Hypertrophy Specific Training (HST)

Hypertrophy Specific Training (HST) is een trainingsmethode ontworpen voor krachtsporters. Het doel van deze HST is het creëren van spiermassa en is ontworpen door Bryan Haycock. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele basisprincipes.

Er zijn veel onderzoeken over het ontwikkelen van kracht en de daaraan gerelateerde spierhypertrofie. Spierhypertrofie betekend dat spierweefsel in grootte toeneemt door volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen. Bryan Haycock heeft relevante onderzoek, theorieën welke wetenschappelijk zijn onderbouwd, toegepast in de praktijk. Hypertrofie specifieke training is een trainingsmethode die specifiek is ontworpen om spiervolume te vergroten. Hoewel tijdens het gebruik van HST vaak een aanzienlijke toename van kracht wordt waargenomen, is het programma niet gericht op het verkrijgen van kracht of om atletische prestaties te verbeteren.

Hypertrophy specific training basisprincipes

Om HST correct te kunnen implementeren als krachttraining methodiek, moet je de basisprincipes begrijpen waar deze trainingsfilosofie op is gebaseerd. Een ervaren krachtsporter of een esthetisch perfectionist zullen tijdens het lezen van de hypertrofieprincipes, merken er al redelijk bekend mee te zijn. De volgende vier punten zijn de basisprincipes van Hypertrophy Specific Training:

  • Mechanische belasting
  • Hoge frequentie
  • Progressieve belasting
  • Strategische deconditionering

Mechanische belasting

Het is overbodig om hier lang over uit te weiden. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten. Weliswaar adequaat belasten en dat is wat HST doet.

Hoge frequentie

In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen komt dit neer op 3x per week full body training, of om de dag, waarbij je alle spiergroepen traint. De verklaring hiervoor is dat belangrijke hormonale reacties na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF, etc. na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer hebben bereikt. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden en kan er weer microtrauma ontstaan. Voldoende rust en op het juiste moment weer trainen wordt supercompensatie genoemd. Een Klassieke training waar je dus 1 a 2 x per 7 dagen een spiergroep traint, houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei en dus verloren tijd.

Progressieve Belasting

Dit is het tweede belangrijk hypertrophy specific training principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat. Het is echter niet nodig een spier steeds met een maximaal te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken en dit in even grote mate als een zwaarder gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (gewicht) een spier op een bepaald moment gewend is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Na x aantal keer is je spier gewend aan bepaald gewicht en ontstaat er geen microtrauma meer. Enkel een hogere load zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Door de spier elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training voorkom je gewenning (conditionering) en blijf je microtrauma creëren.

Strategische deconditionering

Er moet met een gewicht worden getraind waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren deconditioneren. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week. Tijdens deze week zal er geen sprake zijn van spierverlies, mits er goed op de voeding wordt gelet. Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer ontwend raken aan hoge belasting en dat een lagere belasting terug weer effectief wordt.

Hypertrophy specific training programma

Het HST programma is als volgt opgebouwd: Een macrocyclus van acht weken bestaande uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke macrocyclus wordt een week (9 dagen) rust gehouden. Elk microcyclus wordt een bepaalde hoeveelheid herhalingen en sets gehanteerd, hier kom ik later op terug.

Kort samenvattend om de principes van hypertrofie toe te passen in de praktijk:

  • Train elk lichaamsdeel om de 48 uur (of eigenlijk drie keer per week).
  • Elke training het gewicht verhogen
  • Verlaag tweewekelijks het trainingsvolume en verhoog de belasting
  • Deconditioneer de spieren voor het beginnen van een nieuwe cyclus.

Handleiding en richtlijnen Hypertrophy specific training

Herhalingen en sets:

De eerste microcyclus doe je voor elke oefening 15 herhalingen / 2 set, de tweede microcyclus 10 herhalingen / 2 sets, derde microcyclus 5 herhalingen / 2 sets en de vierde microcyclus weer 5 herhalingen (of negatieve herhalingen) / 2 sets. Let wel, de herhalingen moeten zijn brekend op je 1RM.

De juiste belasting berekenen
Bereken voor elke oefening je 15RM, 10RM en 5RM, het maximumgewicht waarmee een X aantal herhalingen op een oefening kunt voltooien. Dit maximum is het gewicht wat je moet gebruiken voor de laatste training van de betreffende microcyclus. Vervolgens tel je in stappen van 5 a 2.5 kg terug naar de eerste training van de microcylus en dit is je startgewicht.

One Rep Maximum (1RM) / HST Calculator zal een inschatting maken van je ‘one rep maximum’ gebaseerd op de ingevoerde gewicht en behaalde herhalingen en een schatting maken van 5, 10 en 15 herhalingen maximaal voor Hypertrophy-Specific Training (HST). Hier een link naar de calculator.

bepaling van oefeningen
Er wordt drie keer per week een fullbody programma afgewerkt, met daarin de belangrijkste basisoefeningen in verwerkt. De volgende compound en isolation oefeningen zijn een goed voorbeeld voor om een effectieve fullbody schema mee op te stellen:

HST Routine
Voorbeeld: HST Routine 5 herhalingen.
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squat 2 5
(Roemeense) Deadlift 2 5
Incline Dumbbell Bench Press 2 5
Bent Over Rows 2 5
Millitary Press 2 5
Dumbbell Curl 2 5
Triceps Extension 2 5
Standing Calf Raises 2 5
Crunches 2 5

40 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Nico, dat is er zeker. Dat kun je uitrekenen met de HST calculator. Op deze pagina te vinden. Succes! Ps: Als je er niet uitkomt, hoor ik het wel.

  2. Nico schreef:

    Hoi Junk, is er een regel met minimale gewichten om optimaal te profiteren van een HST programma.
    Ik heb met benchpress een max 15rep van 55 kilo. Is dat te weinig om te beginnen?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Rhean, bedankt voor je reactie.

    Macrocyclus bestaande uit 4 microcycli:
    Microcyclus 1: 2 weken 15 herhalingen
    Microcyclus 2: 2 weken 10 herhalingen
    Microcyclus 3: 2 weken 5 herhalingen
    Microcyclus 4: 2 weken 5 negatieve herhalingen (of gewone)
    Rust: 1 week (9 dagen)

    Elke training het gewicht verhogen:
    Voorbeeld Microcyclus 1: 2 weken 15 herhalingen
    1ste week
    Maandag – rows 15x 67.5 kg
    woensdag – rows 15 x 70 kg
    Vrijdag – rows 15 x 72.5 kg
    2 de week
    Maandag – rows 15 x 75 kg
    woensdag – rows 15 x 77.5 kg
    Vrijdag – rows 15 x 80 kg

    Elke training het gewicht verhogen: Met training (workout) bedoel ik niet een set, maar een eerst volgende trainingsdag.

    Ik heb inmiddels de tekst veranderd naar: Een macrocyclus van acht weken bestaande uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke macrocyclus wordt een week (9 dagen) rust gehouden.

    Heb je nog vragen? Stel ze gerust!

    Ps: Voor biceps en triceps kun je de opbouw eventueel aanpassen. Stel je doet max 15x 14 kg bicpes dumbbell curl. Dan zou de opbouw er als volgt uitzien: 4 6 8 10 12 14. En inderdaad 4 kilo is wel heel licht. Je kunt dan eventueel het volgende doen: 8 10 10 12 12 14, of: 10 10 12 12 14 14, of: 10 12 14 10 12 14. Mijn persoonlijk voorkeur gaat het naar de laatste. Puur omdat ik dat het lekkerst vind trainen.

  4. Rhean schreef:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik heb dit stuk nu een aantal keer gelezen, maar er zit me iets dwars.

    Je zegt:

    ”De eerste microcyclus doe je voor elke oefening 15 herhalingen / 2 set, de tweede microcyclus 10 herhalingen / 2 sets, derde microcyclus 5 herhalingen / 2 sets en de vierde microcyclus weer 5 herhalingen (of negatieve herhalingen) / 2 sets. ”
    en:
    ”Een macrocyclus van acht weken die bestaat uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke cyclus wordt een week (9 dagen) rust”

    Als ik het goed begrijp neem je dus na elke 2 weken ( 1 microcyclus) een week rust en verlaag je vervolgens het aantal herhalingen voor de volgende microcyclus weer gevolgd door een week rust etc. etc.

    Echter waar ik vervolgens niet uitkom is:

    ”Elke training het gewicht verhogen”
    Als ik 2 weken 15reps en 2sets doe (6 trainingen) en elke training het gewicht moet verhogen, dus dat is na de eerste training 5 verhogingen (laten we 2kg nemen per verhoging aangezien dat vrij standaard is bij dumbbels), dan zit ik op de laatste training van de microcyclus op 22kg á 15reps. Wat natuurlijk een onmogelijke vooruitgang is.

    Daarna zeg je ook:
    ”Verlaag tweewekelijks het trainingsvolume en verhoog de belasting”

    Als ik dit goed begrijp dan lijkt dit meer op wat volgens mij de bedoeling is. Teruggaan in aantal reps en verhoging van het gewicht.
    Echter dit dus elke 2 weken (microcyclus) en niet elke training.

    Tot slot:

    ”Een macrocyclus van acht weken die bestaat uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke cyclus wordt een week (9 dagen) rust.”

    Een microcyclus is een cyclus dus als ik na elke cyclus een week rust hou dan beslaat de macrocyclus dus 12 weken en niet 8. Of bedoel je in dit geval enkel rust na een macrocyclus?

    Ik hoop dat je wijs wordt uit mijn vragen. Ik heb iemand naast me gehad die even gekeken heeft maar ook niet helder kon krijgen wat je precies bedoelt.
    Ik kijk uit naar je antwoordt.

    Met vriendelijke groet,
    Rhean

  5. Marco schreef:

    Top! Precies wat ik bedoelde! Ik ga er mee aan de slag. Thnks voor de heldere uitleg!

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marco, dat is de theorie achter Hypertrophy Specific Training. Om resultaat te blijven boeken > strategisch deconditionering > progressieve (over)belasting. Hierdoor voorkom je gewenning en worden de spieren op alle trainingsdagen adequaat geprikkeld. In principe zou je HST kunnen blijven volgen… Persoonlijk vind ik het fijn om na twee keer achtereen volgens hyper specific training, 4 weken een upper body lower body of dergelijk split schema te volgen.

    Wat je ook kan doen is van oefeningen wisselen. In plaats van de ‘incline dumbbell press’, de ‘incline barbell press’. In het voorbeeld schema zie je ‘shoulder press’ en ‘dumbbell lateral raises’. Maar je kan ook 2 sets ‘shoulder press’ doen en de volgende keer 2 sets de ‘lateral raises’. Of in plaats van de ‘bent over row’ de seated row’, etc..

    Dan kan het handig zijn om na die week strategisch deconditionering (ook wel deload-week genoemd) eerst een week een split schema te volgen. En tijdens die week de oefeningen te gebruiken die je in het volgend HST schema wilt inzetten, zodat de max/reps/loads kunt berekenen voor de betreffende oefeningen.

    Je weet dat er ook een one rep max(%load) calculator specifiek voor HST op deze website te vinden is? De laatste 5 reps X gewicht training ga je tot het uiterste. Dus als je aanvoelt dat je er nog 1 a 2 reps uit kunt persen, dan doe je dat natuurlijk. Let wel, altijd op vorm en techniek letten! De laatste training noteer je al je behaalde ‘tot het uiterste’ resultaten en aan de hand van die gegevens bereken je weer de gewenste %load voor het vervolg HST schema. Dat bedoelde je toch?

  7. Marco schreef:

    Oh nog een kleine aanvulling. De resultaten na de 6e week zijn 5 reps x gewicht. Reken je dan vanuit de one max rep naar het aantal repsx gewicht in een vervolgschema zoals in de one rep max (%load) calculator?
    Ik weet niet of ik duidelijk ben…

  8. Marco schreef:

    Hi,
    Nee hoor. Hoeft niet perse een ander schema te zijn. Zou leuk zijn voor de afwisseling maar het gaat om het resultaat. Als er maar groei in zit. Ik dacht eigenlijk dat als je de moeite neemt op een dergelijke manier progressie te boeken dat je die progressie door moet kunnen zetten. Mijn vraag is hoe.
    Ik hoor graag je advies/mening.
    Thnx voor de snelle reactie.

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marco, met vervolgschema bedoel je een heel ander schema? Bedankt voor de complimenten!

  10. Marco schreef:

    Hi Junk, hoe verwerk je de resultaten na de HST periode in een vervolgschema en wat voor vervolgschema zou dat dan zijn?
    Top site trouwens!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.