Macronutriënten verhouding berekenen: De perfecte ratio
De benodigde totaal aan kilocalorieën en de juiste verhouding macronutriënten bereken is het perfectioneren van een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Het is de manier wat er voor zorgt dat droog trainen of spiermassa aankomen op een verantwoordelijke wijze wordt uitgevoerd.
Gezonde voeding en een doordacht voedingsschema ondersteund niet alleen de hormonale processen in het lichaam, zoals het produceren van hoeveelheid testosteron, groeihormoon en insuline, het zorgt er tevens voor dat deze afgiftes op gewenste momenten plaatsvinden.
Op het juiste moment de perfecte hoeveelheid en ratio aan voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training.Herstel en de adaptatie van een training worden zo namelijk aanzienlijk verbeterd. Dit sportvoeding concept wordt ook wel nutrient timing genoemd. Macronutriënten ratio afgestemd naar behoefte van een individu zal dus de spiergroei of vetverlies positief beïnvloeden.
Online calculator: Macronutriënten verhouding berekenen
De calculator berekent o.a. nauwkeurig de gewenste verhouding macronutriënten in grammen van het ingevoerde totaal aantal kilocalorieën.
Voedingstoffen: Wat zijn Micro- en Macro’s
Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden. Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Mineralen en vitamines behoren tot de micronutriënten: vitamines, mineralen en sporenelementen.
Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken.Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen. De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen: Koolhydraten, eiwitten en vetten.
Het benodigde totaal aan macronutriënten vaststellen
Voordat de benodigde hoeveelheid aan koolhydraten, eiwitten en vetten kan worden berekend, moet de energiebehoefte worden bepaald. De energiebehoefte, in de volksmond spreekt men ook wel over caloriebehoefte, kan worden bepaald door het opstellen van een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema. Het berekenen (of bepalen) van de macro verhoudingen is een geavanceerde manier om een bepaald doel te bereiken en wordt dan ook in de esthetische sportwereld toegepast.
Hoe een persoonlijk voedingsschema wordt opgesteld en dus Het benodigde totaal aan kilocalorieën wordt hier haar fijn uitgelegd.
Macronutriënten berekenen
Na het berekenen van de benodigde totaal aan kilocalorieën, wordt de ratio aan macro’s bepaald aan de hand van een doelstelling. Als het draait om esthetiek, zijn de volgende percentages van toepassing. Let wel, de perfecte verhouding macronutriënten verschilt per individu…
- Vetverlies: 10-30% koolhydraten, eiwitten 40-50% en 30-40% vetten.
- Onderhoud: 30-50% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 30-40% vetten.
- Bodybuilding: 40-60% koolhydraten, eiwitten 25-35% en 15-25% vetten.
Hallo Jensen, precies wat je zegt… Het is praktischer om de waarde van gekookte rijst in te calculeren. Ik neem aan dat je geen ongekookte rijst eet? ;)
Hallo als er bijvoorbeeld in de macronutrienten tabel staat zo veel eiwit per maaltijd en zoveel koolhydraten,moet je dan voor bijvoorbeeld rijst nemen die waarde als het ongekookt is of de waarde als het gekookt is want dat verschilt namelijk erg veel.
Ik wil heel graag afvallen.
Lengte 1.62cm
Gewicht 93kg
Doe 2x per week hardlopen en 2x per week train ik met een personal trainer.
Wat is het beste manier om mijn grammen te berekenen per dag?
Alvast bedankt
Beste mensen fitnessjunk..
Handen in het haar..
Help.
Vrouw 39 jaar 1.74 lengte
Gewicht 58.4
Bmi 19.2
Vetmassa 27.6
Wil graag mijn vetpercentage naar 23,5 brengen.
Sport 5x in de week van krachttraining
Cardio en boksen met afwisseling yoga.
Nu wil ik 1750 calorieën per dag eten als ik sport.
Als ik niet sport rond de 1500 calorieën.
Hoe moet ik nu mijn iname uitrekenen van koolhydraten
Eiwitten
Vetten
Graag een suggestie van jullie kant.
Ik kom er zelf niet uit.
Mvg Nathalie
Hallo,
Mij is vertelt dat je 2× je lichaam gewicht (2×54=108 gram) aan eiwitten moet eten. Alles wat extra is wordt niet opgenomen door het lichaam. Ik zie op de pagina 15%, 30%, 50%?
Welke macro’s moet ik aanhouden als ik 1400 calorieën eet op een dag. Doel is..spiermassa creëren en tegelijkertijd vetpercentage verlagen.
Hoor het graag!!
Hallo Coenraad, bedankt voor je complimenten! Ik gebruik de macronutriënten calculator ook. Wie niet! ;) Fitnessjunk.nl wenst je succesvol cutten!
Helow Helow ,
Cool om zo een rekenmachine te gebruiken mega simpel we zullen eens testen :) bedankt
Zelf train ik al een jaar of 3(weegde 71) maar heb nooit echt intens bezig geweest met die macros ik maakte dat ik altijd van alles genoeg binnen had ;) was het gemakkelijkste ondertussen 3 jaar verder weeg ik 90 kilo waarvan 18.7precent vet :) en denk dat het nu wel tijd is om eens wat te cutten zal dit eens proberen nogmaals bedankt en een zeer leuke site je vind er veel info op THX
Als je deze berekening gebruikt in combinatie met bulken/cutten, heb je dan genoeg aan je gemiddelde energiebehoefte en dan alleen de ‘lower carb/higher carb’ berekening. Of moet je eerst die 200/500 kcal bij je energiebehoefte optellen of aftrekken en dan daar bovenop nog de ‘lower carb/higher carb’ berekening?
Hallo ik heb een vraagje
Mij is verteld dat als je wilt afvallen je beter de eiwitten en koolhydraten om kan draaien dus
50% eiwit
30% koolhydraten
20% vet
Klopt dit ?
Of gaat het dan helemaal fout
Beste Marc, als eerst wil ik u vragen uw vriendelijkheid te houden. Maar goed, ik zal uw feedback beantwoorden. De calculator berekent geen behoeftes en/of bijhorende producten. En voor de rest begrijp ik niets van wat u probeert duidelijk te maken.
Misschien heeft u wat aan het volgende: 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten levert 4 kcal, 1 gram eiwit levert 4 kcal, 1 gram alcohol levert 7 kcal. Het kan zijn dat de calculator op +/- 2 kilocalorieën afrond. Om decimalen te gaan gebruiken lijkt me volstrekt overdreven en maakt het onnodig verwarrend.
Als het volgende wordt ingevoerd: Totaal kcal 2500, ratio 40%/50%/10%. Zal de calculator berekenen dat 250 gram eiwit 1000 kcal is. Dus daar ligt het niet aan…
1 gram kipfilet betekend overigens niet 1 gram eiwit Marc. 3 gram kipfilet (bereid) levert +/- 1 gram eiwit.
Met vriendelijke groet