Het afterburn effect en de invloed op vetverbranding en spiermassa

Het afterburn effect ofwel EPOC is volgens velen een magisch aspect van cardiovasculaire conditie training. Zoals wordt beweerd zorgt het afterburn effect voor een aanzienlijke hoeveelheid kilocalorieën verbranding in lichamelijke rusttoestand. Dat is voor een fitnessjunk een bewering die het uitzoeken waard is.

Het definiëren van het afterburn effect.

EPOC is een afkorting voor Excess (of Elivated) Post-Exercise Oxygen Consumption, in het Nederlands ook wel zuurstofschuld genoemd. Het is een vrij magere vertaling en wordt mede daarom ook regelmatig verkeerd geïnterpreteerd. Na het stoppen van de inspanning blijft de ademhaling nog enige tijd boven het normale (rust)niveau, er werd gedacht dat na afloop van de inspanning de ‘zuurstofschuld’ moest worden terugbetaald. Echter blijkt deze theorie onjuist.

De verhoogde ademhaling na het stoppen van een inspanning heeft niks te maken met het ‘inlopen van een schuld’, maar voor de benodigde zuurstof bij het herstelmechanismen in het lichaam. In de inspanningsfysiologie spreekt men daarom niet meer van ‘zuurstofschuld’, maar van EPOC. EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof het lichaam nodig heeft om na een training te herstellen.

Als gevolg van de fysieke belasting van de training verbruikt het lichaam meer zuurstof na de training dan wanneer het in rust is. Hoe intensiever de training, hoe hoger dit extra zuurstofverbruik na de training is en hoe meer de homeostase (het evenwicht) van het lichaam verstoord raakt. Logischerwijs behoeft het lichaam een langere herstel periode.

De EPOC geeft aan hoe inspannend de training was. Het is een numerieke waarde die de duur en intensiteit van de training weergeeft alsmede een indicatie geeft over andere fysieke en mentale factoren die je lichaam beïnvloeden, zoals stress en vermoeidheid. Een verhoogd zuurstofverbruik vereist energie, wat inhoudt dat EPOC ervoor zorgt dat het lichaam in rusttoestand meer kilocalorieën verbrandt dan normaliter. Aldus, naverbranding, het afterburn effect.

EPOC, HIIT training en de invloed op de vetverbranding

Om energie te produceren die tijdens de training nodig is moet het lichaam bepaalde stoffen verbranden, bijvoorbeeld: koolhydraten (glycogeen) en vet. Voor deze verbranding heeft het lichaam zuurstof nodig, een hogere zuurstof opname van het lichaam, staat dus gelijk aan een hogere verbranding van vetten en andere stoffen.

EPOC heeft een positieve invloed op de vetverbranding. Hoe intensiever de training hoe groter de EPOC waarde. Vandaar de bewering op sportscholen dat intervaltraining en met name; high intensity interval trainingen (HIIT) superieur is aan reguliere continu cardio trainingen, oftewel ‘steady-state cardio’. Steady state houdt in; de gehele cardio training een stabiele lage intensiteit van +/- 60% mhf.

Er wordt geclaimd dat high intensity interval training het meest effectief is om af te vallen of vet te verbranden, omdat het de EPOC verhoogd. Het creëren van een afterburn is de manier om droog te trainen, een logische beredenering, toch? Zoals eerder geschreven heeft EPOC een positieve invloed op de vetverbranding, maar hoe groot is die invloed dan?

Hoe groot is de invloed van het afterburn effect?

De functie van EPOC is om het lichaam, de homeostase, te herstellen naar zijn oorspronkelijke of boven uitgangsniveau. Het creëert fysiologisch aanpassingen en zorgt dat het lichaam in de toekomst beter bestand is tegen inspanningsgerelateerde stress. Het lichaam conditioneert en wordt sterker.

Direct na intensieve inspanning is de EPOC waarde het grootst. Bij sommige onderzoeken is aangetoond dat EPOC tot wel 24 uur kan aanhouden, bij een aantal is de duur daarvan veel korter, bij sommige zelfs minder dan een uur. De afwijkingen in de lengte in tijd gemeten EPOC waarde tussen de studies zijn te verklaren door het volgende: De totale duur van een training en intensiteit kwamen niet overeen, evenals bepaalde verschillen in de studiemethoden die werden ingezet.

Sensationele claims over het effect van de afterburn is weer een typisch voorbeeld van ‘Broscience’. Onderzoek suggereert namelijk dat het EPOC-effect slechts een minimale bijdrage levert aan kilocalorieën verbranding in vergelijking met de energieverbranding tijdens het daadwerkelijk uitvoeren van de training zelf. De extra energie wat wordt verbrandt in rusttoestand ligt slechts tussen de 6-15%.

Daarbij heeft onderzoek aangetoond dat elk individu verschillend reageert op een cardiovasculaire training en EPOC-responsen. Als twee verschillende personen dezelfde training doen, een verschillend hoeveelheid kilocalorieën in totaal zal worden verbrandt, zowel tijdens als na de training. De volgende factoren hebben invloed op de uitkomst, zoals het geslacht, leeftijd, fysiologie, trainingsstatus, leefstijl factoren zoals voeding, slaap en stress.

Esthetisch perfectionisten, bodybuilders en gewichtheffers en EPOC

Een goed uitgevoerde krachttraining sessie is in vergelijking met een standaard cardiovasculaire training van hogere intensiteit. Het is bekend dat bodybuilders en gewichtheffers in rusttoestand een relatief hoge energieverbranding hebben. Alhoewel dit grotendeels te verwijten valt aan het bezitten van veel spiermassa en spierherstel, maar ook door dagelijkse intensieve(zwaar) weerstandstraining.

Krachttraining verstoord de homeostase, brengt supercompensatie teweeg en heeft daardoor de potentie EPOC te stimuleren. Nogmaals, De functie van EPOC is om het lichaam, de homeostase, te herstellen naar zijn oorspronkelijke of daar boven uitgangsniveau; supercompensatie. Dit alles suggereert dat krachtsporters zonder intensieve cardio structureel in het afterburn effect verkeren.

Conclusie/samenvatting het afterburn effect

Het afterburn effect ofwel Excess Post-Exercise Oxygen Consumption kan een positief effect hebben op het metabolisme. Als het doel van een training is dat het lichaam zowel tijdens als erna energie verbruikt, betekend dit dat het lichaam meer kilocalorieën verbrandt in rust en heeft EPOC een gunstig effect op de vetverbranding. Echter is het naverbrandingseffect marginaal als het gaat om het stimuleren van de vetverbranding.

EPOC inzetten ter ondersteuning bij het droogtrainen is geen must. Kilocalorieën restrictie gebaseerd op een uitgebalanceerd persoonlijk voedingsschema in combinatie met proper krachttraining is afdoende, daarbij wordt door krachttraining EPOC al gestimuleerd.

Vanuitgaande dat er niet aan krachttraining wordt gedaan is cardiovasculaire training van hoge intensiteit wel aan te raden, zeker wanneer het doel enkel afvallen is en er weinig tijd tot beschikking is. Zo wordt de nadruk op kwaliteit en niet op de tijdsuur gelegd. Bij cardio op lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Maar de absolute hoeveelheid vet die wordt verbrand en het energie verbruik tijdens en na inspanning is groter bij hoge intensiteit in vergelijking met lage intensiteit.

Referenties