Fitness schema upper body lower body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week
fitness schema upper / lower split
Upper body (maandag en donderdag)
Spieren bovenlichaam
oefening sets reps
Incline Barbell Bench Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Dumbbell Shoulder Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Standing Barbell Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Lower body (dinsdag en vrijdag)
Spieren onderlichaam
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Seated Leg Curl 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Standing Calf Raise 3 8-12
Buikspieren naar keuze 3 8-12
*Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

29 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Davey, wellicht heb je wat aan het artikel Optimale rustperiode tussen sets. Groetjes

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Davey, als dagelijkse je energie inname maar boven onderhoudsniveau blijft. Groeten

  3. Fitnessjunk schreef:

    Beste Patrick, tip 1: Maak een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema. Tip 2: Focus je eerst op droogtrainen. Succes!

  4. Davey schreef:

    Hoihoi
    Ik ben een ding vergeten, hoe zit het met rust tussen oefeningen. Bepaal ik dat zelf of is daar een bepaalde rust moment voor in dit schema

  5. Davey schreef:

    Hallo,
    Ik ben begonnen met dit schema, alleen mijn vraag is: als ik bij dit schema cardio voeg (conditie) heeft het effect op de groei van spiermassa en deze schema

    Groetjes

  6. fabian schreef:

    hey, zou je inplaats van 2 sets 4 kunnen doen? 2 lijkt me best weinig.

  7. Patrick schreef:

    Hallo beste fitnessjunk,
    Ik ben al enige jaren een fanatieke sporter en ben ook al enige tijd bezig om mijn vetpercentage naar beneden te brengen. Ik zit rond de 19,5% Vetperc. Ik weeg rond de 82 kilo en 1.80mtr.
    Ik loop 3 keer in de week hard (dinsdag, interval/ donderdag,interval met duurloop/ en zondag, lange duurloop 21km) daarnaast doe ik 3 keer in de week fitnessen( maandag,woensdag en vrijdag) en ik doe maandagavond na de fitness mee aan een powerhigh les van 3/4 kwartier.
    Ik zoek een manier om me spiermassa te behouden/vergroten en het Vetperc. Te verlagen.
    Zou je me wat tips kunnen en willen geven aub.

    Alvast bedankt

  8. Bas schreef:

    Hoi Fitnessjunk,

    Dank voor je reactie. Ben overgestapt naar een full body schema!

  9. Fitnessjunk schreef:

    Beste Hugo, wil grofweg bestaat je bovenrug uit de volgende spiergroepen. De trapezius en deltoideus posterior (achterkant schouder). Ik ben het met je eens! Laten we een oefening toevoegen welke de nadruk op de betreffende spieren legt. Persoonlijk zou ik voor de ‘Face-pull’ of de ‘rear lateral raise’ gaan.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.