbbells van 8 kg en gaat meteen door. Bij een nieuwe muscle failure pak je 6 kg en zet de set voort. Er zijn ook andere soorten dropsets. Zo kun je push-ups bij muscle failure op je knieën steunen, wat de oefening makkelijker maakt, zodat je weer kunt doorgaan.

Let op, het is van belang te weten dat een dropset die uitkomt op 20 herhalingen (bijvoorbeeld 10 herhalingen > muscle failure – terugschakelen; + 5 herhalingen > opnieuw muscle failure – opnieuw terug schakelen; + 5 herhalingen > opnieuw muscle failure) sterk verschilt van een normale set van 20 herhalingen. Ook al lijkt het uiteindelijke aantal herhalingen gelijk, de dropset heeft ervoor gezorgd dat je: 1) de set met veel zwaarder kon beginnen 2) drie keer tot muscle failure bent gegaan en niet een keer. Door met zware gewichten te werken en bij muscle failure door te gaan, stimuleer je de spiergroei. In dat opzicht vormen de dropsets een zeer efficiënte techniek.

Stop and Go:

Deze techniek berust op het inbouwen van 1 seconde rust tussen de negatieve fase van een oefening en het aanspannen. Bijvoorbeeld bij het opdrukken blijft je een seconde op de grond, waarbij je de spieren ontspant voor je een spierimpuls geeft die het aanspannen veroorzaakt. Het doel van deze pauze is het elimineren van de accumulatie van elastische energie, die plaatsvindt tijdens de negatieve fase van de beweging. Deze strategie heeft drie praktische toepassingen:

Nuttig in alle sporten die een grote start-kracht vergen, zoals sprinten. In dat geval moeten de spieren zich zo snel mogelijk samentrekken zonder vooraf te zijn uitgerekt. De spieren zijn relatief zwak, terwijl er verwacht wordt dat ze meteen sterk zijn. Het gaat om een lichamelijke eigenschap die zich ontwikkelt dankzij de ‘Stop And Go’.

De stop and go verandert de structuur die de spieren mobiliseert. Zo voel je bij normale push-ups je borstspieren wel goed, maar de triceps minder. Door een pauze te nemen net voore de concentrische fase kun je dit veranderen. Veel mensen ervaren spierarbeid anders; soms is die bijvoorbeeld meer op de triceps gericht. Als een oefening de spier waaraan ze geacht wordt te werken, niet goed mobiliseert, neem je 1 seconde om de oefening te proberen in de stop and go-modus.

Bepaalde tere gewrichten verdragen slecht de druk op de pezen die ontstaat als de beweging van een excentrische naar een concentrische fase gaat. Deze overgang wordt verzacht door de pauze die de stop and go voorschrijft. Alle oefeningen kunnen in een ‘stop and go – modus’ worden gedaan uitgevoerd. Deze variant zal weldadige effecten hebben bij bepaalde bewegingen, maar niet alle. Aan jou om uit te proberen welke oefeningen zich het beste lenen voor deze pauze. Excentrisch trainen heeft een positieve invloed op de spiermassa.

Continuous Tension:

Een van de manieren om een oefening moeilijker te maken zonder meer gewicht te nemen is ‘continue spanning’ te houden op de spier. Dat betekent dat je op geen enkel moment tijdens de beweging de spier laat rusten. Er mag dus geen enkele stop in de beweging zitten maar je gaat achter elkaar door tijdens je oefening van begin- naar eindstand etc. Elke keer wanneer je in de eindstand bent span je de spier zo hard mogelijk door en daarna ga je verder. Ideaal is een mix: continue spanning, rest/pauze. Je begint de oefening met continue spanning en als de pijn ondraaglijk wordt, neem je pauze, zodat een deel van het melkzuur kan worden afgevoerd.

Shock principe:

Als je constant het lichaam traint volgens een goed systeem dan gaat het lichaam zich er helemaal op in stellen. Vroeg of laat wordt het rendement van je training steeds minder (wet van de verminderde spieropbrengst) Daarom kun je onder andere met het shock principe deze gewenning doorbreken. Je kunt daar verschillende technieken of methoden voor gebruiken waar je langere tijd niet mee getraind hebt. De contrastmethode is daar bruikbaar voor je gaat dan licht naar zwaar en dan weer terug naar licht en afsluitend met een zware set.

Forced reps:

Forced reps wil zeggen dat je na een set tot uitputting op eigen kracht er nog een paar (1-2) extra herhalingen uitvoert met minimale hulp van een trainingspartner. In de praktijk zie je elke dag weer mensen met gewichten trainen die gewoon te zwaar zijn. Ze zijn niet eens in staat om een paar herhalingen in een goede uitvoering op eigen krachten te maken. Vanaf de eerste herhaling staat de trainingspartner mee te helpen waardoor de essentie van effectief trainen verloren gaat. Forced reps is alleen bruikbaar voor mensen die langere tijd trainen en dan nog moet je het gedoseerd toepassen en zeker niet bij elke oefening en training.

Referenties: