Submaximale Kracht En Maximale Kracht

one rep max

One rep maximum (1RM) bij krachttraining, betekend de maximale hoeveelheid gewicht dat men kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening. De ‘One Repetition Maximum’ wordt dan gebruikt, om te bepalen wat de maximale sterkte van een individu is en de methode voor het bepalen van de winnaar aan evenementen, zoals powerlifting en gewichtheffen wedstrijden. One repetition maximum kan ook gebruikt worden, als bovengrens om de gewenste “load” (als een percentage van de 1RM) voor een oefening te kunnen bepalen.

Een verband tussen submaximale kracht en maximale kracht

Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar submaximale testen, die een voorspelling geven van de 1 RM waarde. Dit vanwege de nadelige effecten van de 1-RM maximaaltest. Deze nadelige effecten zijn: het testen is tijdrovend, het testen is belastend voor ligamenten, spieren, botten en verhoogd de bloeddruk en het testen vraagt een grote concentratie en mentale voorbereiding.

Bij het submaximaal testen gaat men uit van het idee dat er een verband bestaat tussen maximale kracht en krachtuithoudingsvermogen. De maximale kracht is de grootste kracht die bij een maximale, willekeurige spiercontractie kan worden uitgeoefend, en spieruithoudingsvermogen is het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij langdurige krachtprestaties.

One rep maximum (1RM) Calculator

Aangezien trainingsintensiteit bij krachttraining vaak wordt bepaald aan de hand van de 1-RM waarde, is een 1RM calculator bijna onmisbaar voor mensen die in de praktijk met krachttraining te maken hebben. Het berekenen van maximale kracht: 1RM (one repetition maximum) De calculator zal een ‘One Rep Maximum’ schatting maken, gebaseerd op het gebruikt gewicht en het aantal herhalingen. Het zal ook een schatting maken van 5, 10 en 15 rep maxes gebaseerd op de One Rep Max. Mede ontworpen voor Hypertrophy-Specific Training (HST).

Hypertrophy-Specific Training (1RM) Calculator
Enter number of reps performed:
Enter weight used:
One rep max (formula one)   weight / ( 1.0278 – ( 0.0278 * reps ))
One rep max (formula two)   weight * ( reps * 0.033 + 1 )
5-rep max:
10-rep max:
15-rep max:

One rep maximum als bovengrens om de gewenste trainingsintensiteit voor een oefening te kunnen bepalen

Zoals eerder vermeld wordt de ‘One Repetition Maximum’ gebruikt als bovengrens om de gewenste “load”, oftewel trainingsintensiteit als percentage van de 1RM voor een oefening te kunnen bepalen.

One Repetition Maximum (% Load) Calculator
Weight used:
Reps Performed:
 
One-rep max:
50% 1 RM
55% 1 RM
60% 1 RM
65% 1 RM
70% 1 RM
75% 1 RM
80% 1 RM
85% 1 RM
90% 1 RM
95% 1 RM
De mate van nauwkeurigheid kan verschillen, afhankelijk van de hoeveelheid krachttraining ervaring en de spier samenstelling van de atleet.

Hoe accuraat zijn de ‘One Rep Maximum’ calculators?

One rep maximum (1RM) rekenmachines worden gebruikt om een ‘een rep maximum’ lift te voorspellen. De mate van nauwkeurigheid kan verschillen, afhankelijk van de hoeveelheid krachttraining ervaring en de spier samenstelling van de atleet.

Ook zijn de meeste één rep maximum rekenmachines ontworpen voor de doorgewinterde ‘gewichtheffer’, en de werkelijke 1RM is bij mensen met weinig ervaring veel lager, omdat hun zenuwstelsel nog niet om kan gaan met de stress van een hoog gewicht. Deze test moet worden uitgevoerd met een ‘spotter’, uiteraard om veiligheidsredenen.

Brzycki’s equation to determine Max load
The Brzycki (1993) [1] equation is as follows: Weight ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × Number of repetitions ) )

Baechle equation to determine Max load
The Baechle (2000) [2] equation is as follows: Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )

Referenties

  • BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.
  • BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed.
  • Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425.

Verberg

13 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Tine, dat klopt…

  2. Tine schreef:

    Hoe bereken je exact je one rep max? Want je moet het aantal repitities en het gebruikte gewicht wel invullen, maar dit mag toch niet zo maar eender welk gewicht en repities zijn? Is het de bedoeling dat je bijvoorbeeld: biceps curls begint uit te voeren met 10 kilogram en dit blijft doen totdat je spier is uitgeput en je het niet meer technisch correct kunt uitvoeren? Als dit dan bijvoorbeeld na 25 keer is, moet je dan in de calculator 25 repitities aan 10 kg invullen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.