Hoeveel Gewicht Moet Je Gebruiken Tijdens Een Oefening?

load bodybuilding

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor een oefening? Een vrij simpele vraag en toch is er geen eenvoudig antwoord op te geven. In feite spelen er een aantal factoren in het spel, die bepalend zijn voor welk gewicht passend is voor een trainingsprogramma. Een antwoord dat betrekking heeft op alle vragen over de hoeveelheid ‘belasting’, til nooit meer dan dat je lichaam aankan.

Basisregels welke belangrijk zijn voor zowel beginners als pro’s

Een belangrijke voorwaarde is dat er voor een gewicht wordt gekozen, waarmee een oefening technisch goed kan worden uitgevoerd. Het is de bedoeling dat tijdens een oefening de gerichte spiergroep echt moet worden gevoeld. Het wordt ook wel eens omschreven als, de spieren moeten gaan voelen ‘branden’. Aha, dat wordt dus bedoeld met “Feeling the Burn”.

Bij fitness wordt er altijd gehamerd dat er goed op de ‘vorm’ en ‘techniek’ moet worden gelet. Bij bodybuilding is dat misschien wel het belangrijkst. De spieren gecontroleerd bewegen en aan het eind van een oefening stevig aanspannen. In de sportschool wordt daar de term ‘squeezing’ voor gebruikt. Dit alles bij elkaar zorgt ervoor dat de gerichte spiergroep tijdens een oefening zoveel mogelijk wordt geïsoleerd.

Laat je ego buiten de sportschool, maak geen gebruik van te zware gewichten en de spiergroep goed leren voelen tijdens de oefening. Dat houdt waarschijnlijk in dat vooral bij beginners het aantal herhalingen hoger ligt dan normaliter. Wat velen niet schijnen te beseffen is dat spieren moeizaam ontwikkelen is als ze niet ‘adequaat’ worden gestimuleerd.

Een beginner zal de eerste training(en) moeten afgaan op gevoel, een gewicht pakken en daar zoveel mogelijk herhalingen moeten maken. Het totaal gemaakte herhalingen noteren. Een volgend training een gewicht zwaarder of lichter pakken, totdat er in een set, naar wens, een totaal aan herhalingen worden gemaakt. Tegenwoordig zijn daar ook rekenmachines voor. Lucky you! Even naar beneden scrollen.

Hoeveel gewicht te gebruiken of hoeveel herhalingen te kunnen maken?

Het zal je misschien verbazen dat het antwoord afhankelijk is van je doel. Als het puur om kracht gaat, zo sterk mogelijk worden, dan ligt de ‘rep range’ (aantal herhalingen in een set) vrij laag. Dus er wordt gebruik gemaakt van zwaar gewicht. Als het gaat om enkel spierhypertrofie (spiergroei), ligt de rep range gemiddeld en bij spieruithoudingsvermogen ligt het aantal herhalingen vrij hoog. Er zijn verschillende factoren van invloed op spiermassa. Een van die factoren is het aantal herhalingen dat je maakt in een set. Hier een artikel waar uitgebreid word in gegaan op hoeveel herhalingen voor maximale spiergroei.

Een wat meer wetenschappelijke benadering spreken we over een gewenste trainingsintensiteit, oftewel de gewenste “load”. Load kan dus worden vertaald naar het gewenste hoeveelheid gewicht. Daarover straks meer.

Goal / Load %
Rep Range % of 1RM Effect Goal Desired
1-5 Reps 85-100% Neural Strength & power, little Hypertrophy
6-8 Reps 75-85% Neural & Matabolic Strength & Hypertrophy
9-12 reps 70-75% Metabolic & Neural Hypertrophy & some Strength
13-20+ Reps 60-70% Matabolic Local endurance, some Hyp, little Str.

De juiste trainingsintensiteit aan de hand van 1RM waarde (One Repetition Maximum)

One rep maximum (1RM) bij krachttraining, betekend de maximale hoeveelheid gewicht dat men kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening. One repetition maximum kan ook gebruikt worden als bovengrens om de gewenste “load” (als een percentage van de 1RM) voor een oefening te kunnen bepalen. Aangezien trainingsintensiteit bij krachttraining vaak wordt bepaald aan de hand van de 1-RM waarde, is een 1RM calculator bijna onmisbaar voor mensen die in de praktijk met krachttraining te maken hebben.

De calculator zal een ‘One Rep Maximum’ schatting maken, gebaseerd op het gebruikt gewicht en het aantal herhalingen. Het zal ook een schatting maken van de gewenste load (trainingsintensiteit) als percentage van de 1RM voor een oefening. Wil je meer weten over 1RM? Lees dan het artikel over submaximale en maximale kracht

bronnen/referenties

  • BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.
  • BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed.
  • Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425.

verberg

3 reacties

  1. Peter schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Super bedankt voor de info en de reactie! Ik ga ermee aan de slag.

    Mvg,

    Peter Slagter

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Peter, spierpijn is geen indicatie of je wel of niet goed hebt getraind. Ik train mijn spieren ook het liefst minimaal 2 maal per week en maak gebruik van een upperbody lowerbody fitness schema. En wat betreft je gewicht laten zakken, hier een artikel over rep timing. Veel succes!

  3. Peter schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik ben nu een aantal weken begonnen met het vierdaagse splitschema voor maximale spiergroei. Als ik bv mijn borstspieren train haal ik net de 8e herhaling bij de derde set. Dus bij zwaarder gewicht haal ik de laatste herhaling niet. Ik heb echter de volgende dag helemaal geen spierpijn en als ik dan een week moet wachten heb ik het gevoel dat er te veel tijd tussen zit. Wat kan ik veranderen aan het schema of wat doe ik verkeerd om niet genoeg beschadiging te creëren? Ik laat het gewicht bv bij borst twee sec zakken en een sec lift ik het gewicht. Moet ik dat wat sneller doen? Ik focus mij heel erg op de desbetreffende spiergroep waar de oefening voor bedoeld is en dat gaat goed. Ik doe eigenlijk precies alles wat bij jullie beschreven staat. Ik ben trouwens best dun maar wel heel sterk. En twee meter lang. Ik let ook goed op mijn voeding maar ik heb een enorm snelle spijsvertering.
    Alvast bedankt.
    Mvg,

    Peter Slagter

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.