Macronutriënten verhouding berekenen: De perfecte ratio
De benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten bereken is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd.
Gezonde voeding en een doordacht voedingsschema ondersteund niet alleen de hormonale processen in het lichaam, zoals het produceren van hoeveelheid testosteron, groeihormoon en insuline, het zorgt er tevens voor dat deze afgiftes op gewenste momenten plaatsvinden.
Op het juiste moment de perfecte hoeveelheid en ratio aan voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training.Herstel en de adaptatie van een training worden zo namelijk aanzienlijk verbeterd. Dit sportvoeding concept wordt ook wel nutrient timing genoemd. Macronutriënten ratio afgestemd naar behoefte van een individu zal dus de spiergroei of vetverlies positief beïnvloeden.
Online calculator: Macronutriënten verhouding berekenen
De calculator berekent o.a. nauwkeurig de gewenste verhouding macronutriënten in grammen van het ingevoerde totaal aantal kilocalorieën.
Voedingstoffen: Wat zijn Micro- en Macro’s
Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden. Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Mineralen en vitamines behoren tot de micronutriënten: vitamines, mineralen en sporenelementen.
Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken.Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen. De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen: Koolhydraten, eiwitten en vetten.
Het benodigde totaal aan macronutriënten vaststellen
Voordat de benodigde hoeveelheid aan koolhydraten, eiwitten en vetten kan worden berekend, moet de energiebehoefte worden bepaald. De energiebehoefte, in de volksmond spreekt men ook wel over caloriebehoefte, kan worden bepaald door het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema. Het berekenen (of bepalen) van de macro verhoudingen is een geavanceerde manier om een bepaald doel te bereiken en wordt dan ook in de esthetische sportwereld toegepast.
Hoe een persoonlijk voedingsschema wordt opgesteld en dus Het benodigde totaal aan kilocalorieën wordt hier haar fijn uitgelegd.
Macronutriënten berekenen
Na het berekenen van de benodigde totaal aan kilocalorieën, wordt de ratio aan macro’s bepaald aan de hand van een doelstelling. Als het draait om esthetiek, zijn de volgende percentages van toepassing. Let wel, de perfecte verhouding macronutriënten verschilt per individu…
- Vetverlies: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten.
- Onderhoud: 30-50% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 30-40% vetten.
- Bodybuilding: 40-60% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 15-25% vetten.
Hoi Roos, snel afvallen is nooit goed! En als dit werkt voor jou, is het voor jou de perfecte ratio :)
Hoi Dennis, tijdens de update een verkeerde berekening ingevoerd. Zal nog wel moe zijn geweest van trainen :) Maar nu zijn de % goed.
Grafiek is cool gedaan, overzichtelijk. het gekke is dat ik zo vaak hoor dat je vetten rond de 70% moeten zitten en eiwitten en khd laag.
Hier lees ik dat het ook kan met meer eiwitten.
Nu val ik wel (langzaam) af met 40% eiwitten. Dit werkt wel voor mij en ga dit ook volhouden…
:-)
Hoi Fitnessjunk,
jullie calculator geeft een fout aan. Als je op KH hoog (spieropbouw) klikt wisselt hij de koolhydraten en vetten om. Calculator geeft dan 20% koolhydraten aan en 50% vetten en dit moet andersom zijn. Je kunt het wel handmatig correct invoeren.
Mvg, Dennis.
Uuuh…klopt het dat de percentages zijn veranderd in de berekening van balans?
En alleen bij deze of ook bij de andere twee?
Zo ja, waarom deze verandering.
Hoi Hoi, oh ik ben heel erg benieuwd! Morgen ga ik weer even kijken dan. Fijne avond!! Groetjes roos
Hoi Roos, ik ben momenteel een grafiek aan het maken en ik denk dat jij er zeker wat aan zult hebben! Kijk morgen nog eens, dan zie je een grafiek… Persoonlijk vind ik het prettig als bepaalde dingen visueel worden gemaakt. Laat maar weten wat je ervan vindt! Groetjes.
Hoi Hoi,
Dank voor je reactie: -) ik ben blij wat meer duidelijkheid te hebben, jullie hebben ook een fijne site! Fijne daagjes gewenst.
Groetjes roos
Hoi Roos, dat eiwitten naar suikers worden omgezet (?). Je bedoeld wellicht het volgende (ik formuleer het even heel simpel). Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Met het nuttigen van complexe koolhydraten is verder niets mis mee.
Hoi Lot, dat ligt niet zo simpel. Dat is afhankelijk van meerdere factoren: Doe je aan krachttraining, houd je van duursport, past een ratio binnen je “lifestyle”, etc,.