Muscle failure en het effect op de spiermassa

Een term die veel wordt gebruikt in de wereld van krachtsport, namelijk muscular failure. Het is een kleine nuance, maar bij fitness & bodybuilding noemen ze het muscle failure. Als we het letterlijk vertalen staat er spier falen. Maar de hamvraag: ”Is voor het stimuleren van spierhypertrofie trainen tot muscle failure superieur aan, dicht tegen spiervermoeidheid?”

Het definiëren van muscle failure

Het trainen tot spier-falen is een methodiek wat veelal wordt gebruikt door mensen die een vorm van weerstandstraining doen om kracht op te bouwen en/of hun lichaam willen verfraaien. Kracht atleten, maar vooral bodybuilders trainen met regelmaat tot muscle failure. Bij powerlifting wordt deze ‘techniek’ ook gebruikt als ze in de low-rep range periode van een trainingsprogramma zitten.

Muscular failure is een term die vaak wordt gebruikt in studies betreffende krachttraining en kan het best worden geïnterpreteerd als: Willardson (2007) definieert muscle failure als: “ Het punt gedurende een krachttraining set wanneer de spieren onvoldoende kracht kunnen genereren om een bepaalde belasting te kunnen beheersen”.

Dat houdt voor een bodybuilder in dat muscle failure is bereikt, wanneer de volledige concentrische contractie niet meer kan worden behaald met strikte vorm en techniek. Of dergelijke toevoegingen nodig zijn op de oorspronkelijk definitie door Willardson, blijft een betwistbaar punt. Een belangrijke ‘factor’ van de definitie(s), is dat spier falen alleen in relatie tot een bepaalde belasting (load) kan worden gedefinieerd.

Denk bijvoorbeeld aan bepaalde intensivering technieken, zoals drop sets. Een set wordt afgerond tot muscle failure, vervolgens wordt er direct met een lichtere belasting (load) getraind, waardoor er nog een aantal herhalingen kunnen worden uitgevoerd (weer tot muscle failure). Dus spier falen betekend niet, dat een spier niet meer in staat is tot het uitvoeren van verdere spieracties en spier falen staat ook niet gelijk aan maximaal vermoeid zijn.

Muscle failure betekend dat een spier niet meer in staat is om op gelijke niveau kracht te produceren, als eerder met de gegeven willekeurig vastgestelde belasting.

De oorzaak achter het spierfalen

Tijdens een set worden de betrokken spiervezels geleidelijk ‘vermoeid’ tot een punt van onvermogen, om verdere spiervezels te rekruteren om de taak te volbrengen. Een spier laten werken betreft het oxidatie proces (in feite een vorm van energie verbranden en daarom wordt er gesproken over kilocalorieën verbranden tijdens krachttraining).

Oxidatie vereist zowel een bron van energie (in de spier is dat ATP) en zuurstof. Wanneer er te weinig brandstof of zuurstof aanwezig is kunnen de spiervezels niet meer samentrekken, totdat ze worden aangevuld door te rusten, waardoor ze de mogelijkheid krijgen te herstellen.

Een andere beperkende factor is de ophoping van afvalstoffen als gevolg van het vrijkomen van energie door musculaire contractie. In de sportschool wordt vast wel een gesproken over ‘spieren voelen branden’ tijdens de laatste herhalingen van een set. Dat is niets meer dan een opeenhoping van lactaatzuur, verzuring van de spieren.

Tijdens de herstelperiode, bijvoorbeeld tijdens een deload week worden er bepaalde metabolische bijproducten (waterstofionen, lactaat, anorganische fosfaten, creatine, kalium) binnen en buiten de spiervezel weefsels verwijderd of hersteld.

Het is belangrijk om op te merken dat de spiervezels die worden belast niet volledig zijn uitgeput, wanneer muscle failure is bereikt. Ze kunnen enkel onvoldoende kracht produceren om de geëiste belasting te overwinnen. Wordt er een lichtere belasting geëist, zullen de spieren dat aan kunnen.

De theoretische basis achter trainen tot muscle failure

The theory for training to failure is based on motor unit (the nerve and muscle fibers innervated by that nerve) recruitment. It is very well known and understood in neuromuscular physiology that the recruitment pattern of motor units is primarily based on the force needs placed on the muscle.

Classically, with low threshold challenges, the Type I (also known as oxidative) muscle fibers are primarily recruited (see Table 1 for more characteristics on muscle fiber types). As the force becomes greater the Type IIa (also referred to as glycolytic) are recruited. The greatest force producing fibers in the human body are the Type IIb or Type IIx fibers (the ‘x’ noting there are several variations of this fiber type). Therefore, if muscular strength is the primary objective, it is felt that the degree of activation of motor units is directly related to the magnitude of the strength training response.

wat zegt de wetenschap

Het is opmerkelijk dat het begrip ‘Training to Failure’ zo diep is geworteld als fundament in een krachttraining programma, terwijl het gebaseerd is op weinig wetenschappelijk onderzoek. De uitkomst van de enkele studies die zijn verricht, worden de fysiologische en metabole processen in verband gebracht met ‘vermoeidheid’, wat aanduidt dat niet alleen muscle failure bijdraagt aan kracht trainingsadaptatie.

Uit de evaluatie van Willardsons (2007) onderzoek over dit onderwerp, adviseert hij om niet altijd te trainen tot spierfalen, aangezien het de kans vergroot op overtraining en krijgen van blessures. Ook haalt hij uit de studies dat het continu trainen tot muscle failure leidt tot een afname van groeibevorderende hormonen. Trainen tot muscle failure moet worden afgewisseld, evenals de overige acute trainingsvariabelen (intensiteit, volume, trainingsduur, frequentie, etc,) .

Conclusie/samenvatting training to muscle failure

Hieruit kunnen we concluderen dat het niet alleen voor krachtsporters, maar ook voor fitness en bodybuilders verstandig is om te periodiseren en/of het regelmatig inlassen van een deload week. Altijd trainen tot muscle failure is niet verstandig. Er wordt sterk aanbevolen dat een atleet moet stoppen met een set, wanneer het inspanningsvermogen de techniek en vorm aantast om het gewicht te kunnen heffen.

Wat is jouw mening over muscle failure/spierfalen? Heb je een vragen, opmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties