Hypertrophy Specific Training (HST)

De Hypertrophy Specific Training, afkorting HST, is een trainingsmethode voor krachtsporters. Het doel van deze training is het creëren van spiermassa bij krachtsporters. HST is ontworpen door Bryan Haycock, een verder onbekend iemand in de krachtsport-wereld. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele eenvoudige basisprincipes.

Hypertrophy Specific Training basisprincipes

Om HST correct te kunnen implementeren als krachttraining methodiek, moet je eerst de basisprincipes begrijpen waar deze ‘trainingsfilosofie’ op is gebaseerd. De volgende vier punten zijn de basisprincipes van Hypertrophy Specific Training:

  • Mechanische belasting
  • Frequentie
  • Progressive overloading
  • Strategic deconditioning

Mechanische belasting

Het is overbodig om hier lang over uit te weiden. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten. Weliswaar adequaat belasten en dat is wat HST doet.

Frequentie

In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen kan dit neer komen op 3x per week full body training, waarbij men dus alle spiergroepen traint, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De verklaring hiervoor is dat de factoren die wijzigen na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF,… na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer bereikt hebben. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden, en kan er weer microtrauma ontstaan.

In het basisschema dat ik ook zal uitleggen wordt maandag, woensdag en vrijdag voorgesteld, omdat dit een praktische toepassing is van dit principe. Er zijn echter veel varianten mogelijk, zoals een upper/lowerbody split, push/pull splits, waarbij dan 6x of soms 12x per week getraind wordt. Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.

Progressive overloading

Dit is het tweede belangrijk hypertrophy specific training principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat, dat weten we allemaal. Het is echter niet nodig een spier steeds met zijn maximaal gewicht, je RM (rep maximum, je gewicht dat je maximaal kan gebruiken om een bepaald aantal reps te halen) te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier, is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken, en dit in even grote mate als een hoger gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (dus in gewicht) een spier op een bepaald moment “gewend” is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Stel dat je elke keer bijvoorbeeld 50kg gebruikt voor een bepaalde oefening. Na x aantal keer is je spier gewend aan dat gewicht, en heeft de spier dus geen reden om microtrauma te vertonen bij het liften van dat gewicht (nog eens ter herhaling, ik probeer het in mensentaal uit te leggen, het onderzoek bevestigt dit). Enkel een hogere load, dus bijvoorbeeld 55 of 60kg, zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Maar als 50kg je maximum is, dan kan je niet meer verhogen, en heeft je training geen nut.

Door de spier dus elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training, voorkom je die gewenning, die conditionering, en blijf je microtrauma creëren. Uiteraard kan je dit enkel als je eerste training met een gewicht is dat lager is dan je RM, anders kan je geen gewicht opbouwen. Dit is dus het progressive, steeds gewicht erbij. Je kan inderdaad al de opmerking maken dat als je spieren dus gewend zijn aan dat hoge gewicht, bijvoorbeeld die 50kg en je gaat dan over naar 20kg, die 20kg geen nut heeft, je spieren zijn immers geconditioneerd aan dat gewicht. Er ontbreekt dus nog wat…

Strategic deconditioning

Zoals gezegd, er moet dus een gewicht gebruiken waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren “deconditioneren”. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week (dus za/zo+5dagen+za/zo, dus eigenlijk 9). Dit kan zelf langer zijn, als je voeding in orde is hoef je je geen zorgen te maken over spierverlies.

Deconditionering kan het best uitgelegd worden met het voorbeeld van een astronaut. Astronauten ondergaan immers de meest extreme vorm van deconditionering die mogelijk is. In de ruimte, waar het lichaam niet onderhevigd is aan de zwaartekracht zoals we die op de aarde kennen, hoeven hun spieren totaal geen kracht uit te voeren. Een belasting op de spieren bestaat hier dan ook niet. Als een astronaut terug op aarde is, zijn zijn spieren dus volledig gedeconditioneerd, Elke belasting, hoe klein dan ook, zelf gewoon wandelen, is op dat moment een overload, en veroorzaakt microtrauma. Wij kunnen dus enkel rusten, waardoor de lagere belasting, waarmee ons schema zal starten, wel degelijk microtrauma veroorzaakt. Stel dat je spier gedeconditioneerd is tot op een niveau waarop een belasting van 20 kg microtrauma veroorzaakt (we kunnen dat uiteraard niet weten, maar we veronderstellen dat, ik geef later een concreet voorbeeld). Nu zou je een training doen met 20 kg, maar ook een met 30 kg. Beide zullen microtrauma veroorzaken, ze zijn immers beide een “overload” voor de spier. Nu is het echter niet nuttig met 30 kg te trainen! Het microtrauma, en dus de groei, zal niet groter zijn. Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt). Het is dus beter die 30 kg maar de volgende training te gebruiken. Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden en dat een lagere belasting terug effectief wordt.

One Rep Maximum (1 RM) Calculator

De calculator zal een inschatting maken van uw ‘One Rep Maximum’ gebaseerd op gewicht en herhalingen. Het zal ook een schatting maken van 5, 10 en 15 rep maxes gebaseerd op de One Rep Max, berekend voor Hypertrophy-Specific Training (HST). Hier een link naar de calculator

HST Routine
Voorbeeld: HST Routine (10 reps) – Maandag, woensdag en vrijdag.
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squat 1 10
Stiff Leg Deadlift 2 10
BORST
oefening sets reps
Incline Dumbbell Bench Press 2 10
Dips 1 10
RUG
oefening sets reps
Chins 2 10
Rows 2 10
TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Shrugs 1 10
SCHOUDERS
oefening sets reps
Shoulder Press 1 10
Dumbbell Lateral Raises 1 10
Reverse Flyes (Rear Delt) 1 10
BICEPS
oefening sets reps
Dumbbell Curl 2 10
TRICEPS
oefening sets reps
Triceps Ex. 2 10
KUITEN
oefening sets reps
Calf Raises 2 10
BUIK
oefening sets reps
Naar keuze 2 10

29 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Sam, je doel formuleert als het ware 2 doelen. Het is spiermassa opbouwen tegen zo min mogelijk vet aanzet of droogtrainen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. 7.2% BF is al een goede prestatie hoor. Als ik jou was, zou ik voor spiermassa gaan. Groeten

  2. Sam Eveleens schreef:

    Hi Sam hier,

    Deze site ziet er echt goed en je kan over alles wel informatie vinden, nu weet ik nog steeds niet welke categorie bij me past.
    Ik ben over 10 dagen 19 jaar, ik sport al sinds 2013 met wel hier en daar wat stop maanden gehad. Mijn doel op dit moment is echt puur op schema’s trainen, en dan training schema’s waarvan je droog wordt maar ook tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Geen idee of dit eigenlijk mogelijk is maar dat is wel mijn doel! ik weeg nu 76kg, en mijn Bf is athletic gemeten 7,2% en normal 10.3% ( Deze metingen komen maar van een apparaat uit de sportschool waar ik sport). Ik ben nu weer 3 maanden bezig en wil dus als ik 19 ben beginnen met schema’s.
    Kunnen jullie me helpen?

    Gr,
    Sam

  3. Rik schreef:

    Ik doe het schema aardig lang 1jaar nu bankdrukken was 5×130 nu zit ivm op 5x155kilo .armen waren altijd koud 46cm nu 49cm
    Wel vindt ik dat je naar 6wk niet meer dan 1week rust moet nemen ,,dit invb met je krachtverlies

  4. Devin van Dijk schreef:

    Hoi, waarom zo weinig sets? En zo weinig oefeningen per spiergroep? Goeie site trouwens:)

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mihelle, sorry bedoel het niet beledigend. Maar Met jou ervaringen en expertise zou je dat toch moeten weten?!

  6. Michèlle schreef:

    Hii, vraagje… Ik gaf jarenlang groepslessen (attack, pump, combat, core enz) maar nu bijna niet meer omdat ik tijdelijk ‘clubloos’ ben. ondertussen ook nog ff bevallen v kind nr2 n half jr terug en al.. schrik niet.. 10maanden niets aan sport gedaan. Ik voel me verschrikkelijk, ellendig, vet, slap, hahaha!

    Ik ben ivm de (3)kids aangewezen op thuistraining. Ik heb n bankdrukbank plus pully v christopeit, squatrek, 4 dumbells met verwisselbare schijven, barbell en veel schijven.

    mijn stats: 28jr, 166cm, 52kg, vet geen idee.

    heel eerlijk, als ik in de spiegel kijk staat t huilen me nader alst lachen. Vooral omdat ik niet weet HOE ik mijn doel zsm kan bereiken. Raak r echt lichtelijk gedeprimeerd van :'(

    Mijn doel: zo gespierd mogelijk worden met de mogelijkheden die ik thuis heb.
    wat moet ik doen, welk schema, wat moet ik eten.

    please help…….. Ik ben best wel ten einde raad omdat ik niet weet HOE!!!

    Ik ben overigens ervaren met alle fitnessoefeningen, alles kan, ben tot alles bereid als ikmaar zsm supergespierd geraak….

    heb al wat oud collega’s om n schema gevraagd, maar so far nog steeds niets vernomen. Hopelijk hebben jullie wel detijd voor n goed advies.

    liefs en bedankt!!!!

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Piet, check…

    Stel, je weet dat je met de Barbell Squat 80kg 7 herhalingen kunt maken. Volgens de berekening kan je dus met 60kg/15 herhalingen, met 75kg/10 herhalingen en met 90/5 herhalingen). De eerste twee weken doe je 15 herhalingen. De laatste trainingsdag, pak je bij de Barbell Squat dus 60kg. Als je “terug” rekent, begint de eerste trainingsdag met 47.5kg. Je begint uiteraard lager dan je (aantal-)RM, je werkt er namelijk naar de 60kg toe. Vervolgens kijk je weer naar de berekening voor de twee weken 10 herhaklingen cyclus. Voor de Barbell Squat eindigen met 75kg.

    Je bouwt om de twee weken naar een “piek” toe. Inderdaad om de twee weken gewicht opbouwen…

    De calculator is slechts een indicatie. Je hoeft op de laatste trainingsdag (van de twee weken) ook niet precies uit te komen op het aantal berekende herhalingen. Misschien kun je er 2 meer of misschien 1 minder.

    Ik noteer na elke twee weken het aantal behaalde kg/reps op, zodat ik goed kan uitrekenen waar ik de volgende keer mee moet eindigen/beginnen. Schrik niet als je de volgende cyclus een stuk sterker bent! ;) Ennuh, ook niet als je een keer een herhaling minder kunt, dan volgens de berekening is voorspeld. Slecht geslapen, minder goed gegeten, etc. allemaal factoren waardoor een workout iets minder kan gaan.

    Het is veel belangrijk dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd en dat de laatste trainingsdag van de twee weken tot het uiterste wordt gegaan, dus tot muscle failure!

    Succes!!

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Alex, bedankt voor je reactie. Als je nog droger wordt (minder bf%) krijg je meer definitie, dus de spieren zijn dan beter zichtbaar. Rond de 9% begin je pas echt goed de buikspieren te zien… Met afvallen worden je spieren en dus je armen NIET groter. Ga toch zo door!!! Breng je vetpercentage eerst terug naar 10 procent. Ga daarna voor spiermassa! Biceps worden trouwens vaak overtraind, te veel oefeningen + setjes… HST-training vind ik een zeeeeer goed schema! Het dwingt je tevens voldoende rust te nemen. Rust = Herstel = Groei! ;) Een voedingsschema >> zie artikel, leer hoe je een persoonlijk voedingsschema moet maken. Mocht je iets niet begrijpen, kun je daar vragen stellen met betrekking tot voeding. Vriendelijke groet.

  9. Piet schreef:

    Goedemiddag,

    Ik heb een vraag aangaande de overgang van 15 naar 10 naar 5 herhalings weken.

    Waar ik steeds maar niet uit kom is dat je blijft opbouwen in gewicht. Als ik dus klaar ben met mijn 2 weken 15 herhalingen, ga ik naar 2 weken 10 herhalingen. Ik kom alleen nooit uit met de gewichten. Stel ik eindig met BP op 15×50 kg, dan zou ik minimaal moeten beginnen net 10x50kg omdat ik niet mag terugvallen in het gewicht om zo de progressie te blijven toepassen. Ik kan minimaal met 2,5 kg verhogen dus bij de 6e training van 10 herhalingen zou ik dan op 62,5 kg moeten zitten. Die krijg ik echter nooit 10x weg kan ik je vertellen want dat is bijna mijn 5 rep max. Ik ben niet sterk in deze oefening namelijk.

    Dus gaat het om de hele 6 weken waarin je blijft opbouwen in gewicht? Of kijk je apart naar iedere 2 weken en wat daarbij je max is van dat aantal herhalingen? Dat maakt namelijk nogal een verschil

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.