Progressive Overload En Het Effect Op Spierkracht En Spiermassa

progressive overload

Progressive overload is nodig om zoveel mogelijk uit een workout te halen en dus verwerkt in elk adequaat ontworpen trainingsprogramma. Het is van belang dat een trainingsprogramma gebaseerd is op een aantal basisprincipes van periodisering. Een essentieel onderdeel daarvan is het principe van ‘overbelasting’. Door het gebruik van progressieve overbelasting, bouwt een atleet ‘werk’ capaciteit naar een steeds hoger niveau. Dat gebeurt op een systematische manier.

Een gemeenschappelijke doel van krachttraining en fitness (bodybuilding) programma’s is het vergroten of behouden van kracht en spiermassa. In tegenstelling tot het behouden van kracht en spiermassa, moet bij het vergroten ervan, de skeletspieren zodanig worden gestrest dat het lichaam hierop reageert. De spieren reageren op de fysieke stress door hun kracht en volume te vergroten. Een vereiste is dat de fysieke stress goed is afgestemd op individuele, lichamelijke behoefte.

De wetenschap achter Progressive Overload

Het principe van ‘progressive overload’ wordt vaak letterlijk vertaald en daardoor foutief geïnterpreteerd, want ‘overbelasting’ proberen we juist te vermijden. Als we de ‘termen’ juist interpreteren, is de correcte vertaling ‘progressieve belasting’. Progressieve Belasting: Het lichaam wordt tijdens een trainingsprogramma blootgesteld aan geleidelijk toenemende belasting. Dit is nodig zodat er trainingsadaptatie plaatsvindt. Zonder progressieve belasting, geen adaptatie door het lichaam.

Wanneer we praten over adaptaties, dan hebben we het over aanpassingen van het lichaam door training. Een veel gebruikte definitie training luidt: Het op systematische wijze toedienen en verhogen van trainingsprikkels met als doel het bewerkstelligen van prestatie verhogend veranderingen van de organische vorm en functie.

Als eerst treden er aanpassingen op neuromusculair niveau, gevolgd door een toename in kracht van spier-,bindweefsel en dichtere botmassa, ligamenten, pezen en kraakbeen. Progressieve (over)belasting stimuleert dus niet alleen spierhypertrofie. Goede conditionering methoden, zal ook leiden tot fysiologische verbeteringen. Progressieve overbelasting zorgt stapsgewijs voor een betere bloedtoevoer, naar het getrainde gebied (o.a. spieren) en verbeterd de response tussen zenuw verbindingen, hersenen en de betrokken spieren.

Methodologie: Overload

Om letsel te minimaliseren en resultaten te maximaliseren, is het belangrijk dat beginners, starten op een comfortabele intensiteit van/aan spier belasting. De vooruitgang die moet worden geboekt ligt niet zozeer in het verkrijgen van kracht of spiermassa, maar is vooral gericht op het juist uitvoeren van de vorm en techniek. Dat vormt de basis! In een later stadia wordt er gericht op musculaire overload getraind. Er zijn verschillende methoden om een ‘overload’ te creëren. Welk methode wordt gebruikt is afhankelijk van trainingservaring(niveau), doelstelling van het programma en fase van de training cyclus.

Progressieve overload vereist geleidelijke toename in volume, intensiteit, frequentie, duur of dichtheid om het beoogde doel van het individu te bereiken. In deze context kunnen volume en intensiteit als volgt worden gedefinieerd:

  • Volume; Het totaal aantal sets/herhalingen vermenigvuldigd met de weerstand, uitgevoerd binnen een bepaald tijdsperiode.
  • Intensiteit; De procentuele waarde van de maximale prestatie vermogen (1RM), of uitgedrukt als percentage van maximale herhalingen.

Oke, ik begrijp dat dit wat uitleg vereist. Submaximale kracht en maximale kracht (aka 1RM, One Repetition maximum). Overload houdt in principe in, optimaal belasten. Onder optimaal belasten verstaan we: het geven van trainingsprikkels die voldoende sterk zijn voor verstoring van de homeostase en die daarbij binnen de grenzen van de fysieke belastbaarheid blijven.

Methodologie: Progressive

Het lichaam wordt blootgesteld aan geleidelijke, systematische, gecontroleerde ‘overload’ (optimaal belasten), als gevolg daarvan wordt het lichaam sterker, waardoor prestaties zullen verbeteren. Er wordt trainingswinst geboekt. Het lichaam zal zich aanpassen en raakt gewend aan de belasting (load) waar aan het wordt blootgesteld. Als dat punt is bereikt, zal de load niet meer optimaal zijn om het lichaam te dwingen tot adaptatie. Om prestaties continu te verbeteren, moet het lichaam systematisch worden blootgesteld aan optimale belasting, overload.

Een goed trainingsprogramma dient dus een progressief verloopt te hebben en/of moet er worden getraind met de verschillende belastingvariabelen. Een trainingsprikkel die hieraan voldoet bezit een zekere mate van overload. Is de opgelegde belastingprikkel echter te groot, dan bestaat er een kans op blessures. Is de prikkel te gering, dan traint men underloaded en is er uitsluitend sprake van behoud of zelfs verlies van fysieke belastbaarheid.

Het toepassen van progressive overload

Een beginnend atleet maakt vaak de fout om een trainingsprogramma van een succesvolle sporter te gaan volgen. Het is beter om een programma te volgen die is afgestemd op individuele behoeften en fysieke beperkingen, zodat er veilig en effectief op een optimaal niveau wordt getraind. Het moet inmiddels wel duidelijk zijn, dat een trainingsprogramma een zekere maten van progressieve overload moet bevatten, om atletische prestaties te verbeteren.

progressive overload

Progressieve overload kan in een programma worden verwerkt, door het manipuleren van een van de volgende trainingsvariabelen: Intensiteit, frequentie, duur, omvang (volume), dichtheid.

Progressive overload: Trainingsintensiteit
De (prikkel)intensiteit van een belasting is de belangrijkste trainingsvariabelen. De intensiteit waar mee wordt gewerkt betekent hoe hard het gaat of hoe zwaar de oefening is.

Progressive overload: Trainingsfrequentie
De (prikkel)frequentie is het aantal trainingen dat in een week wordt gegeven. De minimale frequentie voor trainingen gericht op het vergroten van aerobe uithoudingsvermogen is driemaal per week.

Progressive overload: Trainingsduur
De (prikkel)duur van de belasting is de inspanningsduur van de oefeningen: hoe lang wordt er gewerkt.

Progressive overload: Trainingsdichtheid
De (prikkel)dichtheid van een intervalbelasting wil zeggen hoe dicht de prikkels op elkaar zitten. Bij dit begrip gaat het niet om het aantal keren per week, de trainingsfrequentie, maar om de prikkel in een oefensessie of training. Het gaat tevens om de inspanningsduur ten opzichte van de duur van de rust.

Voordat een van de hierboven beschreven progressieve belasting methode wordt verwerkt in een volgend trainingsprogramma, moet rekening worden gehouden met het doel van het programma om goed te kunnen bepalen welk vorm van progressieve overload daar het beste bij aansluit. Een bodybuilder richt zich op spierhypertrofie en zal meer baat hebben om de nadruk te leggen op de intensiteit (gewicht) en volume, terwijl een combinatie tussen het reduceren in rust tussen de sets en het verhogen van het totaal aantal herhaling meer baat heeft voor een duursporter om zijn cardiovasculaire conditie tee vergroten. De overload techniek moet in een lijn liggen met het fitness doel.

Het regelmatig variëren in verschillende vormen van trainingen en belastingprikkels, zal het lichaam op verschillende manieren en conditioneren. Tevens zullen zo ook de getrainde spiergroepen en gewrichten beter herstellen. Mochten de ‘gewone’ overload strategieën geen effect meer hebben, zijn er complexe intensiveringstechnieken om een overload te creëren.

Conclusie progressive overload

Progressive overload resulteert uiteindelijk in hogere prestaties, trainingswinst in uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en/of spierontwikkeling. Maar er zijn grenzen. Een overmaat aan ‘overload’ kan leiden tot overtraining. Overtraining houdt in dat het lichaam onvoldoende rust krijgt, doordat het structureel aan TE veel load wordt bloot wordt gesteld (overload kan in dit geval letterlijk worden genomen) of dat er onvoldoende hersteltijd (rust) tussen trainingen zijn geplant. Om overtraining te voorkomen, wordt een techniek toegepast genaamd ‘periodisering’. Sport-Periodisering in het kader van fitness, krachttraining of bodybuilding, is het strategisch inplannen van voldoende hersteltijd tussen de trainingen in en optimale progressieve belastingprikkels.

Een progressief fitness, bodybuilding of krachttrainingsprogramma is een keten van supercompensatie cycli… Het geheim van progressie, ligt hem in het nemen van de juist duur van hersteltijd tussen de krachttrainingen in.

Wat is jouw mening over progressive overload? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties:

  • American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 34(2):364-80, 2002 Feb, PMID 11828249.
  • The Team Physician and Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement- 02/01/2006, the American College of Sports Medicine.
  • Overtraining With Resistance Exercise, ASMC Jan 2001, Andrew C. Fry, Ph.D., the American College of Sports Medicine.
  • Baechle TR, Earle RW. (Eds.). (2000).
    Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Pearson D, Faigenbaum A, Conley M, Kraemer WJ. (2000). The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. Strength and Conditioning Journal, 22(4): 14 – 27.

verberg

2 reacties

  1. Harrij schreef:

    Max 10 reps ( or 4 Reps )

    Min 2 reps

  2. Arthur schreef:

    Hoe kan ik progressive overloaden? Hoeveel sets en hoeveel reps per set moet ik dan minimaal of maximaal kunnen maken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.