Krachttraining programma specifiek voor vrouwen

Vrouwen vragen het zich allemaal af. Kan een vrouw exact dezelfde krachttraining programma volgen als een man? Dat kan, op slechts enkele kleine punten na. Zoals de meeste beginnende fitness/krachtsporters weten, reageren spieren op krachttraining. Die reactie, oftewel adaptatie gebeurd op een gelijke manier ongeacht het geslacht. Vrouwen hebben evenveel baat bij krachttraining als mannen.

Krachttraining voor vrouwen en de verschillen en aandachtspunten

[pf-whey]

De doeltreffendheid en specificiteit (Snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, etc.) van het trainingsprotocol, zal bepalen welk trainingsadaptatie en supercompensatie teweeg wordt gebracht.

Verstevigende of de zogeheten ’toning’ oefeningen, hebben geen basis in de fysiologie en zijn ineffectief. Er zal esthetisch (visueel) geen verandering plaats vinden. Als vrouwen een strak en wel gevormd fysiek willen ontwikkelen of behouden, zullen ze aan een bepaalde vorm van krachttraining moeten doen.

De positieve effecten (adaptatie) van het lichaam, zijn afhankelijk door het uitvoeren van de fundamentele trainingsprincipes. Er zijn echter een aantal verschillen tussen de prestaties van mannen en vrouwen. Over het algemeen zijn volwassen mannen sterker dan volwassen vrouwen. Het volgende is vrij interessant. De absolute kracht ten opzichte van spiermassa is van beiden geslachten gelijk. Dus per kilogram vetvrije lichaamsmassa hebben vrouwen vrijwel dezelfde kracht als mannen.

Krachttraining voor vrouwen, de (relevante) fysiologische verschillen

Het verschil in kracht tussen mannen en vrouwen is te wijten aan de kleinere gestalte van een vrouw, relatief minder percentage aan spiermassa en aanzienlijk minder spiermassa in het bovenlichaam. De maximale vermogens van een vrouw (zowel absoluut als relatief tot lichaamsgewicht) zijn minder dan die van mannen. Relatief ontwikkelen vrouwen minder snel kracht, maar bij hoge intensiteit training treed vermoeidheid minder snel op. Deze verschillen komen grotendeels, doordat de samenstelling van de spiervezels verschilt, spiervezel type 1 en 2 zijn kleiner van grote.

[pf-supersale]

Over het algemeen bij het uitvoeren van hetzelfde trainingsprogramma, is de toename van spiermassa (zowel relatief als absoluut) bij vrouwen lager. De hormonale verschillen testosteron en oestrogenen spelen hierin een belangrijke rol. Een man produceert +/- 10 keer zoveel testosteron en vrouwen hebben een hogere productie oestrogeen. Van nature hebben vrouwen een hogere percentage en de invloed van oestrogeen zorgt ervoor dat vrouwen geneigd zijn vocht op te slaan. Zo zorgen de hormonale verschillen niet alleen voor een lager winst aan spiermassa, maar stelt ook grenzen aan het behalen van ‘hardheid’ en ‘scherpte’.

Krachttraining bij vrouwen en de menstruele cyclus

In vergelijking met sedentaire (een zittende levensmanier), ervaren actieve atletisch vrouwen minder last van premenstruele klachten. Bijvoorbeeld: stemmingswisselingen, verhoogde eetlust, borstvergroting. Atletische vrouwen ervaren ook minder frequent abdominale en minder ernstige pijnen in vergelijking met de algemene populatie. Als vrouwelijke atleet kan het nodig zijn om op de menstruale cyclus in te spelen. Het inplannen van een deload/offload week gedurende de menstruatie, voorkomt eventuele problemen van ongemak door de bijhorende effecten.

De hormoonconcentratie waarden schijnen gunstiger voor de spiergroei in de folliculaire fase ten opzichte van de luteale fase. Gezien de testosteron piek 12 dagen voor de ovulatie, kan een maximale belasting rond deze periode worden ingepland. Er wordt gesuggereerd dat het een positief effect heeft op het herstel en supercompensatie. Naar mijn weten, is er nog geen wetenschappelijke studie dat bevestigd, een dergelijke timing prestaties verbeterd.

[pf-fatburner]

Overwegingen bij het opstellen van een trainingsprogramma voor vrouwen

Geen van de eerder benoemde fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen, zijn factoren om een totaal ontworpen krachttraining programma van elkaar te laten verschillen. Echter, kunnen vrouwen baat hebben om te trainen met een hoger percentage van hun one repetition maximum (1RM).

Waarschijnlijk te danken aan de lagere prestatie absolute kracht van 1RM. Als gevolg hiervan zijn kleine aanspanningen nodig, als vrouwen de intentie hebben om te trainen op basis van het percentage van one rep maximum. Om te trainen met een hoger percentage van de 1RM moet dat doorgaans worden vastgesteld. Hier volgt een voorbeeld. 70% van 1RM is voor mannen een zware belasting (load), maar voor vrouwen slecht een gemiddelde load. Heeft een vrouw als doel spiermassa te ontwikkelen, zal trainen met een hoger volume met een iets hogere intensiteit gewenst zijn.

Bij het conditioneren van een sport (waarbij het noodzakelijk is, om een sterke krachtige boven lichaam te hebben), moet er een lichte nadruk op het soort bewegingen worden gelegd, door een a twee oefeningen toe te voegen, die de specifieke betrokken spier(en) aanspreekt.

[pf-creatine]

Offtopic, maar gerelateerd: Metabolisme

Van uitgaand, dat vrouwen die deze site bezoeken krachttraining doen om hun fysiek te verfraaien, is het vast gewenst om kort in te gaan op de metabolisme. Energieverbruikende processen, metabolisme (spierbewegingen, aanmaak/herstel van weefsel, afbraak van voedsel, etc.), heeft een grote invloed bij krachttraining. Er zijn verschillen tussen de metabolisme van vrouwen en mannen.

Het metabolisme wordt aangestuurd door hormonen, zij geven het signaal om energie te transporteren en te gebruiken. De twee belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten en vetten. In de spieren worden koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. De hoeveelheid glycogeen dat opgeslagen kan worden in de spieren, is bij vrouwen kleiner dan bij mannen. In vergelijking bij mannen, verbruikt de vrouw bij een gelijke intensiteit training meer vet dan koolhydraten. Dat zou een reden kunnen zijn waarom vrouwen over het algemeen beter reageren op een laag koolhydraten dieet. Ten opzichte van het totale lichaamsgewicht, hebben mannen meer spiermassa dan vrouwen, waardoor vrouwen een minder aan totale kilocalorieën inname behoeven.

Conclusie/samenvatting

Onderzoek wijst uit dat krachttraining minstens even gunstig is voor vrouwen als voor mannen, misschien nog wel meer. Hoewel er opmerkelijke verschillen zijn op de prestaties (vermogen), hormoonhuishouding, (subtiele) vezel-type tussen vrouwen en mannen, zijn adaptatie processen en de daarop aansluitende trainingsprincipes in wezen gelijk. Er zijn geen grote verschillen wat betreft het volgen van een krachttraining programma.

[pf-preworkout]

Alhoewel blijkt dat er uit wetenschappelijk literatuur geen direct bewijs voor prestatie beperkende invloeden van de menstruatie is, wordt geadviseerd om tijdens de menstruatie minder intensief te trainen door eventueel een deload week in te lassen en zware trainingsprikkels tijdens testosteron pieken rond de eisprong. Zware krachttraining tijdens zwangerschap wordt afgeraden.

Om verantwoordt de vetpercentage te verlagen is het voor vrouwen aan te raden om voorzichtig om te gaan met calorierestrictie, zodoende zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens de dieet fase. Vrouwen zijn eerder geneigd om vetten op te slaan, daarom is het verstandig om voldoende aandacht te besteden om de metabolisme te verhogen. Aangezien vrouwen in verhouding van het totale lichaamsgewicht minder vetvrije massa hebben is het belangrijkste verschil het dieet. Namelijk dat de inname van het totaal aan dagelijkse kilocalorieën aanzienlijk lager moet zijn.

Wat is jouw mening over krachttraining en de verschillen tussen man en vrouw? Heb je op of aanmerkingen, vragen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het ons weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties

[pf-bcaas]