Het belang van rep timing tijdens krachttraining

Rep timing heeft invloed op de spierontwikkeling. Afhankelijk van het doel van de krachttraining stelt men een programma op. Dit krachttraining programma wordt ingevuld door bepaalde keuzes te maken uit verschillende mogelijkheden, zoals het aantal herhalingen per serie, intensiteit, snelheid, etc. In de wereld van sport en fitness noemt men de verschillende mogelijkheden ook wel “trainingsvariabelen”.

Het verschil tussen rep tempo en rep timing

Ook voor het uitvoeren van een ‘rep’ zijn er verschillende mogelijkheden. Er wordt vaak gesproken over reps (repetitions) en sets. Vertaald naar het Nederlands herhalingen en series. In krachttraining schema’s kan worden geadviseerd om bij de workout gebruik te maken van een bepaalde ‘rep timing’. Rep tempo kan worden omschreven als een bepaalde snelheid of het tempo dat een activiteit wordt uitgevoerd.

De term wordt vooral gebruikt bij krachtsporten, zoals power en weightlifting. Rep tempo staat beter bekend als herhalingssnelheid, hefsnelheid, lifting tempo, dus de snelheid waarmee herhalingen in een set worden uitgevoerd.

Bodybuilders gebruiken over het algemeen de term rep timing. De volledige bewegingsbaan van een herhaling, ook wel full rom genoemd, bestaat in principe uit verschillende ‘fasen’ en bij elke fase kan er mogelijk voor een verschillend uitvoeringssnelheid worden gekozen.

Op papier wordt rep timing als een drie of viercijferige code uitgedrukt, zoals: 3-1-3-0. Elk nummer geeft de tijd aan in seconden, voor een specifiek fase van de herhaling (oefening). In de cijfercode wordt ook aangegeven of er in een overgangsmoment een ‘pauze’ moet worden genomen en zo ja, voor hoelang.

• Het eerste cijfer staat voor de negatieve (excentrische) fase
• Het tweede cijfer staat voor het overgangsmoment (transitie fase)
• Het derde cijfer staat voor de positieve (concentrische) fase
• Het vierde cijfer, welke niet vaak wordt gebruikt, staat voor de tijd aan de top van een lift.

Het integreren van rep timing in een trainingsprogramma

Rep timing is voor verschillende doelstellingen toepasbaar. Voor het vergroten van explosieve kracht, zou de volgende 3-0-1 rep timing kunnen worden gehanteerd. Negatieve fase langzaam uitvoeren, het overgangsmoment geen pauze en de positieve fase snel (explosief) uitvoeren. Snel of explosief betekend niet ongecontroleerd. Rep timing en tempo kan ook ingezet worden om plateaus the doorbreken.

Voor het specifiek ontwikkelen van spiermassa, wordt vaak geadviseerd om een 2-1-2 rep timing aan te houden. In het overgangsmoment kan peak contraction worden ingezet. Een oefening langzaam en gecontroleerd uitvoeren, kan bij een juiste work-loadvoor een verhoogde intensiteit zorgen en dwingt het lichaam meer spiervezels aan te spreken. Dat suggereert een positief effect te hebben op spierhypertrofie.

Conclusie rep timing

De uitvoering van elke herhaling moet technisch goed gevormd zijn en daarom is het belangrijk dat er wordt getraind met een rustige, gecontroleerde en volledige bewegingsbaan. Dat is noodzakelijk is om de spier maximaal te stimuleren. Bewegingsbaan wordt in de sportschool simpel uitgedrukt als herhaling. Een volledige herhaling bestaat uit verschillende fasen. Met rep tempo kan worden aangegeven hoe snel de herhalingen moeten worden uitgevoerd en met rep timing kan specifiek worden aangegeven hoe snel een bepaalde fase van een herhaling moet worden uitgevoerd.

Rep timing kan worden ingezet om bijvoorbeeld een specifiek doel zoals het vergroten van snelheid, kracht, explosiviteit, etc, te vergroten. Wanneer rep tempo en timing goed wordt ingezet, levert het een bijdrage om beter controle te krijgen bij het uitvoeren van een oefening. Een betere controle betekend, is een verbetering qua techniek en heeft op zijn beurt weer een positief effect op het vergroten van kracht en spiermassa.

Wat is jouw mening over rep timing? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties