Hypertrophy Specific Training (HST)

Hypertrophy Specific Training (HST) is een trainingsmethode ontworpen voor krachtsporters. Het doel van deze HST is het creëren van spiermassa en is ontworpen door Bryan Haycock. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele basisprincipes.

Er zijn veel onderzoeken over het ontwikkelen van kracht en de daaraan gerelateerde spierhypertrofie. Spierhypertrofie betekend dat spierweefsel in grootte toeneemt door volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen. Bryan Haycock heeft relevante onderzoek, theorieën welke wetenschappelijk zijn onderbouwd, toegepast in de praktijk. Hypertrofie specifieke training is een trainingsmethode die specifiek is ontworpen om spiervolume te vergroten. Hoewel tijdens het gebruik van HST vaak een aanzienlijke toename van kracht wordt waargenomen, is het programma niet gericht op het verkrijgen van kracht of om atletische prestaties te verbeteren.

Hypertrophy specific training basisprincipes

Om HST correct te kunnen implementeren als krachttraining methodiek, moet je de basisprincipes begrijpen waar deze trainingsfilosofie op is gebaseerd. Een ervaren krachtsporter of een esthetisch perfectionist zullen tijdens het lezen van de hypertrofieprincipes, merken er al redelijk bekend mee te zijn. De volgende vier punten zijn de basisprincipes van Hypertrophy Specific Training:

  • Mechanische belasting
  • Hoge frequentie
  • Progressieve belasting
  • Strategische deconditionering

Mechanische belasting

Het is overbodig om hier lang over uit te weiden. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten. Weliswaar adequaat belasten en dat is wat HST doet.

Hoge frequentie

In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen komt dit neer op 3x per week full body training, of om de dag, waarbij je alle spiergroepen traint. De verklaring hiervoor is dat belangrijke hormonale reacties na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF, etc. na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer hebben bereikt. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden en kan er weer microtrauma ontstaan. Voldoende rust en op het juiste moment weer trainen wordt supercompensatie genoemd. Een Klassieke training waar je dus 1 a 2 x per 7 dagen een spiergroep traint, houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei en dus verloren tijd.

Progressieve Belasting

Dit is het tweede belangrijk hypertrophy specific training principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat. Het is echter niet nodig een spier steeds met een maximaal te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken en dit in even grote mate als een zwaarder gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (gewicht) een spier op een bepaald moment gewend is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Na x aantal keer is je spier gewend aan bepaald gewicht en ontstaat er geen microtrauma meer. Enkel een hogere load zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Door de spier elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training voorkom je gewenning (conditionering) en blijf je microtrauma creëren.

Strategische deconditionering

Er moet met een gewicht worden getraind waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren deconditioneren. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week. Tijdens deze week zal er geen sprake zijn van spierverlies, mits er goed op de voeding wordt gelet. Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer ontwend raken aan hoge belasting en dat een lagere belasting terug weer effectief wordt.

Hypertrophy specific training programma

Het HST programma is als volgt opgebouwd: Een macrocyclus van acht weken bestaande uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke macrocyclus wordt een week (9 dagen) rust gehouden. Elk microcyclus wordt een bepaalde hoeveelheid herhalingen en sets gehanteerd, hier kom ik later op terug.

Kort samenvattend om de principes van hypertrofie toe te passen in de praktijk:

  • Train elk lichaamsdeel om de 48 uur (of eigenlijk drie keer per week).
  • Elke training het gewicht verhogen
  • Verlaag tweewekelijks het trainingsvolume en verhoog de belasting
  • Deconditioneer de spieren voor het beginnen van een nieuwe cyclus.

Handleiding en richtlijnen Hypertrophy specific training

Herhalingen en sets:

De eerste microcyclus doe je voor elke oefening 15 herhalingen / 2 set, de tweede microcyclus 10 herhalingen / 2 sets, derde microcyclus 5 herhalingen / 2 sets en de vierde microcyclus weer 5 herhalingen (of negatieve herhalingen) / 2 sets. Let wel, de herhalingen moeten zijn brekend op je 1RM.

De juiste belasting berekenen
Bereken voor elke oefening je 15RM, 10RM en 5RM, het maximumgewicht waarmee een X aantal herhalingen op een oefening kunt voltooien. Dit maximum is het gewicht wat je moet gebruiken voor de laatste training van de betreffende microcyclus. Vervolgens tel je in stappen van 5 a 2.5 kg terug naar de eerste training van de microcylus en dit is je startgewicht.

One Rep Maximum (1RM) / HST Calculator zal een inschatting maken van je ‘one rep maximum’ gebaseerd op de ingevoerde gewicht en behaalde herhalingen en een schatting maken van 5, 10 en 15 herhalingen maximaal voor Hypertrophy-Specific Training (HST). Hier een link naar de calculator.

bepaling van oefeningen
Er wordt drie keer per week een fullbody programma afgewerkt, met daarin de belangrijkste basisoefeningen in verwerkt. De volgende compound en isolation oefeningen zijn een goed voorbeeld voor om een effectieve fullbody schema mee op te stellen:

HST Routine
Voorbeeld: HST Routine 5 herhalingen.
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squat 2 5
(Roemeense) Deadlift 2 5
Incline Dumbbell Bench Press 2 5
Bent Over Rows 2 5
Millitary Press 2 5
Dumbbell Curl 2 5
Triceps Extension 2 5
Standing Calf Raises 2 5
Crunches 2 5

40 reacties

  1. Dimitri schreef:

    Hallo
    Eerst en vooral congrats voor uw site !!
    Ik ben net begonnen ( train al heel lang maar er zat een sleur in ) met uw hypertrophy programma.
    Mijn vraag : is 1 oef voor biceps en triceps voldoende ? Mij lijktt dat weinig om groei te bekomen.
    Met vriendelijke groeten

    Dimitri

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Sam, je doel formuleert als het ware 2 doelen. Het is spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vet aanzet of droogtrainen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. 7.2% BF is al een goede prestatie hoor. Als ik jou was, zou ik voor spiermassa gaan. Groeten

  3. Sam Eveleens schreef:

    Hi Sam hier,

    Deze site ziet er echt goed en je kan over alles wel informatie vinden, nu weet ik nog steeds niet welke categorie bij me past.
    Ik ben over 10 dagen 19 jaar, ik sport al sinds 2013 met wel hier en daar wat stop maanden gehad. Mijn doel op dit moment is echt puur op schema’s trainen, en dan training schema’s waarvan je droog wordt maar ook tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Geen idee of dit eigenlijk mogelijk is maar dat is wel mijn doel! ik weeg nu 76kg, en mijn Bf is athletic gemeten 7,2% en normal 10.3% ( Deze metingen komen maar van een apparaat uit de sportschool waar ik sport). Ik ben nu weer 3 maanden bezig en wil dus als ik 19 ben beginnen met schema’s.
    Kunnen jullie me helpen?

    Gr,
    Sam

  4. Rik schreef:

    Ik doe het schema aardig lang 1jaar nu bankdrukken was 5×130 nu zit ivm op 5x155kilo .armen waren altijd koud 46cm nu 49cm
    Wel vindt ik dat je naar 6wk niet meer dan 1week rust moet nemen ,,dit invb met je krachtverlies

  5. Devin van Dijk schreef:

    Hoi, waarom zo weinig sets? En zo weinig oefeningen per spiergroep? Goeie site trouwens:)

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mihelle, sorry bedoel het niet beledigend. Maar Met jou ervaringen en expertise zou je dat toch moeten weten?!

  7. Michèlle schreef:

    Hii, vraagje… Ik gaf jarenlang groepslessen (attack, pump, combat, core enz) maar nu bijna niet meer omdat ik tijdelijk ‘clubloos’ ben. ondertussen ook nog ff bevallen v kind nr2 n half jr terug en al.. schrik niet.. 10maanden niets aan sport gedaan. Ik voel me verschrikkelijk, ellendig, vet, slap, hahaha!

    Ik ben ivm de (3)kids aangewezen op thuistraining. Ik heb n bankdrukbank plus pully v christopeit, squatrek, 4 dumbells met verwisselbare schijven, barbell en veel schijven.

    mijn stats: 28jr, 166cm, 52kg, vet geen idee.

    heel eerlijk, als ik in de spiegel kijk staat t huilen me nader alst lachen. Vooral omdat ik niet weet HOE ik mijn doel zsm kan bereiken. Raak r echt lichtelijk gedeprimeerd van :'(

    Mijn doel: zo gespierd mogelijk worden met de mogelijkheden die ik thuis heb.
    wat moet ik doen, welk schema, wat moet ik eten.

    please help…….. Ik ben best wel ten einde raad omdat ik niet weet HOE!!!

    Ik ben overigens ervaren met alle fitnessoefeningen, alles kan, ben tot alles bereid als ikmaar zsm supergespierd geraak….

    heb al wat oud collega’s om n schema gevraagd, maar so far nog steeds niets vernomen. Hopelijk hebben jullie wel detijd voor n goed advies.

    liefs en bedankt!!!!

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Piet, check…

    Stel, je weet dat je met de Barbell Squat 80kg 7 herhalingen kunt maken. Volgens de berekening kan je dus met 60kg/15 herhalingen, met 75kg/10 herhalingen en met 90/5 herhalingen). De eerste twee weken doe je 15 herhalingen. De laatste trainingsdag, pak je bij de Barbell Squat dus 60kg. Als je “terug” rekent, begint de eerste trainingsdag met 47.5kg. Je begint uiteraard lager dan je (aantal-)RM, je werkt er namelijk naar de 60kg toe. Vervolgens kijk je weer naar de berekening voor de twee weken 10 herhaklingen cyclus. Voor de Barbell Squat eindigen met 75kg.

    Je bouwt om de twee weken naar een “piek” toe. Inderdaad om de twee weken gewicht opbouwen…

    De calculator is slechts een indicatie. Je hoeft op de laatste trainingsdag (van de twee weken) ook niet precies uit te komen op het aantal berekende herhalingen. Misschien kun je er 2 meer of misschien 1 minder.

    Ik noteer na elke twee weken het aantal behaalde kg/reps op, zodat ik goed kan uitrekenen waar ik de volgende keer mee moet eindigen/beginnen. Schrik niet als je de volgende cyclus een stuk sterker bent! ;) Ennuh, ook niet als je een keer een herhaling minder kunt, dan volgens de berekening is voorspeld. Slecht geslapen, minder goed gegeten, etc. allemaal factoren waardoor een workout iets minder kan gaan.

    Het is veel belangrijk dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd en dat de laatste trainingsdag van de twee weken tot het uiterste wordt gegaan, dus tot muscle failure!

    Succes!!

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Alex, bedankt voor je reactie. Als je nog droger wordt (minder bf%) krijg je meer definitie, dus de spieren zijn dan beter zichtbaar. Rond de 9% begin je pas echt goed de buikspieren te zien… Met afvallen worden je spieren en dus je armen NIET groter. Ga toch zo door!!! Breng je vetpercentage eerst terug naar 10 procent. Ga daarna voor spiermassa! Biceps worden trouwens vaak overtraind, te veel oefeningen + setjes… HST-training vind ik een zeeeeer goed schema! Het dwingt je tevens voldoende rust te nemen. Rust = Herstel = Groei! ;) Een voedingsschema >> zie artikel, leer hoe je een persoonlijk voedingsschema moet maken. Mocht je iets niet begrijpen, kun je daar vragen stellen met betrekking tot voeding. Vriendelijke groet.

  10. Piet schreef:

    Goedemiddag,

    Ik heb een vraag aangaande de overgang van 15 naar 10 naar 5 herhalings weken.

    Waar ik steeds maar niet uit kom is dat je blijft opbouwen in gewicht. Als ik dus klaar ben met mijn 2 weken 15 herhalingen, ga ik naar 2 weken 10 herhalingen. Ik kom alleen nooit uit met de gewichten. Stel ik eindig met BP op 15×50 kg, dan zou ik minimaal moeten beginnen net 10x50kg omdat ik niet mag terugvallen in het gewicht om zo de progressie te blijven toepassen. Ik kan minimaal met 2,5 kg verhogen dus bij de 6e training van 10 herhalingen zou ik dan op 62,5 kg moeten zitten. Die krijg ik echter nooit 10x weg kan ik je vertellen want dat is bijna mijn 5 rep max. Ik ben niet sterk in deze oefening namelijk.

    Dus gaat het om de hele 6 weken waarin je blijft opbouwen in gewicht? Of kijk je apart naar iedere 2 weken en wat daarbij je max is van dat aantal herhalingen? Dat maakt namelijk nogal een verschil

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.