Hoge intensiteit interval training of anders genaamd sprint interval training, is een training strategie welke is bedoeld om prestaties te verbeteren doormiddel van relatief korte training sessies. Ondanks dat er gebruik wordt gemaakt van relatief korte cardiovasculaire trainingen, heeft HIIT een zeer positieve invloed op de metabolisme en met name op de vetverbranding.

High Intensity Interval Training verhoogd de metabolisme zowel aëroob als anaëroob, stimuleert de groeihormoon productie en het vergroot explosieve kracht. Uiteraard wordt de cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeterd. Onderzoek toont aan dat HIIT een effectiever hulpmiddel is bij het verbranden van vetweefsel dan een reguliere lage intensiteit training.

[pf-whey]

HIIT protocol

De gebruikelijke HIIT sessies kunnen variëren van 15-20 tot minuten. Het ‘oorspronkelijke’ protocol is ingesteld op een 2:1 ratio. Afwisselende periodes van lage intensiteit en hoge intensiteit.

Bijvoorbeeld: Tijdens een High Intensity Interval Training hardlopen, wissel je periodes van 60 seconden joggen of wandelen af met 30 seconden sprinten. Dus een training waarin lage tot matige intensiteit intervallen worden afgewisseld met hoge intensiteit intervallen. Zoals je kunt opmerken is een interval een pauze (tijdsduur) tussen twee gebeurtenissen.

Een HIIT sessie bestaat uit een warming-up gevolgd door zes tot tien periodes van een hoge intensiteit training, gescheiden door intervallen van lage en/of gemiddelde intensiteit training en eindigend met een cooling-down.

De hoge intensiteit periodes moeten in de buurt komen van maximale intensiteit en de periodes van lage intensiteit op 50% . Het aantal herhalingen en de lengte van elk hangt af van de training. In een HIIT training zitten +/- zes cycli (hoog/laag). Een volledige HIIT sessie duurt tussen de vijftien minuten twintig minuten.

De verschillende vormen van HIIT

High Intensity Interval Training kan zowel binnen als buiten de sportschool worden uitgevoerd. Denk zoal aan een crosstrainer, roeimachine, loopband, hardlopen, fietsen, etc.. HIIT is toepasbaar op elke activiteit waar je periodes van hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit met elkaar kunt afwisselen. Het kan ook met een barbell en flink aan de squat gaan.

[pf-supersale]

Ongetrainde sporters en High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT wordt niet aanbevolen voor beginnende sporters. Het is een grote belasting op je lichaam en vergt veel energie. Ongetrainde sporters hebben per een verhoogde kans op blessures. Als je last hebt van hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en/of gewrichtsproblemen, moet er overleg worden gepleegd met een deskundige. Met high intensity interval training kan men snel overtraind raken. Gaan prestaties achteruit, structureel vermoeid en/of aanhoudende pijn, zijn onder andere tekenen van overbelasting ofwel overtraind. Beginners worden geadviseerd om de intensiteit geleidelijk op te voeren

HIIT Training: 30 Seconden Interval Training

De 30 seconden HIIT training is een ideale workout om kennis te maken met High Intensity Interval Training. Begin met 6 intervallen en voer het niveau geleidelijk op naar 12. Ook de pauzes moeten geleidelijk korter gemaakt worden van 90 naar 30 seconden.

High Intensity Interval Training (HIIT) Schema’s (60.Sec)

De 60 seconden HIIT is niet de ideale workout om kennis te maken met High Intensity Interval Training. Ben je nog niet bekend met HIIT, is het verstandig om te beginnen met de 30 Seconden Interval Training. De kortere intervallen zijn verbonden met aanpassing. De lange intervallen zijn nog steeds verbonden met aanpassing, maar het lichaam verkeerd in een laag glycogeen toestand. Lange HIIT periodes zorgen ervoor dat de opgeslagen energie in de spieren op raken. Dat maakt deze HIIT training uitstekend voor directe vetverbranding en gewichtsverlies.

[pf-fatburner]

HIIT Training: 60 Seconden Interval Training

Een high intensity interval trainingen is zwaar, maar deze is echt pittig. Begin de intervallen geleidelijk op te bouwen naar de 12. De rustpauzes ook geleidelijk van 2 minuten naar 60 sec. Vergeet de warming-up en de cooling -down niet.

[pf-vega]