Tips om de effectiviteit van cutten te vergroten

Tips om de effectiviteit van cutten te vergroten, of beter gezegd; een beknopte handleiding om met droogtrainen het gewenste resultaat te behalen. In dit artikel even geen wetenschappelijk gebrabbel maar een snelle gids om op of onder die 10% lichaamsvetpercentage te raken. Afhankelijk van je huidige vetpercentage, kan het overtollige vetmassa worden kwijt gespeeld binnen 6 – 8 weken.

In de bodybuilding scene noemt men dit de “cuting phase”. De volgende tips zijn niet alleen voor bodybuilders, maar voor elk esthetisch perfectionist die tijdens het cutten het verlies van vetmassa en het behoud van spiermassa wilt maximaliseren.

[pf-whey]

Trainingsschema cutten

Bij het cutten van lichaamsvet voor esthetische doeleinden is het tijdens deze fase van calorieën restrictie haast onvermijdelijk een deel van je spierkracht te moeten opofferen. Dat is deels te verwijten aan mensen die geneigd zijn om tijdens het cutten het trainingsvolume flink omhoog te gooien en de intensiteit te verlagen. Met andere woorden; de hoeveelheid herhalingen gaat omhoog (rep-range (x sets)) en de zwaarte van het gewicht (%load) omlaag.

Dat is onnodig, het is verstandig om de hoeveelheid herhalingen relatief constant te houden. Als er tijdens het cutten wordt getraind met een laag volume en zwaar gewicht is het goed mogelijk om een groot deel van de verkregen spierkracht te behouden. Het succes ligt hem voornamelijk in een gecontroleerde calorieën restrictie en/of het verhogen van energie uitgaven.

Houdt goed in gedachten dat tijdens de cut fase het herstel proces minder is dan tijdens de bulk fase. Luister goed naar signalen; vermoeidheid of flinke daling in spierkracht = een stapje terug qua gewicht of de calorieën restrictie verloopt te snel.

Cutten en cardio training

Strikt noodzakelijk is cardio training niet tijdens de cutfase, de reden waarom mensen tijdens het cutten cardio verrichten is om een calorisch tekort te creëren. Een tekort kan makkelijker worden gecreëerd door calorieën restrictie en dat maakt cardio simpelweg onnodig.

[pf-supersale]

De energie-inname tegen energie-verbruik bepaalt > afvallen, behoud of het aankomen aan lichaamsgewicht. De inname kan worden verminderd door minder calorieën te consumeren en het verbruik te verhogen door “arbeid”. Minimaal 1 cardio sessie per week is aan te raden, puur het verbeteren en/of behouden van cardiovasculaire conditie.

Tips cutten voedingsschema

Een uitgebalanceerd voedingsschema is van essentieel belang. De juiste hoeveelheid calorieën en ratio macronutriënten kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op krachttraining. Hier volgen belangrijke punten om in een voedingsschema(cutten), te verwerken:

• Gecontroleerde kilocalorieën tekort om vet te verbranden
• Voldoende proteïne ter behoud van spiermassa
• Juiste hoeveelheid complexe koolhydraten om de zware training te ondersteunen
• Hoge inname gezonde vetten ter preventie hormonale verstoring

macronutriënten verhouding tijdens cutten

Bodybuilders doen over het algemeen de volgende macronutriënten verhouding: Eiwitten 40-50%, vetten 30-40% en koolhydraten 10-30%.

Gecontroleerde kilocalorieën tekort

Een periode structureel aan calorietekort creëeren is nodig om vetmassa kwijt te spelen. Tegelijkertijd is het van belang voldoende calorieën binnen te krijgen ter behoud van spierkracht en spierherstel. Dat houdt in dat er nauwkeurig berekend moet worden wat de benodigde energie behoefte is tijdens de cutfase. Fitnessjunk.nl heeft een online calculator (gratis!), die al het benodigde rekenwerk voor je doet en is hier te vinden.

[pf-preworkout]

Voldoende proteïne

Nuttig dagelijks voldoende eiwitten om spiermassa te behouden. Inname van eiwitten tijdens het cutfase kan ietwat worden opgeschroefd dan tijdens de bulk- en onderhoudsfase. Eiwitten “beschermt” de vetvrije massa tijdens strenge calorierestrictie. Daarbij geven eiwitten, in tegenstelling tot vetten en koolhydraten, eerder en langer het gevoel van verzadiging. Onderzoek suggereert dat 2 a 3 gram eiwitten / kg (vetvrije massa) effectief is tijdens het cutten.

Hoge inname vetten

Tijdens de cutfase is het verstandig om een (relatief)hoog inname aan vetten te nuttigen. Tijdens een caloriearm dieet wordt namelijk de kans op hormonale ontwrichting vergroot en met name bij langdurige periodes. Dat risico kan worden verminderd door de vetinname tijdens het cutten te verhogen. 1 gram vet / kg (vetvrije massa) is voldoende.

Complexe koolhydraten

Zorg voor inname van complexe koolhydraten en vermijd simpele koolhydraten (suikers) en de hoeveelheid is de overige kilocalorieën. Houdt zo lang mogelijk de verhouding van 2 gram koolhydraten / kg (vetvrije massa) aan, om een productief te kunnen trainen.

Caloriebehoefte berekenen cutten

De gewenste kilocalorieën behoefte wordt aan de hand van lichaamscompositie en variabelen zoals arbeidstoelagen (training/werk), berekend. Deze factoren hebben namelijk invloed op de totale energiebehoefte. Om een uitgebalanceerd voedingsschema voor het cutten op te stellen, moet het vetpercentage worden opgemeten. Aan de hand van het vetpercentage en het totale lichaamsgewicht kan de vetvrije massa worden berekend.

[pf-creatine]

Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte (=arbeidstoeslagen + vetvrije massa) een calorisch tekort. Maak je niet gek, zoals eerder benoemd heeft Fitnessjunk.nl heeft een online calculator, die al het benodigde rekenwerk voor je doet.

Hoelang moet je cutten

Of beter een betere vraag: Hoeveel moet je cutten? Tweeënhalve kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. Dat aantal doet geen recht aan de complexiteit van de systemen die betrokken zijn bij het vetverbrandingsproces, maar blijkt een verassend goede benchmark te kunnen zijn. Maar simpel gezegd hoe meer vet je wilt verliezen hoe langer je bezig bent met cutten.

Hoe sneller hoe beter is helaas niet het geval. Een te groot tekort heeft een negatieve invloed op de metabolisme en verhoudingsgewijs veel spiermassa kwijtraken is een bijkomend risico. Een algemene richtlijn is het streven naar een verlies van 2 kilogram vetmassa per week. Dat is grofweg een dagelijkse tekort van 500 calorieën.

Wanneer beginnen met cutten voor de zomer

Dat vereist enige rekenwerk en is afhankelijk van de huidige vetpercentage. Bij een dagelijks tekort van 500 kcal, raak je binnen 2 a 3 maanden ongeveer 4.5 kilogram aan vetmassa kwijt. Uiteraard kan een agressiever dieet in een kortere tijd tot meer gewichtverlies lijden, maar uit onderzoek is gebleken dat dergelijke diëten de metabolisme schaden en leidt tot het verlies van vetvrije massa.

[pf-bcaas]

Progressie bijhouden tijdens het cutten

Een goede start is het halve werk en meten/wegen = weten! Een uitgebalanceerd voedingsschema is de sleutel tot succes, maar het is even belangrijk om je progressie bij te houden om zo te achterhalen of de juiste massa verloren gaat. Het is de bedoeling dat er vetmassa verloren gaat en geen vetvrije massa (spiermassa). Haal om de 4 a 6 weken de huidplooimeter te verschijn en bereken jouw lichaamscompositie.

Cutten en bodybuilding

Helaas is het onmogelijk om geen enkel grammetje aan vetvrije massa kwijt raken tijdens de cutfase. Bodybuilders of esthetisch perfectionisten zijn gek op cijfers. Hoeveel vetvrije massa verloren gaat tijdens het cutten heeft grotendeels te maken met genen, daarnaast de hoeveelheid ervaring van het individu (of deskundigheid en ervaring van een personal trainer). Natuurlijke bodybuilders raken aanzienlijk meer VVM kwijt en kunnen minder snel en minder “diep” cutten. Bereken hier de ratio gewichtsverlies tussen vetvrije en vetmassa tijdens de cutfase.

Cutten en supplementen

Bepaalde voedingssupplementen bieden een goede ondersteuning tijdens het cutten. Het gaat dan om supplementen die het herstel bevorderen en de spieren beschermen tegen lichamelijke stress, zoals krachttraining en langdurige calorierestrictie. En supplementen die invloed hebben hebben op stofwisseling (thermogenese) en vetoxidatie. Bijvoorbeeld:

• Proteïne (BCAA’S): Deze aminozuren zijn van essentieel belang voor opbouw en herstel van weefsels. Ze bieden een beschermende factor tegen katabolisme, behoud van spiermassa en zeker bij een calorietekort.
• Fat Burners: Thermogene supplementen zorgen voor een stijging van interne lichaamstemperatuur en daarbij bevatten ze vaak middelen die de vetoxidatie verhogen. Lang verhaal kort, er worden meer vetten en kilocalorieën verbrandt.
• Multi vitamines & mineralen: Vitamines spelen een belangrijke rol in verscheidende stofwisselingsprocessen, bijvoorbeeld de eiwitsynthese die van belang is bij de spierontwikkeling. Om al deze processen optimaal te laten verlopen, dienen er voldoende vitamines en mineralen in het lichaam aanwezig te zijn.

Wat is jouw mening over cutten? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

[pf-fatburner]