De optimale interval tussen krachttraining sets

Een nog steeds veel voorkomende discussie tussen krachtsporters, gaat over de optimale rust/herstelperiode tussen de werksets. Voor een aantal gaat de voorkeur uit naar langere herstelperiode, om zodoende een maximaal gewicht bij elke set te kunnen tillen. Terwijl anderen de voorkeur geven aan een korte rustperiode, zodat de gemiddelde volume, zo ook intensiteit, van de training hoog ligt.

De “optimale” rusttijd tussen de sets, zoals voor de meeste dingen geldt bij ‘bodybuilding’, is afhankelijk van een specifieke trainingsdoel. Wil men sterker worden, puur kracht opbouwen, spiervolume vergroten (spierhypertrofie) of voor uithoudingsvermogen? Gezond verstand en onderzoek wijst uit, dat we op een moment maar een doel kunnen nastreven. Althans, als men het doel wat voor ogen ligt wilt bereiken.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Rustperiode en energie voorraad ATP-PC

Tijdens krachttraining verbruikt het lichaam energie. Een belangrijke energiebron tijdens spiersamentrekkingen (krachttraining), is ATP voorraad phosphoscreatine (PC). Na een spiersamentrekking valt ATP vervolgens uiteen in ADP (adenosine-di-fosfaat) = P (fosfor). Tijdens deze omzetting komt energie vrij, welke wordt gebruikt door de spieren. ATP is enkele seconden voorradig en kan tijdens een rustperiode worden bijgevuld.

Tijdens een kracht oefening wordt er een deel van de energie (ATP) wat opgeslagen ligt in de spiercel verbruikt. Om weer een set met vergelijkbare intensiteit uit te kunnen voeren, moeten de betreffende spieren een periode rusten, zodat de benodigde energievoorraad kan worden hersteld.

De aanvulling van de ATP- en phospocreatine voorraad loopt als volgt:

  • binnen +/- 30 sec wordt 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen +/- 40 sec wordt 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen +/- 60 sec wordt 85% van de ATP en PC voorraad hersteld/li>
  • binnen +/- 03 min wordt 95/100% van de ATP en PC voorraad hersteld

Om het artikel nog beter of volledig te begrijpen, is het verstandig om ook het artikel over energieverbruik en metabolisme te lezen. Tijdens inspanning kunnen de spieren gebruik maken van verschillende energiebronnen en energiesystemen. In het betreffende artikel wordt kort ingegaan op welke energiesystemen er zijn, van welke energiebronnen/voedingsstoffen het betreffende energiesysteem gebruik maakt en bij welk soort inspanning welk energiesysteem wordt gebruikt om in de vraag van energie te voorzien.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Een optimale rustperiode is afhankelijk van specifiek trainingsdoel

Hoelang een spiercel nodig heeft om te herstellen is mede afhankelijk van de trainingsintensiteit. Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de intensiteit. Denk aan (zwaar/licht) gewicht, de moeilijkheidsgraad van een oefening en het herstelvermogen van de betreffende individu.

Logischerwijs wordt de trainingsintensiteit bepaald door het gekozen trainingsdoel:

Optimale interval tussen sets
Doel Herhalingen Rustperiode
Spierconditie 12 – 20 30 tot 60 sec
Hypertrofie 8 – 12 30 tot 90 sec
Kracht 3 – 5 3 tot 5 min

Rust tussen sets krachttraining

Voor optimale krachtontwikkeling, wordt geadviseerd om tussen ‘sets’ een rustperiode van 3 tot 5 minuten aan te houden. Bij traditionele krachttraining wordt gebruik gemaakt van relatief zwaar gewicht, een gewicht waar men 1 tot 6 herhalingen mee kan maken. De energie wat het lichaam verbruikt tijdens deze vorm van krachttraining, is afkomstig van Adenosine Trifosfaat Phosphocreatine (ATP) systeem.

Het ATP-PC systeem gebruikt fosfagenen (zonder gebruik van zuurstof) om het lichaam snel van energie te voorzien. Het lichaam heeft een kleine hoeveelheid fosfogeen voorraad, ongeveer 15 seconden. Na 3 minuten rust is deze voorraad weer hersteld. Met andere woorden: Om weer een set met vergelijkbare intensiteit uit te kunnen voeren, moet de ATP-PC voorraad volledig zijn hersteld. Het anaërobe metabolisme speelt bij krachttraining ook een rol.

Rust tussen sets hypertrofie training

Voor optimale spiergroei (hypertrofie training), wordt geadviseerd om tussen ‘sets’ een rustperiode van de 30 tot 90 seconden aan te houden. Bij traditionele bodybuilding wordt gebruik gemaakt van relatief matig gewicht, een gewicht waar men 6 tot 12 herhalingen mee kan maken.

Hypertrofie training, oftewel bodybuilding ontleent energie van het ATP- PC systeem en het glycolytische systeem (het glycolytisch systeem verkrijgt zijn energie uit glucose). Het aërobe metabolisme speelt hierbij ook een kleine rol. Naast ATP- PC levert nu ook het glycolytische systeem energie, waardoor het lichaam minder rust behoeft tussen de sets dan bij pure krachttraining.

Rust tussen sets spierconditie

Om spieruithoudingsvermogen (spierconditie) te vergroten, wordt geadviseerd om tussen ‘sets’ een rustperiode van 30 tot 60 seconden aan te houden. Bij traditionele spieruithoudingsvermogen training, wordt gebruik gemaakt van relatief licht gewicht, een gewicht waar men 15 tot 20 herhalingen mee kan maken.

Bij conditietrainingen wordt vooral de aerobe metabolisme aangesproken, wat inhoudt dat het lichaam zijn energie verkrijgt door koolhydraten en vetten in het lichaam te verbranden met de aanwezigheid van zuurstof. Het doel van conditie training, zoals de term al aangeeft, is de spieren beter bestand maken tegen vermoeidheid. Het optreden van vermoeid tijdens conditie training komt grotendeels door de opbouw van melkzuur, vandaar de term ‘verzuring’.

Door regelmatig te gewichtheffen binnen een rep-range van 15-10 RM, wordt het lichaam efficiënter in het zuiveren van melkzuur uit de spieren, doordat de hormonale en vasculaire systemen beter kunnen worden gestimuleerd.

Rust tussen de sets en het effect op de hormonen

Een belangrijke factor waardoor spieren herstellen en groeien zijn de anabole hormonen die het lichaam produceert na krachttraining. Korte rustperiodes tussen sets van 1 a 2 minuten, leidt tot een grotere afgifte van deze hormonen. Een korte rustperiode zorgt ook voor een verhoogde lactaat productie en bloedtoevoer naar de beoogde spieren. Oververmoeidheid door lactaat productie impliceert korte termijn krachttoename en spierhypertrofie. Logisch dat er wordt gesuggereerd, dat bodybuilders profiteren van korte rustperiodes tussen sets, zodoende spiergroei maximaal te stimuleren.

Conclusie/samenvatting optimale rust tussen de sets

Korte intervallen verhogen de anabolen reactie op krachttraining. Er van uitgaand dat de lezers van fitnessjunk.nl trainen om hun lichaam te verfraaien door middel van spiergroei, wordt er aangeraden om gebruik te maken van rustperiodes tussen sets van 30 seconden tot 1 minuut. Lees ook het artikel, hoeveel herhalingen voor maximale spiergroei.

Wat is jouw mening over de optimale rustperiode? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

bronnen/referenties

  • Willardson, J.M., & Burkett, L.N. (2006). The Effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strenght Cond Res. 20:400-403
  • Harris, R.C., et al. (1976). The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Plugers Archv. 367:137-142
  • Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
  • Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
  • Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
  • Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992
  • Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
  • Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
  • Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
  • Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
  • McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
  • Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.
  • Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D. (2009) Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21.
  • Cadore EL, Lhullier FL, Brentano MA, da Silva EM, Ambrosini MB, Spinelli R, Silva RF, Kruel LF. (2008) Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.
  • Machado M, Koch AJ, Willardson JM, Pereira LS, Cardoso MI, Motta MK, Pereira R, Monteiro AN. (2011) Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate dehydrogenase responses. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1339-45.
  • Paulo CA, Roschel H, Ugrinowitsch C, Kobal R, Tricoli V. (2012) Influence of different resistance exercise loading schemes on mechanical power output in work to rest ratio – equated and – nonequated conditions. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1308-12.
  • Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. (2010) Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9.
  • de Souza TP Jr, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC, de Oliveira PR. (2010) Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy.J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.
  • de Souza TP Jr, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, Simão R.(2011) Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation.J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 27;8(1):17.
  • Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. (2012) Influence of Rest Interval Length on Acute Testosterone and Cortisol Responses to Volume-Load Equated Total Body Hypertrophic and Strength Protocols. J Strength Cond Res. 2012 Jul 12. [Epub ahead of print]
  • Willardson JM. (2006) A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.

verberg

2 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Hoi Marieke, bedankt voor je reactie. En vooral bedankt voor je compliment! Helaas wordt er inderdaad veel “content” gekopieerd. Gelukkig heeft de site een goede reputatie en weten de trouwe (slimme) lezers hoe het zit :)

  2. Marieke says:

    Studeerde zelf ook fysiologie en nu neurowetenschappen. Eindelijk een website gevonden wat wetenschappelijk klopt. Geen klakkeloze copy&paste -praktijken zoals vele andere bekende websites (gebeurt overigens eerder andersom; websites gebruiken veelal jullie materiaal maar wellicht hebben jullie dat zelf ook al bespeurt). Dank en zet voort!

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.