Hypertrophy Specific Training (HST)

De Hypertrophy Specific Training, afkorting HST, is een trainingsmethode voor krachtsporters. Het doel van deze training is het creëren van spiermassa bij krachtsporters. HST is ontworpen door Bryan Haycock, een verder onbekend iemand in de krachtsport-wereld. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele eenvoudige basisprincipes.

Hypertrophy Specific Training basisprincipes

Om HST correct te kunnen implementeren als krachttraining methodiek, moet je eerst de basisprincipes begrijpen waar deze ‘trainingsfilosofie’ op is gebaseerd. De volgende vier punten zijn de basisprincipes van Hypertrophy Specific Training:

  • Mechanische belasting
  • Frequentie
  • Progressive overloading
  • Strategic deconditioning

Mechanische belasting

Het is overbodig om hier lang over uit te weiden. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten. Weliswaar adequaat belasten en dat is wat HST doet.

Frequentie

In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen kan dit neer komen op 3x per week full body training, waarbij men dus alle spiergroepen traint, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De verklaring hiervoor is dat de factoren die wijzigen na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF,… na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer bereikt hebben. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden, en kan er weer microtrauma ontstaan.

In het basisschema dat ik ook zal uitleggen wordt maandag, woensdag en vrijdag voorgesteld, omdat dit een praktische toepassing is van dit principe. Er zijn echter veel varianten mogelijk, zoals een upper/lowerbody split, push/pull splits, waarbij dan 6x of soms 12x per week getraind wordt. Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.

Progressive overloading

Dit is het tweede belangrijk hypertrophy specific training principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat, dat weten we allemaal. Het is echter niet nodig een spier steeds met zijn maximaal gewicht, je RM (rep maximum, je gewicht dat je maximaal kan gebruiken om een bepaald aantal reps te halen) te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier, is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken, en dit in even grote mate als een hoger gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (dus in gewicht) een spier op een bepaald moment “gewend” is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Stel dat je elke keer bijvoorbeeld 50kg gebruikt voor een bepaalde oefening. Na x aantal keer is je spier gewend aan dat gewicht, en heeft de spier dus geen reden om microtrauma te vertonen bij het liften van dat gewicht (nog eens ter herhaling, ik probeer het in mensentaal uit te leggen, het onderzoek bevestigt dit). Enkel een hogere load, dus bijvoorbeeld 55 of 60kg, zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Maar als 50kg je maximum is, dan kan je niet meer verhogen, en heeft je training geen nut.

Door de spier dus elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training, voorkom je die gewenning, die conditionering, en blijf je microtrauma creëren. Uiteraard kan je dit enkel als je eerste training met een gewicht is dat lager is dan je RM, anders kan je geen gewicht opbouwen. Dit is dus het progressive, steeds gewicht erbij. Je kan inderdaad al de opmerking maken dat als je spieren dus gewend zijn aan dat hoge gewicht, bijvoorbeeld die 50kg en je gaat dan over naar 20kg, die 20kg geen nut heeft, je spieren zijn immers geconditioneerd aan dat gewicht. Er ontbreekt dus nog wat…

Strategic deconditioning

Zoals gezegd, er moet dus een gewicht gebruiken waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren “deconditioneren”. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week (dus za/zo+5dagen+za/zo, dus eigenlijk 9). Dit kan zelf langer zijn, als je voeding in orde is hoef je je geen zorgen te maken over spierverlies.

Deconditionering kan het best uitgelegd worden met het voorbeeld van een astronaut. Astronauten ondergaan immers de meest extreme vorm van deconditionering die mogelijk is. In de ruimte, waar het lichaam niet onderhevigd is aan de zwaartekracht zoals we die op de aarde kennen, hoeven hun spieren totaal geen kracht uit te voeren. Een belasting op de spieren bestaat hier dan ook niet. Als een astronaut terug op aarde is, zijn zijn spieren dus volledig gedeconditioneerd, Elke belasting, hoe klein dan ook, zelf gewoon wandelen, is op dat moment een overload, en veroorzaakt microtrauma. Wij kunnen dus enkel rusten, waardoor de lagere belasting, waarmee ons schema zal starten, wel degelijk microtrauma veroorzaakt. Stel dat je spier gedeconditioneerd is tot op een niveau waarop een belasting van 20 kg microtrauma veroorzaakt (we kunnen dat uiteraard niet weten, maar we veronderstellen dat, ik geef later een concreet voorbeeld). Nu zou je een training doen met 20 kg, maar ook een met 30 kg. Beide zullen microtrauma veroorzaken, ze zijn immers beide een “overload” voor de spier. Nu is het echter niet nuttig met 30 kg te trainen! Het microtrauma, en dus de groei, zal niet groter zijn. Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt). Het is dus beter die 30 kg maar de volgende training te gebruiken. Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden en dat een lagere belasting terug effectief wordt.

One Rep Maximum (1 RM) Calculator

De calculator zal een inschatting maken van uw ‘One Rep Maximum’ gebaseerd op gewicht en herhalingen. Het zal ook een schatting maken van 5, 10 en 15 rep maxes gebaseerd op de One Rep Max, berekend voor Hypertrophy-Specific Training (HST). Hier een link naar de calculator

HST Routine
Voorbeeld: HST Routine (10 reps) – Maandag, woensdag en vrijdag.
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squat 1 10
Stiff Leg Deadlift 2 10
BORST
oefening sets reps
Incline Dumbbell Bench Press 2 10
Dips 1 10
RUG
oefening sets reps
Chins 2 10
Rows 2 10
TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Shrugs 1 10
SCHOUDERS
oefening sets reps
Shoulder Press 1 10
Dumbbell Lateral Raises 1 10
Reverse Flyes (Rear Delt) 1 10
BICEPS
oefening sets reps
Dumbbell Curl 2 10
TRICEPS
oefening sets reps
Triceps Ex. 2 10
KUITEN
oefening sets reps
Calf Raises 2 10
BUIK
oefening sets reps
Naar keuze 2 10

36 reacties

  1. Marco schreef:

    Top! Precies wat ik bedoelde! Ik ga er mee aan de slag. Thnks voor de heldere uitleg!

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marco, dat is de theorie achter Hypertrophy Specific Training. Om resultaat te blijven boeken > strategisch deconditionering > progressieve (over)belasting. Hierdoor voorkom je gewenning en worden de spieren op alle trainingsdagen adequaat geprikkeld. In principe zou je HST kunnen blijven volgen… Persoonlijk vind ik het fijn om na twee keer achtereen volgens hyper specific training, 4 weken een upper body lower body of dergelijk split schema te volgen.

    Wat je ook kan doen is van oefeningen wisselen. In plaats van de ‘incline dumbbell press’, de ‘incline barbell press’. In het voorbeeld schema zie je ‘shoulder press’ en ‘dumbbell lateral raises’. Maar je kan ook 2 sets ‘shoulder press’ doen en de volgende keer 2 sets de ‘lateral raises’. Of in plaats van de ‘bent over row’ de seated row’, etc..

    Dan kan het handig zijn om na die week strategisch deconditionering (ook wel deload-week genoemd) eerst een week een split schema te volgen. En tijdens die week de oefeningen te gebruiken die je in het volgend HST schema wilt inzetten, zodat de max/reps/loads kunt berekenen voor de betreffende oefeningen.

    Je weet dat er ook een one rep max(%load) calculator specifiek voor HST op deze website te vinden is? De laatste 5 reps X gewicht training ga je tot het uiterste. Dus als je aanvoelt dat je er nog 1 a 2 reps uit kunt persen, dan doe je dat natuurlijk. Let wel, altijd op vorm en techniek letten! De laatste training noteer je al je behaalde ‘tot het uiterste’ resultaten en aan de hand van die gegevens bereken je weer de gewenste %load voor het vervolg HST schema. Dat bedoelde je toch?

  3. Marco schreef:

    Oh nog een kleine aanvulling. De resultaten na de 6e week zijn 5 reps x gewicht. Reken je dan vanuit de one max rep naar het aantal repsx gewicht in een vervolgschema zoals in de one rep max (%load) calculator?
    Ik weet niet of ik duidelijk ben…

  4. Marco schreef:

    Hi,
    Nee hoor. Hoeft niet perse een ander schema te zijn. Zou leuk zijn voor de afwisseling maar het gaat om het resultaat. Als er maar groei in zit. Ik dacht eigenlijk dat als je de moeite neemt op een dergelijke manier progressie te boeken dat je die progressie door moet kunnen zetten. Mijn vraag is hoe.
    Ik hoor graag je advies/mening.
    Thnx voor de snelle reactie.

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marco, met vervolgschema bedoel je een heel ander schema? Bedankt voor de complimenten!

  6. Marco schreef:

    Hi Junk, hoe verwerk je de resultaten na de HST periode in een vervolgschema en wat voor vervolgschema zou dat dan zijn?
    Top site trouwens!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.