Nutrient Timing Een Succes Factor Bij Esthetisch Fitness

nutrient timing

Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd. Nutrient timing is een sportvoeding concept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet.

Timing van koolhydraat en eiwitinname bij sporters

De voeding van wedstrijdsporters en topsporters moet aan bepaalde eisen voldoen. De inname van macronutriënten op de juiste tijdstippen zorgt er voor dat langer en harder getraind kan worden en dat het herstel beter en sneller verloopt. Hierdoor is de sporter sneller in vorm en is de kans op blessures en overtraindheid kleiner. Een groep topwetenschappers op het gebied van sport en voeding heeft in 2008 een position standpoint gepubliceerd waarin de beste aanbevelingen worden gedaan op het gebied van timing van voedingsinname bij wedstrijd- en topsporters (zowel bij krachtsport als duursport). In totaal worden acht aanbevelingen gedaan. Deze aanbevelingen gelden voor gezonde intensief sportende mensen (wedstrijdsporters en topsporters).

Optimaliseer door nutrient timing de opbouw van glycogeen voorraden

In de lever en skeletspieren wordt uit koolhydraten glycogeen opgebouwd. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat. Glycogeen wordt gebruikt tijdens intensieve inspanning. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat langer intensiever getraind kan worden. Intensief trainen heeft trainingsaanpassing tot gevolg.
De opbouw van glycogeenvoorraden wordt geoptimaliseerd door dagelijks 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een sporter van 80 kilogram moet dus dagelijks 640 tot 800 gram koolhydraten eten. Wanneer deze koolhydraten in combinatie met vrije aminozuren of eiwitten worden ingenomen, verloopt de opbouw van glycogeen sneller. Bij krachtsporters (bodybuilders) zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwitten of vrije aminozuren tevens voor een snellere opbouw van spierweefsel.

Gebruik voeding tijdens inspanning

Gebruik per uur intensieve inspanning 30 tot 60 gram koolhydraten bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per liter) te drinken. Drink elk kwartier rond de 250 ml van deze isotone sportdrank. Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit in een verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 verbetert de duurprestatie en stimuleert de glycogeenopbouw tijdens inspanning. Gebruik koolhydraten en eiwitten tijdens krachttraining. De inname van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) tijdens krachttraining vergroot de glycogeenvoorraad, vermindert spierschade en stimuleert de spieropbouw.

Wat zegt nutrient timing over direct eten na inspanning

Inname van koolhydraten met een hoge Glycemische Index stimuleert de glycogeenopbouw na training. Wederom zorgt toevoeging van eiwitten in verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 voor een snellere opbouw glycogeen. Gebruik direct na krachttraining (essentiële) aminozuren. Inname van met name essentiële aminozuren stimuleert de eiwitopbouw sterk. Toevoegen van koolhydraten versterkt dit effect. Ook zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten voor meer vetvrije massa (spiermassa) en sterke toename van kracht.

Gebruik vlak voor of na krachttraining creatine

Creatinefosfaat is een energierijke verbinding in de skeletspier. Bij de splitsing van creatinefosfaat komt energie vrij. Deze energie wordt gebruikt om spieren te laten samentrekken. Creatine kan met een voedingssupplement worden ingenomen. Hierdoor vergroot de creatinevoorraad in de spier en kan langer intensief worden getraind. Dit supplement heet creatinemonohydraat. De gelijktijdige inname van creatine (0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) met koolhydraten en eiwitten kan mogelijk de spieropbouw verder verbeteren. Een krachtsporter moet ongeveer 0,1 gram creatinemonohydraat per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Dat is voor een sporter van 80 kilogram ongeveer 8 gram creatine vlak voor of vlak na training.

Nutrient timing stimuleert trainingsadaptaties

Het innemen van de juiste hoeveelheid energie en de juiste voedingstoffen in de goede verhouding op de juiste tijdstippen stimuleert een sneller herstel na training. Ook stimuleert een juiste timing van het innemen van voedingsstoffen de spieropbouw en verbetert de stemming. Samen zorgen deze effecten dat er harder kan worden getraind, dat trainingsaanpassingen sneller en beter verlopen en dat blessures en overtraindheid afnemen.

bronnen/referenties

  • zowerkthetlichaam.nl
  • Kerksick C, et al.:International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 3;5:17, 2008.
  • Nutrient timing: the future of sports nutrition Door John Ivy,Robert Portman
  • Nutrient Timing: The New Frontier in Fitness Performance

verberg

30 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Yvonne, Keto is een zeer geavanceerd dieet strategie. Als je een beginner bent en nieuw bent in de fitness/BB wereld, is het niet aan te raden. Wij van fitnessjunk geven helaas geen adviezen omtrent ketogene diëten. Wel een goed idee om er eens een artikel over te schrijven! ;)

  2. Yvonne schreef:

    Hi Ik doe aan Keto vanaf nu zijn mijn Macro’s zijn per dag KHD 5%, Proteine 30%, Vet 65%. Ik train 3x per week Mijn vet percentage is 36% dus daar moet veel van af Ik ben een 57 jarige vrouw en wil wat meer definitie. Nu lees ik hier dat ik daar KHD voor nodig heb?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Beste Sandra, bedankt voor je reactie. Zou jij een link kunnen plaatsen naar een artikel, waarin wordt gezegd dat vrouwen anders reageren op creatine dan mannen?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Sandra, vrouwen kunnen gewoon creatine gebruiken hoor. Let op, kan bij sommige mensen wat vocht vasthouden. Dan oogt het lichaam ietwat minder gedefinieerd. Iets om aan te denken in de zomer maanden ;)

  5. Sandra schreef:

    Is het gebruik van creatine voor vrouwen nu wel of niet aan te raden? De onderzoeken en websites die ik lees spreken elkaar steeds tegen.

  6. Sandra schreef:

    Hoi, Ik ben erg benieuwd naar jouw mening over creatine voor vrouwen? Ik lees er verschillende berichten over. Overigens supergoede tips! Ik ga zeker mijn eigen boedingsschema maken. Qua trainen zit ik goed, maar zonder goede voeding zie je weinig resultaat. Gr

  7. Final schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Heb jij ook ervaring met Carb backloading? En hoe denk jij hierover?

    Mvgr

    Final

  8. Asim schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik vraag me dus nu nog steeds af of ik de eiwit shake meteen na de krachttraining moet innemen of pas wanneer ik krachttraining en cardio heb afgemaakt. Tussendoor BCAA drankje drinken is zeker goed toch? Ik wil aankomen in spieren en zo droog mogelijk worden.

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi sander, leuke vraag :) Ik gebruik voor en na mijn training een drankje wat ik zelf maak. In het drankje zit water, dextrose, creatine en bcaa’s. Ik eet 2 schijven ananas voor en na het trainen. Ananas en dextrose kun je gewoon bij de supermarkt halen en rest bij een supplementen shop (huismerk prima). Groetjes

  10. Gerwin de Boer schreef:

    hoi fitnessjunk,

    Klopt 640 tot 800 gram koolhydraten per dag voor een persoon van 80kg? Bij het voedingsschema dat ik gebruik eet ik 278 gram koolhydraten en dat is aardig veel omdat ik in gewicht probeer aan te komen. Groetjes